Amerikanen zijn dol op hun eieren.
In januari alleen al produceerden de Verenigde Staten 7,91 miljard eieren in de schaal. Dat zijn veel omeletten. Eieren zijn een van de weinige voedingsmiddelen die zowel betaalbaar als smakelijk zijn. Maar sommige mensen mijden eieren opzettelijk en noemen het hoge vet- en cholesterolgehalte als afknapper. Maar ontzeggen deze mensen zichzelf onnodig een gezond en voedzaam voedingsmiddel? Of zijn eieren gewoon een ander populair, maar ongezond voedingsmiddel dat bijdraagt aan de obesitas-epidemie in ons land? STACK gaat op onderzoek uit.
The Incredible Edible Egg
Laten we om te beginnen eens kijken naar alle positieve voedingsstoffen die eieren te bieden hebben.
Een groot roerei bevat zes gram eiwit. Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor atleten. Hoogwaardig eiwit levert de aminozuren die de spieren nodig hebben om te herstellen en opnieuw op te bouwen, waardoor u kunt herstellen van de training en na verloop van tijd sterker wordt. Het lichaam kan eiwit ook gebruiken als een bron van energie. Het eiwit in eieren is vooral nuttig omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat, die van cruciaal belang zijn voor een voortdurende spieropbouw; en we moeten ze alle negen via de voeding binnenkrijgen omdat ons lichaam ze niet kan aanmaken. De Academy of Nutrition and Dietetics raadt atleten aan om 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Een atleet van 200 pond weegt ruwweg 91 kilo, dus hij moet ernaar streven om elke dag tussen 110 en 182 gram eiwit te consumeren.
Een groot roerei bevat ook slechts 91 calorieën. Die nummers zijn nog lager voor een gekookt ei (78 calorieën) of een gepocheerd ei (71 calorieën). Om dat in perspectief te zetten, één Blueberry Cake Donut van Dunkin’ Donuts bevat 340 calorieën.
Eieren zijn ook hoog in een aantal waardevolle vitaminen en mineralen. Een groot roerei bevat 11 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde (RDV) van vitamine D. Vitamine D bevordert de calciumopname en is van cruciaal belang voor botgroei en remodellering. Het blijkt ook een belangrijke rol te spelen bij atletische prestaties. Hogere vitamine D-niveaus zijn in verband gebracht met een betere sprintcapaciteit, spierkracht en VO2 max. Veel atleten hebben onbewust een tekort aan vitamine D, omdat eieren een van de weinige gebruikelijke voedingsbronnen zijn. Een groot roerei bevat ook vijf procent of meer van de RDV van het volgende:
- Vitamine A
- Vitamine B-12
- Vitamine B-6
- Vitamine B-5
- Selenium
GERELATEERD: New Study Finds That Athletes Lacking This Elusive Vitamin Are Weaker, Slow Slow and Less Explosive
Een groot ei bevat ook 250 mg choline per portie, specifiek in de dooier. Choline is een vitamine-achtige essentiële voedingsstof die helpt het metabolisme normaal te houden en helpt bij het transport van lipiden. Volgens het Linus Pauling Instituut van de Oregon State University kan een tekort aan choline leiden tot spierbeschadiging en abnormale vetafzetting in de lever. De aanbevolen adequate inname van choline is 425 mg per dag voor vrouwen en 550 mg per dag voor mannen. Eieren bevatten ook veel luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die essentieel zijn voor de gezondheid van de ogen. Het consumeren van voldoende hoeveelheden luteïne en zeaxanthine vermindert aanzienlijk het risico van leeftijdsgebonden oogaandoeningen.
Het is ook belangrijk om te overwegen wat er niet in een ei zit, namelijk suiker. De gemiddelde Amerikaan eet veel te veel suiker, met een consumptie van ongeveer 88 gram (gelijk aan 22 theelepels) per dag. Diëten met veel toegevoegde suiker zijn in verband gebracht met obesitas, diabetes type 2, hartziekten, tandbederf en zelfs kanker. Een groot roerei bevat minder dan een gram suiker, waardoor het een slimme suikerarme optie is.
De rode vlaggen
Als je op zoek bent naar een caloriearm, eiwitrijk voedingsmiddel, dan passen eieren in het plaatje.
Maar andere aspecten van hun voedingswaarde zijn niet zo zwart-wit.
Het hoge cholesterolgehalte van eieren is misschien wel het grootste punt van zorg. Een groot roerei bevat 169 mg cholesterol – meer dan de helft van de aanbevolen gemiddelde dagelijkse hoeveelheid. Cholesterol zijn de circulerende lipoproteïnen die in je bloed aanwezig zijn. Cholesterol op zich is niet slecht – je lichaam produceert het van nature in de juiste hoeveelheden en circuleert het door je bloed zodat het zinvolle functies kan vervullen. Maar je lever produceert juist meer cholesterol als je een dieet volgt met veel verzadigde vetten en transvetten (die vaak afkomstig zijn van dierlijke bronnen zoals vlees, gevogelte en volvette zuivelproducten). Te veel cholesterol kan plaque vormen aan de binnenkant van je slagaderwanden, waardoor het voor je hart moeilijker wordt om bloed te laten circuleren. Dit kan leiden tot bloedstolsels, beroertes en hartaanvallen. Waar het een beetje verwarrend wordt, is dat er “slechte” cholesterol en “goede” cholesterol is. LDL-cholesterol is de slechte cholesterol, omdat het bijdraagt tot de vorming van plaque. HDL-cholesterol is het goede cholesterol, omdat het helpt LDL uit de slagaders te verwijderen en het uit het lichaam te verdrijven. Wanneer mensen praten over de gevaren van een algemeen “hoog cholesterolgehalte”, bedoelen ze eigenlijk een toestand waarin het LDL-niveau hoog is in verhouding tot het HDL-niveau.
Maar alleen omdat een voedingsmiddel cholesterolrijk is, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat het een negatief effect heeft op het cholesterolgehalte van een persoon wanneer het wordt geconsumeerd. Hoewel eieren veel cholesterol bevatten, toont onderzoek aan dat ze eigenlijk je HDL-cholesterol (de goede soort) verhogen en LDL-cholesterol helpen goedaardiger te maken.
Een meta-analyse uit 2013 gepubliceerd in The BMJ vond dat een hogere consumptie van eieren (tot één ei per dag) niet geassocieerd is met een verhoogd risico op coronaire hartziekten of beroertes. Volgens de Mayo Clinic, “kippeneieren zijn hoog in cholesterol, maar het effect van de consumptie van eieren op het bloedcholesterol is minimaal in vergelijking met het effect van transvetten en verzadigde vetten.” Dus al dat gepraat over de cholesterol in eieren verhoogt eigenlijk je cholesterol? Blijkt dat het grotendeels een mythe is.
Een andere veel voorkomende zorg met eieren is hun vetgehalte. Een groot roerei bevat 7 gram vet. Echter, 2,7 gram daarvan zijn enkelvoudig onverzadigde vetten en 1,5 gram daarvan zijn meervoudig onverzadigde vetten. Met mate helpen enkelvoudig onverzadigde vetten de bloeddruk te verlagen en beschermen ze tegen hartaandoeningen. Ze kunnen het lichaam ook helpen vitaminen beter te absorberen en eiwitten efficiënter te gebruiken. Meervoudig onverzadigde vetten blijken het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren en het risico op diabetes type 2 te verkleinen. Dus ja, er zit wat vet in eieren – maar een aanzienlijke hoeveelheid ervan is van de gezonde, onverzadigde variëteit.
GeRELATEERD: 5 Niet-saaie manieren om eieren te eten
Veel mensen die zich zorgen maken over het hoge vet- en cholesterolgehalte van eieren, vermijden opzettelijk het eigeel (kopen vaak alleen eiwitten) in een poging om een gezondere keuze te maken. Dit kan echter averechts werken. Eiwitten bevatten weinig calorieën, maar het overgrote deel van de waardevolle voedingsstoffen in eieren zit in het eigeel. Het bestaande onderzoek toont ook aan dat het eten van eieren met dooiers uw risico op obesitas of hartziekten niet verhoogt – in feite kan het tegenovergestelde waar zijn.
Een studie uit 2005 keek bijvoorbeeld naar de eetgewoonten van proefpersonen met overgewicht en obesitas. Deelnemers kregen willekeurig elke ochtend een van de twee ontbijten geserveerd gedurende een periode van twee weken. Ontbijt één was een ontbijt van eieren. Ontbijt twee was een ontbijt op basis van bagels dat evenveel calorieën bevatte. Onderzoekers ontdekten dat het ei-ontbijt “een grotere verzadiging teweegbracht en de voedselinname op korte termijn aanzienlijk verminderde”. Een onderzoek uit 2013 wees uit dat het nuttigen van een ontbijt op basis van eieren ertoe leidde dat deelnemers vervolgens ruwweg 270-470 calorieën minder aten tijdens de lunch en het dinerbuffet diezelfde dag. Als je bang bent dat eieren je zwaarlijvig maken of je een hartziekte bezorgen (of beide), troost je dan met het feit dat het bestaande onderzoek dergelijke verbanden niet legt.
The Verdict
Eieren zijn een geweldig voedingsmiddel, vooral voor atleten.
De twee grootste nadelen van eieren zijn altijd geweest dat ze veel cholesterol en veel vet bevatten. We weten nu echter dat het eten van voedsel met een hoog cholesterolgehalte niet noodzakelijk een negatieve invloed heeft op je cholesterolgehalte – en dat is het geval met eieren. Bovendien is veel van het vet in eieren van de gezonde soort.
Bedenk dan dat eieren boordevol kwaliteitseiwitten zitten, weinig calorieën bevatten en vrijwel vrij zijn van suiker. En als klap op de vuurpijl zijn ze meestal spotgoedkoop – volgens de American Egg Board zijn eieren met 17 cent per portie de “goedkoopste bron van hoogwaardig eiwit” van ons land. Onnodig ontkennen jezelf zo’n voedzaam en betaalbaar voedsel is het doen van een slechte dienst aan jezelf.
Er zijn een paar verschillende soorten eieren die je zult vinden op je weg door de supermarkt gangpad. Bepaalde eieren worden op de markt gebracht als “Omega-3 eieren.” De vogels die deze eieren leggen, krijgen lijnzaad te eten, waardoor de hoeveelheid omega-3 vetzuren in de dooier toeneemt. Omega-3 vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking, verlagen het risico op hart- en vaatziekten en zouden het risico op kanker kunnen verlagen. Je zult ook biologische, kooivrije en vrije-uitloopeieren zien. Er blijkt weinig verschil te zijn tussen de voedingswaarde van deze eieren en conventionele eieren, het verschil zit hem in de manier waarop het dier wordt behandeld. Lees hier meer.
- 3 manieren om eenvoudig meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen
- Waarom eieren ongelooflijk zijn
Fotokrediet: Getty Images // Thinkstock