ZacharyDavid Alexander Efron, algemeen bekend als Zac Efron, is een van de meest populaire acteurs in Hollywood tegenwoordig met in succesvolle hitfilms als Baywatch, The Greatest Showman, Neighbors,Dirty Grandpa, The Lucky One, en HighSchool Musical. De verschillende rollen in de recente films vereisen dat hij in een atletische vorm is. Hier delen we het trainingsregime en dieetplan dat hem heeft geholpen om van een tiener hartenbreker in een opgepompte krachtpatser te veranderen.
Zac Efron Lichaamsmetingen
Lengte: 5’8″; Gewicht: 160-170 lbs
Borst: 42″; Taille: 32″
Biceps:
Zac Efron Workout Routine
Hoewel Efron’s workout regime verschillend is voor elke rol die hij in zijn films speelt, gelooft hij dat het uitvoeren van kracht- en cardio-oefeningen hem helpt om in goede vorm te blijven. Efron leerde dit van ex-Navy Seals Ramona Braganza en Logan Hood die hem trainden met de 3-2-1 workout voor het vertolken van een Amerikaanse marinier in The Lucky One.
Efron trainde ook onder leiding van Patrick Murphy om een Baywatch lichaam te ontwikkelen. Na slechts 12 weken trainen, bereikte de 31-jarige acteur 5 procent lichaamsvet. Voor de opnames voor de film, splitste Efron zijn trainingsschema in drie dagen, waarbij hij de eerste dag voor rug en biceps, de tweede dag voor benen, en de derde dag voor borst, schouders en armen met een beetje buikspieroefeningen elke dag.
Zac Efron Baywatch Workout
De volgende trainingen (Dag 1, 2, en 3) worden een keer per week uitgevoerd met een dag rust tussen elke sessie. De oefeningen worden in paren en als supersets uitgevoerd, waarbij één set van zowel A als B wordt voltooid en vervolgens 60 seconden rust wordt genomen.
Dag 1: Rug en Biceps
1A.Straight Arm Pulldown (sets: 3, reps: 8-12, rust: 0 sec)
1B.Ab Rollout (sets: 3, reps: 8-12, rust: 60 sec)
2A.Seated Cable Row (sets: 3, reps: 8-12, rust: 0 sec)
2B.Suspended Row (sets: 3, reps: 8-12, rust: 60 sec)
3A.Neutral Grip Pullup (sets: 3, reps: 8-12, rust: 0 sec)
3B.Lat Pulldown from Knees (sets: 3, reps: 8-12, rust: 60 sec)
4A.Chin-Up (sets: 3, reps: 8-12, rust: 0 sec)
4B.Dumbbell Biceps Curl (sets: 3, reps: 8-12, rust: 60 sec)
Dag 2: Benen
1A.Leg Press (sets: 3, reps: 8-12, rust: 0 sec)
1B.Suspension Squat Jump met riemen (sets: 3, reps: 20, rust: 60 sec)
2A.Swiss Ball Hip Extension (sets: 3, reps: 8-12, rust: 0 sec)
2B.Swiss Ball Leg Curl (sets: 3, reps: 20, rust: 60 sec)
3A.Reverse Walking Lunge (sets: 3, reps: 8-12 elke kant, rust: 0 sec)
3B.Mountain Climber op Sliders (sets: 3, reps: 20, rust: 60 sec)
4A.Dumbbell Romanian Deadlift (sets: 3, reps: 8-12, rust: 0 sec)
4B.Kick Butts (sets: 3, reps: 20, rust: 60 sec)
5A.Unstable Single-Leg Calf Raise met Dumbbells (sets: 3, reps: 8-12 elke kant, rust: 0 sec)
5B.Single-Leg Squat Hop met riemen (sets: 3, reps: 20 elke kant, rust: 60 sec)
Dag 3: Borst, Schouders, en Armen
1A.Front Raise Dumbbell Squat (sets: 3, reps: 8-12, rust: 0 sec)
1B.Cross-Body Cable Raise (sets: 3, reps: 8-12, rust: 60 sec)
2A.Dumbbell Floor Press (sets: 3, reps: 8-12, rust: 0 sec)
2B.Push-Up (sets: 3, reps: 8-12, rust: 60 sec)
3A.Incline Dumbbell Press (sets: 3, reps: 8-12, rust: 0 sec)
3B.Dumbbell Overhead Press (sets: 3, reps: 8-12, rust: 60 sec)
4A.Chest Cable Fly (sets: 3, reps: 8-12, rust: 0 sec)
4B.Bosu Ball Plyo Push-Up (sets: 3, reps: 8-12, rust: 60 sec)
5A.Single-Arm Cable Pushdown (sets: 3, reps: 8-12 elke kant, rust: 0 sec)
5B.Single-Arm Dumbbell Curl (sets: 3, reps: 8-12 elke kant, rust: 60 sec)
Zac Efron’s Baywatch Dieetplan
Patrick Murphy implementeerde een compleet voedzaam dieetplan dat Efron het strandklare lichaam opleverde. Gedurende de 12 weken (de tijd die nodig was om zijn lichaam te transformeren), bleef Efron weg van geraffineerde, bewerkte voedingsmiddelen en kon alleen kiezen uit magere eiwitten, volkoren granen, gezonde vetten, vezelrijk fruit en groenten voor zijn maaltijden.Hij kon kip/kalkoenborst, eiwit, vis, varkenshaas, quinoa, haver, bruine rijst, avocado, noten, appels, bessen, peren, en allerlei soorten groenten eten.
Efron had ook ongearomatiseerde wei-eiwit als supplement en consumeerde een minimum van drie liter water op een regelmatige basis. Murphy veranderde regelmatig Efron’s calorie inname, naast het aanpassen van het assortiment van koolhydraten, eiwit, en vet bronnen. Hij mocht één cheat dag per week hebben.
Zac Efron’s workout video van Baywatch
