What is metcon training?
Metabolic conditioning of kortweg “metcon” is een trainingsstijl die de laatste jaren populair is geworden door de CrossFit gemeenschap – hoewel de trainingsstijl zelf niets nieuws is. De term beschrijft korte trainingen met een hogere intensiteit die zijn ontworpen om de metabole vraag te verhogen en het energieverbruik te verhogen.
“Elke CrossFitter zweert bij metcon vanwege de prestatievoordelen voor wedstrijden en vanwege de voordelen voor vetverlies van de lichaamsbouw,” zegt PT Tom Wright.
Hoe werken metcon-sessies?
Typisch volgt metcon ofwel een HIIT-indeling (high-intensity interval training) met korte perioden van intense oefening gevolgd door een vergelijkbare lengte met een lagere intensiteit, of circuittraining met verschillende oefeningen die rug aan rug worden uitgevoerd.
“Het doel van een metcon-sessie moet zijn om een hoge inspanningsoutput te bereiken en vol te houden gedurende een korte periode, met zo weinig mogelijk rust tussen de werkzaamheden om je lichaam energie-efficiënter, of fitter te maken,” zegt Wright.
Hoe verbrandt metcon lichaamsvet?
Vele studies hebben aangetoond dat HIIT superieur is aan steady-state cardio voor sneller vetverlies. Hoewel er meer calorieën worden verbrand in een langere sessie met een lagere intensiteit, neigt het totale vetverlies groter te zijn wanneer je HIIT doet.
“Metcon is geweldig voor vetverlies vanwege de verhoogde vetoxidatie, vermindering van de eetlust, en de toename in spieraanpassingen en de daaropvolgende toename in vetvrije lichaamsmassa,” zegt Wright. “Kortom, doe metcon-workouts en je wordt mager.”
Zijn er ook nadelen?
Een nadeel van de recente populariteit van metcon-training is dat het vaak verkeerd wordt gebruikt – of verkeerd wordt gelabeld. Metcon moet worden gebruikt om je tot aan je trainingsdrempel te brengen, met korte rusttijden om metabolische paden te verbeteren.
“Langere CrossFit-workouts zoals ‘Murph’ (1-mijlsloop, 100 pull-ups, 200 press-ups, 300 squats, 1-mijlsloop) zijn geen metcon en worden vaak te veel gebruikt, waarbij trainees zich elke sessie kapot trainen”, zegt Wright.
Wanneer moet ik metcon doen?
Omwille van hun korte aard kunnen metcon-routines worden gebruikt als workout “finishers”. Als je probeert lichaamsvet te verliezen met behoud van spieren, richt je dan op weerstandstraining zonder het volume van je trainingen te verminderen, en voeg vijf tot tien minuten metcon toe aan het einde.
“Door dit drie keer per week te doen, verhoog je je metabolische output,” zegt Wright. “
Welke bewegingen moet ik doen?
Als je veel van je sessie hebt besteed aan trekkende bewegingen zoals deadlifts en barbell rows, bijvoorbeeld, dan zou het doen van metcon met kettlebell swings en rower intervallen een goede keuze zijn, omdat ze dezelfde spiergroepen rekruteren, maar met een andere stimulus.
“Als alternatief zou je metcon kunnen gebruiken om te werken aan gebieden die je niet hebt geraakt in je hoofdtraining – wat duwen, trekken of scharnieren toevoegen na squats, bijvoorbeeld, “zegt Wright.
3 metconworkouts om sterk te eindigen
The Strongman Option
“Je kunt hier vrij zwaar op gaan,” zegt trainer Adam Wakefield. “Het bouwt kracht en uithoudingsvermogen op.” 5 rondes van…
- 5 kettlebell clean and jerks
- 30m farmer’s walk
- 30m slede push
The Go-Anywhere Option
Dit circuit, gemaakt door trainer Will Purdue, is je bodyweight-only go-to. Doe 40 seconden van elke beweging, rust 20 seconden, ga dan naar de volgende. Geen dip bar? Voeg een set diamond press-ups toe.
- Pull-up
- Jump squat
- Wide-to-narrow alternating press-ups
- Burpee
- Walking plank
- Dip
The Full-Body Burn
“Doe 30 seconden van elke beweging, twee keer, voor een vier minuten durende thrash,” zegt Purdue. “Dit is een full-body finisher.”
- Medicine ball slam
- Burpee
- Dumbbell thruster
- Jump squat