Diep inademen. Voel de golf van stikstof, zuurstof en kooldioxide tegen de grenzen van uw ribbenkast drukken en uw longen doen zwellen. Adem uit. Herhaal.
Voordat u bewust inademde, dacht u waarschijnlijk helemaal niet aan ademhalen. Het ademhalingssysteem is enigszins uniek voor ons lichaam in die zin dat we zowel passagier als bestuurder zijn. We kunnen het overlaten aan ons autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor onbewuste acties zoals onze hartslag en spijsvertering, of we kunnen het ritme van onze ademhaling naadloos overnemen.
Voor sommigen biedt deze dualiteit een prikkelend pad naar onze onderbewuste geest en fysiologie. Beheers de ademhaling, zo denkt men, en misschien kunnen we andere systemen in ons lichaam beïnvloeden. Dit is een deel van de logica achter Lamaze technieken, de pranayamische ademhaling beoefend in yoga en zelfs alledaagse wijsheid – “haal gewoon diep adem.”
Deze ademhalingspraktijken beloven een soort van viscerale zelfkennis, een meer perfecte versmelting van geest en lichaam dat onze zelfbeheersing uitbreidt naar onbewuste activiteiten. Dit kunnen dubieuze beweringen zijn voor sommigen.
Voor Wim Hof, een Nederlandse waaghals bijgenaamd “The Iceman,” is het de basis van zijn succes.
De man die ademt
Nu hij bijna 60 is, heeft Hof marathons op blote voeten en zonder shirt gelopen boven de poolcirkel, onder het ijs gedoken op de Noordpool en 90 minuten lang in ijsbaden gelegen – allemaal prestaties die hij toeschrijft aan een speciaal soort ademhalingsoefening.
Zijn website geeft een overzicht van de basis, hoewel je voor meer zult moeten betalen. Als je thuis zit, kun je het gemakkelijk zelf uitproberen. Haal zittend op een comfortabele plek 30 keer snel en diep adem, waarbij u inademt door uw neus en uitademt door uw mond. Adem dan diep in en uit; houd vast tot u weer moet inademen. Adem dan weer in, zo diep als u kunt, en houd dit 10 seconden vast. Herhaal dit zo vaak als u wilt.
Gecombineerd met herhaalde blootstelling aan de kou, zegt Hof dat zijn methode zal leiden tot tastbare gezondheidsvoordelen: meer energie, lagere stressniveaus en een verbeterd immuunsysteem. Voor hem maakt het schijnbaar bovenmenselijke prestaties van uithoudingsvermogen mogelijk, veroorzaakt, zegt hij, door de fysiologische veranderingen die zijn ademhalingstechnieken teweegbrengen.
Adem op de juiste manier, beweert Hof, en het zuurstofgehalte in de weefsels stijgt en adrenaline overspoelt het lichaam, waardoor kracht vrijkomt waarvan we niet wisten dat we die hadden.
“Als je het lichaam van zuurstof voorziet op de manier waarop wij dat doen, komt de zuurstof in het weefsel terecht. ademhaling doet dat niet,” zegt hij. “Wat er in de hersenstam gebeurt, is dat de hersenen zeggen: ‘Er is geen zuurstof meer.’ Dan triggert het adrenaline om door het hele lichaam te schieten. Adrenaline is om te overleven, maar deze keer is het volledig gecontroleerd … de adrenaline schiet door het hele lichaam en stelt het opnieuw in op de beste functionaliteit.”
Hof spreekt overtuigend over de verhoogde geest-lichaam verbinding die zijn techniek teweegbrengt, en smeekt om vergelijkingen met een lange traditie van semi-mystieke praktijken zoals pranayamische yoga, tummo-ademhaling en ademwerk.
Over de telefoon is Hof welsprekend en volkomen overtuigend, misschien passend voor een man die de Mount Everest zonder schoenen en shirt beklom, vertrouwend op alleen zijn adem. Hij vertelt over de vele wetenschappelijke studies waar hij bij betrokken is geweest, terwijl hij het heeft over mitochondriale activiteit, bloed alkaliteit en adrenaline in een vlaag van wetenschappelijke modewoorden.
Hij heeft het vooral over een meer diepgaande verbinding tussen lichaam en geest die ons in staat stelt het oerverlangen om te vluchten voor pijn en angst – of voor de kou – te onderdrukken.
“Ik ontdekte door dieper te ademen, de kou in te gaan, erover na te denken, ermee om te gaan; de overtuiging te krijgen dat mijn vermogen om dieper te ademen, verbindingen maakt met mijn lichaam,” zegt hij. “Als je de ijskou ingaat, moet je diep gaan. Er is geen andere manier. Het is gewoon verdomde koud.”
Deze mentaliteit sluit aan bij de kernprincipes van yoga en andere praktijken die erop gericht zijn ons meer controle over onze fysiologie te geven. Adembeheersing staat centraal in veel van deze technieken, en het concept heeft zijn weg gevonden in de moderne geneeskunde ook.
Modern Breathwork
Robert Fried is een klinisch respiratoir psychofysioloog die met pensioen ging van het Biopsychology and Behavioral Neuroscience Program aan de City University of New York in 2010. Hij heeft ook verschillende boeken geschreven over hoe ademhaling samenhangt met stressniveaus en onze fysiologie. In zijn praktijk werkte Fried met mensen die door hun medische aandoening moeilijk konden ademen, zoals COPD-patiënten, maar ook met mensen die door hun leven of beroep chronisch gestrest waren. Zijn methoden komen er in essentie op neer
“Het doel van diep ademhalen is het opwekken van een ‘hypometabole toestand’, waarin de autonome en mentale opwinding minimaal zijn. Het is een rustende, herstellende toestand, een tegen angst, tegen stress reactie van het lichaam opgewekt door gebruik te maken van de ademhaling die gepaard gaat met ontspanning om een soortgelijke spierrespons in het lichaam teweeg te brengen,” schreef Fried in een e-mail aan Discover.
Het vertraagt ons, met andere woorden, om de schadelijke effecten tegen te gaan die langdurige stress op ons lichaam kan hebben – effecten die bekend zijn en algemeen worden aanvaard. Fried en therapeuten zoals hij gebruiken al jaren bewuste ademhalingstechnieken, vergelijkbaar met die in yoga, en hebben betrouwbaar succes geboekt. Fried vermeldt dat veel van zijn patiënten zich verjongd voelden na slechts een paar minuten bewust ademhalen bij hem, wat vergelijkbaar klinkt met wat Hof belooft.
We kunnen ook merkbare fysieke effecten bereiken met andere ademhalingsoefeningen, hoewel ze bijna allemaal van korte duur zijn. De valsalva-manoeuvre, waarbij men uitademt terwijl men de keel sluit, verlaagt snel de bloeddruk en verhoogt de polsslag, en wordt gebruikt om patiënten die aan hartritmestoornissen lijden te helpen stabiliseren. De Lamaze-ademhaling die door veel zwangere vrouwen wordt gebruikt, blijkt de pijntolerantie te verhogen en ontspanning te bevorderen, terwijl er veel meldingen zijn van hallucinaties en gevoelens van euforie na hyperventilatie.
Ondanks de waaghalzige publiciteitsstunts en de enthousiaste verkoopspraatjes, is Hof misschien toch niet zo ver van de norm verwijderd. Misschien moeten we zijn technieken gewoon zien als een geradicaliseerde versie van yoga, zij het een die wordt beoefend in het midden van een Scandinavische winter.
Still, zitten in een ijsbad gedurende anderhalf uur is niets om mee te spotten. Maar kunnen we extreme prestaties van uithoudingsvermogen echt toeschrijven aan het soort eenvoudige oefeningen die we kunnen doen terwijl we op kantoor zitten?
Echt bewijs
De kern van de zaak kan neerkomen op de vraag hoe goed we de innerlijke werking van het menselijk lichaam werkelijk begrijpen. En, hoewel hij in overdrijving kan overgaan terwijl hij de talloze voordelen van zijn technieken bespreekt, is Hof ook bereid gebleken om zichzelf aan te bieden als een wetenschappelijk proefpersoon.
De eerste echte wetenschappelijke evaluatie van Hof kwam in 2014, toen een team onder leiding van de Nederlandse onderzoeker Matthijs Kox het immuunsysteem testte van mensen die Hof’s trainingsregime gedurende 10 dagen hadden gevolgd. Kox injecteerde de deelnemers met een ontstekingsremmer terwijl ze de technieken uitvoerden. Vergeleken met een controlegroep ervoeren zij lagere niveaus van ontsteking, en werden minder beïnvloed door de koorts en misselijkheid die gewoonlijk gepaard gaan met de injectie.
Hoewel de onderzoekers nog steeds geen solide theorie hebben over waarom ademhaling en blootstelling aan koude de immuunactiviteit lijken te temperen, suggereren zij dat het vrijkomen van adrenaline ademhalingspieken een rol zou kunnen spelen. De adrenalinepiek werd in verband gebracht met verhoogde niveaus van een ontstekingsremmend eiwit, en verlaagde niveaus van eiwitten, cytokinen genaamd, die verantwoordelijk zijn voor het signaleren van het immuunsysteem.
Er zitten echter wel een paar kanttekeningen aan het onderzoek. Om te beginnen heeft het team van Kox de verschillende onderdelen van de Hof-techniek nog niet afzonderlijk getest, dus het is moeilijk te zeggen of hyperventilatie, het inhouden van de adem, blootstelling aan koude of een combinatie van alle drie een rol speelt. Bovendien wijst Daniel Beard, een professor in de fysiologie aan de Universiteit van Michigan erop dat hun studie er niet in slaagt te bepalen of de effecten op korte of lange termijn zijn.
“Geen van deze mensen heeft controle over hun bloed pH of hun ademhaling, behalve wanneer ze dit ding echt bewust doen. Hun hartslag is hetzelfde als bij de andere proefpersonen, hun druk is hetzelfde,” zegt hij. Met andere woorden, de levensveranderende fysiologische veranderingen waarvan Hof beweert dat ze bestaan, kunnen zich alleen voordoen gedurende de korte tijd dat de deelnemers actief de oefeningen doen.
Een echte test van de Hof methode zou bepalen of de effecten blijven bestaan, zelfs wanneer mensen hun ademhaling niet bewust veranderen. Beard is het wel eens met hun fundamentele conclusies, en erkent dat er inderdaad iets gebeurt bij mensen die de methode van Hof volgen.
“Het is duidelijk dat deze mensen hun fysiologische toestand hebben veranderd… deze training heeft hen veranderd, en het heeft hen veranderd op een manier die te maken heeft met het autonome zenuwstelsel,” zegt hij.
Balancing Truth and Wishful Thinking
De studie verleent wetenschappelijke geloofwaardigheid aan de beweringen van Hof en voegt geloofwaardigheid toe aan het idee dat bewust ademhalen ons in staat kan stellen diepere processen in ons lichaam te beïnvloeden. Zoals misschien te verwachten is, gaat Hof nog een stap verder door te stellen dat de toename in alkaliteit van het bloed, die gepaard gaat met hyperventilatie, ons in staat stelt onze cellen bewust te trainen en, theoretisch, hun machinerie te optimaliseren. Neurotransmitters in onze bloedvaten communiceren met onze hersenen en cellen om de pH-waarde van het bloed te reguleren – iets dat normaal gesproken gebeurt zonder enige tussenkomst van onze kant. Hof gelooft dat door de controle over onze ademhaling te nemen, we een doorgang kunnen forceren naar deze normaal onbewuste processen en ze kunnen kapen om te optimaliseren hoe ons lichaam presteert.
Dit is een meer controversieel voorstel, gezien het feit dat het proberen om de pH-waarde van het bloed te veranderen, ons in wezen tegen onszelf opzet. Wanneer ons bloed alkalisch wordt, schendt het de homeostase, de perfecte balans van interne condities die ons lichaam nastreeft. Hof zegt dat dit een goede zaak is. Moderniteit heeft ons zacht gemaakt, beweert hij, en in plaats van gezonder te worden hebben we in plaats daarvan een soort ontaarding bereikt. Ons onderdompelen in ijskoud water en ademen alsof we worden achtervolgd door een uitgehongerde tijger “zorgt voor een lichaam dat meer in eenheid is”, zegt hij, en beweert dat dit zich vertaalt in echte gezondheidsvoordelen.
Hier begint Hof over de randen van de moderne wetenschap heen te stappen – de kou in, als het ware. Er is werkelijk geen bewijs om te suggereren dat het alkalisch maken van bloed, zelfs tijdelijk, een goede zaak is, en onderzoekers zoals Fried waren sceptisch over de mogelijke voordelen. De waarheidsgetrouwheid van andere fysiologische mechanismen die Hof beweert, zoals het zuurstof geven aan het bloed en het stimuleren van het immuunsysteem door kou, zijn ook niet bewezen.
Hoe moeten we dan de prestaties van Hof rijmen met de schijnbare gebreken in zijn logica? Een cynische lezer zegt dat hij een onnatuurlijk begaafd individu is dat de grenzen van de normale menselijke fysiologie overdrijft om te profiteren van hoopvolle individuen. Maar de wetenschap zou niet ver komen als zij uitsluitend door cynici werd beheerst. Is het mogelijk dat Hof op een eigenaardigheid van de menselijke fysiologie is gestuit, één met de potentie om voorheen ongeziene paden in ons lichaam te verlichten?
Wanting to Believe
Reken Andrew Huberman tot de optimisten. Huberman, universitair hoofddocent neurobiologie en opthamologie aan de Stanford University, voert momenteel een onderzoek uit waarbij beoefenaars van de methode van Hof via virtual reality worden blootgesteld aan angstige ontmoetingen, om te zien of hun lichaam en geest anders reageren.
Hij richt zich in zijn onderzoek op de manier waarop ons lichaam reageert op stressvolle situaties, en nadat hij een paar jaar geleden op de Wim Hof methode stuitte, begon Huberman aan een wetenschappelijk onderzoek naar de techniek. Hij heeft zelf cursussen van Hof gevolgd, en zegt dat die ervaring hem ervan overtuigde dat de ademhalingstechnieken het waard waren om nader te worden bekeken.
Huberman maakt duidelijk dat hij geen financiële banden met Hof heeft, hoewel hij wel lezingen met hem heeft gegeven. Hij is echter een enthousiast beoefenaar van de ademhalingstechnieken – hij doet ze elke ochtend, zegt hij – en heeft een theorie ontwikkeld om de kalmerende en licht euforische sensaties die daaruit voortvloeien te verklaren. De essentie van de technieken, zegt Huberman, is het inenten van ons lichaam tegen de stressrespons. En, zoals eerder, adrenaline is de sleutel.
“Normaal gesproken, wanneer adrenaline omhoog gaat, gaat cortisol ook omhoog … en de hypothese die we testen is dat wanneer je deze methode doet, wat er uiteindelijk gebeurt is dat je een toename van adrenaline krijgt, maar dat cortisol, omdat je in bewuste controle bent over je toestand, je blijft kalm, cortisol blijft relatief laag,” zegt hij.
Hijacking the Stress Response
Op basis van zijn eigen ervaringen denkt Huberman dat het gebruik van hyperventilatie en gecontroleerd inhouden van de adem de gunstige effecten van onze aangeboren stressrespons maximaliseert, terwijl de negatieve langetermijneffecten van stress worden onderdrukt.
“Dit is een hoogst ongebruikelijke situatie. Je ontkoppelt als het ware de normale parallelle reactie van deze twee hormoonneurotransmitters,” zegt hij.
In plaats van stress volledig te elimineren, denkt Huberman dat we kunnen leren om het in ons voordeel te verdraaien en ons lichaam te conditioneren om op een positieve manier te reageren.
Hij is op dit moment in de vroege stadia van onderzoek, en zijn project omvat een brede samenwerking met andere onderzoekers om een volledig spectrum van fysiologische reacties te testen. Zijn doel is het soort testen uit te voeren dat bestand is tegen het intense onderzoek dat de beweringen van Hof onvermijdelijk zullen uitlokken.
De sleutel voor Huberman zal zijn mythe van feit te scheiden. Sommige ademhalingstechnieken die gebruikelijk zijn bij yoga en lamaze bieden geen voordelen voor ons lichaam, en kunnen het zelfs schaden, volgens Fried. Ademhaling maakt vaak deel uit van een groter geheel van praktijken, en het kan moeilijk zijn om het te scheiden in zijn samenstellende delen.
Het uiteindelijke doel, zegt Huberman, is om met nog betere ademhalingsprotocollen te komen dan al bestaan, door een reeks gevestigde praktijken te onderzoeken. Het uit elkaar halen van verschillende methoden om te zien wat werkt en wat niet, is gewoon goede wetenschap.
Inderdaad, de eerste resultaten van de Kox-studie kunnen erop wijzen dat Huberman’s adrenaline-cortisol theorie misschien niet helemaal juist is. Zij ontdekten dat Hof’s cortisol niveaus juist piekten tijdens hun tests, in tegenstelling tot het dalen zoals Huberman voorspelde dat ze zouden moeten. Zij bevestigden soortgelijke resultaten echter niet bij hun andere testpersonen, dus de correlatie blijft dubbelzinnig. In feite kunnen we op dit moment alleen maar zeggen dat dit soort ademhaling helpt adrenaline in ons lichaam vrij te maken.
De verbijsterende kracht die van de ademhaling uitgaat, blijft voorlopig een mysterie, zelfs nu de kwantitatieve kracht van de wetenschappelijke methode erop wordt losgelaten. Veelbelovend onderzoek ligt echter in het verschiet, en Hof en anderen wijzen al op de mogelijke beloningen.
Deze studies zouden uiteindelijk voor eens en voor altijd kunnen bevestigen wat beoefenaars van yoga en andere lichamelijke en geestelijke praktijken al jaren intuïtief weten. Het kan zijn dat de dualiteit van de adem – tegelijk automatisch en controleerbaar – nog dieper gaat. Het zijn niet alleen onze longen die we bewust kunnen vastpakken, het is onze fysiologie als geheel.
Het enige wat we hoeven te doen is het handvat te vinden.