Zwemmen, fietsen, hardlopen, en herhalen. Lijkt eenvoudig, toch? Maar als je denkt dat dat alles is wat er komt kijken bij triathlontraining, dan heb je het mis: wat je eet terwijl je traint is net zo belangrijk als hoe je traint.
“Voeding is het vierde onderdeel van elke triathlon,” zegt triatlete Kim Mueller, R.D., eigenaar van Fuel Factor atletische voedingscoaching in San Diego. “Een gezond dieet moet deel uitmaken van je levensstijl voordat training een impact kan hebben. Je moet je voeding vanaf het begin goed instellen.”
Of je nu voor een sprinttriatlon of een Ironman gaat, je trainingsregime zal je lichaam op zijn maximum hebben. Je verbrandt meer energie dan de meeste mensen op een hele dag verbruiken, en dat betekent dat je meer moet eten. Maar net zoals je het juiste trainingsplan nodig hebt om de race te domineren, heb je ook de juiste brandstof nodig om je er doorheen te slepen.
Dus vroegen we de experts om hun beste advies en stelden we een stap-voor-stap voedingsgids samen die je tri-prestaties naar een hoger niveau zal tillen.
3 MAANDEN VOOR DE RACE
Eet echt, geen bewerkte
Vergeet diepvriespizza’s en energiedrankjes. Verwerkte voedingsmiddelen bevatten allerlei funky ingrediënten die ontstekingen in je hele lichaam kunnen veroorzaken, waardoor je hersteltijd wordt vertraagd en je immuunsysteem wordt verzwakt, zegt Mueller.
Omdat het schrappen van alle verwerkte voedingsmiddelen makkelijker gezegd dan gedaan is, moet je klein beginnen. In de supermarkt raadt Mueller aan om de etiketten van voedingsmiddelen door te nemen voordat je naar de kassa gaat. Als je een ingrediënt niet herkent, koop het dan niet, zegt ze. Als je je beroofd voelt, concentreer je dan op het toevoegen van hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en mager vlees aan je bord – in plaats van bewerkte producten op afstand te houden. Gedragspsychologen hebben ontdekt dat het gemakkelijker is om een gedrag toe te voegen dan om een gedrag weg te nemen.
Pak meer groenten
“Focus op het eten van voedsel – vooral groenten – met een verscheidenheid aan kleuren. Probeer alle kleuren van de regenboog te pakken”, zegt Mueller. De kleuren van fruit en groenten geven aan welke vitaminen en fytochemicaliën ze bevatten. Eet ze allemaal en je garandeert jezelf een breed scala aan antioxidanten en voedingsstoffen om de oxidatieve schade en ontstekingen te verminderen die door je training worden veroorzaakt.
Vezelrijk fruit, groenten en volle granen (geen witte!) zijn ook geweldige bronnen van gezonde koolhydraten, die de beste vriend van elke triatleet zouden moeten zijn. Duursporters lopen voornamelijk op opgeslagen energie, glycogeen genaamd, dat wordt omgezet uit koolhydraten. Het American College of Sports Medicine raadt duursporters aan elke dag 2,7 tot 4,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht te consumeren. Na drie maanden, als je trainingen nog niet zo zwaar zijn als ze zouden kunnen zijn, kun je je houden aan de onderste helft van dat bereik. Een man van 150 pond zou dus ongeveer 405 tot 540 gram koolhydraten per dag moeten eten.
Doe het rustig aan met eiwitten
Hoewel je tijdens de training meer eiwitten nodig hebt (het is een geweldige bron van aminozuren die kunnen helpen bij de wederopbouw van spieren na een training), moet je de drang om elke avond een T-bone te gaan eten weerstaan, zegt Nick White, coach van Carmichael Training Systems, die Craig Alexander hielp twee Ironman-wereldkampioenschappen te winnen. Je bent geen bodybuilder. Je bent een triatleet. Als zodanig heb je ongeveer 0,5 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig, volgens het American College of Sports Medicine. En nogmaals, het is veilig om voor de lage kant te gaan als je trainingen niet bijzonder slopend zijn, voegt Mueller eraan toe.
Dus, diezelfde man van 150 pond zal tussen ongeveer 75 en 97,5 gram eiwit moeten consumeren drie maanden voor de grote race. Merk op dat dat veel minder grammen eiwit zijn dan koolhydraten. White adviseert om je verhouding koolhydraten/eiwitten tussen de 4:1 en 7:1 te houden. Als je niet van mager vlees houdt, probeer dan eens Griekse yoghurt, edamame of skyr. Bonus: veel volle granen, zoals quinoa en linzen, bevatten ook ruim voldoende eiwitten voor een een-tweetje.
1 MAAND VOOR DE RACE
Voed uw trainingen
Naarmate uw trainingen intenser worden, hebt u nog meer koolhydraten nodig voor een goede glycogeenopslag en energie. Voor elke training, tank met wat volwaardige koolhydraten en volg uw cooling-down met wat meer koolhydraten en een beetje eiwit, zegt White.
Als uw training echter langer dan twee uur duurt, moet u niet wachten tot uw training voorbij is om uw energiereserves aan te vullen om de intensiteit te behouden. “Je lichaam heeft maar zo veel calorieën opgespaard binnenin. Je moet ze vervangen terwijl je aan het trainen bent,” zegt White. Tijdens een matige tot zware training verbrand je tussen de 500 en 1.000 calorieën per uur. En je lichaam slaat meestal maar ongeveer twee uur koolhydraten op. Probeer tijdens de training sportgels of “bonen” te eten. Dit zijn calorierijke bronnen van eenvoudige koolhydraten en zijn gemakkelijk te consumeren tijdens de training, zegt hij.
Voed uw immuunsysteem
Wanneer uw trainingen pieken in intensiteit, zo ook de oxidatieve schade in uw lichaam en uw behoefte om uzelf te beschermen tegen ziekte. Als u alle kleuren van de regenboog raakt met uw voedselkeuzes – letterlijk – door veel producten te eten met een scala aan antioxidanten, voorkomt u het merendeel van de sniffles, zegt Mueller.
Als u zich nog steeds uitgeput voelt of vaak ziek bent, verhoog dan uw barrières met een multivitamine die co-enzym Q10 bevat, wat vooral kan helpen bij het versnellen van herstel, suggereert White. En hoe druk je schema ook is met lange duurtrainingen, je hebt nog steeds ten minste acht uur slaap per nacht nodig. Slaap geeft je lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen van je trainingen, zegt hij.
Race Day
Plan een paar extra lange trainingen, zodat je kunt experimenteren met verschillende voedingsopties op de dag zelf. Hoewel je je moet richten op koolhydraten voor, tijdens en na je training, wil je geen vezels eten (meer daarover tijdens je een-week-out plan), zegt Mueller. Herinner je je de sportgels en bonen die je tijdens de training hebt gegeten? Ze zijn perfecte cursusmetgezellen.
Last but not least, voordat je begint met je repetitietrainingen, moet je jezelf wegen. Dan, zodra u klaar bent met uw workouts, weeg jezelf opnieuw. U mag niet meer dan 2 tot 3 procent van uw totale lichaamsgewicht hebben uitgezweet. Als je meer vocht verliest, zullen je prestaties aanzienlijk verslechteren en kun je je gezondheid in gevaar brengen, zegt ze. Pas je hydratatieplan voor die dag daarop aan. Noteer in je trainingslogboek welke voedings- en hydratatiekeuzes voor jou werken, zodat je weet wat je op de wedstrijddag moet doen.
1 WEEK VOOR DE RACE
Hydrateren
De ochtend van de wedstrijd is te laat om na te denken over je hydratatiestrategie. Begin met tussen de 64 en 96 ounces water per dag op basis van uw activiteitenniveau. Houd altijd water bij je en je zult binnen 24 uur gemakkelijk door je hoeveelheid heen zijn, zegt Mueller. Nog een wijze raad: Drink geen drankjes met cafeïne of alcohol, want die kunnen juist uitdroging veroorzaken.
Carboload
Een aloude traditie van duursporters: carboloading zorgt ervoor dat je lichaam op de wedstrijddag vol glycogeen zit, zodat je niet door je reserves heen raakt en tegen de spreekwoordelijke muur aanloopt. Mueller adviseert om vanaf drie dagen voor de wedstrijd ongeveer 3,5 tot 4,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht te gebruiken. Dus als je 150 pond weegt, neem dan in de aanloop naar je wedstrijd tussen de 525 en 675 gram koolhydraten per dag. Aangezien je niet veel zult trainen – als je al traint – kun je je glycogeenconcentratie in een paar dagen flink verhogen, zegt ze.
Vergeet Vezel
In plaats van vezelrijke koolhydraten te knabbelen zoals voorheen, moet je je nu richten op licht verteerbare eenvoudige koolhydraten die weinig vezels bevatten, zodat je geen last hebt van je spijsvertering (er is een reden waarom sommige triatleten luiers dragen) tijdens het fietsen, rennen of zwemmen, zegt Mueller. Je kunt nu eenvoudige – zelfs witte – granen gebruiken, zoals witte rijst, wit brood en witte aardappelen. Fruit is veilig zolang het geen zaden of taaie, eetbare schillen bevat. Ze beveelt bananen, mango, papaja, cantaloupe en meloenen aan.
RACE DAY
Fill Up Your Engine
Eet vezelarme koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om uw bloedsuiker te helpen stabiliseren ondanks het beknibbelen op vezels. Een sneetje toast met pindakaas, een smoothie, vruchtensap zonder vruchtensap, yoghurt, mango of PureFit voedingsreep kunnen allemaal deel uitmaken van een goed ontbijt voor de wedstrijd, zegt Mueller. Eet niet minder dan twee uur voor de wedstrijd om te voorkomen dat je spijsverteringsstelsel gaat concurreren met de rest van je lichaam om zuurstof; het duurt minstens een uur om elke 200 tot 300 calorieën die je consumeert te verwerken, zegt ze.
Blijf gefocust op je plan
Nu is niet het moment om je te interesseren voor improvisatiekomedie. Voer alles uit – van je ontbijt tot je gelpacks halverwege de wedstrijd – precies zoals je ze een maand geleden in je trainingslogboek hebt opgeschreven, zegt Mueller. En hoe graag je ook de finishlijn wilt passeren, sla geen waterpits over. Niet genoeg water drinken is de grootste voedingsfout die triatleten maken. Uitdroging kan leiden tot kramp, hoofdpijn, duizeligheid en misselijkheid, die je allemaal meer kunnen vertragen dan het pakken van een beker vanaf de zijlijn, zegt ze.
Refuel and Replenish
Ondanks de drang om direct naar de biertuin te gaan, moet je eerste lijn van vloeibare voeding alcoholvrij zijn. Hoewel het American College of Sports Medicine aanbeveelt om direct na de race 0,5 tot 0,75 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht te consumeren, is het het beste om het grootste deel van die koolhydraten uit een smoothie of sportdrank te halen, zodat je ook vloeistoffen aanvult. Hoeveel water je ook drinkt tijdens de race, je zult enigszins uitgedroogd zijn als je over de finish komt, zegt Mueller. Ze kunnen ook helpen om natrium aan te vullen dat je hebt uitgezweet.
Voor toegang tot exclusieve versnellingsvideo’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!