U kunt nog meer toevoegen!

Als u net begint met uw fitness reis, is het gemakkelijk om ongeduldig te worden over het zien van resultaten. Nieuwe sportschoolfans vragen zich vaak af: “Hoe lang duurt het voordat ik helemaal afgetraind ben?”, maar helaas is er geen eenvoudig antwoord op deze vraag. Het lichaam van iedereen is anders, dus de tijd die het duurt totdat we resultaten zien van het trainen varieert enorm.

Er zijn tal van veranderlijke factoren die bijdragen aan de snelheid waarmee je veranderingen in je lichaam zult zien. Helaas, workout rages beweren dat je zult hebben “perfecte buikspieren in 30 dagen” of “get ripped in 6 weken” zelden follow-through, zoals iedereen deskundig zal u vertellen het kost veel tijd, hard werken en toewijding om je droom lichaam te bereiken.

De weg naar een versnipperd lichaam is geplaveid met uitdagingen, die niet gemakkelijk kunnen worden overgeslagen. Er is geen snelle weg naar de eindstreep, dus iedereen moet spieren opbouwen in zijn eigen tempo. Sommige mensen zien misschien sneller resultaten dan anderen, maar laat u niet ontmoedigen. De mensen die u in de sportschool ziet met superlijven hebben er jaren aan gewerkt, en alles wat nodig is, is een toewijding aan uw lichaam, en dat zou u ook kunnen zijn!

In dit artikel zullen we de verschillende elementen uitleggen die u moet weten als u werkt aan een totaal geript lichaam, waaronder vetverlies en voeding, spiertoename en fitnessplannen. Lees verder om te ontdekken hoe u kunt beginnen te werken aan uw ideale lichaam vandaag.

Definieer uw doelen en stel haalbare doelen

De term “get ripped” is zeer aspecifiek, dus het eerste wat u moet doen is uw doelen schetsen. Een geript lichaam kan er niet hetzelfde uitzien voor twee verschillende mensen, dus het stellen van haalbare doelen en tijdlijnen zal iedereen helpen om in hun eigen tempo naar een geript lichaam toe te werken. Een aantal factoren zal van invloed zijn op hoe lang het duurt om je doelen te bereiken, waaronder je vetpercentage bij aanvang, de grootte van het calorietekort dat je zult hebben, en natuurlijk de kwestie van hoe gespierd je precies wilt zijn. Uw eigen persoonlijke stofwisselingssnelheid speelt ook een rol; sommige mensen kunnen gewoon sneller spieren opbouwen dan anderen.

Ten eerste heeft uw vetpercentage vanaf het begin een grote invloed op hoe lang het duurt om slank te worden, want hoe hoger dit percentage is, hoe meer vet u zult moeten afwerpen voordat uw spieren duidelijk gedefinieerd zijn. Het is belangrijk dat u uw lichaamsvet nauwkeurig meet voordat u begint, wat u kunt doen met een huidplooimeter. De meest nauwkeurige metingen van het lichaamsvetpercentage worden verkregen vanaf de suprailiacale, dat is uw onderbuik net boven het heupbeen.

• Knijp met uw vinger en duim een centimeter vet uit dit gebied
• Gebruik de schuifmaat om de dikte van deze huidplooi en het vet eronder te meten
• Zorg ervoor dat u niet te hard drukt, anders verandert dat de resultaten
• Zodra u een nauwkeurige meting hebt, gebruikt u een lichaamsvetgrafiek om uw lichaamsvetpercentage te bepalen

Nadat u uw huidige lichaamsvetpercentage hebt berekend, moet u een doel stellen om naartoe te werken. Over het algemeen hebben atletische en in vorm zijnde mensen een lichaamsvetpercentage van ongeveer 10 voor mannen en 15 voor vrouwen. We raden niet aan om te streven naar een lichaamsvetpercentage dat veel lager is dan deze richtlijnen, omdat het een gezonde lichaamsfunctie kan belemmeren. Als je begint met een hoger lichaamsvetpercentage, dan zal het langer duren om ripped te worden. Er zijn bepaalde sluiproutes en methoden om sneller af te vallen, maar deze technieken zullen waarschijnlijk voorkomen dat je spieren opbouwt terwijl je gewicht verliest, waardoor je je doel van een gespierd figuur niet kunt bereiken.

Een goed doel met betrekking tot gewichtsverlies is één tot twee pond per week, dit is genoeg om naar je doelen toe te werken zonder energie te verliezen en extreem te diëten. U kunt dit vetverlies bereiken met een zorgvuldig afgemeten calorietekort, om vet te helpen afvallen met behoud van nieuw opgebouwde spieren. Crash diëten en enorme calorietekorten zullen u zeker helpen om snel gewicht te verliezen, maar daarbij kunt u gemakkelijk uw immuunsysteem vernietigen en uw kansen op het vergroten van spiermassa schaden. Als je vraagt hoe lang het duurt om ripped te worden, houd dan in gedachten dat hoewel we allemaal zo snel mogelijk resultaten willen zien, het altijd het belangrijkste is om het op een gezonde manier te doen.

Losing Body Fat

Having a ripped body is slechts gedeeltelijk over het hebben van spieren; het andere deel is in staat zijn om ze te zien. Om te bereiken wat de meeste mensen zien als een gespierde lichaamsbouw, moet je een zodanig laag vetpercentage hebben dat je spieren duidelijk zichtbaar zijn. Voor de meeste mensen betekent dit dat afvallen een belangrijk onderdeel is van het krijgen van een gespierd lichaam. Zoals we al zeiden, zal een ongezonde manier om dit te doen je zeker helpen om wat kilo’s kwijt te raken, maar het zal ook voorkomen dat je lichaam in staat is om nieuwe spieren op te bouwen, en zou zelfs kunnen verminderen wat je al hebt. Dus hoe kun je lichaamsvet verliezen op de beste manier?

Als je eenmaal je doelen hebt gesteld op een geschikt lichaamsvetpercentage, moet je het ideale calorietekort berekenen. Streven naar één tot twee pond gewichtsverlies per week is ideaal voor de meeste mensen, wat neerkomt op ongeveer 500 calorieën per dag. Om het verder uit te leggen: je totale calorie-inname is al het eten en drinken dat je op een dag consumeert, terwijl je calorietekort het aantal calorieën is dat je meer verbrandt dan dat. Je zou kunnen werken aan een calorietekort van meer dan 500 calorieën, maar dit zou waarschijnlijk voorkomen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om te overleven en te gedijen.

Eiwit is een zeer belangrijk voedingselement als het gaat om spiergroei, dus ervoor zorgen dat je voldoende calorieën uit eiwitten in je dieet hebt, is van het grootste belang. Het is echter gemakkelijk om al je aandacht te richten op eiwitten en andere macronutriënten te vergeten die essentieel zijn voor je algemene gezondheid. Zeker, eiwitten stellen ons in staat enorme spieren op te bouwen, maar zonder koolhydraten en voedingsvetten zal de rest van je lichaam niet functioneren zoals het zou moeten. Om spieren op te bouwen en zo snel mogelijk naar je droomlichaam toe te werken, is een voedzaam en uitgebalanceerd dieet essentieel. Het Department of Health and Human Services geeft de volgende algemene richtlijnen voor voeding:

• 10 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën uit eiwitten
• 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten
• 20 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën uit vet

Als je werkt aan het opbouwen van spieren als fitnessdoel, wil je misschien naar de hogere kant van de schaal leunen voor eiwitten, maar probeer niet te ver van deze aanbevelingen af te dwalen. Het is niet alleen het soort calorieën dat belangrijk is, maar ook waar ze vandaan komen. Probeer veel magere gezonde eiwitten te consumeren (plantaardige eiwitten zijn een prima optie), complexe en minimaal verwerkte koolhydraten en gezonde vetbronnen. Als u binnen deze haalbare doelstellingen voor calorietekort en voeding werkt, zult u niet per se meteen resultaten zien, maar het betekent wel dat vetverlies en spiertoename duurzamer zijn en een grotere kans hebben om blijvend te zijn.

Verwerven van spieren

Er zijn twee primaire elementen die gelijk staan aan een ripped fysiek; het verliezen van lichaamsvet, wat we al hebben uitgelegd, en het verkrijgen van gedefinieerde spieren, wat een veel leuker onderdeel is. Het opbouwen van spiermassa draait allemaal om balans, omdat trainen op de verkeerde manier je zonder spieren of vet kan laten zitten, wat het tegenovergestelde is van waar je naartoe zou moeten werken. Het duurt jaren om het gespierde lichaam te krijgen waar je altijd al van gedroomd hebt, omdat het letterlijk onmogelijk is om over een bepaalde hoeveelheid spiermassa heen te komen zonder de hulp van steroïden.

Elk individu heeft een maximaal spiergroeipotentieel, dat het hoogst is in je eerste jaar van intensieve training. In het begin van uw fitnessreis is het mogelijk om tot 2 pond spieren per maand te krijgen, maar in het tweede jaar is dat teruggebracht tot een pond, en zelfs verder dan dat punt. Als je eenmaal in uitstekende vorm bent, wordt het veel moeilijker om nog meer spieren te krijgen, en dat is de reden waarom zo weinig topatleten echt goddelijke lichamen krijgen.

Herhaling is de beste manier om precies te meten hoe gespierd je bent. Een enkele deadlift van enorme massa is zonder twijfel een indrukwekkende prestatie, maar de echte test van je spieren is hoeveel herhalingen je kunt doorstaan. Wanneer je traint om optimaal spieren op te bouwen, is de meest efficiënte methode het herhalen van de perfecte vorm tot je faalt. Voor een bepaalde oefening, zoals een dumbbell clean and press, moet je allereerst prioriteit geven aan een absoluut perfecte vorm. Het maakt niet uit of je halve herhalingen doet, het is belangrijk dat je ze op de juiste manier doet. Zodra je de techniek onder de knie hebt, herhaal je de oefening totdat je fysiek niet meer in staat bent om door te gaan; dit is de meest effectieve manier om je spiertoename te maximaliseren.

Nogmaals, uw lichaamsvetpercentage is van invloed op de kwaliteit van de spiergroei die u kunt bereiken. Als je een percentage in de enkele cijfers hebt, zul je niet in staat zijn om de spieren vol te houden. In deze situatie zult u veel massa verliezen en eindigen met magere spieren in plaats van een versnipperd lichaam. Als je rond de tien procent lichaamsvet blijft, krijg je zichtbare buikspieren en gedefinieerde spieren, terwijl de gebieden waar je meer spieren wilt, groter blijven. Na een aantal jaren van training kunt u misschien onder de twintig procent lichaamsvet komen en het beeld behouden dat u wilt. Echter, als dit is je einddoel, dan is de tijd die nodig is om te krijgen ripped toeneemt.

Beslissen over een fitnessplan

Als je zo snel mogelijk een gespierd lichaam wilt, dan is het belangrijk om je aan een goed doordacht fitnessplan te houden. Er is veel informatie, en de wetenschap om het te ondersteunen, waarin de beste trainingen voor snelle spiertoename. Maak gebruik van al deze kennis door een solide workout- en voedingsroutine op te zetten, waaraan u zich realistisch gezien kunt houden. Uw focus moet liggen op krachttraining om spieren op te bouwen, cardio om vet te verbranden, en de juiste voeding om uw lichaam van brandstof te voorzien terwijl u dit doet. We hebben de basis van hoeveel vet je verbrandt al behandeld, net als wat informatie over het volgen van een gezond dieet. Laten we nu dieper ingaan op de manieren waarop u uw trainingen kunt verbeteren, spieren kunt opbouwen en vet kunt verbranden.

Je moet elke grote spiergroep twee keer per week krachttrainen, waarbij je ervoor zorgt dat je er minstens twee dagen tussen laat. Spieropbouw gebeurt eigenlijk tussen uw trainingen in, dus laat genoeg tijd tussen uw krachttrainingssessies zodat de spieren kunnen herstellen en sterker worden. Voor de beste resultaten doe je een volledige lichaamstraining om elke grote spiergroep te activeren. Oefeningen zoals de kettlebell beentraining activeren een groot deel van je onderlichaam en laten spieren samenwerken. U moet uw rug, borstspieren, armen en benen trainen; elke grote groep twee keer per week is ideaal. Weerstandstraining en HIIT (High-Intensity Interval Training) zijn ook zeer gunstig bij het werken aan een geript lichaam; het opnemen van variatie in uw workouts heeft ook het extra voordeel dat ze niet saai worden.

U kunt in de verleiding komen om vaker naar de sportschool te gaan als u aan uw lichaamsbouw werkt, zelfs om elke dag te gaan. Dit zal echter niet gunstig zijn – wat u kunt doen is het aantal reps dat u doet op uw tweewekelijkse sessies verhogen. Door de perfecte vorm te herhalen totdat u het gewicht niet meer kunt tillen, en de spieren vervolgens minimaal twee dagen rust te gunnen, optimaliseert u uw zuurverdiende spieraanwas.

Hoe lang duurt het voordat ik verschil merk?

Het is begrijpelijk dat veel mensen die hun lichaamsbouw willen verbeteren ongeduldig worden over het zien van resultaten. Het beste wat u kunt doen als u niet tevreden bent met wat u ziet, is volhouden; blijf bij uw trainingsplan en blijf denken aan uw doelen. Dat gezegd hebbende, de meeste mensen die beginnen met een serieus vetverbrandings- en spieropbouwprogramma kunnen binnen acht weken resultaten zien, en tegen vier maanden zul je waarschijnlijk een aantal vrij serieuze veranderingen in je lichaam opmerken.

Natuurlijk hangt dit sterk af van je startpositie, maar als je al in redelijk goede cardio-vorm bent, kunnen de volgende stappen vanaf daar bemoedigende resultaten laten zien. Een gespierd lichaam, met buikspieren en een gespierde lichaamsbouw, is waarschijnlijk haalbaar na een jaar hard werken. Het lijkt misschien lang, maar onthoud dat veel bodybuilders hun hele leven besteden aan het verdienen van de volledig geshredderde status waarvan ze genieten.

Uw training optimaliseren

Er zijn bepaalde krachttrainingsoefeningen die bijzonder effectief zijn voor het opbouwen van spiermassa, dus we zullen een paar aanbevelingen doornemen die u aan uw trainingen zou moeten toevoegen. In combinatie met gestage cardiotraining en een evenwichtig en voedzaam dieet, zijn deze oefeningen wat je nodig hebt om te beginnen met werken aan een volledig geript lichaam. Hoewel deze oefeningen de grootste spiergroepen raken voor groei, vergeet niet om ook de spieren zoals rhomboids uit te balanceren; we zien niet zozeer visuele resultaten, maar het is nog steeds belangrijk om zowel kleine als grote spieren te versterken.

• Bankdrukken: deze populaire oefening is gericht op uw borstspieren, voorste deltaspieren en triceps; allemaal grote spieren in het bovenlichaam. Voor een maximaal resultaat moet u met een lichte boog in uw onderrug gaan liggen en uw schouders naar achteren en naar beneden schuiven, zodat uw borstspieren beter worden aangespannen.

• Barbell Pullover: Nog een grote borsttraining, deze is gericht op de bovenste borstspieren, lats, teres major en triceps.

• Deadlift:Voor een meeslepende workout voor het hele lichaam zijn deadlifts de manier om te gaan. Ze zien er niet alleen indrukwekkend uit, maar activeren ook verschillende spiergroepen in uw benen, heupen, rug en armen. Om uw deadlifts te optimaliseren voor het verkrijgen van spiermassa, tilt u vanaf kniehoogte en streeft u naar meer reps.

• Optrekken: Sommigen beweren dat er geen betere eenvoudige oefening is dan een pull-up. Bij deze oefening worden alleen uw lichaamsgewicht gebruikt en worden uw lats, rhomboids en traps getraind.

• Squat: De squat, nog zo’n basisoefening in de gewichthefkamer, heeft een enorme opbouwkracht voor uw quads, bilspieren, heupen en is zelfs gericht op uw onderrug. Geef altijd voorrang aan een perfecte vorm; offer nooit je beweging op voor extra gewicht, want dit kan je vooruitgang doen ontsporen.

• Dumbbell shoulder press: Werk aan zo veel mogelijk reps om fantastische schouders, triceps en bovenste borstspieren op te bouwen.

Zoals we al zeiden, is afwisseling de sleutel tot een fitnessdoel op de lange termijn, dus zorg ervoor dat u deze uitstekende spieropbouwende oefeningen mixt in een uitgebalanceerde trainingsroutine. Wees niet bang om het te mengen om uw tijd in de sportschool interessant te houden, want dit is de beste manier om ervoor te zorgen dat u uw doelen bereikt.

Dus hoe lang duurt het om Ripped te worden?

De tijd die nodig is om je persoonlijke fitnessdoelen te bereiken is voor iedereen anders, dus als je niet zo snel resultaten ziet als je wilt, hou je hoofd er dan bij en ze kunnen net om de hoek zijn. In het algemeen zal iemand met een redelijk fitnessniveau na twee maanden serieuze krachttraining veranderingen beginnen te zien, en na vier maanden zouden de resultaten duidelijk zichtbaar moeten zijn.

Voor een echt ripped fysiek hebben de meeste mensen minimaal een jaar hard werken nodig. Laat je niet ontmoedigen door de lengte van de tijd, want nadat je regelmatige workouts in je leven routine, zal de tijd vliegen door. Iedereen kan het lichaam van zijn dromen bereiken met hard werk en toewijding, dus haal het meeste uit deze kennis en begin uw ongelooflijke fitnessreis vandaag nog!