Tone Your Trouble Spots

Het is een van de grote onrechtvaardigheden van het leven: Hardlopen – het maakt niet uit hoe religieus je het doet, en het maakt niet uit hoe ver of snel je gaat – garandeert je geen slanke lichaamsbouw.
We hebben allemaal de splinternieuwe kampioenen gezien, en waarschijnlijk hebben we minstens één hardloopmaatje die is gebouwd als een whippet. Maar we kennen ook lopers die meer dan een extra waterfles rond hun taille dragen. Of die niet dood gevonden zouden worden in een paar tights.
“Hardlopers zijn altijd verbaasd en gefrustreerd als ze die kleine buik ‘zakjes’ niet kwijt kunnen,” zegt Debbe Marano, een gecertificeerde fitnessinstructeur en personal trainer in New York City. Doet dit een belletje rinkelen?
Wat je nodig hebt is een algemeen conditioneringsprogramma dat spiertonus opbouwt, evenals uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit. “De enige manier om die probleemgebieden te elimineren is om je totale lichaamsvet te verlagen en spieren op te bouwen,” zegt Marano.
Meer spieren maakt het moeilijker voor vet om zich te vestigen omdat je metabolisme hoger is. Dit betekent dat u meer calorieën kunt verbranden, zelfs wanneer u niet traint.
Maar vetcellen kunnen hardnekkig zijn. En de waarheid is, het is bijna onmogelijk om delen van je lichaam “spot te verminderen”. U kunt echter wel de onderliggende spieren conditioneren, waardoor uw totale vetvrije spiermassa toeneemt en dat vlees verandert in gespierde, strakke spieren.
Hierbij laten we u zien hoe u dat precies kunt doen. Voor elk van de vier probleemgebieden – buik, dijen, billen en armen – bieden wij u een oefening die u tijdens het hardlopen kunt doen, een oefening die u in de sportschool kunt doen en een oefening die u thuis kunt doen. Veel hardlopers zijn over het algemeen slank, maar hebben een rol rond hun middel die niet wil krimpen. Het hangt rond onze torso’s omdat we vaak zwakke onderruggen en buikspieren hebben. En zoals iedereen in Amerika, zijn we het beu om situps te doen. Enkele betere opties:
Tijdens het lopen: Span en ontspan afwisselend je buikspieren. Doe alsof je een dollarbiljet tussen je wasbordspieren klemt, en houd dit 10 seconden vast. Doe dit 10 tot 20 keer tijdens twee of drie runs per week.
In de sportschool: Op het hangende apparaat voor buikspieren, doe een knieverhoging met een draai. Met uw onderarmen op de pads, pak de handgrepen vast en laat uw lichaam recht naar beneden hangen. Trek langzaam uw knieën op tot uw dijen net voorbij parallel met de grond zijn, en draai tegelijkertijd uw bovenlichaam en richt uw rechterknie naar links. Pauzeer een seconde en keer dan langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie. Herhaal aan de andere kant. Doe sets van acht tot tien.
Je kunt ook een fysiobal gebruiken om een omgekeerde crunch te doen. Ga plat op uw rug liggen met uw benen gebogen en uw kuiten rustend op de bal. Laat uw armen plat op de vloer aan uw zijden rusten. Schuif uw benen naar de buitenkant van de bal en druk hem tussen uw knieën. Til nu de bal een paar centimeter de lucht in en rol je heupen lichtjes omhoog naar je ribbenkast. Dit moet een zeer kleine en gecontroleerde beweging zijn – uw heupen mogen maar een centimeter van de vloer komen. Breng de bal terug naar de grond en herhaal. Doe sets van acht tot tien: Probeer een crunch met een twist. Ga op uw rug liggen met uw benen licht gebogen en armen langs uw zij. Houd uw hoofd en nek ontspannen en in een rechte lijn met uw torso, adem uit en span uw buikspieren aan om uw schouders iets van de vloer te brengen. Bovenaan de crunch draai je je torso zodat je linkerhand naar de buitenkant van je rechterknie reikt. Houd de oefening twee tellen langzaam vast. Adem in terwijl je jezelf laat zakken naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer aan elke kant en werk uiteindelijk tot 30.
Secret weapon: Als je toegang hebt tot een zwembad, probeer dan deze “watermarteling” (yep, deze gaat moeilijk worden). Drijf op je rug terwijl je een kickboard onder je hoofd en schouders houdt. Gebruik nu dolfijntrappen (tenen puntig, benen bij elkaar) om uzelf de lengte van het zwembad voort te bewegen. Werk toe naar 5 minuten. De meeste stervelingen komen daar in het begin niet bij in de buurt, maar uiteindelijk wel. En je zult de geripte buikspieren hebben om het te bewijzen.
A.K.A: The Dreaded “Saddlebags”
De vloek van veel vrouwen, deze extra zakken van flab kan hardnekkig verdragen mijl en mijl van het lopen. Dit komt omdat het lopen niet toon dat gebied. Als je rent, train je je quads en bilspieren (voor en achter), maar niet de spieren die je helpen van links naar rechts te bewegen. Om die “zakken” te breken, zul je extra aandacht moeten besteden aan de spieren in je heupen en bovenbenen.
Tijdens het hardlopen: Maak tijd voor zijwaartse hops. Zoek tijdens het hardlopen een veilige plek om even te stoppen. Kies een voorwerp om als visuele markering te gebruiken, zoals een kiezelsteen, stok, of blad. Ga een meter naast het voorwerp staan met uw knieën lichtjes gebogen, rug recht en armen ontspannen. Spring snel zijwaarts over je marker en spring dan terug, waarbij je rustig landt en zo weinig mogelijk tijd op de grond doorbrengt. Doe dit gedurende 30 seconden, vervolg dan uw weg en stop om de 5 minuten om dit te herhalen.
In de sportschool: Doe beenheffingen. Doe enkelgewichten om (begin met 5 pond of minder), en ga op een zij liggen met uw onderbeen gebogen bij de knie en uw bovenbeen volledig gestrekt. Til uw bovenbeen ongeveer een meter van de grond en laat het dan langzaam zakken tot uw teen bijna de grond raakt. Herhaal dit 15 tot 20 keer en wissel dan naar het andere been. Werk tot drie sets voor elk been.
Thuis: Probeer de boxer’s sweep kick. Neem een boksershouding aan, met uw handen voor uw kin, ellebogen aan uw zijden, linkervoet naar voren en rechtervoet een paar centimeter naar achteren, knieën licht gebogen. Balancerend op je linkerbeen, til je je rechterknie op en schop je je voet recht naar buiten, “veeg” hem naar de zijkant en dan terug naar de grond. Herhaal dit 15 tot 20 keer met elk been.
Geheim wapen: gesp uw inline skates vast. Schaatsen is een killer oefening voor uw dijen, vooral als je squat naar beneden laag. Hoe lager je gaat, hoe meer je je benen uitdaagt. Zorg ervoor dat je bij elke slag naar opzij duwt, niet naar beneden of naar achteren. Als je geen schaatsen hebt (of als het slecht weer is), doe de beweging dan na op een glijplank in de sportschool. Maak er een workout van door sprints van 1 minuut te doen, met 1 minuut rust tussen elke sprint.
Glutes krijgen een workout van het hardlopen, maar als je er genetisch toe geneigd bent, zijn ze nog steeds een verzamelplaats voor overtollig vet. Gekmakend, zeker. Als uw derrière is groter dan je zou willen, kick it in versnelling met wat fancy voetenwerk.
Terwijl je loopt: Begin met overslaan, wat, tenzij je toevallig 8 jaar oud bent, moeilijker zal zijn dan je denkt (dit betekent dat het werkt). Elke kilometer of zo, huppelen als een schoolkind voor een paar honderd meter. Squat laag en spring hoog om het meeste uit de beweging te halen.
In de sportschool: Doe staande sprongen, een plyometrische (explosieve) beweging gegarandeerd om je achterkant te trimmen. Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, ongeveer 10 centimeter voor een halterbank of opstapje. Houd uw armen langs uw zij. Hurk lichtjes en spring dan op het bankje. Concentreer je op de landing in het midden van het bankje, voeten plat, zo stil als een kat. Spring dan terug naar beneden naar de startpositie. Dit is gelijk aan één. Doe er acht tot tien in het begin, en werk op tot 30.
Thuis: Doe een plié squat. Sta met uw voeten een paar centimeter breder dan uw schouders, met uw tenen naar buiten gedraaid in een hoek van 45 graden. Houd uw knieën licht gebogen en houd een halter van 10 pond voor u. Buig uw knieën en laat uw bekken zakken alsof u gaat zitten. Hurk naar beneden tot uw dijen parallel zijn met de vloer. Pauzeer en keer dan terug naar de beginpositie. Doe sets van acht tot tien. Geheime wapen: Probeer glute presses. Ga op handen en voeten staan, maar buig uw ellebogen zodat u uw bovenlichaam op uw onderarmen rust. Strek één been achter je uit met je knie gebogen in een hoek van 90 graden, de zool van je voet parallel aan het plafond. Span uw billen aan terwijl u uw voet een paar centimeter omhoog duwt tot uw dijbeen parallel is met de grond. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening 15 tot 20 keer. Wissel van been en herhaal. Werk tot twee à drie sets voor elk been.