De kettlebell swing wordt algemeen beschouwd als de koning van alle kettlebell oefeningen. Het traint de vaak zwakke achterste keten spieren (bilspieren, hamstrings) als geen andere oefening, en het versterkt de kern. Het is moeilijk om de status van de swing te betwisten…
Maar zo goed als de swing is als een kettlebell oefening, ik geloof dat de snatch het eigenlijk overtreft. Laten we het noemen, de moeder van alle Kettlebell oefeningen, zelfs de koning. De snatch is een mooie, explosieve beweging die de achterste keten aanwakkert, de core activeert en de schouder stabiliseert. Het verhoogt je hartslag, betrekt het hele lichaam, en traint je zwakke punten.
- How To Do A Kettlebell Snatch
- Spieren gebruikt tijdens de Kettlebell Snatch
- The Keys To A Great Snatch
- Voordelen van de Kettlebell Snatch
- Kettlebell Snatch Exercises To Try
- One-Arm Deadstart Snatch Kettlebell Exercise
- Half-knielend One-Arm Kettlebell Snatch Exercise
- Kettlebell One-Arm Rotational Snatch Exercise
- Double Kettlebell Snatch Exercise
How To Do A Kettlebell Snatch
Stap 1: Sta met de voeten tussen heup en schouderbreedte uit elkaar, en houd een kettlebell in je rechterhand op schouderhoogte. Het handvat moet diagonaal in uw hand rusten, net boven uw duim – niet in de buurt van uw vingers.
Stap 2: Met uw schouders naar achteren en naar beneden getrokken (denk: trotse borst), drukt u de bel recht boven uw hoofd, waarbij u uw elleboog blokkeert. Dit is de eindpositie van de snatch, en als je er niet goed in kunt komen, is dat een indicatie dat je nog niet moet snatchen. Je ribben moeten naar beneden zijn, je core moet gesterkt zijn en je bekken moet gelijk staan met de vloer.
Stap 3: Laat het gewicht terug zakken naar de rekpositie, waar de bel op schouderhoogte is en je onderarm verticaal staat.
Stap 4: Buig nu je onderarm naar binnen richting de middellijn van je lichaam en strek tegelijkertijd je elleboog. De zwaartekracht zal het overnemen en de bel naar de vloer trekken – controleer de afdaling. Wanneer de bel daalt tot net voor je dijen, buig je je heupen naar achteren en trek je de bel tussen je benen door. Houd een lange ruggengraat, houd uw hoofd en bekken in lijn. Houd je romp in balans. Houd uw borst in een trotse positie terwijl u de bel naar achteren trekt, zodat uw schouders recht op de vloer staan.
Stap 5: Wanneer uw heupen volledig gebogen zijn, strekt u ze explosief uit om weer rechtop te staan. Terwijl u opstaat, trekt u uw elleboog verticaal recht omhoog en, wanneer hij niet meer omhoog kan, laat u het momentum van uw heupen toe om u te helpen uw vuist recht naar het plafond te stoten. De bel moet om je pols klemmen als je elleboog zich uitstrekt. Je zou je vingers niet nodig moeten hebben om de lift te voltooien.
Als je het goed timet, zal de kettlebell niet tegen de achterkant van je onderarm slaan.
Als je voor het eerst de snatch leert, begin je elke rep vanuit de gestrekte armpositie, waarbij je het gewicht laat zakken in de rekpositie en dan heupscharniert zoals hierboven beschreven. Naarmate je vertrouwd raakt met de beweging, kun je de snatch beginnen vanuit de rack positie, en vervolgens door gewoon te hiken vanaf de vloer (zoals te zien in de video hierboven).
Spieren gebruikt tijdens de Kettlebell Snatch
– Glutes
– Quads
– Hamstrings
– Core
– Bovenrug
– Schouders
– Greep
The Keys To A Great Snatch
De kettlebell swing is, natuurlijk een integraal onderdeel van de snatch. De snatch is simpelweg een progressie van de eenarmige kettlebell swing. Je moet in staat zijn om een vaardige swing te maken voordat je verder gaat met de snatch.
Het heupscharnier is de basis van de snatch en moet de drijvende kracht zijn. Een haveloze en inefficiënte snatch is meestal terug te voeren op een gebrekkige swing. Hoewel je ongetwijfeld je greep- en schouderspieren erbij zult betrekken, wil je niet dat deze de primaire bewegers zijn. De kracht in de snatch komt vanuit de heupen.
Naast het conditioneren van de achterste keten, is de snatch een briljante oefening voor de schoudergordel. Je moet de kettlebell snel afremmen en stabiliseren. Dit is ongelooflijk voor het opbouwen van kracht en stabiliteit.
Zoals vermeld in de aanwijzingen hierboven, als je een onstabiele of verkeerd uitgelijnde bovenhandse lockout positie hebt, dan ben je niet klaar om de snatch te omarmen. De overhead positie is het belangrijkst omdat de bel het grootste deel van zijn tijd daar doorbrengt. Dit is vooral het geval bij langer durende sets die we zien in kettlebell sportwedstrijden.
Het bovenhands houden van de bel helpt je schouderstabiliteit te ontwikkelen. De bel mag niet in verschillende richtingen drijven als hij boven je hoofd hangt. Dit is de reden waarom, naast de swing, de overhead press en overhead walk voorwaarden zijn voor het uitvoeren van de snatch. Je moet er ook voor zorgen dat je bovenhandse lockout positie goed uitgelijnd is. Je kunt zien hoe het moet worden uitgelijnd in de afbeelding hieronder.
De arm is verticaal met een gestrekte elleboog en neutrale pols. De arm loopt door het midden van het bovenlichaam en het midden van de heup.
Voordelen van de Kettlebell Snatch
De snatch werkt hard op de bilspieren en hamstrings. Deze spieren verlengen de heupen, en zijn verantwoordelijk voor het genereren van de kracht en snelheid die je nodig hebt in vrijwel alle sporten. De snatch werkt ook op de schoudergordel. Hoewel je het gewicht niet boven je hoofd drukt om de beweging te voltooien, dwingt het omhoog gooien van het gewicht met de kracht van je heupen en vervolgens het “vangen” van de bel en het vertragen van de opwaartse beweging je stabilisatorspieren om hard aan te spannen. Dit bouwt stabiliteit op in de schoudergewrichten, wat nodig is voor elk persen of duwen dat je doet, in de sportschool of daarbuiten.
De kettlebell snatch kan trouwens een geweldig alternatief zijn voor de overhead press als je schouderproblemen hebt. Het helpt om meer thoracale mobiliteit te creëren – de mogelijkheid om je bovenrug te strekken (rechtop staan). Dit haalt de druk van je schoudergewrichten. De beweging omzeilt ook het AC-gewricht, dus als je pijn hebt door impingement in dit gebied, zou de eenarmige snatch het niet moeten verergeren.
Zoals de kettlebell swing, is de kettlebell snatch een prachtige beweging voor het ontwikkelen van je aërobe capaciteit. Het is een goed alternatief voor traditionele aerobe activiteiten omdat er geen impact is op de gewrichten, zoals bij hardlopen en touwtje springen. Toch is de metabolische respons op zijn zachtst gezegd indrukwekkend.
De snatch bevat meer spieren dan de swing. Daarom is het superieur als het gaat om de metabole impact. Een recente studie onderzocht 17 vrouwelijke NCAA Division 1 voetbalspeelsters die gedurende 4 weken een snatchprogramma ondernamen. De toename in VO2 max was significant en veel beter dan traditionele circuit training.
Kettlebell Snatch Exercises To Try
De volgende snatch variaties hebben allemaal hun plaats in een trainingsprogramma. Experimenteer met de volgende en kijk hoe ze jouw doelen kunnen dienen.
One-Arm Deadstart Snatch Kettlebell Exercise
Door de snatch vanaf de grond te beginnen, bouw je een ongelooflijke trekkracht voor het bovenlichaam en een goede rompstabiliteit op. Deze variatie is ook veiliger voor je onderrug omdat je niet zo veel vaart genereert op de weg naar beneden. Het vereist wel dat je de deadliftpositie inneemt, de bel van de grond oppakt, en dat betekent een groter bewegingsbereik. Het is dus een iets meer geavanceerde beweging dan de klassieke eenarmige snatch.
Stap 1: Plaats een kettlebell op de vloer direct onder je heupen.
Stap 2: Breng je schouders in een trotse borstpositie en scharnier je heupen om de kettlebell met je rechterhand vast te pakken. Je pols moet licht gebogen zijn.
Stap 3: Strek explosief je heupen en trek de kettlebell omhoog, waarbij je hem dicht bij je lichaam houdt.
Stap 4: Als hij voorbij hoofdhoogte komt, laat je de kettlebell rond de onderarm draaien terwijl je doorstoot op de top.
Stap 5: Laat de kettlebell langzaam zakken naar de rekpositie.
Stap 6: Ontrafel de kettlebell terug naar de grond en herhaal.
Tips en veiligheid: Vermijd het ronden van uw rug om de kettlebell op te pakken. Houd een lange ruggengraat en spanning gedurende de hele beweging om je rug veilig te houden. Gebruik een losse greep om scheuren in uw handen of eelt te voorkomen. Houd de kettlebell gedurende de hele beweging dicht bij het lichaam.
Half-knielend One-Arm Kettlebell Snatch Exercise
Als de basis snatch te uitdagend is, ga dan terug naar deze versie, waarmee je je kunt concentreren op de heupbeweging en veiliger door kunt stoten.
Stap 1: Ga in een half-knielende positie staan met je linkerknie op de grond.
Stap 2: Plaats een kettlebell onder je heupen.
Stap 3: Pak je schouders in de trotse borstpositie en scharnier je heupen om de kettlebell met je linkerhand vast te pakken, pols licht gebogen.
Stap 4: Trek de kettlebell explosief omhoog, waarbij je hem dicht bij je lichaam houdt.
Stap 5: Als het de hoogte van het hoofd passeert, laat u de kettlebell rond de onderarm draaien terwijl u bovenaan doorstoot.
Stap 6: Laat de kettlebell langzaam zakken naar de rekpositie.
Stap 7: Ontrafel de kettlebell terug naar de grond en herhaal.
Tips en veiligheid: Vermijd het ronden van uw rug om de kettlebell op te pakken. Houd een lange ruggengraat en spanning gedurende de hele beweging om je rug veilig te houden. Gebruik een losse greep om scheuren in uw handen of eelt te voorkomen. Houd de kettlebell gedurende de hele beweging dicht bij het lichaam.
Kettlebell One-Arm Rotational Snatch Exercise
Deze snatch-variatie is uitstekend voor het opbouwen van rotatievermogen, evenals schouderkracht en flexibiliteit. Zorg ervoor dat je de basis snatch kunt uitvoeren en de punch-through onder de knie hebt voordat je deze beweging uitvoert.
Stap 1: Breng een lichte bel naar de rekpositie aan de rechterkant.
Stap 2: Draai intern en zwaai de bel vervolgens over je lichaam naar de buitenkant van je rechterschouder.
Stap 3: Trek explosief op, en stoot door op de top terwijl je 90 graden naar rechts kijkt.
Stap 3: Roteer terug naar waar je schouders en heupen vierkant zijn, rek het gewicht, en herhaal.
Tips en veiligheid: Adem uit op het punt van inspanning en behoud een lange ruggengraat gedurende de hele beweging. Houd een iets losse greep om scheuren in uw handen of eelt te voorkomen. Zorg ervoor dat het gewicht je niet naar beneden trekt als het over het lichaam gaat. Dit betekent dat je de bel moet losmaken en je arm snel moet strekken om de zwaai over het lichaam soepel te laten verlopen. Houd gedurende de hele beweging een lange ruggengraat om afronding of te grote verdraaiing te voorkomen.
Double Kettlebell Snatch Exercise
De double snatch bouwt een enorme trekkracht op voor het bovenlichaam, evenals kracht voor de core en posterior chain. Zorg ervoor dat je de single arm snatch variaties hebt geperfectioneerd voordat je de double snatch gaat doen om jezelf veilig te houden. De voordelen van de double snatch zullen doorwerken in alle atletische inspanningen.
Stap 1: Zet een paar kettlebells ongeveer een voet voor je op.
Stap 2: Met een schouderbrede houding, scharnier en pak de kettlebells vast terwijl je een rechte rug houdt.
Stap 3: Hef de kettlebells explosief op.
Stap 4: Snap je heupen en drijf de kettlebells naar voren. Als ze je benen beginnen te passeren, trek je hard op terwijl je de bells dicht bij je lichaam houdt.
Stap 5: Als de bells je borst passeren, begin je te draaien zodat de kettlebells in positie worden gebracht om bovenaan door te stoten.
Stap 6: Ontrafel de kettlebells in een downswing, iets verder voor je uit dan op de weg omhoog.
Stap 7: Hike en herhaal.
Tips en veiligheid: Adem uit op het punt van inspanning en behoud een lange ruggengraat gedurende de hele beweging. Houd een iets losse greep om scheuren in uw handen of eelt te voorkomen. Als je de bells niet veilig kunt ontwarren, laat de bells dan zakken naar het rek en ontwar vanaf daar, zoals beschreven in de basic snatch aanwijzingen. Zo kun je de double snatch doen zonder je zorgen te hoeven maken dat je de kettlebells van bovenaf laat vallen.