Geliefd bij de thuis-workout brigade, de jackknife, of V-up, is een fail-safe manier om je buikspieren aan te scherpen.
In feite is het een van Kayla Itsines ‘go-to ab moves. Maar pas op: het is er een die je gaat willen werken tot. Gelijktijdig je armen en benen optillen om elkaar in het midden te ontmoeten is niet echt gemakkelijk als je niet over de nodige kracht beschikt.
Hier lees je hoe je deze core-versterkende, ab-bouwende beweging onder de knie krijgt.
Voordelen van de jackknife-oefening
De jackknife is een uitstekende manier om uw rectus abdominis (uw ‘six-pack’-spieren) te trainen, maar het vereist ook werk van uw diepere kern – uw transversus abdominis – die berucht is om zijn lastige doel. Geloof ons, je zult deze beweging ’s ochtends voelen.
‘Ik voeg deze beweging om de dag toe aan mijn routine, gecombineerd met crunches en verschillende plankvariaties,’ zegt bokstrainer Sanchia du Preez. En deze beweging is ook geen een-hit-wonder: naast het feit dat het een knallende ab-definer is, werkt het ook voor je bips en rug.
Welke spieren werkt de jackknife-oefening?
De jackknife is de beste om je core te trainen, maar zoals eerder gezegd, worden ook andere spieren gebruikt, afhankelijk van de gekozen variatie.
- Transverse abdominis
- Rectus abdominis
- Obliques
- Glutes
- Lage rug
Hoe doe je een jackknife
Build up to it met een holle hold
‘De full, recht been jackknife is een erg moeilijke beweging voor beginners,’ zegt trainer Casper van Heerden. ‘Probeer eerst de hollow hold onder de knie te krijgen – een go-to move voor turners – waarbij je op je rug ligt met je armen en benen omhoog van de grond, armen gestrekt langs je hoofd.
‘Het is de optimale begin- en eindpositie die je wilt bereiken als je de straight-leg jackknife correct uitvoert. Als je core er nog niet helemaal is, zal de jackknife beweging de spanning waarschijnlijk naar andere plaatsen afleiden, zoals je rug en nek. Hallo, blessure.
Level omhoog met een gebogen-benen jackknife
Als je je een weg hebt gebaand naar een jackknife-up-klaar midden, test dan de wateren met een gebogen-benen jackknife. Begin op je rug te liggen met je armen gestrekt boven je hoofd. Trek je navel in de richting van je ruggengraat en til je benen lichtjes van de mat.
Buig nu uw knieën en gebruik uw buikspieren, adem uit en trek uw knieën naar uw borst, terwijl u uw voeten bij elkaar houdt. Breng tegelijkertijd uw armen in de richting van uw voeten en til langzaam uw hoofd, schouderbladen en bovenrug van de mat. Keer de beweging om en keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Allemaal: hoe doe je een straight-leg jackknife
Als het op reps aankomt, is minder meer, zoals trainer Simone Jacobs uitlegt: ‘Je kunt deze spieren snel vermoeien en je wilt niet eindigen met het verkeerd doen van je laatste set door vermoeidheid.’ Begin met vijf reps en bouw gestaag op tot je sets van tien kunt doen. Kayla heeft niets tegen jou.
Hals doet pijn? Vertrouwen op je nek om je buikspieroefeningen te doen is een veelgemaakte fout, maar het zal je veel pijn doen en je buikspierdoelstellingen in de weg staan. Werk aan uw kernspieren om de druk weg te nemen.
Neem lichaamsgewichtbewegingen naar een hoger niveau met enkelgewichten
