Als je ooit hebt geprobeerd om gewicht te verliezen, heb je misschien gehoord dat een pond vet gelijk staat aan 3500 calorieën. Praktisch gezegd: om een pond per week af te vallen, moet u 500 calorieën minder eten of 500 calorieën meer per dag verbranden. Je kunt dit advies nog steeds tegenkomen, maar nieuw onderzoek heeft deze vuistregel, bekend als de 3500-calorieënregel, weerlegd. Het snijden van 500 calorieën per dag kan leiden tot gewichtsverlies, maar het is misschien niet zo veel als die vuistregel zou voorspellen.
Terug in 2013 besloten onderzoekers om de 3500-calorieënregel te testen. Ze keken naar gegevens van zeven gewichtsverliesstudies waarbij deelnemers nauwlettend in de gaten werden gehouden en vaak wel 3 maanden in een onderzoeksfaciliteit verbleven, 24 uur per dag. In deze studies verloren de meeste deelnemers veel minder gewicht dan de 3500-calorieën-regel voorspelde. Bovendien bleek dat het gewichtsverlies afnam naarmate de weken vorderden. Dit komt overeen met wat veel mensen ervaren wanneer ze proberen gewicht te verliezen – het verliezen van de eerste paar kilo’s kan gemakkelijk zijn, maar vroeg of laat, gewichtsverlies plateaus.
Wat er gebeurt als je gewicht verliest – zelfs een pond of twee – is dat je lichaam iets minder calorieën nodig heeft. Als u doorgaat met het eten van dezelfde hoeveelheid die u hielp die eerste paar pond te verliezen, zal uw gewichtsverlies natuurlijk vertragen omdat uw calorietekort kleiner wordt naarmate uw gewicht daalt. Dit kan ontmoedigend zijn, maar door realistische verwachtingen te stellen, geduldig te zijn en lichamelijke activiteit te combineren met minder eten, kunt u succesvol zijn.
Het andere probleem met de 3500 calorieën regel is dat het ervan uitgaat dat iedereen reageert op dezelfde calorieverlaging met een gelijk gewichtsverlies. Onderzoek toont aan dat dit niet waar is. Dezelfde afname in calorieën leidt tot sneller gewichtsverlies bij mannen dan bij vrouwen, en bij jongere volwassenen dan bij oudere volwassenen; en individuen binnen deze groepen verschillen ook.
Dus je wilt afvallen – wat nu?
1. Stel realistische doelen
In plaats van uw verwachtingen ten aanzien van gewichtsverlies te baseren op de 3500-calorieënregel, gebruikt u de gratis, online lichaamsgewichtsimulator van het National Institutes of Health om realistischere doelen te stellen. De simulator gebruikt uw lengte, huidige gewicht, geslacht en streefgewicht om te schatten hoeveel u moet eten en hoeveel gewichtsverlies u in de loop van de tijd kunt verwachten.
Het verminderen van uw gebruikelijke calorie-inname met ongeveer 500 calorieën per dag is nog steeds een aanbevolen strategie voor veel mensen. Zoek manieren om het te doen die u op lange termijn kunt volhouden. En de belangrijkste boodschap is nu om u niet te laten ontmoedigen of te denken dat het “niet werkt” als uw gewichtsverlies niet voldoet aan de nu achterhaalde verwachting van één pond per week.
2. Breng veranderingen aan in dieet en lichaamsbeweging die u op de lange termijn kunt volhouden
Voor kankerpreventie en de algehele gezondheid bevordert AICR het maken van kleine, dagelijkse veranderingen in dieet en lichaamsbeweging als een effectieve manier om gewicht te verliezen. De extra lichaamsbeweging en/of vermindering van het aantal calorieën moet echter blijvend zijn en het kan minstens een jaar of langer duren voordat u uw streefgewicht bereikt. Kies dus veranderingen die u op lange termijn kunt volhouden (en wees geduldig) in plaats van op zoek te gaan naar snelle oplossingen.
3. Zoek steun
Vraag steun aan familie en vrienden. Vraag hen om hulp en laat hen specifiek weten wat zij kunnen doen om u te steunen. Als u nog steeds niet zeker weet hoeveel u zou moeten eten of hoeveel gewichtsverlies u kunt verwachten, kunt u overwegen een afspraak te maken met een geregistreerde diëtist bij u in de buurt voor begeleiding bij het afvallen. De New American Plate Challenge, AICR’s RD-bemande online gewichtsbeheersingsprogramma is een andere geweldige bron voor begeleiding, tips en ondersteuning tijdens uw gewichtsverliesreis.