Door Todd Kashdan, Robert Biswas-Diener
Woede is op zichzelf niet goed of slecht – het gaat erom wat je ermee doet.
Woede kan het best worden gezien als een hulpmiddel dat ons helpt bij het lezen van en reageren op verontrustende sociale situaties. Onderzoek geeft overweldigend aan dat boosheid optimisme, creativiteit, effectieve prestaties verhoogt – en onderzoek suggereert dat het uiten van woede kan leiden tot meer succesvolle onderhandelingen, in het leven of op de baan. In feite kan het onderdrukken van woede je juist schaden. Dr. Ernest Harburg en zijn team van de University of Michigan School of Public Health volgden tientallen jaren lang dezelfde volwassenen in een longitudinaal onderzoek naar boosheid. Zij ontdekten dat mannen en vrouwen die de woede die zij voelden als reactie op een onrechtvaardige aanval verborgen hielden, vervolgens meer kans hadden op bronchitis en hartaanvallen, en meer kans hadden om eerder te sterven dan leeftijdsgenoten die hun woede kenbaar maakten wanneer andere mensen vervelend waren.
Wanneer woede opkomt, voelen we ons geroepen om onmiddellijke bedreigingen voor ons welzijn, of voor het welzijn van degenen om wie we geven, te voorkomen of te beëindigen. Altruïsme komt vaak voort uit woede; als het gaat om het mobiliseren van andere mensen en het creëren van steun voor een zaak, is geen enkele emotie sterker. Het is een vergissing te veronderstellen dat vriendelijkheid, medeleven, liefde en eerlijkheid zich aan de ene kant van een continuüm bevinden, en woede, razernij en afkeer aan de andere kant. Positiviteit alleen is onvoldoende om ons te helpen onze weg te vinden in sociale interacties en relaties. Een gezonde samenleving is geen samenleving zonder woede.
Voorzichtigheid rond woede is zeker slim, evenals de wetenschap dat het niet moet worden overmatig gebruikt, of gebruikt met iedereen. Onder dit voorbehoud kan het uiten van authentieke woede volkomen gepast zijn bij bepaalde mensen in bepaalde situaties. De vraag is hoe je dat doet zonder het te ver te laten gaan. Wat is de juiste manier om boos te worden?
Hoe om te gaan met boosheid
Wanneer je boosheid, of welke negatieve emotie dan ook, wilt uiten, is een manier om dat te doen om te beginnen met wat wij noemen het “ongemakkelijkheidscaveat.” Laat andere mensen expliciet weten dat je intense emoties ervaart en dat het daardoor moeilijker voor je is dan normaal om duidelijk te communiceren. Verontschuldig je van tevoren, niet voor je emoties of je acties, maar voor het mogelijke gebrek aan duidelijkheid in hoe je overbrengt wat je op het punt staat te zeggen.
Het doel van het discomfort caveat is om de persoon te ontwapenen, om te voorkomen dat hij of zij defensief wordt. Als iemand hoort dat je je ongemakkelijk voelt en dat het gesprek moeilijk voor je is, vergroot dat de kans dat hij of zij wat je te zeggen hebt met empathie zal benaderen. Nadat je deze opening hebt gebruikt, kun je vervolgens dieper ingaan op wat je dwars zit, wat je denkt en voelt in de nasleep van wat er is gebeurd (waarom boosheid naar boven kwam in plaats van andere gevoelens).
De voor de hand liggende moeilijkheid ligt in het uitzoeken hoe je boze gevoelens aan het werk kunt zetten, vooral in relaties. Ten eerste willen we u ontmoedigen van het maken van zelfverklaringen die push voor het proberen om te controleren of te vermijden woede, zoals “Ik moet om zich te ontdoen van mijn woede,” of, “Waarom kan ik niet minder boos?”
In plaats daarvan, erken het verschil tussen gebeurtenissen die je kunt veranderen en die buiten je vermogen om te controleren. Als je op reis bent en je verliest je wintermuts op de eerste dag, is er niets wat je kunt veranderen, dus het heeft geen zin om je boosheid te uiten. Maar als je met een winkelier op een rommelmarkt onderhandelt over de prijs van een hoed en je bent boos omdat je een hogere prijs hebt gekregen dan de laatste klant, dan heb je wel enige controle. Hoe communiceer je in zo’n situatie op een gepaste manier je ergernis of woede op een manier die leidt tot een gezonde uitkomst? Psycholoog en redacteur woedeproblemen Dr. Howard Kassinove vermeldt dat de sleutel is om “een gepaste toon te gebruiken zonder de andere persoon te vernederen.”
Ten tweede, vertraag de situatie. Onze eerste neiging is om in een situatie te springen en onmiddellijk te handelen, vooral in gevallen waar ons bloed kookt. Probeer in plaats daarvan te denken aan woede als komende in zowel snelle als langzame varianten, wanneer je wilt schreeuwen versus wanneer je een persoon op een berekende manier wilt motiveren.
Wanneer je boos bent, geef jezelf dan toestemming om even te pauzeren, zelfs als iemand daar staat in afwachting van een reactie. Je kunt ze zelfs laten weten dat je de situatie opzettelijk afremt. Kies ervoor om goede beslissingen te nemen in plaats van snelle. Als je boos bent, zijn pauzes, diep ademhalen en momenten van bezinning effectievere manieren om macht en controle uit te oefenen dan snelle reacties. Als je je minder boos voelt als je langzamer reageert, geweldig, maar dat is niet het doel. Het gaat erom dat je jezelf een breder scala aan opties geeft om uit te kiezen in een emotioneel geladen situatie.
Denk als een schaker. Voordat je een beslissing neemt, stel je je voor hoe de ander zal reageren en hoe de situatie er over twee zetten uit zal zien. Als het er goed uitziet, ga dan door op uw huidige weg. Als het er slecht uitziet, overweeg dan een alternatief gedrag, stel je voor hoe ze dat zullen pareren, en evalueer dit scenario. Blijf bij jezelf te rade gaan door je af te vragen: “Helpt of schaadt mijn woede de situatie?”
Wanneer je in dialoog bent met iemand anders, is er geen pasklaar antwoord op deze vraag, omdat de emoties en acties die ermee gemoeid zijn, voortdurend verschuiven. Op het ene moment wil ik misschien mijn dominantie laten gelden door een verhaal te vertellen, en een paar minuten later wil ik misschien het gevoel van verbondenheid vergroten door een opruiende opmerking te negeren.
Snelheidslimieten instellen
Psycholoog John Riskind, een expert in het helpen van mensen met schijnbaar oncontroleerbare emoties, heeft technieken bedacht om de snelheid van bedreigende gebeurtenissen te vertragen.
Riskind heeft ontdekt dat de ervaring van woede niet zo problematisch is als de overtuiging dat de opeenvolging van gebeurtenissen die die woede triggert, versnelt, dat het gevaar escaleert, en het beschikbare venster voor het nemen van actie snel aan het verdwijnen is. Dit gevoel van dreigend gevaar zet mensen ertoe aan iets te doen dat de onmiddellijke dreiging zou kunnen stoppen, maar op de langere termijn de situatie zal verergeren (zoals het slaan van de persoon die je in de rij bij de kruidenierskassa afsnijdt).
De eerste stap is om regelmatig bij jezelf na te gaan of je woede in de gegeven situatie toeneemt, afneemt, of stabiel is. Voor een nauwgezet zelfonderzoek gebruikt u een getal en zelfs een paar beschrijvende woorden om de intensiteit van uw woede vast te leggen, zoals u in dit voorbeeld van de snelheidsmeter zult zien:
90 mijl per uur en hoger: kokend, explosief, gewelddadig
85 mijl per uur: uitzinnig, verontwaardigd
80 mijl per uur: woedend, woedend
75 mijl per uur: geïrriteerd, geërgerd
65 mijl per uur: verbitterd, verontwaardigd
60 mijl per uur: pissed off
55 mijl per uur: gek, boos
50 mijl per uur: geagiteerd, verstoord
45 mijl per uur: geïrriteerd, geïrriteerd, gefrustreerd
40 mijl per uur: opgefokt, ontstemd
35 mijl per uur en lager: kalm en koel, vredig, rustig
Als uw woede ver boven de snelheidslimiet ligt, zult u meer tijd nodig hebben om maximale flexibiliteit en controle te behouden in de omgang met de persoon die u heeft uitgelokt of van streek heeft gemaakt. Overweeg in dit geval de snelheidsmeter langzamer te laten lopen. Bij deze hoge snelheid voelt u zich waarschijnlijk een beetje buiten controle.
Stel u voor dat u op de rem trapt, zodat de manier waarop u handelt en de manier waarop anderen reageren, van vijfentachtig kilometer per uur naar vijfenzestig gaat, en dan van vijfenzestig naar vijfenvijftig. Maak een visueel beeld van hoe u eruit zou zien en hoe andere mensen op u zouden overkomen. Merk op hoe ze niet langer fysiek dicht bij je lijken. Luister aandachtig naar wat de ander zegt, en lees de onderliggende boodschap in zijn lichaamstaal. Gebruik de lagere snelheid om te zien of de persoon die je lastig valt openstaat voor een gesprek of zich afsluit, of ze echt uit zijn op een aanval of een uitweg uit deze impasse zoeken.
Hoe voelt het als je je voorstelt dat de dingen langzamer gaan? Zoals Riskind zegt over woede: “Je zou kunnen denken dat er te veel dingen te doen zijn en niet genoeg tijd om ze te doen.” Deze oefening, waarbij we ons concentreren op de snelheid waarmee bedreigingen zich verplaatsen, geeft ons wat meer psychologische ademruimte. Experimenteer met dit hulpmiddel. Het algemene doel hier is om te leren hoe je met je woede kunt werken.
Uiteindelijk ontstaan de meeste vooroordelen tegen negatieve emotionele ervaringen omdat mensen extreme, overweldigende, problematische emoties verwarren met hun meer goedaardige neven. Woede is geen woede. Boosheid kan een gunstige bron van emotionele informatie zijn die de aandacht, het denken en het gedrag richt op een verrassend aantal effectieve resultaten.
Todd B. Kashdan, Ph.D. is hoogleraar psychologie en directeur van het Laboratory for the Study of Social Anxiety, Character Strengths, and Related Phenomena aan de George Mason University. Robert Biswas-Diener, Ph.D. is Managing Director bij Positive Acorn en de auteur van The Courage Quotient. Zij zijn de co-auteurs van The Upside of Your Dark Side: Why Being Your Whole Self-Not Just Your “Good” Self-Drives Success and Fulfillment, waaruit dit essay is aangepast.
Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Greater Good, het online magazine van het Greater Good Science Center van UC Berkeley, dat doorlopend verslag doet van het exploderende veld van mindfulness-onderzoek. Bekijk het originele artikel.