Step 1
Startpositie: Ga ruglig (op uw rug) op een matje liggen en plaats de achterkant van uw onderbenen en hielen op de bovenkant van een stabiliteitsbal. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar op de bal met uw enkels lichtjes dorsiflexed (tenen wijzen naar het plafond). Trek zachtjes uw buikspieren en kernspieren aan om uw lage rug plat tegen de vloer te drukken. Probeer deze lichte spiercontractie tijdens de hele oefening vol te houden. Strek uw armen zijwaarts uit met de handpalmen naar de grond gedraaid om uw lichaam te stabiliseren tijdens de oefening.
Stap 2
Lucht zachtjes uit terwijl u uw buikspiersamentrekking vasthoudt en druk uw heupen omhoog van de grond in het verlengde door uw bilspieren aan te spannen. Druk tegelijkertijd de achterkant van je onderbenen en hielen tegen de bal voor extra stabiliteit. Voorkom dat je je heupen te hoog duwt, omdat dit over het algemeen de hoeveelheid hyperextensie (buiging) in je lage rug vergroot. Het aanhouden van de buikspiersamentrekking helpt het overmatig buigen van de lage rug te voorkomen. Blijf naar boven drukken tot uw benen en heupen recht zijn en uw romp en benen op één lijn liggen.
Stap 3
Opwaartse fase: Adem uit en trek langzaam je hamstrings aan om je hielen richting je heupen te bewegen terwijl je je enkels plantair buigt (tenen weg van je schenen gericht) om de zolen van je voeten op de bal te laten rusten. Blijf uw hielen naar uw heupen trekken en breng uw heupen verder van de vloer. Houd uw bovenlichaam stabiel en parallel met uw bovenbenen.
Stap 4
Laagste fase: Adem in en laat u langzaam weer zakken in de richting van uw uitgangspositie.
Stap 5
Uitoefening Variatie (1): Om de balansuitdaging te verhogen, beweeg je je voeten dichter bij elkaar op de stabiliteitsbal.
Stap 6
Oefening Variatie (2): Om de balansuitdaging te vergroten, beweeg je je armen naar je zij of plaats je ze op je borst om je stabiliserende raakpunten met de vloer te verminderen.
Stap 7
Uitdaging Variatie (3): Om de balansuitdaging te vergroten, tilt u in de beginpositie één been van de bal op en curlt u met één been.
Delen:
