“Als de ogen hard zijn, doen de hersenen de houding, niet het lichaam. De ogen moeten altijd ontspannen zijn.” Je moet elke centimeter van je lichaam vullen met de asana; van de borst en de armen tot de benen en de toppen van de vingers en tenen, zodat de asana uitstraalt van diep in je lichaam en de hele diameter en omtrek van je ledematen vult. Je moet je intelligentie, bewuste waarneming en bewustzijn in elke centimeter van je lichaam voelen.”
Chaturanga Dandasana (of vier-ledige houding; of stafhouding)
“De beoefening van yoga is en moet altijd een daad van puur bewustzijn en concentratie zijn, en bewustzijn (in zijn staat van stilte en in zijn centrum) zou je nooit toestaan jezelf te schaden.
Het bewustzijn wordt niet gedreven door angst; de geest op zijn laagste niveaus wel.”
Sergio Martínez Houding
Chaturanga Dandasana of 4-ledige stafhouding
Chaturanga: vier ledematen
Chatur betekent vier. Anga betekent ledemaat, uiteinde of deel van iets.
Danda betekent staf (verwijst naar de uitlijning van de wervelkolom)
“We vermijden de klassieke fouten in Chaturanga:
a) De plaatsing van de handen kan moeilijk zijn. Om de uitlijning te verzekeren, beginnen we vanuit plankpositie, waarbij we ervoor zorgen dat de handen zich net onder de schouders bevinden alvorens te zakken.
Buig dan langzaam de ellebogen om te zakken met het lichaam volledig recht en de polsplooien eindigen in lijn met de ellebogen.
b) Wanneer je vanuit plankhouding naar chaturanga zakt, druk dan de ellebogen naar je ribben toe, zonder de uitlijning te verliezen.
c) Wanneer de schouders te laag gaan in chaturanga, wordt er onnodige druk uitgeoefend op je gewrichten (ellebogen en polsen) in plaats van je spieren te versterken. Daarom is het voorkomen van afronding van de schouders belangrijker dan de afstand van het laten zakken van het lichaam. Om de asana veiliger en effectiever te maken, hoef je niet eens zo laag te gaan; buig gewoon je ellebogen een beetje terwijl je je schouders hoger houdt dan je ellebogen. Om te voorkomen dat de schouders bol gaan staan in chaturanga, verbreed je de sleutelbeenderen, houd de schouderbladen naar achteren.
d) Om een afhangend hoofd te verhelpen dat de lijn met de rest van de ruggengraat verliest, breng je de blik iets naar voren.
e) Als de heupen te hoog zijn in chaturanga, zul je je ongemakkelijk voelen. Om dat te vermijden, houd het bekken neutraal vanuit de plank houding en laat dan zakken.
f) Je kunt de houding zo opzetten dat het er van buitenaf perfect uitziet, bijna niemand zou merken dat de benen niet actief zijn tijdens het vasthouden; maar als je je te veel concentreert op het bovenlichaam en de betrokkenheid van de benen verliest, zorg je ervoor dat het bovenlichaam veel harder moet werken dan nodig is. Om dat te vermijden moet je in chaturanga de quads activeren.”
UitvoeringLig op de grond, gezicht naar beneden, benen en armen ontspannen.
Buig je ellebogen om je handen op de zijkant van je borst te laten rusten. Plaats al het gewicht van het lichaam op de handpalmen en de tenen.
Spreid de benen zo dat de voeten ongeveer 20 tot 30 cm uit elkaar staan.
Lig met de tenen op de mat. Vul de longen maximaal.
Adem uit door het lichaam omhoog te duwen met de armen, de benen moeten volledig recht zijn, en houd het lichaam parallel aan de vloer, stijf als een wandelstok.
Adem normaal terwijl u de houding aanhoudt.
Adem normaal terwijl u de houding aanhoudt.
Lift het lichaam naar voren en maak met de wreefcontact van de voeten met de mat, houd ongeveer 30 seconden vast met normale of diepe ademhalingen.
Herhaal de asana 3 of 4 keer, met korte rustpauzes (10 seconden) en keer terug naar de beginpositie.
De vier ledematen die het gewicht van het lichaam ondersteunen zijn de handen en de voeten.
De houding is vergelijkbaar met de “push-ups” van de westerse gymnastiek.
dynamische variant
In Asthanga Yoga wordt deze asana uitgevoerd tijdens de Surya Namaskara of Zonnegroet, en is opgenomen in elke groet, A en B, maar het is geen asana waar we permanentie maken, het is eerder een plaats van beweging, dus in de Zonnegroet is Chaturanga Dandasana beter bekend als “doorgang” of “vinyasa” tussen Uttanasana en Urdhva Hastasana.
Het wordt ook vele malen herhaald in de hele serie, maar kan geoefend worden door het staand te doen, en aandacht te besteden aan technische details.
– Lichaam parallel aan het doek
– Lijn de schouders uit met de toppen van de polsen
– Het hoofd is het verlengde van de ruggengraat
– Gebruik de benen. Laat de quads werken door de dijspieren aan de botten te lijmen. Stel je voor dat er een muur achter de hielen zit. Probeer de hielen tegen de denkbeeldige muur te drukken.
– Verruim de borst en het hart naar voren.
– Activeer de bandha’s:
Mula bandha, de bekkenbodem optillen. Stel je voor dat er een plank tussen de benen zit. Til de plank op naar de buik en naar achteren.
Uddiyana bandha: schep de navel naar binnen en naar boven in de beweging
Jaladara bandha: houd de achterkant van de nek lang. Druk lichtjes op de kin.
– De geest op één lijn brengen met het lichaam helpt de hele oefening te integreren.
– Hou een positieve houding aan en denk eraan hoe sterk je bent telkens je deze houding uitvoert.
Op een uitademing buig je de ellebogen terwijl je de houding bezig en actief houdt. De armen moeten een hoek van 90 graden maken. Knijp de biceps naar het lichaam. Zet de schouderkop zo vast dat ze niet onder de ellebogen duikt, cruciaal voor de veiligheid en symmetrie in het schoudergewricht. Als u merkt dat de schouders naar beneden zakken, plaats dan twee blokken onder de schouders en kus de blokken zachtjes met de schouders terwijl u afdaalt zonder er gewicht op te zetten.
Houd de positie voor 1 ademhaling, 3 ademhalingen dan 5 waarbij u de bandha’s houdt, en de schouders van de oren af. Als je deze asana een paar ademhalingen hebt vastgehouden, voer je push-ups uit om je oefening te versterken.
Utthita Chaturanga Dandasana (of plankhouding)
Phalakasana (tafel- of plankhouding) Planck Pose
Ook bekend als “het hellende vlak”. In deze houding rust je op je handen en voeten, vandaar de naam “chatur” (vier) en “anga” (ledematen).
Het lichaam ligt plat als een “plank”, waarbij de heupen niet kunnen inzakken of omhoog komen. Het rekt en versterkt de rug en helpt de dagelijkse slijtage van dit deel van het lichaam tegen te gaan. Door tegelijkertijd rug- en buikspierkracht te ontwikkelen, is het geweldig voor het behoud van een gezonde ruggengraat en het verbeteren van de houding.
Deze houding moet lijken op een tafel vanaf de hielen tot de kruin van het hoofd. Denk aan een stijve tafel die niet buigt of breekt, en zo zou het lichaam in deze positie ook moeten zijn. Wanneer de benen stabiel zijn en de adem wordt vastgehouden, voelt de houding licht aan, als een surfplank die rust op kalm water.
Er zijn twee veel voorkomende verkeerde houdingen in deze houding: 1. de onderrug zwaait en 2. de kont wordt te veel omhoog gebracht om een halve berg te vormen.
Hoe het te verhelpen:
Wanneer de onderrug overbelast raakt, kunt u zelfs last krijgen van impingement. Om dit probleem op te lossen moet je je buikspieren activeren. Activeer de voorste heupbeenderen en de onderste ribben. Deze actie zal de onderrug activeren.
Maak deze houding nog beter door uw handen in de vloer te duwen tot uw romp lichter aanvoelt, en concentreer u op de beenspieren als geheel om deze inspanning over uw hele lichaam te spreiden.
Het andere probleem is de billen te veel op te tillen. Het antwoord ligt in de aandacht voor de buik. Plaats de voeten en handen totdat de schouders op één lijn staan met de polsen en de heupen op één lijn met de schouders.
Het is bijna altijd opgenomen in de Surya Namaskar (zonnegroet) serie en kan worden ingevoerd vanuit verschillende houdingen: Uttanasana (staande tang houding), adho mukha svanasana (omgekeerde v of neerwaarts gerichte hond houding) of vanuit ardha Mandalasana (waakzame houding).
Een andere eerdere variatie om kracht op te bouwen is om de knieën op de grond te plaatsen en de acties van de armen, handen, schouders, romp en bekken uit te voeren.
Een interessante methode is om een yogablok te nemen en deze op borstbeenhoogte te plaatsen, vervolgens naar beneden te zakken om vanuit plankpositie licht aan te raken. vervolgens de armen te strekken om terug te keren naar plankpositie. Het beeld dat beoefenaars van lichaamsgewicht hiervoor gebruiken is “het kussen van de baby”, omdat je het blok net zo zachtjes aanraakt als je een baby op het voorhoofd zou kussen. Door op deze manier te werken leert men spiercontrole en gevoeligheid.
Om het versterken van de spieren die betrokken zijn bij Chaturanga te vergemakkelijken, kunt u vooraf oefenen met de muur- of plankovergang met ondersteunde knieën
De eerste moeilijkheid is om kracht en steun te krijgen in de armen en polsen, en te begrijpen dat de asana ook vanuit het midden van het lichaam wordt vastgehouden. Na een tijdje oefenen zullen we de vaardigheid opmerken die het ons geeft in het bewegen van het lichaam en het volledig verplaatsen van het gewicht naar de handen, en in alle verschillende sprongen die in de reeks zitten.
Uitvoering:
Start in Adho Mukha Svanasana (neerwaarts gerichte hond).
Open de schouderbladen en druk het staartbeen naar het schaambeen. Houd de ruggengraat zo recht mogelijk, terwijl de armen volledig gestrekt moeten zijn.
Dan inademen en de romp naar voren strekken totdat de armen loodrecht op de vloer staan en de schouders recht boven de polsen, de romp parallel aan de vloer. (in buikligging)
Druk uw buitenste armen naar binnen en druk de basis van uw wijsvingers stevig in de vloer.
Versterk uw schouderbladen tegen uw rug en trek ze dan weg van uw ruggengraat. Strek ook je sleutelbeen weg van je borstbeen.
Druk uw voorste dijen naar het plafond, maar houd uw stuitje naar de vloer terwijl u het naar uw hielen verlengt.
Hef de basis van je schedel op vanaf de achterkant van je nek en kijk recht naar beneden naar de vloer, terwijl je je keel en ogen zacht houdt.
Plank Pose is een van de posities in de traditionele Sun Salutation reeks.
U kunt deze pose ook alleen uitvoeren en 30 seconden tot 1 minuut vasthouden.
Adem uit en laat uw benen en bovenlichaam naar de vloer zakken. Stop wanneer ze enkele centimeters van de mat en evenwijdig met de vloer zijn. De ellebogen moeten nu horizontaal uitgelijnd zijn met de ruggengraat.
U kunt een neiging in de rug voelen om te zwaaien, terwijl het heiligbeen lijkt los te komen en naar het plafond te schieten. Om dit te voorkomen, trek je je schaambeen gestaag in de richting van je navel, span je je centrale buikspieren aan en je benen wijzen lichtjes naar binnen. Trek de mond van de buik, verleng het staartbeen naar beneden en breng het omhoog door Uddiyana en Mula Bandha.
Houd de ellebogen stevig langs de zijkanten van uw lichaam door uw biceps te gebruiken, en duw ze lichtjes naar achteren. De ruggengraat en de benen moeten in een rechte lijn liggen.
Tegelijkertijd tilt u uw hoofd en borstbeen op, en kijkt u recht vooruit. Houd de houding 10-20 seconden of langer vast. Adem uit bij het loslaten van de houding. Je kunt nu op je hele lichaam achterover gaan liggen, of terugkeren naar de Benedenwaartse Houding, waarbij je het stuitbeen en de bovenbenen optilt.
Van Planck Pose tot Chaturanga Dandasana
Yogini Ann West
Voordelen: Helpt je flexibiliteit, evenwicht en stabiliteit te vergroten door de spieren van vele delen van het lichaam te versterken. Het versterkt de spieren van de polsen, evenals de deltaspieren, biceps en triceps. Plankhouding (Ardha Chaturanga Dandasana) is een zeer effectieve harmonische oefening die bewegingen bevat voor alle drie deze belangrijke spiergroepen in de armen. Het versterkt de spieren van het buikspierstelsel en verstevigt ook de buikorganen, wat bijdraagt tot een betere spijsvertering en de afvoer van afvalstoffen. Het is ook goed voor het versterken en strekken van de spieren van de wervelkolom, waardoor veel chronische rugproblemen worden verlicht.
utthita chaturanga dandasana
De Sanskriet term “Ahimsa” betekent geweldloosheid of het beperken van schade. Hoewel de term wordt gebruikt in verband met sociale ethiek, is hij ook van toepassing op de manier waarop wij met het lichaam werken. Het verminderen van schade aan de polsen (of andere gewrichten), bijvoorbeeld in chaturanga dandasana, omvat het verminderen van de frequentie en duur van asana’s die de polsen belasten en het corrigeren van onevenwichtigheden in de lichaamshouding.
Uitvoering van Utthita chaturanga dandasana of ardha chaturanga dandasana
Verplaats het gewicht naar de onderarmen, met de ellebogen op één lijn met de schouders, dit helpt om de schoudergewrichten te versterken, en met de bovenarmbeenderen (humerus) loodrecht op de grond (in chaturanga zijn ze evenwijdig) bal je vuisten om de polsspieren te versterken en druk je op de onderarmen, waarbij je de buikspieren en de billen aanspant, met betrokkenheid van de lats om de onderarmen naar de voeten te trekken.
Houd de positie vijf seconden vast en herhaal twee keer. Vergeet niet te ademen!
ardha chaturanga dandasana
Chaturanga kan aanvankelijk aanvoelen alsof alle kracht in de armen zit. Met oefening leren we het werk te verdelen tussen de armen, de benen en de buik. Maak je benen even krachtig als je armen.
Vasisthasana of zijplank (variant)
Gevorderde varianten van chaturanga dandasana
eka pada chaturanga dandasana
.