Refeed Day: 6 Benefits, The Science Behind It & How to Do It

Een refeed dag verwijst naar de praktijk van het consumeren van extra calorieën, en meestal extra koolhydraten, een of meer dagen per week.

Meestal gebruiken mensen refeed dagen als onderdeel van hun vetverliesstrategie.

En het primaire doel van een refeed dag is om het vetverliesproces te versnellen. Maar onderzoek suggereert dat er ook andere voordelen kunnen zijn.

In dit artikel leert u wat onderzoek zegt over refeed dagen, 6 potentiële voordelen, en hoe u ze kunt integreren met praktische voorbeelden.

Wat is een refeed dag?

Refeed-dagen zijn anders dan “cheat-dagen”, omdat “vals spelen” met je dieet impliceert dat je een regel overtreedt.

In tegenstelling daarmee zijn refeed-dagen vooraf gepland en volgen ze vaste richtlijnen als onderdeel van je algehele dieetaanpak.

Ook eten mensen meestal junkfood op cheat-dagen, wat niet noodzakelijk het geval is tijdens refeed-dagen. In het algemeen zijn cheat-days waarschijnlijk een slecht idee, en kunnen ze leiden tot een ongezonde eetmentaliteit.

Hoe werken refeed-dagen? De populaire verklaring is dat ze leptine verhogen, een vetverbrandend hormoon dat gewichtsverlies kan bevorderen.

Uit onderzoek blijkt echter dat het juiste antwoord gecompliceerder is. Blijf lezen om te leren wat de wetenschap echt zegt over refeed dagen.

6 Mogelijke voordelen van het opnemen van refeed dagen

1. Betere trainingsprestaties en herstel
2. Kan helpen spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies
3. Kan testosteron en andere hormonen verhogen
4. Refeed dagen kunnen het diëten psychologisch gemakkelijker maken
5. Leptine kan een kleine maar gunstige rol spelen bij het verhogen van de vet-verbranding
6. Refeeding zou de vetverbranding kunnen stimuleren of de stofwisseling op andere manieren in stand kunnen houden dan door leptine

The Science Behind Refeed Days (And Do They Work?

Momenteel is er geen direct onderzoek naar “refeed dagen” dat onomstotelijk bewijst dat ze werken.

Echter, er is veel indirect wetenschappelijk bewijs dat refeed dagen ondersteunt.

Zelfs kunnen ze echter anders werken dan mensen over het algemeen aannemen.

Leptine en gewichtsverlies

Het populaire idee over hoe refeed dagen werken, is dat ze uw leptine-niveaus verhogen, waardoor uw vetverliesresultaten worden verbeterd.

Leptine is een hormoon in je lichaam dat je stofwisselingssnelheid, verzadiging (gevoel van volheid) en vetverbranding beïnvloedt.

Bij gezonde mensen betekent meer leptine een hoger metabolisme, meer verzadiging en een verhoogde vetverbranding.

Het idee klinkt overtuigend, toch? Helaas zijn er twee problemen mee.

Ten eerste toont onderzoek aan dat het eten van extra calorieën leptine slechts ongeveer 6 uur stimuleert.

Daarom zouden 1-2 refeed dagen per week hoogstwaarschijnlijk geen significant effect hebben op je resultaten – vooral omdat je extra calorieën moet eten om een kleine, tijdelijke toename in leptine te bereiken.

En ten tweede hebben zwaarlijvige mensen al hogere niveaus van leptine dan magere mensen. Wetenschappers noemen dit fenomeen “leptineresistentie”, en het zou een van de onderliggende oorzaken van obesitas kunnen zijn.

Denk er eens over na – als het stimuleren van je leptineniveaus via een dieet effectief is voor gewichtsverlies, waarom hebben zwaarlijvige mensen dan hoge leptineniveaus?

Maar in plaats van dieper in het leptinekonijnenhol te duiken, laten we eens kijken naar een aantal betere verklaringen voor waarom refeed-dagen geldig kunnen zijn.

Starvation Mode and Calorie and Carb Cycling

Onderzoek toont aan dat als je calorieën lang genoeg drastisch vermindert, je lichaam je metabolisme vertraagt en je hormoonspiegels verlaagt.

En het effect is niet te wijten aan slechts één hormoon (zoals leptine), maar eerder aan veranderingen in je hersenen, centrale zenuwstelsel, en cellen in je hele lichaam.

De technische naam voor dit proces is adaptieve thermogenese, niet “hongermodus,” maar hoe je het ook noemt, het is een probleem als je calorieën te laag zijn.

In wezen kan het opnemen van refeed-dagen adaptieve thermogenese helpen voorkomen door je lichaam te laten weten dat er voedsel beschikbaar is.

Maar refeed-dagen kunnen ook je trainingsprestaties tijdens vetverlies verbeteren door het glycogeenniveau (suiker opgeslagen als brandstof) in je spieren te verhogen.

En het tijdelijk verhogen van je insulinespiegel met extra koolhydraten kan ook nuttig zijn voor het behoud van spiermassa terwijl je vet verliest.

Feest en hongersnood

Volgens de evolutionaire biologie hebben onze voorouders hoogstwaarschijnlijk omstandigheden van voedselovervloed afgewisseld met perioden van schaarste.

Als gevolg hiervan is ons lichaam niet geoptimaliseerd rond het eten van exact hetzelfde aantal calorieën elke dag.

Kunt u zich immers voorstellen dat een menselijke voorouder of een wild dier maandenlang elke dag precies 1800 calorieën (bijvoorbeeld) eet? Het lijkt vrij onwaarschijnlijk.

En niet alleen dat, maar regelmatig schakelen tussen een calorieoverschot en een calorietekort kan gunstig zijn voor uw gezondheid.

In een notendop, het eten van een calorieoverschot de hele tijd leidt tot problemen zoals obesitas, diabetes type 2 en ontstekingen, terwijl een constant tekort dat lijkt op verhongering ervoor zorgt dat uw lichaam energie bespaart en de hormonale functie vermindert.

Maar het consumeren van een tekort op sommige dagen met behulp van praktijken zoals vasten of caloriebeperking, en een overschot op refeeding-dagen, zou “precies goed” kunnen zijn voor hoe je lichaam is geprimed om te werken, als gevolg van evolutie.

Calorie-inname en andere hormonen

Zoals we al hebben besproken, is leptine waarschijnlijk niet de primaire factor die aan het werk is wanneer je refeeding-dagen integreert.

Dat gezegd hebbende, andere hormonen veranderen ook in reactie op hoeveel je eet.

Hier is een gedeeltelijke lijst van belangrijke hormonen die reageren op je voedsel- en voedingsstoffeninname:

• Ghreline en groeihormoon
• Insuline
• Thyroïdhormoon
• Testosteron, luteïniserend hormoon, en andere geslachtshormonen

Kortom, het tijdelijk verhogen van je calorieën met een refeed-dag kan je hormonen in balans brengen, wat je in theorie zou kunnen helpen betere resultaten te krijgen.

Hoe uw refeed-dagen te structureren

Bedenk dat uw vetverliesresultaten zullen vertragen tijdens refeed-dagen, maar het idee is om het goed te maken met behulp van effectieve vetverliestactieken op dagen dat u niet refeeding.

Dat betekent dat als u refeed-dagen wilt gebruiken, u calorieën moet beperken en mogelijk vasten, cardio en koolhydraatbeperking moet opnemen op niet-refeeding-dagen.

En ervan uitgaande dat je doel vetverlies is, is de beste benadering van refeeding om 1-2 refeeding-dagen per week te plannen tijdens een van de volgende twee momenten:

• Restdagen voorafgaand aan gewichtstrainingsdagen
• Op gewichtstrainingsdagen

Je kunt tot 3 refeed-dagen opnemen tijdens vetverlies, maar als je dat doet, moet je tijdens elke refeed-dag iets minder calorieën eten (zie de richtlijnen in het volgende gedeelte).

Ook verhogen veel mensen hun koolhydraatinname tijdens refeeding in vergelijking met calorie-tekort dagen. Zoals we eerder hebben besproken, is de reden hiervoor dat meer koolhydraten de insulineafgifte verhogen en uw glycogeenvoorraden aanvullen, wat helpt bij de wederopbouw van spieren en het leveren van brandstof voor fysieke prestaties.

En als je het keto-dieet volgt om vet te verliezen, kun je een gerichte (TKD) of cyclische (CKD) keto-dieetbenadering gebruiken in combinatie met refeed-dagen, maar je kunt ook kiezen voor een koolhydraatarme refeed-dag om in ketose te blijven.

Refeeding Day Macros and Calories

Wil je refeeding proberen? Volg deze richtlijnen.

Reefeeding dagen:

• Eis een calorieoverschot (begin met een dagelijkse calorie-inname van 12-15 vermenigvuldigd met uw lichaamsgewicht, en overweeg verhoging tot 20 keer uw lichaamsgewicht als u een atleet of bodybuilder bent)
• Bevatten matige of hoge koolhydraten (35-50%+ van de calorieën uit koolhydraten) tenzij u het standaard keto-dieet volgt
• Bevatten veel eiwitten
• Vinden plaats op rustdagen of gewichtstrainingsdagen
• Bevatten minimale cardio en geen vasten

Vetverliesdagen:

• Eis een calorietekort (begin met een dagelijkse calorie-inname van 10 vermenigvuldigd met uw lichaamsgewicht en pas aan indien nodig op basis van uw resultaten)
• Bevatten over het algemeen minder koolhydraten (40% of minder, vaak veel minder)
• Zijn ook hoog in eiwitten, maar niet zo hoog als refeed dagen, omdat de totale calorieën lager zijn
• Zijn meestal inclusief cardio en vasten

Ook, houd in gedachten dat dit algemene principes zijn. Begin met de basis, maar na verloop van tijd kunt u ontdekken dat een iets andere benadering van refeeding het beste voor u werkt.

The Best Foods to Eat During a Refeed Day

De primaire overwegingen voor uw refeed dagen zijn calorieën, macro’s (vooral koolhydraten en eiwitten), rust en herstel, en lichaamsbeweging (of gebrek aan lichaamsbeweging).

Jouw voedselkeuze is niet zo belangrijk als de andere variabelen hierboven, maar het kan nog steeds een verschil maken in zowel je resultaten als je algehele gezondheid.

In principe moet je op refeed-dagen vooral vers, heel voedsel eten – net als elke andere dag.

Maar sommige mensen kunnen gemakkelijker voldoende calorieën binnenkrijgen, vooral als ze veel (lichaamsgewicht x 20) calorieën binnenkrijgen, door wat calorierijk bewerkt voedsel op te nemen.

Daarnaast is het prima om je af en toe over te geven aan een restaurantbezoek, dessert of andere traktaties.

Maar aan de andere kant, onthoud dat een refeed-dag anders is dan een cheat-dag, dus word niet te wild.

Voor meer inzicht in de afwegingen tussen volwaardige voeding en bewerkte voedingsmiddelen, zie Clean Bulk vs. Dirty Bulk: Voors en tegens (Plus hoe te kiezen).

En voor een lijst van de beste volwaardige voedingsmiddelen om herstel en spieropbouw te bevorderen, mis Clean Bulking niet: 13 dieet- en trainingstips om spieren te kweken, geen vet.

The Bottom Line: Werken Refeed Dagen?

De wetenschap is verre van duidelijk. Maar veel atleten, bodybuilders en andere succesvolle personen in de fitnesswereld zweren bij refeed dagen.

Omgekeerd is niet iedereen klaar om refeeding te integreren.

Voor een ding, je kunt nog steeds goede vetverliesresultaten krijgen zonder refeeding.

En als je de basis niet onder de knie hebt, zullen refeeding-dagen je sowieso niet helpen gewicht te verliezen – ze zullen je aanpak alleen maar ingewikkelder maken.

Maar als je weet hoe je vet moet verliezen en de voordelen van refeeding-dagen wilt onderzoeken voor het verbeteren van prestaties, het behoud van spieren, het in balans brengen van hormonen en mogelijk het verhogen van de vetverbranding, is deze strategie het proberen waard.