Nadat ik het 12-weekse Shortcut to Size programma met succes heb afgerond, heb ik besloten dat ik nooit meer een ander Bodybuilding.com programma zal volgen. Dit besluit is niet zozeer gebaseerd op het feit dat ik dit programma absoluut haatte, maar meer omdat ik nu weet en begrijp hoe waardevol het is om een programma te volgen dat niet alleen is afgestemd op je specifieke behoeften, maar ook op je persoonlijke pleziertjes. Misschien dat ik ergens in de toekomst nog een set curls of calve raises ga doen, maar mijn passie is nu om mijn esthetische doelen te bereiken via kracht- en prestatietraining, niet via bodybuildingtraining.
Zoals vermeld in deel 1, werd mij dit programma aanbevolen door Bodybuilding.com omdat ik groter wilde worden. Alles wat ik voorspelde dat zou gebeuren tijdens dit programma gebeurde, behalve het verliezen van alle motivatie. Ik wist dat 3 maanden een lange tijd was om me te binden aan een programma met minimale veranderingen van week tot week, maar halverwege de 12 weken verloor ik elke zin om het vol te houden. Het enige wat dit programma me opleverde was een peesontsteking in mijn ellebogen (waar ik nog steeds last van heb), minimaal sterker en vet. Een van mijn collega-trainers vertelde me zelfs dat hij de Shortcut to Size had opgegeven omdat hij er alleen maar dik van werd.
Ik ging van 186lbs naar 195lbs, 11% lichaamsvet naar 13% (volgens de bio-elektrische impedantie), wat zich vertaalt in 4 pond spieren maar 5 pond lichaamsvet erbij. Ik dacht dat ik meer spieren zou toevoegen, maar dat was om verschillende redenen niet het geval.
- Mijn lichaam was al geconditioneerd voor de meeste oefeningen en intensiteiten
- Cycling van uithoudingsvermogen naar hypertrofie naar kracht en terug is te inconsistent voor aanpassing
- Te weinig benen dagen
De eerste 4 weken
De eerste cyclus van Shortcut to Size was de meest plezierige. Er waren een paar oefeningen die ik nog niet eerder had gezien, en een paar die ik al heel lang niet meer had gedaan, dus het was fris. Ik had ook nooit officieel bijgehouden hoeveel gewichten ik gebruikte en hoeveel herhalingen ik kon doen, dus het bijhouden van dat alles was een interessante verandering, en het bleek nuttig in de komende cycli.
Het enige echte ontmoedigende deel van de eerste 4 weken was dat ik maar ongeveer een pond aankwam. Ik besloot niet zoveel cardio te doen op de rustdagen en ofwel helemaal te rusten of gewoon iets te doen dat minder calorie-intensief was. Dit bleek productief voor de gewichtstoename, maar niet helemaal op een goede manier.
De Tweede 4 Weken
Gebruik makend van mijn gewichtstracking van de grote bewegingen in de vorige cyclus, deed ik mijn best om in gewicht toe te nemen in de weken 5-8. Ik heb het gewicht niet bijgehouden voor dingen als calve raises, curls, tricep presses en andere accessoire spiergroepen. Deze bewegingen komen zowel aan het einde van de trainingen, zodat verschillende niveaus van uitputting het bijhouden scheeftrekken, evenals het niet altijd hebben van hetzelfde kabelsysteem, handvat of machine.
Ik had een aantal opmerkelijke krachtverbeteringen bij oefeningen zoals rijen, squats en deadlifts. Mijn benchpress ging echter helemaal niet omhoog, wat teleurstellend was, maar ik voelde me er beter bij door de grotere dijen en armen die ik in de spiegel zag. De verbeteringen aan de omvang waren minder omtrek, meer omtrek in het algemeen. Met andere woorden, de top van mijn biceps noch het breedste deel van mijn dij werd breder, maar de omtrek boven en onder deze twee punten nam toe.
De derde 4 weken (die 2 maanden duurden)
Het was eigenlijk het einde van week 7 dat mijn motivatie om door te gaan begon te tanen. De kerstvakantie was aangebroken, dus mijn vrouw en ik reisden voor een week om familie te zien, dan gastheer enkele familie kort na. Mijn nieuwsgierigheid naar olympisch gewichtheffen was al een paar maanden aan het broeien en enkele veteraan trainers hadden me gestuurd in de richting van compound trips en weg van isolatie oefeningen. Uiteindelijk begon ik Starting Strength van Mark Rippetoe te lezen, waardoor het officieel werd dat ik uiterst inefficiënt trainde door zoveel sets en reps van isolatiebewegingen te doen, terwijl ik exponentieel sterker en waarschijnlijk groter zou kunnen worden door me te houden aan zwaar compound tillen. Deze drie dingen, de vakantie, mijn opleiding en mijn interesse in gewichtheffen, maakten dat ik het wilde opgeven en ermee wilde stoppen. Maar ik hield vol omdat ik zei dat ik het zou doen.
Het duurde twee keer zo lang, maar ik was klaar met de laatste cyclus…9 pond zwaarder, vooral dikker. Heb ik de hele tijd gezond gegeten? Natuurlijk niet. Iedereen met de wilskracht om alcohol, desserts en te veel eten het hele programma te vermijden, is slim genoeg om te weten dat hij een ander programma zou moeten doen, dus ik heb het gevoel dat ik een degelijke poging heb gedaan en mijn resultaten weerspiegelen wat veel anderen zouden moeten verwachten.
Ik bedoel dat de omvang van de bilspieren en rug merkbaar toeneemt, maar niet genoeg om de winst in de darmen te compenseren.
Pros
De leuke dingen aan dit programma zijn de gebruiksvriendelijke app, de interessante nieuwe oefeningen die Jim opneemt en de krachtverbeteringen die je zou moeten zien door je voortgang bij te houden en jezelf te pushen om beter te worden. Het is ook leuk om slechts 4 keer per week te hoeven trainen, maar in theorie word je verondersteld om elke dag actief te zijn, dus het is niet helemaal een cakewalk.
Cons
Waar moet ik beginnen. Waarom moet iemand in godsnaam bicep curls doen met gewicht dat hij maar 3-5 keer kan tillen? Wie moet er 2 minuten op een plank kunnen staan? En hoe kan een programma, waarvan zelf wordt beweerd dat het de omvang en kracht maximaliseert, alleen de sterkste, grootste spieren in het lichaam één keer in de 7 dagen trainen, en de kleinste 2 tot 3 keer? Ten eerste, om een aanpassing in het lichaam te stimuleren, heb je consistentie nodig. Dit programma zou beter zijn geweest als het zich inzette voor hypertrofie voor Cyclus # 1, kracht voor Cyclus # 2, en terug naar hypertrofie voor Cyclus # 3. Op deze manier konden de gebruikers de bewegingen leren en hun spieren voorbereiden op het zwaardere tillen terwijl het volume in de spierbuiken werd vergroot. Vervolgens zou kracht kunnen worden opgebouwd door zwaarder te trainen met een lager volume, waardoor het in de derde cyclus gemakkelijker zou worden om het gewicht te verhogen voor verdere hypertrofische verbeteringen. Het zou ook goed zijn voor de gebruiker om krachtoefeningen op duurspieren te vermijden. Het heeft geen zin om te proberen de biceps en triceps te maximaliseren, dus ik denk dat de kracht rep ranges op accessoire spiergroepen aanzienlijk moeten worden gewijzigd.
Tweede, proberen om Back Squat, Front Squat en Roemeense Deadlifts op dezelfde dag te doen? Kerel. Het zou veel logischer zijn geweest om de front squat of leg press op schouderdag te doen, wat altijd de kortste en makkelijkste dag van de week was. Stoppani laat je serieus in week 8 3-5 rep max doen op de Back Squat, Front Squat EN RDL’s allemaal op dezelfde dag, bijna rug aan rug. Dat slaat gewoon nergens op, vooral voor een programma “Jim-approved for men and women, beginner and advanced.”
Ik geloof eigenlijk niet dat dit programma geschikt is voor beginners, of strategisch genoeg voor gevorderde lifters. De mensen die het meest geschikt zijn voor dit programma zijn gemiddelde lifters, omdat hun lichamen zijn geconditioneerd voor de agressieve progressie en ze zouden de juiste vorm voor elke beweging moeten kennen. Beginners zullen zich hoogstwaarschijnlijk bezeren, en gevorderden zoals ikzelf zijn te geconditioneerd voor deze oefeningen dat ze een meer consistente intensiteitsprogrammering nodig hebben om een aanpassing te forceren.
Deze foto’s zouden genoeg moeten zeggen over de weinige voors en de vele tegens.
Conclusie
Eerlijk gezegd is dit programma te lang, te inconsistent en te nalatig voor mij om het aan iemand aan te bevelen. Zoals ik hierboven al zei, zullen gemiddelde gewichtheffers waarschijnlijk het meeste succes hebben, maar ik zou het hen nog steeds niet aanraden. Het enige wat ik ervan kreeg was dikker, onmerkbaar gespierder en iets sterker. Ik denk niet dat een programma langer dan 8 weken zou moeten duren, zowel om wetenschappelijke als psychologische redenen. Zelfs mensen die genieten van dit soort trainingen zullen waarschijnlijk ziek worden van het steeds opnieuw doen van dezelfde cyclus met zeer weinig variatie.