Post-workoutmaaltijden moeten gezond zijn. Na een zware kracht- of duurtraining heb je eiwitten van goede kwaliteit nodig om spierafbraak te minimaliseren en spiergroei te stimuleren, evenals koolhydraten om energievoorraden aan te vullen, aldus Jordan Mazur, R.D., coördinator van voeding en team diëtist voor de San Francisco 49ers.
“Traditioneel hebben we gehoord dat er een ‘anabool venster’ is na de training waarin je voedsel of eiwitpoeder moet consumeren – en als je dat venster mist, verlies je je winst,” zegt Mazur. “Maar dat is niet noodzakelijkerwijs waar. Recent onderzoek suggereert dat zolang je aan je dagelijkse eiwitbehoefte voldoet, verspreid over de dag, je spieren kunt maximaliseren.
Hetzelfde geldt voor koolhydraten. Je wilt gedurende de dag een normale hoeveelheid koolhydraten eten om je glycogeenvoorraden weer op te laden tegen de tijd dat je aan je volgende training begint.
“Je spiervoorraden vol glycogeen houden is ook belangrijk voor krachttraining; het verbetert de prestaties en onderzoek toont aan dat een laag glycogeenniveau de door inspanning veroorzaakte spierafbraak kan versnellen,” voegt Mazur toe.
Bottom line: Zorg ervoor dat je 30-40 gram eiwitten binnenkrijgt tijdens je maaltijden na de training (of ten minste 20 gram). Probeer eiwitrijk voedsel te eten dat rijk is aan leucine (het aminozuur zit in eieren, kip, enz.). Neem ook koolhydraten van goede kwaliteit in, vooral na een lange aerobe training om je energievoorraad voor de volgende training weer aan te vullen.
Hier volgen 10 optimale maaltijden en snacks voor na de training om je te helpen bijtanken en herstellen.
Voor toegang tot exclusieve video’s over je uitrusting, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube.