Laten we eerlijk zijn. Niemand vindt het leuk om ziek te zijn. Het kan grote verstoringen in je werk en persoonlijke leven veroorzaken en een trickle-down effect hebben op je mentale psyche.
Maar, zoals we onlangs hebben geleerd met de COVID-19 pandemie, is het moeilijk om bacteriële infecties en virussen te vermijden, vooral als je werkt of woont in dichtbevolkte gebieden.
Zelfs als ziekte vaak onvermijdelijk lijkt, zijn er manieren om je lichaam beter voor te bereiden op een potentiële aanval van indringers? Ja en nee. U zult nergens een magische immuniteitspil vinden, maar we geven tips over hoe u uw immuunsysteem op natuurlijke wijze kunt stimuleren.
Functie van het immuunsysteem
Het is gemakkelijk om te onderschatten hoe krachtig uw lichaam is. Elke dag werkt uw immuunsysteem als een verdedigingsmechanisme om bacteriën en virussen onder controle te houden – hetzij door nieuwe infecties te voorkomen of tegen huidige ziekten te vechten.
Uw immuunsysteem heeft veel integrale onderdelen. Zo geven lymfoïde organen witte bloedcellen af, lymfocyten genaamd, die helpen het immuunsysteem te reguleren. Deze reactie veroorzaakt ontsteking, vergelijkbaar met hoe uw lichaam een korst produceert en opzwelt als u uw arm schraapt.
Over het algemeen is deze reactie acuut of van korte duur en keert uw immuunsysteem terug naar normaal. Maar langdurige ontsteking kan uw gezondheid schaden en het voor uw lichaam moeilijk maken zich tegen veel voorkomende ziekten te verdedigen. U kunt ook vatbaar worden voor andere chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen of kanker.
Waar komt voeding om de hoek kijken? U hebt vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen nodig om uw lichaam in topvorm te houden. U kunt uw immuunsysteem schade toebrengen met slechte voedingskeuzes – geraffineerde suikers, geraffineerde koolhydraten, verwerkt en verpakt voedsel, en bepaalde vetten (vooral transvetten) kunnen ontstekingen veroorzaken.
Deze voedingsmiddelen kunnen het C-reactieve proteïne (CRP) triggeren, dat uw lichaam waarschuwt voor een ontstekingsbedreiging. Veel bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen bevatten ook geen belangrijke vitaminen en mineralen. Diëten met weinig ijzer of vitamine A, C en D kunnen leiden tot een verminderde productie van witte bloedcellen.
Je zult ons zien verwijzen naar voedingsmiddelen die ontstekingsremmende of antioxiderende voordelen hebben. Als algemene vuistregel geldt dat natuurlijke ontstekingsremmers kunnen helpen ontstekingen onder controle te houden en de symptomen te beperken als je ziek bent. Antioxidanten beschermen je tegen vrije radicalen en kunnen ook cellen en weefsels herstellen die beschadigd raken tijdens een ontstekingsreactie.
Voedingsmiddelen die je immuunsysteem stimuleren
Je kunt de Harvard University Health Plate gebruiken als een voedselconsumptiegids voor het instellen van gezonde eetgewoonten. In het algemeen moet u streven naar 50% fruit en groenten, 25% volle granen en 25% mager vlees en eiwitten.
Hier zijn enkele veelvoorkomende voorbeelden van voedselgroepen om uit te kiezen.
Vruchten en groenten:
- Loofrijke greens (sla, boerenkool, spinazie en snijbiet)
- Koolgroenten (broccoli, spruitjes, kool en bloemkool)
- Tomaten
- Appels
- Citrusvruchten (grapefruit en sinaasappels)
- Bessen (bramen, bosbessen en frambozen)
Gesloten granen:
- Gesloten tarwe
- gerst
- Quinoa
- haver
- bruine rijst
Lean vleessoorten en eiwitten:
- Vlees
- Vogelvlees
- Bonen (peulvruchten, linzen en erwten)
- Noten (amandelen en walnoten)
Veel fruit en groenten, met name bessen, bladgroenten en kruisbloemige groenten, zijn rijk aan antioxidanten. Boerenkool, een van de populairdere superfoods, bevat ook omega-3 vetzuren.
Omega-3 vetzuren die voorkomen in zeevruchten, noten en bepaalde groenten helpen ontstekingen te verminderen. Voeg bij het ontbijt chiazaad, lijnzaad of walnoten toe aan je yoghurt of havermout. Kies voor gebakken of gestoomde zalm in plaats van vettere stukken rund- en varkensvlees. Andere soorten zeevruchten, zoals oesters, bevatten veel zink die helpen het immuunsysteem te reguleren.
Kook met olijfolie of canola-olie in plaats van boter en andere oliën met veel verzadigd en transvet. Wees ook niet bang om kruiden en specerijen toe te voegen. Basilicum, kaneel, kerrie, oregano, rozemarijn, tijm en kurkuma kunnen helpen ontstekingen te verminderen.
Hier zijn meer voorbeelden van manieren waarop u uw immuniteit kunt stimuleren via uw voeding.
Knoflook
Ja, knoflook is een bouwsteen voor veel voedselgerechten, maar wist je dat het gezondheidsvoordelen heeft? Knoflook geeft allicine af wanneer het wordt geraakt door een soort wrijving, zoals hakken of kauwen. Deze zwavelhoudende verbinding heeft antioxiderende eigenschappen die kunnen helpen uw cellen te beschermen en meer witte bloedcellen te produceren.
Gember
Gember is vergelijkbaar met knoflook in die zin dat het geen primair voedsel is, maar de toevoeging ervan aan maaltijden of drankjes kan uw immuunsysteem een boost geven om infecties te bestrijden. Het gebruik van gember voor medicinale doeleinden dateert al van duizenden jaren geleden. Als u niet kookt met gember, probeer het dan toe te voegen aan uw thee.
Prebiotica en probiotica
De gezondheid van de darmen is de sleutel tot het microbioomdieet. Probiotica en prebiotica helpen de goede bacteriën te vervangen die uw lichaam verliest bij het bestrijden van infecties. Denk aan probiotica als levende bacteriën die uw spijsverteringsstelsel helpen, terwijl prebiotica voedingsvezels zijn die voeding voor probiotica bieden.
Griekse yoghurt en andere gefermenteerde voedingsmiddelen hebben hoge niveaus van probiotica. Je vindt probiotica ook in kimchi, zuurkool, kefir en kombucha. Veel gewone vezelrijke voedingsmiddelen, zoals appels (laat de schil zitten), bananen en bonen, bevatten prebiotica.
vitamines C & D
Vitamine C is een belangrijke antioxidant die infecties kan helpen bestrijden door de productie van witte bloedcellen te verhogen. Sinaasappels, citroenen en grapefruits zijn populaire bronnen van vitamine C. Het kan als een verrassing komen om te weten dat ze ook aanwezig zijn in groenten. Voel je vrij om je bord vol te laden met paprika’s, broccoli, spruitjes en bloemkool.
Je zult vitamine D niet in zoveel voedingsmiddelen aantreffen, maar het kan nog steeds helpen bij de gezondheid van het immuunsysteem door ontstekingen te verminderen. Je beste gok is vette vis zoals zalm, tonijn of makreel. Veel commerciële melkproducten hebben vitamine D toegevoegd, en kaas, champignons en eigeel bevatten kleine hoeveelheden vitamine D. Uw huid absorbeert ook vitamine D uit het zonlicht, dus profiteer van de warmere temperaturen buiten.
Vul uw dieet aan
Uw buurtwinkel of favoriete online winkelier heeft waarschijnlijk honderden supplementen die beweren wonderen te doen voor het immuunsysteem. Deze supplementen kunnen u helpen als u een tekort hebt, maar natuurlijke voeding blijft de beste manier om belangrijke vitaminen en mineralen op te nemen. Vitamine D-supplementen blijven populair omdat het moeilijker is om je dagelijkse hoeveelheid via voedsel binnen te krijgen. U kunt 600 tot 800 Internationale Eenheden vitamine D nemen. Meer kan zelfs schadelijk zijn.
Vlierbessensupplementen zijn wijd en zijd in de publiciteit gekomen vanwege de mogelijke medicinale toepassingen. De jury is nog niet uit over hoe effectief vlierbessen zijn, maar het zit vol met antioxidanten die uw immuunsysteem zouden kunnen helpen. Er zijn verschillende soorten vlierbessen. Sambucus nigra, die inheems is in Europa, is de meest voorkomende voor medicinaal gebruik. In tegenstelling tot andere bessen die je rauw eet, kan het consumeren van vlierbessen in onrijpe of rauwe vorm spijsverteringsproblemen veroorzaken. Daarom worden vlierbessenproducten meestal verkocht in de vorm van pillen, gummies, siropen en thee.
Supplementen kunnen een wisselwerking hebben met andere medicijnen of reeds bestaande medische aandoeningen, dus raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe kuur begint.
Immuunversterkende thee
Thee is al duizenden jaren populair, voornamelijk vanwege de voordelen voor de gezondheid. Onze gids over de basisprincipes van thee geeft een opfrisser van de soorten thee en hun toepassingen.
Alle vormen van thee zijn afkomstig van de Camellia sinensis plant. Deze plant bevat polyfenolen, dat zijn micronutriënten die het immuunsysteem kunnen stimuleren, de gezondheid van het hart kunnen verbeteren en het cholesterolgehalte kunnen verlagen.
Matcha, een soort groene thee, is onlangs in populariteit toegenomen. Matcha is rijk aan polyfenolen en rijk aan vezels om te helpen bij de spijsvertering.
Blijf bij natuurlijke vormen van thee en vermijd thee met toegevoegde smaakstoffen of suikers. Terwijl matcha-thee lattes misschien goed smaken, kunnen de gezondheidsvoordelen verwaarloosbaar zijn als ze vol zuivel en suiker zitten.
Creëer een bewegingsplan
We leven onder constante stress, zelfs als je je er niet van bewust bent. Negatieve gedachten dragen bij aan angst, depressie en andere geestelijke gezondheidsproblemen, maar ze hebben ook invloed op uw immuunsysteem. Wanneer stress optreedt, produceert je lichaam een hormoon dat leidt tot verhoogde cortisolniveaus. Op korte termijn helpt cortisol ontstekingen te bestrijden, maar chronische cortisolproductie kan na verloop van tijd daadwerkelijk tot ontstekingen leiden.
We denken vaak aan lichaamsbeweging als strikt voor gezondheidsvoordelen, maar het kan ook helpen stress te beheersen. Probeer drie tot vijf keer per week 30 minuten lichaamsbeweging te loggen. Je hebt ook geen sportschool nodig om dit te bereiken. Maak gebruik van de buitenlucht en loop een rondje door de buurt of houd sociale afstand met een wandeling of een natuurwandeling. Probeer thuis cardiovasculaire of krachttraining om uw hartslag omhoog te krijgen. Bekijk deze tips over actief blijven als je thuis bent.
U kunt ook meditatie of yoga in uw routine opnemen. Yoga heeft dubbele voordelen van het ontspannen van je lichaam, terwijl het ook de kracht en flexibiliteit verhoogt die je spieren nodig hebben om op een hoog niveau te functioneren. Bekijk deze mindfulness-serie met meditatie-expert Sarah McLean voor tips en technieken. Veel lokale yogastudio’s bieden nu virtuele lessen aan.
Geef een goede nachtrust
Een goede nachtrust geeft ons niet alleen het gevoel opgeladen en verfrist te zijn voor de komende dag. Een vast slaapregime met de juiste rust kan ook helpen uw immuunsysteem te stimuleren.
Uw lichaam produceert cytokinen terwijl u slaapt om immuniteit en ontsteking te helpen reguleren. Bepaalde cytokinen zijn nodig om infecties te bestrijden wanneer een verkoudheid of griep toeslaat. Een onregelmatig slaappatroon kan de productie van deze cytokinen en antilichamen verminderen. Zorg voor minstens acht uur slaap. Als u kinderen heeft, kunnen zij afhankelijk van hun leeftijd negen tot meer dan tien uur slaap nodig hebben.
Contacteer ons team van basisartsen als u meer wilt weten over hoe veranderingen in uw dieet en lichaamsbeweging uw immuniteit kunnen helpen stimuleren. U kunt hier contact met ons opnemen, of zoek een INTEGRIS-arts bij u in de buurt om een afspraak te maken.