The Prisoner
Ik heb onlangs een documentaire gezien over de meest gevreesde gevangenen in het gevangeniswezen. Een van deze gevangenen was echt een freak van de natuur.
Hij zat 23 uur per dag opgesloten in eenzame opsluiting. De camera keek door het kleine gat in de stalen deur en je zag deze man squats doen met een geïmproviseerde zandzak op zijn bovenrug. Zijn buikspieren waren zwaar gespierd en geshredderd. Zijn bovenlichaam zag eruit alsof het uit steen gehouwen was. Aderen liepen over hem heen en elke spier was gebeiteld.
Zoals de camera filmde, zakte hij naar beneden met zijn squats op hoge snelheid en explodeerde weer omhoog, rep na rep. Dan deed hij sit-ups met rechte benen, met z’n enkels vastgezet op een bank in z’n cel. Deze man deed sit-ups op de oude manier: handen achter het hoofd, benen recht, snel op en neer. Zijn lichaam ging onder parallel tot zijn hoofd bijna de grond raakte.
De bewakers vreesden deze man omdat hij uit zijn handboeien brak elke keer als ze hem een paar om deden. Bovendien scheurde hij door zijn dwangbuis, die van onverwoestbaar materiaal gemaakt moest zijn!
Ik weet zeker dat de rest van zijn training meer zandzak training inhield, zoals military presses, cheat curls, rows, en shouldering. Met zijn bovenlichaam zo ontwikkeld, was het een gegeven dat hij de hele dag handstand push-ups deed. Denk je dat hij ooit gedacht heeft aan overtraining of overbelasting van zijn CNS? Ik betwijfel het!
Gladiator Training
Na het zien van de documentaire, moest ik denken aan de training die ik als tiener in Israël deed. Ik arriveerde twee weken voor de Mr. Israel bodybuilding show en gelukkig waren er twee gekke SOB’s die zaten te wachten op een waanzinnige training. Een van die idioten was Joe, een geboren Miami’er met een hoop losse schroeven… die zich uit de naad werkte om deel uit te maken van Israëls elite Navy Seal team, de Shayetet.
Na elke training, hoe misselijkmakend en wreed ook, deed Joe zijn vijf sets barbell curls met 135 pond. Voor elke training kwam Joe vroeg en deed 100 sit-ups met zijn voeten opgesloten onder een paar dumbbells. Drie keer per week kwam Joe vroeg naar de sportschool om vijf sets zwaar te bankdrukken.
Toen ik hem vertelde dat hij overtraind zou raken, antwoordde hij: “Shit dude, denk je dat de jongens in de pen aan overtraining denken? Zij doen hun curls en bankdrukken elke dag.” (Ik was gewend te lezen over Mike Mentzer en Dorian die trainden voor lage sets, lage reps, en lage frequentie. Ik heb er nooit aan gedacht de regels te overtreden!)
Joe besteedde zijn “vrije dagen” aan dertig minuten zwemmen en tien kilometer hardlopen. Hij maakte zich nooit zorgen over wat het lichaam wel of niet aankon. Zijn geest dicteerde wat het lichaam aankon en hij ging geen uitdaging uit de weg.
Trainen met Joe was misselijkmakend. Ik wist dat elke training betekende dat we ten strijde trokken. Hoezeer Joe me ook steunde en aanmoedigde tijdens onze trainingen, hij was er nog steeds op uit om me bij elke set van elke oefening te verslaan.
Een jonge atleet traint op de oude manier met een zware boomstam.
Joe had de houding van een krijger en hij was keihard. Het vergt een speciaal type persoon om deze “old school” mentaliteit te hebben. Als je die niet hebt, dan zal trainen op de oude manier je fysiek en mentaal afmatten! Of je stopt ermee en gaat terug naar je “normale” trainingsprogramma.
Het is tijd om de gladiator in je naar boven te halen. Je traint al te lang in moderne stijl. Net als toen Apollo Rocky meenam naar de “Tough Gym” in Rocky III en de manier waarop hij trainde in Rocky IV, ga jij hetzelfde doen! Het oog van de tijger – het is tijd om het terug te krijgen!
Rocky rent met de boomstam door kniediepe sneeuw.
Een politieagent doet een vroege wintertraining met een boomstam.
Old School Tools
Hier zijn wat hulpmiddelen die je nodig hebt voor old school training.
- Zandzak
- Slee of band
- Moker
- Vrachtwagen
- Vat gevuld met water
- Logs
- Tractor band
- Stones
De zandzakken geven u de meeste veelzijdigheid, zodat u eindeloos veel verschillende oefeningen kunt doen. Sleden of banden van gemiddelde grootte bieden ook een grote veelzijdigheid, dus ze moeten ook een prioriteit zijn. Ik gebruik zandzakken voor bijna elke denkbare oefening, waaronder basisbewegingen zoals dragen, rijen, squats, rotaties, lunges en military presses.
We doen ook combo’s en complexen met behulp van andere bewegingen, zoals Turkish get-ups, shouldering in squatten, burpees in snatches, clean, squat en press, en thrusters.
We combineren ook lopen met bewegingen. Op deze manier werken we aan conditie, statische kracht, kracht en macht, tegelijkertijd. Probeer eens te lopen met een zandzak en elke tien stappen drie tot vijf reps van een oefening uit te voeren. Lopen en squatten, lopen en bent-over row, lopen en shoulderen, lopen en dan cleanen en pressen. De mogelijkheden zijn eindeloos!
Twee variaties als je twee zandzakken tegelijk gebruikt.
Wil je aan kracht werken? Je kunt je zandzak gooien: hurk- en duwworp, schepworp, of rotatieworp. Je kunt de zak gooien door vanaf de grond te beginnen om te werken aan startkracht en kracht, of je kunt de zak voorzwaaien voordat je hem gooit om wat momentum te krijgen.
Voor de vechtsporters die ik train, richten we ons vaak op tijd-onder-spanning en blijven we zandzakoefeningen tot zes minuten achter elkaar uitvoeren zonder hem neer te leggen. Dit traint het lichaam en de geest op verschillende manieren en stelt ons in staat om veel na te bootsen van wat het lichaam te verduren krijgt tijdens een echte worstel- of grapplingwedstrijd. Het effect hiervan op de conditie van de atleten is fenomenaal.
Sleeën en banden
Sleeën zijn ook een belangrijk onderdeel van onze atletiekprogramma’s geworden. We gaan verder dan de basis voorwaarts, achterwaarts, en zijwaarts slepen. We sprinten met de slee voor startkracht en krachtuithoudingsvermogen. We doen ook rows met twee handen of een hand, eenhandige rows met rotatie, high pulls (tweehandig en eenhandig), chest presses, sumo walks en bear crawls.
Ja, ik weet het. De experts zeggen dat je niet moet sprinten met een slee omdat het je looptechniek verpest. Vergeet de experts, je maakt een reis terug in de tijd en je gaat old school. Jim Wendler zei het het beste toen hij zei: “Als je rent met de bal en een 250 pond lijnspeler zit op je rug, is je looptechniek niet echt perfect.” Genoeg gezegd!
Als je geen slee hebt, gebruik dan een zware band om te slepen. Maak er een ooghaak aan vast, bevestig twee sleepriemen en je bent klaar om te gaan. Plus, deze banden zijn gratis! Vraag er gewoon om bij een bandengarage. Dit is geweldig voor coaches die geen budget hebben om veel sledes voor een team aan te schaffen. Deze training ziet er niet mooi uit, maar de resultaten zijn dat zeker wel!
Het gaat erom dat je alle grenzen opheft en het doet met wat je hebt. Mijn vader zat in het leger in Israël, en hij was gestationeerd in de bergen waar de sneeuw hard naar beneden kwam. Hij en zijn vrienden sleepten allerlei zware apparatuur door de sneeuw, dus toen hij ons naar de Verenigde Staten bracht, gebruikte hij zijn kinderen als gewicht op de sneeuwslee! We hadden niet van die mooie sleeën, maar pa vond een manier om fit te blijven en zijn gekke kinderen een geweldige tijd te bezorgen!
Een slee wacht op misbruik in Joe DeFranco’s fabriek.
Een band onder druk zetten.
Werken aan wat trekken met de band.
Be a Swinger
Moet je wat frustraties kwijt? Gebruik hout hakken of voorhamer zwaaien in je training! Als je een voorhamer gebruikt, gebruik ik het liefst een band om op te zwaaien. Als je ervan houdt om hout te hakken, meer macht voor jou; bespaar jezelf wat dinero en geef de boom service jongens een pauze.
We gebruiken vooral tweehandige zwaaien, maar sommige coaches hebben veel succes met eenhandige zwaaien. We maken mokerslagen in verschillende richtingen:
- Overhead (linkerhand bovenop en dan rechterhand bovenop)
- Cross right shoulder and across left shoulder
- Side swings from left and right (like swinging a baseball bat)
Get ready to bust your ass here, my friend. Het gebruik van de hamer of bijl kan het beste worden overgelaten aan het einde van de training. Gebruik reps of tijd, of maak je eigen patroon voor sets, reps, of tijd onder spanning. Old school training betekent minder regels en meer creativiteit.
Breng je hele lichaam in elke zwaai, niet alleen de armen. Zet je benen, heupen, kern en rug in, en wees klaar voor een geweldige handen en grip training. Begin met een voorhamer van 10 pond en verhoog naar een van 20. Je kunt altijd zwaarder gaan, maar zorg ervoor dat de techniek er niet onder lijdt.
Just Push It
Het duwen van vrachtwagens of auto’s gaat verder dan het trainen van het onderlichaam. Je ontwikkelt rompstabiliteit, en de schouders, triceps en bovenrug krijgen veel werk tijdens het duwen. Dit zal je een pak slaag geven, hoe je het ook in je training opneemt.
We duwen soms met twee atleten tegelijk, of ze wisselen elkaar om de tien tot vijftien seconden af voor een paar sets. Een andere optie is om een bepaalde afstand te duwen terwijl je probeert je beste tijd op die afstand te verbeteren.
Het begin van wat truckduwen!
Lock je armen, handen op de bumper, en rijden met de benen. Als je hebt geïnvesteerd in een zwaar schouderharnas, kun je ook vooruit of achteruit lopen. Maar de ‘hands-on-the-truck’-versie stelt je in staat om het bovenlichaam aan te vallen, dus ik verkies deze methode boven het gebruik van een harnas.
Steve Bodanis en Larry Jusdanis van SST krijgen wat Jeep-trekken voor elkaar met behulp van een schouderharnas. Deze jongens laten al hun atleten trainen met old school en strongman oefeningen!
Zoek een lege parkeerplaats met veel vrije ruimte voor je truckwerk. Ik ga naar een lege school parkeerplaats in het weekend of doordeweeks. Maak je klaar om te werken als je de truck duwt! Je hele lichaam wordt hier belast. Ik doe deze vaak aan het einde van een trainingssessie, maar wie zegt dat ze niet eerst of in het midden van een training kunnen worden gedaan?
Old School Workout Ideas
Een geweldige manier om wat old school training in je algemene programma te introduceren, is door je huidige programma aan te vullen met elke training een andere oefening. Als je old school traint, zijn de “regels” van het programmaontwerp niet hetzelfde. Wees creatief. Probeer de ene dag sleeën, de volgende dag zandzakken, een andere dag moker training, en de volgende keer vrachtwagens.
Sommige krachttrainers wijden een volledige dag aan strongman evenementen aan het einde van de week, nadat ze hun traditionele trainingsprogramma hebben gedaan. Deze training kan de stront uit je zenuwstelsel schoppen in het begin, dus begin langzaam en vorder in je eigen tempo.
Hier is een voorbeeld van een volledige dag old school training:
- Warm worden met calisthenics en gewrichtsmobiliteit: 5-10 minuten
- Sledetraining gedurende 10-12 minuten, non-stop:
Vorward drag for 100 ft.
Chest press x 8 reps
Row to chest x 8 reps
Backward drag x 50 ft.
High pulls x 5 reps
Herhaal de bovenstaande slede cyclus tot 10-12 minuten is afgelopen. - Sandbag clean and press: 3 x 6-8 reps
- Sandbag schouder en squat: 3 x 5 elke schouder (10 reps per set)
- Truck push: 6 x 20 seconden elk of 1 all-out set van 150 ft. non-stop
- Sledgehammer circuit: (begin met één set en ga dan door naar 3 sets totaal):
Overhead swing x 8
Across left shoulder x 8
Across right shoulder x 8
Left side swing x 8
Right side swing x 8
Overhead swing x 8
Geniet van de uitdaging!