Door Sejal Shah: Bijgewerkt op: October 01, 2020
De Maan Salutatie, in het Sanskriet bekend als “Chandra Namaskara” (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh), is een serie houdingen die in een bepaalde volgorde worden uitgevoerd om een verkoelende en vloeiende beweging te creëren. Net als de populaire Zonnegroeten (Surya Namaskara), wordt elke houding in een Maangroet ook gecoördineerd met je ademhaling: inademen om te strekken en te verlengen, en uitademen om te buigen en los te laten. Maar in tegenstelling tot Sun Salutations, waar we worden aangemoedigd om elke houding voor een langere tijd vast te houden, vloeien in Moon Salutation de houdingen in elkaar over zonder dat je ze lang hoeft vast te houden. Dit is een van de redenen waarom zonnegroeten verwarmend en stimulerend zijn, terwijl maansalutaties verkoelend en rustgevend zijn.
Voordelen van de Maan Salutaties
Chandra Namaskar helpt je bij het kanaliseren van de maanenergie; die heeft koele, ontspannende en creatieve kwaliteiten. Ze helpen om de geest te ontspannen en te kalmeren. Maangroeten zijn nuttig wanneer de energie of de temperaturen hoog zijn, zoals in de zomer, en we op zoek zijn naar een verkoelende, rustige aanwezigheid.
Chandra Namaskar rekt ook de ruggengraat, de hamstrings en de achterkant van de benen; versterkt de been-, arm-, rug-, en buikspieren. Net als alle andere yogapraktijken is het belangrijk dat je Chandra Namaskar leert onder goed toezicht en begeleiding.
Hoewel de Zon- en de Maangroet opeenvolgingen verschillende kwaliteiten lijken te vertegenwoordigen, vullen ze elkaar behoorlijk aan. De yogische term “Hatha” duidt ook op deze individuele maar toch onderling verbonden kwaliteiten – “Ha” verwijzend naar de verwarmende, actieve energie van de zon, en “tha” – de verkoelende, ontvankelijke elementen van de maan. De beoefening van Hatha yoga tracht daarom deze schijnbaar tegengestelde elementen te verenigen. Het opnemen van beide sequenties in onze seizoensroutine helpt harmonie en evenwicht te creëren op veel verschillende niveaus, in de zomer kunnen we meer Maan Salutaties opnemen, terwijl we in de winter meer Zon Salutaties kunnen opnemen.
Hoe de Maan Salutatie sequentie te beoefenen
Er zijn een aantal variaties van Maan Salutaties. Hier zijn twee variaties die gemakkelijk zijn en geschikt voor yogastudenten van alle niveaus. Blijf rustig en gelijkmatig door je neus ademen terwijl je in de verschillende houdingen beweegt; dit integreert lichaam en geest en geeft een meditatief aspect aan je oefening. Luister naar uw lichaam. Het is aan te raden om binnen je eigen grenzen en mogelijkheden te werken. Als je merkt dat je moeite hebt met ademhalen, doe het dan wat rustiger aan.
In tegenstelling tot de Zonnegroet die begint met het rechterbeen, kunnen we bij de Maangroet beginnen met het linkerbeen of de linkerkant van het lichaam die de reeks leidt. Zelfs als je begint met de rechterkant is het goed zolang je maar aan beide kanten balanceert.
Maan Salutatie variatie 1:
Het is bijna als de Zon Salutatie behalve dat Ardha Chandrasana (Halve Maan) wordt uitgevoerd na Ashwa Sanchalanasana (stap 4 van de Zon Salutatie).
Zie hier de stap-voor-stap instructies voor de volgorde van de Zonnegroet.
Maangroet, variatie 2:
In deze variatie zijn er negen unieke houdingen. Stap voor stap bouw je op naar de negende houding, en dan ga je weer terug naar de eerste houding, waarbij je je concentreert op de andere kant van het lichaam, dat maakt een totaal van 17 houdingen. Hier is de volledige volgorde met de stappen. Geniet van de Maan groet!
1. Staande Berg Houding – Tadasana
Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar op het midden van je mat. Breng je handpalmen samen in een gebedshouding voor je borst, laat je duimen op je borstbeen rusten en adem een paar keer diep en rustig in.
2. Zijwaartse Buiging/Half Moon – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Inhaleer terwijl je je armen opheft van opzij en boven je hoofd. Vouw uw vingers in elkaar en wijs met uw wijsvingers naar het plafond. Adem uit terwijl u uw bovenlichaam naar links buigt. Houd uw voeten op de grond en uw dijen stevig tegen elkaar. Adem in en kom terug naar het midden. Adem uit, buig naar rechts, en adem dan in om terug naar het midden te komen. Adem uit en breng uw handen naar uw borst in namaste.
3. Godin Houding – Utkata Konasana
Adem in terwijl u uw linkervoet wijd uit elkaar van rechts plaatst en draai uw tenen lichtjes naar buiten. Adem uit terwijl je je knieën buigt direct over je tenen en laat je heupen zakken in een hurkzit. Adem in en strek uw armen naar de zijkanten op schouderhoogte met uw handpalmen naar boven gericht. Adem uit, buig uw ellebogen en wijs met uw vingertoppen naar het plafond; breng de toppen van uw wijsvinger en duim naar elkaar toe en raak ze aan; houd uw bovenarmen en onderarmen in een hoek van 90 graden. Heb het moederlijke gevoel van een godin in uw hart, zachte glimlach op uw gezicht.
4. Ster Houding
Adem in terwijl je je knieën en ellebogen strekt en je voeten wijd uit elkaar houdt. Strek je armen in lijn met je schouders, met je handpalmen naar boven gericht. Spreid uw vingers alsof u zijwaarts door uw vingertoppen wilt reiken.
5. Driehoekshouding – Trikonasana
Roteer uw linkervoet 90 graden, tenen wijzen naar de linkerkant. Draai uw rechter tenen 5-15 graden naar binnen. Adem uit terwijl u uw linkerhand aan de linkerkant doorsteekt en vouw dan zijwaarts bij de linkerheup. Laat uw linkerhand rusten op de buitenkant van uw scheenbeen of enkel en strek uw rechterhand recht omhoog naar het plafond.
6. Piramide Houding – Parsvottanasana
Inademen terwijl u uw rechterarm laat zakken om deze aan de rechterkant te strekken in lijn met uw schouder en draai uw torso naar de linkerkant. Adem uit terwijl je je torso over je linkerbeen vouwt. Laat beide handen rusten op uw onderbeen, voet, of de vloer.
Als dit moeilijk is, kom dan terwijl u inademt omhoog uit de driehoek, draai uw bovenlichaam naar links, armen gestrekt aan uw zijkanten, breng uw rechterknie zachtjes op de vloer, buig uw linkerknie zodat de linkerknie zich op de top van de linkerenkel bevindt en adem uit, laat uw bovenlichaam op uw linkerdij rusten.
7. Lage Halvemaansbuiging – Anjaneyasana
Tijdens de inademing til je beide armen op en buig je naar achteren in de halvemaan. Als u uitademt, vouwt u zachtjes naar voren, waarbij u uw handpalmen op de mat laat rusten, op één lijn met uw linkervoet.
8. Lage zijwaartse zwaai
Draai je om, draai je linkervoet, been en torso naar voren, houd je linkerknie gebogen, laat je stuitje zakken. Adem uit, strek uw rechterbeen, draai uw rechtertenen naar voren of houd ze naar de rechterkant gericht, en uw handpalmen op de mat. Als dat een te diepe hurkzit voor je is, laat dan je linker op je linkerdij rusten.
9. Slingerhouding – Malasana
Breng je hand in open lotus mudra bij je hart.
Als alternatief om de houding te verdiepen, adem in terwijl je je linkervoet naar je rechter stapt en je staartbeen laat zakken, zodat je in een lage hurkzit komt. Breng je bovenarmen naar de binnenkant van je knieën. Druk je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën en breng je handpalmen naar elkaar in gebedshouding of open lotus mudra. Adem volledig uit. Houd uw voeten zo ver uit elkaar als nodig is om u stevig en stabiel te voelen.
Van hieruit gaat u verder met de volgende stappen om terug te keren naar de oorspronkelijke positie van Tadasana.
10. Lage zijwaartse strekking
Inademen terwijl je je linkerbeen aan de linkerkant uitstrekt. Adem uit terwijl u uw bovenlichaam naar uw rechtervoet schuift, balancerend op uw rechtervoet, plaats uw handen op de vloer aan de binnenkant van uw rechtervoet. Indien moeilijk, rust uw handen op uw rechter dij in plaats van op de vloer.
11. Lage Halve Maan – Anjaneyasana
Adem in en draai uw rechtertenen naar rechts van uw mat, lijn uw rechterknie uit over de rechterenkel. Draai uw linkerbeen naar binnen en breng uw linkerknie naar de vloer, druk door de bovenkant van uw linkervoet. Adem uit en plaats uw vingertoppen op de mat voor u. Adem in, til op en strek je armen omhoog en naar achteren om weer in een halve maan vorm te komen.
12. Piramide Houding – Parsvottanasana
Inhaleer terwijl je beide benen strekt. Adem uit en vouw je torso over je rechterbeen. Laat beide handen rusten op je onderbeen, voet of de vloer. Grond naar beneden door de hiel van uw achterste voet.
Als dit moeilijk is, kunt u dit overslaan en in plaats daarvan direct in de Driehoekshouding gaan.
13. Triangle Pose – Trikonasana
Inhaleer terwijl je je linkerhand recht omhoog strekt naar het plafond, waarbij je je torso naar rechts en naar voren opent. Laat uw rechterhand rusten op de buitenkant van uw linker scheenbeen of enkel. Adem volledig uit.
14. Adem in terwijl je je knieën en ellebogen strekt en hou je voeten wijd uit elkaar. Strek je armen in lijn met je schouders, met je handpalmen naar boven gericht. Spreid je vingers alsof je zijwaarts wilt reiken door je vingertoppen.
15. Godin Houding – Utkata Konasana
Adem uit terwijl u uw knieën buigt direct over uw tenen en laat uw heupen zakken in een hurkzit. Buig je ellebogen en wijs met je vingertoppen naar het plafond, waarbij de toppen van wijsvinger en duim elkaar raken.
16. Zijwaartse buiging / Halve maan – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Adem in terwijl u uw benen strekt. Draai uw tenen naar voren en stap met uw linkervoet naast uw rechter. Steek tegelijkertijd uw armen opzij en boven uw hoofd. Vouw uw vingers in elkaar en wijs met uw wijsvingers naar het plafond. Adem uit terwijl u uw bovenlichaam naar links buigt. Houd uw voeten op de grond en uw dijen stevig tegen elkaar. Adem in en kom terug naar het centrum. Adem uit terwijl je naar rechts buigt, en adem dan in om terug te komen naar het centrum. Adem uit terwijl je je armen loslaat.
17. Staande Berg Houding – Tadasana
Breng je handpalmen naar elkaar toe in een gebedshouding. Laat je duimen op je borstbeen rusten en adem een paar keer rustig in.
Dit is de helft van de maansalutatie. Om de tweede helft te voltooien, begin opnieuw en doe alle stappen leidend met rechts, en in de stappen 10-16 concentreer je je op de andere kant.
Hoe integreer je de zon- en maangroet in je dagelijkse yogaroutine
De zonnegroet wordt vaak gedaan aan het begin van een yogales of -sessie, om het lichaam op te warmen en wakker te maken en energie en warmte te creëren. Ze zijn geweldig om ’s morgens bij zonsopgang of ’s avonds bij zonsondergang te doen. De kalmerende Maangroeten kunnen worden opgenomen als onderdeel van een langere les of op zichzelf worden beoefend als een herstellende reeks om het lichaam af te koelen en te ontspannen. Ze zijn vooral fijn om ’s avonds te doen omdat de meditatieve, kalmerende kwaliteit van de houdingen lichaam en geest voorbereidt op een rustgevende slaap ’s nachts. Als een maanritueel, op een volle maan nacht, zou het doen van een paar rondes van de Maan groet gevolgd door de Volle Maan Meditatie badend in het verkoelende maanlicht zeker een extatische ervaring kunnen zijn. Probeer het eens op de volgende vollemaannacht!
Tijdens het zomerseizoen kan een verkoelende reeks bestaande uit de Maangroet, Kinderhouding (of Shashankasana), verkoelend ademwerk zoals Sheetali of Sheetkari pranayama en ontspannende meditatie iets zijn waarvan je grondig zult genieten!
Of je nu de Zonnegroet of de Maangroet doet, maak van de gelegenheid gebruik om naar binnen te gaan en contact te maken met jezelf. Boor de innerlijke sereniteit aan en blijf er de hele dag in verankerd.
Op elke willekeurige dag kan het opnemen van SKY Breath Meditation – een krachtige ademhalingsmeditatie in je routine een totale game changer zijn. Er zijn ontelbare wetenschappelijk onderbouwde voordelen van hetzelfde. Als je er meer over wilt weten, doe dan mee aan Beyond Breath, een gratis interactieve online sessie die ook wat ademwerk en een geleide meditatie omvat.
Geniet van je evenwichtige Hatha Yoga beoefening!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Yoga Docent, YACEP, C-IAYT, Meditatie Docent, Geluksexpert, NYU Post Graduate Medical School approved Yoga-CME retreat facilitator, Mind-Body Wellness Schrijver, Homeopaat. Ze is te volgen op YouTube, Instagram, Twitter, en Facebook.