Cholesterol heeft een slechte reputatie. Maar ons lichaam heeft het nodig om hormonen aan te maken en om vettig voedsel te verteren. Te veel cholesterol kan echter gevaarlijk worden. Het kan zich ophopen in onze slagaders, waardoor blokkades ontstaan die kunnen leiden tot hartaandoeningen en beroertes.

Onze levers maken de cholesterol die ons lichaam nodig heeft, en we krijgen extra cholesterol uit dierlijk voedsel, vertelde Julia Denison, klinisch voedingscoördinator aan de University of Pittsburgh Medical Center Magee-Womens Hospital, TODAY.

Het probleem is dat veel van ons te veel cholesterol hebben. Bijna 1 op de 3 volwassenen in de VS, en 7% van de kinderen tussen 6 en 19 jaar, heeft een hoog cholesterolgehalte, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Waar moet ik op letten?

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat er twee soorten cholesterol zijn – LDL, dat als ongezond wordt beschouwd, en HDL, dat als gezond wordt beschouwd. Wat zijn gezonde cholesterolwaarden?

Wenselijke cholesterolwaarden, volgens de CDC, zijn:

  • Totaal cholesterol: onder 200 mg/dL
  • LDL-cholesterol: Onder 100 mg/dL
  • HDL-cholesterol: 60 mg/dL of hoger

U zult geen symptomen merken als uw cholesterol te hoog is, dus het is belangrijk om het te laten controleren. Volwassenen moeten hun niveaus elke vier tot zes jaar laten testen, en kinderen moeten worden getest tussen de leeftijd van 9 en 11 en opnieuw tussen de leeftijd van 17 en 21. Mensen met hartaandoeningen, diabetes of een familiegeschiedenis van hoog cholesterol moeten vaker worden getest.

Hoe ziet een cholesterolarm dieet eruit?

Samantha Cassetty, een voedings- en gewichtsverliesdeskundige met een virtuele voedingsadviespraktijk in New York City, zei dat in termen van wat je eet, je meer controle hebt over je LDL-niveau dan je HDL-niveau. (Lichaamsbeweging en stoppen met roken kunnen helpen het niveau van je goede HDL te verhogen.)

Om voedselkeuzes te maken die je cholesterol helpen verlagen, kun je je richten op twee dingen: wat je niet eet en wat je wel eet.

Wat te beperken: Voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten bevatten, drijven je cholesterolgehalte omhoog. “Je wilt voedingsmiddelen beperken die in dierlijke producten voorkomen – rood vlees, zuivelproducten met volle melk, gefrituurd voedsel en oliën die vast zijn bij kamertemperatuur,” zei Denison.

Sommige voedingsmiddelen, zoals eieren en garnalen, krijgen een slechte rap omdat ze veel cholesterol bevatten. Maar ze hebben niet zo’n grote invloed op je cholesterolgehalte, voegde Cassetty eraan toe.

Wat te kiezen: “Bepaalde voedingsmiddelen werken daadwerkelijk om het cholesterolgehalte te helpen verlagen,” zei Cassetty. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn goede keuzes, omdat vezels zich binden aan cholesterol, waardoor het niet in de bloedsomloop terechtkomt.

Vezelrijke voedingsmiddelen die kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, zijn onder meer:

  • Oats
  • Fruit, zoals appels, druiven, aardbeien, sinaasappels en grapefruit
  • Bonen
  • Noten

Om de basis te leggen voor een cholesterolverlagend dieet, stelt Cassetty voor 75% van je bord te vullen met plantaardig voedsel, zoals peulvruchten, noten, zaden, fruit, groenten en volle granen.

“Als je gezonder voedsel kiest boven minder nuttige opties, verbeter je je hartgezondheid op twee manieren,” zei Cassetty. Als je bijvoorbeeld zeevruchten verkiest boven rood vlees, krijg je meer van de gezonde omega-3 vetzuren uit de zeevruchten en verminder je het verzadigde vet dat uit het vlees zou komen.

Wat moet ik eten om het cholesterol te verlagen?

Cassetty deelde een menu in mediterrane stijl mee dat volgens haar geweldig zou zijn om het cholesterol te verlagen. “Het bevat peulvruchten, volle granen, gezonde vetten, fruit en groenten,” zei ze. Plus, het heeft 34 gram vezels.

Een heerlijk voorbeeldmenu voor het verlagen van cholesterol:

Ontbijt: Apple crisp yoghurt bowl

In een steelpan bespoten met avocado-olie, verwarm 1 in stukjes gesneden appel, 1/2 kopje haver, 1 theelepel ahornsiroop en 1/2 theelepel kaneel op middelhoog vuur ongeveer 5 tot 8 minuten, vaak roerend. Schep het gekookte mengsel over 3/4 kop magere Griekse yoghurt.

Lunch: Kikkererwten power salade

Hak ½ komkommer, 1/4 tomaat, 1/4 groene peper en 1 kop boerenkoolbladeren fijn en combineer met 1 eetlepel extra vergine olijfolie, het sap van 1/4 citroen en 1/4 theelepel Italiaanse of Griekse kruiden. Voeg 1/2 kop kikkererwten uit blik (uitgelekt en gespoeld) en 2 eetlepels feta toe.

Diner: Mediterrane pasta met tomaten, olijven en tonijn

Meng 1 kop gekookte volkoren pasta met 1 1/2 theelepels extra vergine olijfolie, 2 eetlepels elk in plakjes gesneden groene olijven en zongedroogde tomaten en 1/2 blikje uitgelekte tonijn uit blik. Serveer bovenop 2 kopjes rucola.

snacks

  • Grapes met 1/4 kop walnoten
  • 1/2 ons pure chocolade met 2 eetlepels gepelde pistachenoten

By: adminPosted on

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.