Mind & BodyArticles & More

Wil je een betere relatie met eten?

Misschien volg je de standaard aanbevelingen voor gezond eten, maar lijken ze niet te werken voor jou – en vecht je altijd tegen verlangens. Of misschien wordt u voortdurend afgeleid door technologie en overweldigd door drukte, en bent u te verstrooid om plezier te vinden in uw maaltijden.

Leren luisteren naar de reacties van uw lichaam op voedsel kan veel meer doen dan u alleen helpen gewicht te verliezen. Onderzoek suggereert dat mindful eten – een niet-oordelend bewustzijn van de volledige ervaring van het eten – kan bijdragen aan gewichtsverlies, een afname van negatieve emoties en een gezondere relatie met voedsel. Het kan je ook helpen een diepere verbinding te vinden met het voedsel dat je eet, waardoor je gevoed wordt op een manier die je misschien nog nooit eerder hebt ervaren.

Gezond eten kan zowel gemakkelijker als aangenamer worden, omdat je eindelijk in sync bent met je lichaam.

Wat is mindful eten?

Om te weten te komen hoe je lichaam echt op voedsel reageert, moet je eerst mindful luisteren. Dit houdt in dat je je bewust bent van wat er gebeurt in je lichaam, in je geest en in de wereld om je heen terwijl je eet. Het kan inhouden dat je aandacht besteedt aan de hele tijdlijn van het eten: waar je eten vandaan komt, hoe het wordt bereid, en hoe het wordt verteerd. En het kan inhouden dat je aandacht besteedt aan het dynamische proces van eten – bijvoorbeeld welke veranderingen er in je lichaam optreden wanneer je een bepaald voedsel eet, een bepaalde hoeveelheid voedsel, of een voedsel dat op een bepaalde manier bereid is.

Wanneer je volledig luistert naar de reacties van je lichaam op voedsel, besteed je niet alleen aandacht aan je vijf zintuigen – smaak, reuk, tast, zicht, geluid – maar ook aan subtielere lichamelijke gewaarwordingen, emoties, en voedingstriggers. Door dit soort bewustzijn aan te scherpen, kun je ontdekken hoe verschillende voedingsmiddelen je lichaam, geest en dagelijkse ervaringen beïnvloeden.

Je zou kunnen ontdekken dat een bepaald voedingsmiddel je altijd suf maakt en dat een ander voedingsmiddel je juist energie geeft. Of je realiseert je misschien dat je een bepaald voedsel alleen eet als je angstig bent of alleen te veel eet als je verdrietig bent. Het doel is gewoon te luisteren, te leren, en dan acties te ondernemen die de behoeften van het lichaam beter ondersteunen.

Als je in staat bent om mindful eten volledig te omarmen – je bewust worden van en accepteren van je relatie met voedsel – kan het een superkracht worden. Probeer deze zeven strategieën om te leren hoe je naar je lichaam kunt luisteren.

Mindful je voedselproblemen onderzoeken

Shira Lenchewski, een geregistreerde diëtiste en auteur van het nieuwe boek The Food Therapist, suggereert dat er vijf disfunctionele gewoonten zijn die velen van ons hebben rond voedsel. We kunnen slechts een van hen hebben of we kunnen ze allemaal hebben. Deze eetgewoonten zijn:

• Het hebben van vertrouwensproblemen (je kunt jezelf gewoon niet tegenhouden om te eten)
• Een “pleaser” zijn (je geeft toe aan de voedselkeuzes van andere mensen)
• Vrees voor het alledaagse (je denkt dat gezond eten veel te saai zou zijn)
• Honger naar controle (je slaat jezelf voor kleine dieet-“fouten”)
• Het hebben van een hot-en-koud patroon (je jojo-jo-dieet en snel gaan van “all in” naar “all out”)

Door zich bewust te worden van uw eetgewoonten, kun je de redenen erachter beter onderzoeken en strategieën ontwikkelen om ze te veranderen. Bijvoorbeeld, als je bent zoals ik en je hunkert naar controle, zou je kunnen werken aan het beoefenen van zelfcompassie of acceptatie, zodat je niet zo hard voor jezelf bent als je dieet onvolmaakt is. Als je een pleaser bent, zou je assertiviteit kunnen oefenen, misschien door te vragen om een vriend in een gezonder restaurant te ontmoeten. Of als je bang bent voor het alledaagse, zou je een nieuw kookboek kunnen aanschaffen en een aantal leuke, creatieve manieren leren om gezond te koken.

Verwijder verslavend voedsel

Het is moeilijker om ergens aandacht aan te besteden als je bent afgeleid. Uw smartphone maakt het moeilijker om aandacht te besteden aan anderen; uw stress op de werkplek maakt het moeilijker om aandacht te besteden aan uw gezin; en het blijkt dat het verlangen naar verslavend voedsel uw aandacht ook afleidt.

Wat je mist zijn belangrijke signalen van je lichaam. Voedselverslavingen – vooral aan suiker, cafeïne en alcohol, maar soms ook aan zuivel, koolhydraten en chocolade – kunnen harder schreeuwen dan echte honger, tekorten aan voedingsstoffen en voedselintoleranties. Als je naar je lichaam probeert te luisteren, hoor je misschien alleen maar: “Snoep, snoep, snoep, snoep!”

Als je verslavende voedingsmiddelen verwijdert, kun je beginnen te verlangen naar dingen die je nooit had verwacht. Toen ik bijvoorbeeld alle verslavende voedingsmiddelen schrapte, merkte ik dat ik intens verlangde naar cantaloupe, spinazie en avocado (voedingsmiddelen die allemaal veel kalium bevatten). In staat zijn om te identificeren welke voedingsmiddelen mijn lichaam echt nodig had en ze vervolgens te eten, creëerde een werkelijk verbazingwekkende ervaring – de cantaloupe gaf me zelfs kippenvel!

Voorbereiding op elke maaltijd door het lichaam te kalmeren

De stem van je lichaam zal niet zo betrouwbaar zijn als je gestrest bent, dat wel. Stress zorgt ervoor dat al je spijsverteringsprocessen op hol slaan, waardoor je lichaam overal slecht op reageert. Als gevolg daarvan kan het moeilijker zijn om de specifieke voedingsmiddelen te herkennen die je lichaam wel en niet wil. Daarom is het zo belangrijk om het lichaam voor het eten te kalmeren.

Om het lichaam voor elke maaltijd te kalmeren, haal je een paar keer diep adem. Als je aan het koken bent, maak er dan een gewoonte van om rustige muziek te draaien terwijl je kookt en diep adem te halen. Of als u fastfood haalt op weg naar huis, pauzeer dan voor een paar diepe ademhalingen wanneer u uit de auto stapt.

• 

  Raisin Meditation

  Cultate mindfulness, reduce stress, and enjoy everyday pleasures

  Try It Now

Om kalmte te creëren specifiek rond voedsel, kan het ook nuttig zijn om periodiek korte, op voedsel gerichte mindful meditaties te doen.

Pauzeer voor het begin van elke maaltijd

Wanneer je gaat zitten met je eten, raadt Dr. Jan Chozen Bays aan dat je jezelf afvraagt welke soorten honger je op dit moment voelt:

• Ooghonger: Heeft u voedsel gezien en dan willen eten?
• Neushonger: Heeft u voedsel geroken en wilt u dan eten?
• Orenhonger: Hoorde je eten koken of gegeten worden en wilde je toen eten?
• Mondhonger: Heeft u voedsel geproefd en wilde u toen meer eten?
• Maaghonger: Voelde uw maag leeg of knorde en wilde u toen eten?
• Geesteshonger: Realiseerde je je dat het een bepaalde tijd van de dag was of dacht je dat je meer van een bepaald soort voedsel “moest” eten en wilde je toen eten?
• Emotionele honger: Voelde u zich verdrietig, eenzaam of angstig en wilde u toen eten?
• Cellulaire honger: Kreeg je een intuïtief verlangen naar een specifiek voedsel en wilde je toen eten?

Bijvoorbeeld, je mondhonger wil misschien iets knapperigs, of je geesthonger heeft misschien wat groenten nodig. Als je al je hongergevoelens echt ervaart en begint te begrijpen, kun je eindelijk leren hoe je ze kunt stillen. Je zult merken dat als je het type honger dat je ervaart aanpakt, je het type volheid zult bereiken dat je zoekt.

Denk na over elke hap

Om open te blijven staan voor de signalen van je lichaam terwijl je eet, concentreer je je op elke hap met behulp van al je zintuigen. Stel jezelf vragen om de maaltijd vollediger te ervaren. Bijvoorbeeld, vraag jezelf af: Is het warm of koud? Is het hartig of zoet? Is het knapperig of zacht? Ga nog verder op onderzoek uit door te proberen de exacte smaken te identificeren. Vraag jezelf eens af: Welke kruiden of specerijen zitten er in dit eten? Is er suiker of zout aan toegevoegd? Welke andere ingrediënten zitten er in het eten?

Volgende, verken het voedsel emotioneel. Door af te stemmen op de effecten van verschillende voedingsmiddelen op onze emoties, kunnen we manieren gaan zien waarop we voedsel gebruiken om bepaalde emoties te reguleren en op te wekken.

Vraag jezelf dus af: Roept het eten van dit voedsel bepaalde emoties op – bijvoorbeeld geluk, kalmte, opwinding, tevredenheid, angst, woede, verdriet, eenzaamheid, schaamte of schuldgevoel? Als dat zo is, graaf dan wat dieper en kijk of je erachter kunt komen waarom.

Pauzeer ergens halverwege de maaltijd

Pauzeer nadat je genoeg voedsel hebt gegeten dat het je maag heeft bereikt en het verteringsproces is begonnen. Luister tijdens deze pauze naar je lichaam om te zien of je kunt ervaren hoe het het voedsel ontvangt. Let op dingen als rommelende buiken, zweten, vermoeidheid, verstopte neus, tintelingen, kippenvel, of andere lichamelijke sensaties.

Naar aanleiding van deze pauze ga je na hoe het met je honger in je maag gesteld is. Vraag uzelf af: Voelt uw maag vol aan? Wil uw lichaam blijven eten? Of probeert u nog andere soorten honger te stillen? Er zijn geen goede of foute antwoorden. Probeer je meer bewust te worden van wat er in je lichaam gebeurt, zodat je de gewoonten, driften en ervaringen die je hebt met betrekking tot eten beter kunt begrijpen.

Reflecteer aandachtig aan het einde van je maaltijd

Als je eenmaal hebt besloten te stoppen met eten – of dit nu halverwege de maaltijd is, als je bord leeg is, of nadat je meerdere porties en een toetje hebt gegeten (geen oordeel!)- neem dan even de tijd om na te denken over de hele ervaring. Begin met jezelf af te vragen of elk van de acht soorten honger (oog, neus, oor, mond, maag, verstand, emotioneel, en cellulair) bevredigd is. Maak een mentale notitie of krabbel op een stuk papier de hongers die door deze maaltijd niet gestild werden.

Spendeer een paar minuten extra om na te denken over elk van de hongergevoelens die niet gestild werden. Vraag uw lichaam wat het nodig zou hebben om elke honger te stillen. Misschien krijgt u niet meteen alle antwoorden die u zoekt, maar als u eenmaal regelmatig naar uw lichaam begint te luisteren, zult u waarschijnlijk trends gaan opmerken. En naarmate je deze inzichten verzamelt, wordt het gemakkelijker om te eten op manieren die meer bevredigend en vullend zijn.

Luisteren naar hoe je lichaam op voedsel reageert, vergt enige inspanning – namelijk de bereidheid om bewust, open en accepterend te zijn. Het kost ook tijd en aandacht – je zult waarschijnlijk niet voor elke maaltijd kalmerende muziek afspelen, alle emoties opmerken die je hebt, of de hele tijd mindful hapjes nemen.

Met dat in gedachten, oefen mindful eten wanneer je kunt en kijk of je slechts één inzicht kunt halen uit elke mindful maaltijd. Na verloop van tijd zul je hopelijk ontdekken wat je geest, lichaam en ziel voedt.