Het is geen geheim dat het ontwikkelen van een duurzaam trainingsschema een hele uitdaging kan zijn voor een drukbezette moeder.
Het zorgen voor kinderen, werken, het runnen van een huishouden, het blussen van branden – figuurlijk of letterlijk – kost veel moeite en tijd.
Voeg daarbij het feit dat er maar 24 uur in een dag zitten, en we vragen ons vaak af waar we de tijd vandaan moeten halen om langer dan vijf minuten op de bank te zitten – laat staan dat we een half uur hebben voor een fatsoenlijke workout.
(Dit bericht is gesponsord door adidas. Alle meningen zijn 100% van mijzelf.)
Ik heb mijn dagelijkse schema altijd tot de nok toe gevuld, maar sinds mijn dochter bijna twee jaar geleden is geboren, heb ik vaak het gevoel dat ik nauwelijks de kans krijg om op adem te komen tussen al mijn dagelijkse to-do’s door.
Toch wist ik vanaf het begin dat ik moeder zou worden, dat ik tijd zou vinden om te sporten, hoe moeilijk het ook zou zijn. Het kostte me ongeveer 3 maanden om mijn postpartum fitnessroutine uit te zoeken en regelmatig te gaan sporten.
Een jaar na het ouderschap, vatte ik mijn ervaring met sporten na het krijgen van een baby hier op de blog samen. Nu er weer een jaar bijna voorbij is en er veel veranderd is, heb ik het gevoel dat er weer een nieuw item nodig is in mijn dagboek van een fitte mama.
Mijn trainingsschema voor drukbezette moeders: How I’m Making It Work
Als een drukke moeder, moest ik een trainingsschema bedenken dat ik op de lange termijn kon volhouden.
In mijn zoektocht naar workout tips voor drukke moeders, bladerde ik door verschillende fitnessmoederblogs. De meeste ideeën voor workouts voor moeders met peuters waren gericht op ofwel fulltime werkende moeders of thuisblijfmoeders, maar mijn situatie was een combinatie van beide en dus gecompliceerder.
Challenges I Was Working Around
– Ik was thuis met een peuter die alle aandacht op zichzelf gericht wilde hebben – dat betekende, vergeet over het ooit afmaken van die set reps;
– Korte dagen en lange nachten tijdens de koude tijd van het jaar – Ik voelde me niet op mijn gemak om te gaan hardlopen als het buiten donker was, maar dat is de enige keer dat mijn man thuis was van het werk, en in staat was om op baby J te letten;
– Ik had geen gelegenheid om naar de sportschool te gaan – mijn plaatselijke sportschool heeft geen kinderopvang, en ik had geen vrienden of familieleden die op baby J wilden passen terwijl ik in de sportschool was;
– Mijn babyvrije tijd was toevallig ook de tijd dat ik werkte of deed wat er in huis gedaan moest worden. Een uur van die tijd besteden aan lichaamsbeweging betekende dat ik er langer over deed om mijn projecten af te krijgen, minder geld verdiende en/of een rommeliger huis had;
– Ik had een minder dan optimaal slaapschema – ik gaf baby J nog steeds borstvoeding en stond ’s nachts een of twee keer op om haar te verzorgen. Daardoor was ik ’s ochtends vaak te moe om te trainen.
Mijn doel
Ik probeerde een trainingsschema op te stellen met 3 tot 4 keer per week gewichtheffen en hardlopen. Elke trainingssessie moest vrij kort zijn (idealiter, zodat ik kon oefenen en een douche nemen na afloop allemaal binnen een uur). Ook moest mijn drukke moeder trainingsschema duurzaam zijn – ik wilde niet binnen een paar weken burn-out raken.
Daarnaast wilde ik ervoor zorgen dat ik mijn trainingen leuk vond. Het leven is immers te kort om bezig te zijn met activiteiten die we vreselijk vinden.
How I Got There
Toen baby J één werd, begon ze twee ochtenden per week naar de crèche te gaan. Ik gebruikte die uren om weer aan het werk te gaan bij mijn oude baan (ik heb die baan ook een jaar vanuit huis gedaan voordat baby J naar de crèche ging – laat me niet beginnen over hoe ingewikkeld dat vaak was!).
Baby J’s crèchedagen waren op maandag en donderdag. Dat stelde me in staat om mijn trainingen op dinsdag en vrijdag rond 8:30 uur te doen. In die tijd was eerder opstaan om te trainen uitgesloten, omdat ik nog steeds een of twee keer per nacht opstond om borstvoeding te geven.
Mijn uitputting door weinig slaap en anders drukke dagen weerhielden me ervan om grote fitnessplannen te maken. Die twee trainingen per week waren net genoeg om mezelf als een “fitnessmoeder” te beschouwen.
Ik gaf ook niet veel om hardlopen, vooral toen de winter arriveerde. Hoewel koud weer hier in het noordwesten van de staat Washington niet echt afschrikkend is voor hardlopen in de buitenlucht (onze temperaturen komen zelden boven het vriespunt), betekende kortere dagen en lange nachten dat hardlopen ’s avonds nadat mijn man thuiskwam van zijn werk er niet in zat.
Na Nieuwjaar is de opvang van baby J uitgebreid naar drie ochtenden per week. Nu zette ik haar af op maandag, donderdag en vrijdag en ging ik naar kantoor tot de middag. Dan haalde ik haar op, bracht haar naar huis, gaf haar een snack, legde haar neer voor een dutje, en ging weer aan het werk.
Op dinsdag kon ik nog steeds sporten, maar vrijdag was nu uit – tenzij ik ver voor het krieken van de dag wakker wilde worden om mijn workout te doen.
Ja, ik wist dat veel drukke moeders zo vroeg sporten. Maar omdat ik het al haatte om 5:50 wakker te worden op mijn werkdagen (na een of twee keer te zijn opgestaan om baby J ’s nachts te voeden), had ik geen haast om dat zelf te gaan doen.
Een tijdje deed ik mijn vrijdagworkouts als baby J en ik thuiskwamen na de crèche/het werk, en ze ging naar beneden voor een dutje. Maar dat betekende dat ik een middag minder had om te werken. Tenzij ik ’s avonds wilde opblijven en werken na baby J’s bedtijd, wilde ik mijn vrijdagmiddagen niet opofferen.
Tegen half april werden de dagen langer, was het mooier weer, en begon ik weer aan hardlopen te denken. In het begin leek het onmogelijk – waar zou ik in godsnaam nog meer tijd en energie vandaan halen?
Gelukkig was er één grote verandering. Baby J stopte eindelijk met borstvoeding geven (ik heb het allemaal samengevat in mijn post over onze veganistische borstvoedingservaring). Binnen een paar dagen sliep ze de hele nacht door.
Ik begon eindelijk ook te slapen – joepie! Dat alleen al verbeterde mijn energieniveau, en zorgde ervoor dat ik meer wilde bewegen.
Ik wilde mijn thuismama-oefeningen twee keer per week blijven doen omdat ik ze leuk vond, en minstens twee keer per week hardlopen omdat ik beter wilde worden in mijn hardlopen.
Om dingen realistisch te maken, wist ik dat deze vier trainingssessies vrij kort zouden moeten zijn, anders zou ik binnen de kortste keren crashen en verbranden.
Ook, met drie dagen werken op kantoor elke week, moest ik eindelijk omarmen vroeger opstaan, zelfs voor het werk, als ik wilde mijn fitness in te krijgen.
Na wat planning en shuffling dagen rond, heb ik eindelijk mijn workout schema dat nu werkt voor mij als een drukke moeder ontwikkeld.
Mijn Mama Workout Plan
- Maandag – wakker worden om 4:55 uur om te trainen; naar het werk gaan
- Dinsdag – vrij van fitness en werk
- Woensdag – wakker worden om 6:10 uur om te gaan hardlopen; vrij van werk
- Donderdag – wakker worden om 4:55 uur om te gaan fitnessen; naar het werk
- Vrijdag – vrij van fitness; naar het werk
- Zaterdag – wakker worden om 6:15 – 6:55 uur om te gaan fitnessen; naar het werk
- Zaterdag – wakker worden om 6 uur:15 – 6:30 uur om te gaan hardlopen; vrij van werk
- Zondag – vrij van fitness en werk
De meeste van mijn workouts duren ongeveer 40 minuten, met 10 minuten warming-up/cooldown, en 4 rondes van oefeningen met halters, een kettlebell, of mijn lichaamsgewicht (hier is hoe mijn thuisgymopstelling eruitziet).
De meeste van mijn runs zijn tussen de 2 en 3 mijl. Ik heb het gevoel dat ik langer zou kunnen gaan, maar ik heb zelden veel tijd voor extra afstand omdat ik thuis moet zijn en douchen voordat mijn man naar zijn werk vertrekt.
Mijn huidige uitdaging is om te beginnen eerder naar bed te gaan. Een paar nachten per week blijf ik op om te werken nadat baby J naar bed is gegaan, en te vaak gebeuren die nachten voor mijn vroege wake-ups.
Dus op drukkere weken wanneer ik te veel aan de hand heb of laat opblijf om te werken, volg ik een vereenvoudigde versie van dit schema: trainen op maandag en vrijdag voor het werk, en hardlopen op woensdag. Dit betekent dat ik mijn zaterdagochtendloop oversla, maar in ieder geval kan ik wat langer uitslapen, wat zo fijn voelt na een drukke week.
Ik weet niet of het ooit mogelijk zal zijn voor mij om een volledige acht uur slaap per nacht te krijgen, maar alles meer dan zes en een half uur is nu mijn doel – zelfs als het betekent dat ik minder zal moeten werken.
Resultaten
Ik volg mijn trainingsschema nu ongeveer 3 maanden, en ik merk een verbetering in mijn uithoudingsvermogen, kracht en energie als ik elke dag achter mijn zeer actieve peuter aanzit. Natuurlijk voel ik me veel beter als ik ook genoeg slaap krijg – anders moeten liters koffie te hulp schieten 🙂
Een andere bonus – mijn angst is een stuk afgenomen. Ik kan niet met zekerheid zeggen wat het meest heeft geholpen (regelmatige lichaamsbeweging, meer slaap, of mijn hormonen die eindelijk afvlakken nadat ik ben gestopt met borstvoeding), maar ik geniet er zeker van.
Dus hopelijk helpt mijn ervaring met het opbouwen van mijn drukke-moeder-workoutschema jou bij het vinden van je eigen mogelijkheid om actief te blijven.
Dank je adidas voor het sponsoren van dit bericht! Zoals altijd zijn alle meningen mijn mening.
