Hollow Rocks zien er gemakkelijk uit. Totdat je gaat zitten, er een probeert en beseft dat je de kernkracht van een kwal hebt. U hebt een volledige lichaamsspanning nodig om belasting en rotatiekrachten op uw ruggengraat te weerstaan, wat doorwerkt in uw grote bewegingen zoals back squats, deadlifts, overhead presses, en explosieve bewegingen zoals de snatch en clean and jerk.
Hier gaan we in op hoe u holle rotsen moet doen, voordelen, getrainde spieren en sets, reps en progressies.
- Hoe de Hollow Rock te doen
- Voordelen van de Hollow Rock
- Spieren getraind door de Hollow Rock
- Wie zou de Hollow Rock moeten doen
- Hollow Rock sets, reps, and Programming Recommendations
- Hollow Rock Variations
- Hollow Rock Alternatives
- Frequently Asked Questions
- Hollow Rock Video Guide
- Hoe doe je de Hollow Rock stap voor stap
- Stap 1 – De holle positie instellen
- Stap 2 – Initieer de schommel
- Voordelen van de Holle Rots
- Midline Control
- Voorwaarde voor andere complexe bewegingen
- Spieren die door de holle rots worden getraind
- Rectus abdominis
- Transverse Abdominals
- Obliques
- Heupflexoren
- Quadriceps
- Wie zou de holle rots moeten doen
- Krachtsporters
- Bodybuilders
- Hollow Rocks Sets, Reps, en programmeeraanbevelingen
- Voor kernkracht en -omvang
- Als warming-up
- Hollow Rocks Variaties
- Hollow Tuck
- Hollow Roll
- Weighted Hollow Rock
- Hollow Rock Alternatieven
- V-Up
- Extended Front Plank
- Body Saw
- Veelgestelde vragen
- Wie kan baat hebben bij hollow rocks?
- Kunnen beginners holle rotsen doen?
- Waarom holle rotsen?
- Mijn rug doet een beetje pijn tijdens holle rotsen. Hoe komt dat en hoe kan ik dat verhelpen?
- Ik heb ook resultaten gezien met alleen crunches. Waarom zou ik deze toevoegen aan mijn plan?
Hollow Rock Video Guide
Voor een meer diepgaande analyse van de hollow rock, bekijk onze video. U krijgt meer kennis, tips, en inzicht in deze stellaire core move.
Hoe doe je de Hollow Rock stap voor stap
De schoonheid van deze oefening zit hem in de eenvoudige uitvoering. Hoewel er onder de oppervlakte meer gebeurt dan het lijkt, is het uitvoeren van de oefening een eenvoudig proces in twee stappen.
Stap 1 – De holle positie instellen
Lig met het gezicht naar boven op de vloer, de voeten bij elkaar, en breng ze vier tot zes centimeter van de grond. Breng dan uw armen boven uw hoofd, zodat uw biceps zich naast uw oren bevinden. Druk uw onderrug in de vloer, trek uw kern samen, en til uw armen en benen van de grond. U moet onmiddellijk uw kern voelen samentrekken.
Vormtip: Trek uw kin in om uw ruggengraat neutraal te houden.
Stap 2 – Initieer de schommel
Terwijl u in de sterke holle positie bent, schommelt u zachtjes naar voren terwijl u uw armen en benen van de grond blijft tillen. Wanneer u zich comfortabel voelt in de positie, probeer dan het bewegingsbereik van uw schommel te vergroten. Zorg ervoor dat u constante spanning in uw kern houdt – noch uw handen noch uw hielen mogen de grond raken.
Vorm Tip: Schommel niet te ver. Noch uw hielen, noch uw handen mogen de grond raken. Als u spanning in uw onderrug voelt, verklein dan het bewegingsbereik een beetje.
Voordelen van de Holle Rots
Hieronder staan twee voordelen van het uitvoeren van holle rotsen, die vooral zullen overgaan naar meer complexe krachtbewegingen.
Midline Control
Bij veel buikspierbewegingen – zoals alle crunches en sit-up variaties – moet u uw ruggengraat buigen. De holle rots is uniek omdat hij u, net als een plank, dwingt om uw ruggengraat neutraal te houden terwijl u de positie aanhoudt. Het resultaat is dat de kern wordt getraind om de ruggengraat in deze specifieke neutrale positie te ondersteunen terwijl je spieren vechten om je lichaam te stabiliseren en rotatie te voorkomen. En je wilt een neutrale wervelkolom houden voor bewegingen zoals squats, overhead presses en deadlifts.
Voorwaarde voor andere complexe bewegingen
De holle rots daagt niet alleen uw kernkracht uit, maar ook uw vermogen om in balans te blijven en stabiel te blijven. Deze unieke uitdaging werkt beter door in meer genuanceerde oefeningen zoals pull-ups, handstand push-ups, en dips. In wezen bouw je meer functionele core strength op.
Spieren die door de holle rots worden getraind
De holle rots traint voornamelijk uw voorste keten – de spieren aan de voorkant van het lichaam. Deze omvatten uw buikspieren, heupflexoren, en quads. Het is echter belangrijk te onthouden dat de core meer is dan alleen ‘buikspieren’ Je hele core spierstelsel wordt getraind door de hollow rocks. We splitsen dat hieronder op.
Rectus abdominis
De rectus abdominis is je sixpack-spier, en zijn belangrijkste functie is om je torso naar voren te buigen. Dit is de belangrijkste spier die u activeert wanneer u zich schrap zet tijdens een set deadlifts of squats.
Transverse Abdominals
Denk aan de transversus abdominis als een riem waar je je losse broek mee aantrekt. De TA speelt een vitale rol in het handhaven van de spanning van de buik. Hij zit onder uw rectus abdominis.
Obliques
De obliques zitten aan weerszijden van uw middenrif en zijn voornamelijk betrokken bij rotatie en anti-rotatie. Tijdens de holle rots werkt deze spier hard om te voorkomen dat uw torso te ver naar beide kanten valt.
Heupflexoren
Hun beweeglijkheid speelt een belangrijke rol bij het mogelijk maken van squats en deadlifts, maar de heupflexoren moeten ook sterk zijn. Ze zijn specifiek bezig om uw benen tijdens de hele beweging te ondersteunen.
Quadriceps
Holle stenen trainen de rectus femoris, de enige quadspier die het knie- en heupgewricht kruist.
Wie zou de holle rots moeten doen
De holle rots zal de rompstabiliteit versterken en verbeteren, omdat ze vereisen dat uw rompspieren gedurende een lange periode in actie komen Plus, het is een oefening die u gemakkelijk kunt terugdringen of vooruitgaan – elke lifter van beginner tot gevorderde kan van deze oefening profiteren.
Krachtsporters
De holle rots zal de spieren rond de wervelkolom versterken onder druk- en schuifkrachten tijdens samengestelde bewegingen. Denk eraan, een stabiele wervelkolom is een veilige wervelkolom. De holle rots zal krachtsporters meer controle geven en mogelijk blessures voorkomen.
Bodybuilders
De rectus abdominis, of six-pack, is het middelpunt van een esthetische lichaamsbouw, en de holle rots belast deze specifieke kernspier enorm. Er is meer aan buikspiertraining dan crunches.
Hollow Rocks Sets, Reps, en programmeeraanbevelingen
We stellen voor om de hollow rocks voor reps uit te voeren, niet voor de tijd, omdat dit over het algemeen praktischer is dan proberen een timer in de gaten te houden terwijl u op uw rug schommelt. Tel elke steen – heen en terug – als een enkele rep. Holle rotsen zijn veelzijdige oefeningen die worden toegevoegd aan de warming-up of na de training om je core af te maken.
Hier zijn twee voorbeelden van hoe u ze in uw routine kunt integreren.
Voor kernkracht en -omvang
Als uw doel is om de kernkracht en -spieren te vergroten, wilt u deze na uw workout doen. De reden hiervoor is dat uw buikspieren nog fris genoeg zijn om hard te werken, en het belasten van uw kern met meer volume zal u vermoeien voor de rest van uw trainingssessie. Doe vier sets van 10 tot 15 herhalingen. Als je geen 15 reps kunt doen, werk dan naar dat aantal toe. Over het algemeen reageren buikspieren goed op meer volume, dus als 15 reps doen te gemakkelijk is – doe meer.
Als warming-up
Werk te hard aan uw core, en u loopt het risico dat u zich zwak voelt voor uw krachttraining. Doe als onderdeel van uw warming-up twee sets van 10 tot 15 reps. Dit moet genoeg zijn om uw buikspieren te trainen en u in het zweet te werken, maar niet genoeg om uw training negatief te beïnvloeden.
Hollow Rocks Variaties
Wanneer u de hollow rock onder de knie heeft en verder uitgedaagd moet worden, probeer dan deze progressies. De sleutel hier is niet een neutrale ruggengraat te verliezen, ongeacht de progressie. Als u merkt dat u te veel draait of uw bovenlichaam buigt, dan bent u niet klaar voor die specifieke oefening.
Hollow Tuck
Dit verhoogt de spanning van uw voorste kern, heupflexoren en schakelt meer van uw kernstabiliserende spieren in om uw wervelkolom neutraal te houden.
Hollow Roll
Zelfs al rolt u letterlijk, bij deze variatie draait alles om anti-rotatie. Ja, we weten dat het gek klinkt. Maar het doel is om uw armen, bovenlichaam en benen in een rechte lijn te houden tijdens de rol.
Om dit te bereiken, moet u ervoor zorgen dat uw buikspieren strak zijn en uw core sterk is gebogen. Anders ziet u eruit als een vis die op de matten ploft.
Weighted Hollow Rock
Het lijkt logisch, toch? Gewicht toevoegen maakt een beweging moeilijker. Het extra gewicht zal je stabiliteit nog meer verstoren, en daarom zal je core harder moeten werken om stabiel te blijven. Een plaat gewicht vasthouden met gestrekte armen zal je schouderspieren zwaar belasten, en de meeste sportschoolgangers zouden niet afwijzend staan tegenover meer schoudermassa.
U heeft hier verschillende methoden voor belasting. U kunt een halterschijf, lichte dumbbells of kettlebells gebruiken. Vanwege de lange hefboom van deze oefening, heeft u hier niet veel gewicht nodig. Je hebt meer kernspanning nodig om naar voren te schommelen en meer kerncontrole wanneer je naar achteren schommelt.
Hollow Rock Alternatieven
Of ze nu ongemakkelijk zijn of je het wilt veranderen, hier zijn drie oefeningen die geen holle rotsen zijn – maar net zo effectief zijn.
V-Up
U bevindt zich in een houding die lijkt op die van de holle rots, maar het belangrijkste verschil is dat u uw armen voortdurend omhoog en omlaag brengt. Door deze op-en-neer beweging wordt uw sixpack echt aangespannen, meer dan bij de standaard holle rots, omdat de rectus abdominis uw lichaam in staat stelt zich op te trekken.
Als u moeite hebt om uw benen en armen omhoog te krijgen, begin dan met een beperkter bewegingsbereik en streef er na verloop van tijd naar om hoger te reiken. Uiteindelijk lukt het je wel. Deze beweging gaat net zoveel om mobiliteit als om spierkracht.
Extended Front Plank
Planken zijn moeilijk. De meeste mensen zullen het daarmee eens zijn. Weet u wat moeilijker is? De verlengde plank – waarbij u, zoals de naam al zegt, uw armen naar voren strekt om nog meer spanning op uw kern te zetten.
Kijk eens naar de thumbnail in de video hierboven. Stel je nu die man ondersteboven voor. Hij zit in feite in een holle houdpositie!
Body Saw
Bij deze plankvariatie voegt u een element van voorwaartse beweging toe om de stabiliteit van uw lichaam te verminderen en, op zijn beurt, te verhogen hoe hard uw core moet werken om stabiel te blijven.
Als u uw holle rots nog moet perfectioneren, zal het buiklig doen met de lichaamszaag dezelfde spieren versterken en uithoudingsvermogen geven zonder te veel druk op uw onderrug te leggen.
Veelgestelde vragen
Wie kan baat hebben bij hollow rocks?
Zowat iedereen kan baat hebben bij het regelmatig uitvoeren van hollow rocks. Ze vereisen geen apparatuur en het eigen lichaamsgewicht. Bovendien zijn ze voor elk fitnessniveau gemakkelijk uit te voeren!
Kunnen beginners holle rotsen doen?
Ja! Beginners kunnen beginnen met holle houdingen, en dan langzaam overgaan op rotsen als ze een sterke middenlijnstabiliteit hebben opgebouwd.
Waarom holle rotsen?
Holle rotsen zijn een geweldige oefening voor het verbeteren van core strength in het algemeen en het aanleren van midline stability.
Mijn rug doet een beetje pijn tijdens holle rotsen. Hoe komt dat en hoe kan ik dat verhelpen?
Als je onderrug pijn doet tijdens Hollow Rocks ga dan eerst met je trainingspartner kijken of er fouten in je vorm zitten. Het kan komen door een gebrek aan uithoudingsvermogen in uw middenrif. Als je geen fouten hebt en je onderrug doet nog steeds pijn, ga dan terug naar de hollow hold positie voor tijd.
Ik heb ook resultaten gezien met alleen crunches. Waarom zou ik deze toevoegen aan mijn plan?
Crunches hebben hun plaats, maar al dat buigen en strekken van de wervelkolom zonder neutrale wervelkolom te kennen, kan gevaarlijk zijn voor uw onderrug. Holle rotsen versterken uw kern en leren u hoe een neutrale wervelkolom aanvoelt.