Macro’s voor bij het cutten: 5 stappen om je voeding aan te passen

Op zoek naar dat beetje extra in je dieet? Leren hoe je je macro’s kunt aanpassen kan precies zijn wat je nodig hebt om je lichaamsvet te laten smelten en je spiermassa te laten afslanken. Hier is precies hoe je je macro’s berekent voor het cutten. En ook hoe je gemakkelijk in en uit een cut kunt stappen, en je macro’s van dag tot dag kunt aanpassen op basis van je persoonlijke fitnessbehoeften.

Bereken je macro’s voor vetverlies

Gebruik de macrocalculator hieronder om je eiwit-, koolhydraat- en vetbehoeften in enkele minuten te leren!

Calorieën tellen versus macro’s

Calorieën snijden is de meest algemeen erkende benadering van gewichtsverlies. Maar als het gaat om het veranderen van je lichaamssamenstelling – vet verliezen en spiermassa behouden – is de kwaliteit van je voedselkeuzes de sleutel. Dit is waar macro’s in het spel komen.

Macro’s zijn waar al je calorieën vandaan komen. Dus het tellen van macro’s is een eenvoudige manier om de calorie-inname te beheren.

Macro’s spelen echter ook een rol bij het ondersteunen van uw fitnessdoelen, energieniveaus, het beheren van uw stemming, en het in toom houden van honger – dit alles kan het vasthouden aan een dieet een stuk gemakkelijker maken.

Stap 1. Bereken uw caloriebehoeften

Bepalen hoeveel calorieën u per dag nodig hebt om uw huidige gewicht te handhaven, is altijd stap één.

U kunt ook het rekenwerk overslaan en een online calculator gebruiken die rekening houdt met individuele factoren zoals leeftijd, geslacht en fitnessniveau, om u in een paar minuten een vrij nauwkeurige schatting te geven.

Een andere manier om uw dagelijkse caloriebehoeften te schatten, is door uw huidige voedselinname bij te houden. Heel wat keren mensen gaan in een dieet zonder enig idee van hoeveel calorieën ze eten voordat ze beginnen met snijden.

Neem een week of twee om vertrouwd te raken met het bijhouden van calorieën / huidige macro’s met behulp van een telefoon-app voor het bijhouden van voedsel om jezelf een basislijn te geven om mee te beginnen.

Hoe te snijden in calorieën

Als je eenmaal een idee hebt van hoeveel calorieën je de meeste dagen eet / je caloriedoel om je huidige gewicht te behouden, kun je een tekort toevoegen om vetverlies te bevorderen (meestal een daling van 10 tot 25%).

Voorbeeld: Als je 2.500 calorieën per dag nodig hebt om te handhaven, zou een tekort van 20% betekenen dat je 2.000 calorieën per dag moet eten om gewicht te verliezen (2.500 x 80%).

Je zou ook een ruw idee moeten hebben van hoe lang je op dieet zou willen gaan, op basis van hoeveel vet je moet verliezen. Hoe meer lichaamsvet je moet verliezen, hoe langer je op een cut zult willen zijn.

Typisch wordt een zes tot twaalf weken cut gebruikt. Alles wat korter zal niet geven grote resultaten en alles wat langer verhoogt uw risico op dieet vermoeidheid.

U kunt altijd een korte dieet pauze na de twaalf weken en spring recht terug in het wanneer u klaar bent om door te gaan.

Tip: Als u een telefoon-app gebruikt, vergeet dan niet uw gewichtsveranderingen bij te houden om uw caloriebehoeften opnieuw te berekenen naarmate u gewicht verliest.

Gebruik een gefaseerde benadering van cutten

In plaats van meteen in een volledige cut te duiken, kunt u overwegen een gefaseerde benadering te gebruiken om geleidelijk aan een dieet te beginnen. Dit is vooral belangrijk als je nieuw bent met het snijden van calorieën.

Systematiseren van uw aanpak kan ook het proces veel beter laten aanvoelen (minder als een crashdieet dat je laat verhongeren), wat ook betekent dat je meer kans hebt om je er langer aan te houden en betere resultaten te krijgen.

Hier lees je hoe je dit als een pro doet:

• Versplits je cut in blokken.
  • Bijv. als je twaalf weken aan het cutten bent, verdeel je het in drie periodes van vier weken.
• Vergroot geleidelijk uw calorietekort terwijl u van de ene fase naar de volgende gaat.
  • Voorbeeld, verminder uw calorieën met 10% de eerste vier weken, 15% de tweede vier weken, en 20% de laatste vier weken.

Voorbeeld: Als je onderhoudscalorieën 2500 calorieën per dag zijn, kun je je cut als volgt structureren…

1. Weeks 1-4 met 2.250 calorieën/dag (2.500 x 90%)
2. Weeks 5-8 met 2.125 calorieën/dag (2.500 x 85%)
3. Weeks 9-12 met 2.000 calorieën/dag (2.500 x 80%)

Tip: Als u de intensiteit of frequentie van uw training verhoogt, kan uw dagelijkse caloriebehoefte toenemen. Zorg ervoor dat u uw behoefte opnieuw berekent als uw fitnessniveau verandert.

Stap 2.

Onderzoek ondersteunt een hogere eiwitinname tijdens een calorietekort om een aantal redenen, waarvan de belangrijkste zijn:

1. Verbeterde lichaamssamenstelling: diëten met veel eiwitten helpen de vetvrije spiermassa te beschermen terwijl u minder calorieën binnenkrijgt, en in sommige gevallen kunt u helpen een kleine hoeveelheid spieren aan te komen terwijl u vet verliest (1,2,3).
2. Verminderde honger en hunkeren naar: eiwit wordt verondersteld ongelooflijk verzadigend te zijn en kan ook een rol spelen bij het verminderen van hunkeren naar suiker (4,5,6,7).

In feite is eiwit de belangrijkste macro om te overwegen wanneer je snijdt. Als je je alleen zou concentreren op het binnenkrijgen van je dagelijkse calorieën en voldoende eiwitten, zou je waarschijnlijk ongelooflijke resultaten krijgen.

Uw eiwitbehoefte is gebaseerd op hoeveel pond vetvrije massa je hebt, dus als je je huidige lichaamssamenstelling kent, kun je gemakkelijk precies berekenen hoeveel gram eiwit je per dag nodig hebt.

Streef naar ten minste 1 gram eiwit per pond vetvrije lichaamsmassa voor onderhoud. Of op basis van bestaand onderzoek moet u streven naar ruwweg 0,8 tot 1,2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.

Voorbeeld: Een volwassene van 200 pond moet tijdens het cutten 160 tot 240 gram eiwit per dag binnenkrijgen.

Tip: uw eiwitbehoefte kan van dag tot dag constant blijven, ongeacht uw fitnessroutine.

Beginnen met een eiwitrijk dieet

Net als bij het verminderen van de calorie-inname kan het moeilijk zijn om meteen met een eiwitrijk dieet te beginnen als u niet al een behoorlijke hoeveelheid eiwit binnenkrijgt.

U kunt een vergelijkbare aanpak gebruiken voor het verhogen van de eiwitinname als u het verminderen van calorieën, door deze macro in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen.

Begin met een gematigde hoeveelheid rond 0,8 tot 0,85 gram eiwit per pond lichaamsgewicht en verhoog met elke fase van uw dieet.

Voorbeeld: Een volwassene van 200 pond kan zijn eiwitmacro’s als volgt structureren…

1. Weeks 1-4 bij 160 gram/dag (0,80 gram/pond lichaamsgewicht)
2. Weeks 5-8 bij 180 gram/dag (0,90 gram/pond lichaamsgewicht)
3. Weeks 9-12 bij 200 gram/dag (1,0 gram/pond lichaamsgewicht)

Stap 3. Bepaal uw dagelijkse vetbehoefte

Vaak wordt vet tijdens een dieet tot een zeer laag niveau teruggebracht, maar dit is niet altijd nodig. Van vet eten word je niet dik, vooral niet als je het aantal calorieën vermindert.

Dieetvet is niet alleen essentieel voor de gezondheid, maar kan uw dieet ook een beetje meer bevredigend laten aanvoelen door smaak aan voedsel toe te voegen. Bovendien is vet een bron van langdurige energie, en sommigen vinden een hogere vetinname verzadigender (8).

Om ervoor te zorgen dat u vet niet te laag snijdt, moet u ernaar streven om ergens tussen 20 en 40% van uw calorieën uit vet te halen.

Omdat koolhydraten het gat van uw resterende caloriebehoeften zullen opvullen, kunt u de hoeveelheden vet in de voeding berekenen op basis van uw activiteitenniveau (meer hierover in een minuut).

Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je nodig hebt, dus je kunt vet schalen naar de lagere kant van het spectrum. Terwijl degenen die minder koolhydraten nodig hebben, hun vet kunnen verhogen naar de hogere kant.

Voorbeeld: Als u 2.000 calorieën per dag eet, zou uw dagelijkse vetbehoefte er als volgt uitzien…

• 89 gram vet / dag als u licht actief bent (2.000 x 40%)
• 67 gram vet / dag voor matig actief (2.000 x 30%)
• 45 gram vet / dag als u zeer actief bent (2.000 x 20%)

Step 4. Bepaal uw dagelijkse koolhydraatbehoefte

De rest van uw calorieën komt uit koolhydraten.

Uw koolhydraatbehoefte is direct afhankelijk van hoeveel u beweegt en het soort oefening. Als vuistregel geldt: hoe actiever u bent, hoe meer koolhydraten uw lichaam efficiënt kan gebruiken en opslaan.

Hoe meer spiermassa u heeft, hoe beter uw lichaam een hogere koolhydraatinname kan verdragen. Dit komt omdat een meerderheid van de suiker wordt opgeslagen in uw mager weefsel als een bron van reservebrandstof voor lichaamsbeweging en dagelijkse beweging.

Door de vetbehoefte te schatten op basis van het activiteitenniveau, kunt u ervan uitgaan dat uw resterende calorieën voldoende zijn om aan uw basisbehoefte aan koolhydraten te voldoen. Vooral omdat een hoger activiteitenniveau in de eerste plaats een hogere caloriebehoefte zal betekenen (aka meer calorieën over voor koolhydraten).

U kunt eenvoudig uw koolhydraatbehoeften berekenen door uw vet- en eiwitcalorieën af te trekken van uw totale dagelijkse calorieën – met behulp van negen calorieën per gram vet en vier calorieën per gram voor eiwitten en koolhydraten.

Voorbeeld: Als je 2.000 calorieën per dag nodig hebt, 160 gram eiwit, en 67 gram vet, zou je koolhydraatbehoefte er als volgt uitzien…

• 2,000 calorieën – 640 eiwit calorieën (160 gram x 4 calorieën/gram) – 603 vet calorieën (67 gram x 9 calorieën/gram) = 757 calorieën uit koolhydraten
• 757 calorieën/4 calorieën per gram = 190 gram koolhydraten per dag

Swinging Your Daily Macros Based on Workouts

Omdat je fitnessroutine invloed kan hebben op de hoeveelheid koolhydraten en vet die je nodig hebt, kunt u ook uw macro’s en calorieën van dag tot dag schommelen op basis van uw trainingen.

Dit wordt ook wel carb cycling genoemd. Maar omdat je eerst je vetbehoefte berekent, kun je je vetpercentage van dag tot dag aanpassen en vallen je koolhydraatbehoeften automatisch op hun plaats.

Op dagen dat je zware gewichten tilt of op een hogere intensiteit traint, kun je je vetpercentage verlagen (en natuurlijk je koolhydraatinname verhogen). En op de dagen dat u meer gematigde oefeningen doet of rust, kunt u uw vetinname verhogen (en dus koolhydraten voor die dag verminderen).

Voorbeeld: Als u gemiddeld 2000 calorieën per dag nodig hebt en 160 gram eiwit (32% calorieën), zou uw wekelijkse verdeling er als volgt uit kunnen zien…

• Weight training en hoge intensiteit training dagen = 32% eiwit, 20% vet, 48% koolhydraten
• Moderate cardio dagen = 32% eiwit, 30% vet, 38% koolhydraten
• Rest dagen = 32% eiwit, 40% vet, 28% koolhydraten

U kunt dit ook een stap verder brengen door het aantal calorieën op trainingsdagen te verhogen en het aantal calorieën op rustdagen te verlagen – zolang uw wekelijkse caloriegemiddelde onder uw geschatte caloriebehoefte voor gewichtsverlies blijft, zult u lichaamsvet verliezen.

Stap 5. Maaltijdbereiding om uw macro’s te raken

Het kennen van je macro’s is slechts de helft van de strijd, je moet ook een dieet eten dat je helpt ze te raken. Dit kan een beetje strategie vergen en leren hoe je een maaltijd moet bereiden voor een op macro’s gebaseerd dieet. Het is niet altijd zo pijnloos als men zou denken!

Hoe meer je je dieet vereenvoudigt en vertrouwt op basis macrovoedingslijsten – duidelijke bronnen van eiwitten, vetten en koolhydraten – hoe gemakkelijker dit wordt.

Daarnaast zal het consequent meten en bijhouden van je voedselinname je precies leren waar je calorieën vandaan komen, wat je helpt om je dieet nauwkeurig af te stemmen en je macro’s in de loop van de tijd te verbeteren.

Leer precies wat te eten voor vet verlies met behulp van deze gratis maaltijd prep toolkit. Een RD-geschreven gids compleet met een macro maaltijdplanner, voedingslijsten, en deskundig advies om u te helpen resultaten te krijgen.