Gegroepeerd onder de zogenaamde baby-rugbochten, waaronder Dhanurasana (Boog Houding) en Zeemonster Houding (beschreven in de Variaties sectie hieronder), is het een onopvallende houding die, net als andere schijnbaar eenvoudige houdingen, in feite veel interessanter en uitdagender is dan het op het eerste gezicht lijkt.
(sha-la-BAHS-anna)
salabha = sprinkhaan, sprinkhaan
Locust Pose: Stap-voor-stap Instructies
Stap 1
Voor deze houding kun je de vloer onder je bekken en ribben opvullen met een opgevouwen deken. Ga op je buik liggen met je armen langs de zijkanten van je torso, handpalmen omhoog, voorhoofd rustend op de vloer. Draai je grote tenen naar elkaar toe om je dijen naar binnen te draaien, en span je billen zodat je stuitbeen naar je schaambeen drukt.
Bekijk deze Video Demonstratie: Locust Pose
Stap 2
Adem uit en til je hoofd, bovenlichaam, armen en benen weg van de vloer. U zult rusten op uw onderste ribben, buik, en voorste bekken. Stevig je billen en reik krachtig door je benen, eerst door de hielen om de achterbenen te verlengen, dan door de basis van de grote tenen. Houd de grote tenen naar elkaar toe gedraaid.
Zie ook 5 houdingen voor het opvangen van golven
Stap 3
Hef uw armen evenwijdig aan de vloer en strek actief naar achteren door uw vingertoppen. Stel u voor dat er een gewicht op de achterkant van uw bovenarmen drukt, en duw tegen deze weerstand in omhoog naar het plafond. Druk je scapula’s stevig in je rug.
Zie ook Beter leren buigen in de rug: Locust Pose
Stap 4
Kijk naar voren of lichtjes naar boven, en wees voorzichtig dat je je kin niet naar voren steekt en de achterkant van je nek knelt. Houd de schedelbasis opgetild en de achterkant van de nek lang.
Meer rugbuigingshoudingen
Stap 5
Blijf 30 seconden tot 1 minuut, laat dan los met een uitademing. Haal een paar keer adem en herhaal dit nog 1 of 2 keer als u dat wilt.
GA TERUG NAAR A-Z ZOSE VINDER
Pose Informatie
Sanskriet Naam
Salabhasana
Pose Niveau
Contra-indicaties en Voorzorgen
- Hoofdpijn
- Ernstig rugletsel
- Studenten met nekletsel moeten hun hoofd in een neutrale positie houden door naar de grond te kijken; Zij zouden ook het voorhoofd op een dik gevouwen deken kunnen steunen.
Aanpassingen en hulpmiddelen
Beginners hebben soms moeite om deze houding vol te houden. U kunt het gebied rond uw onderste borstbeen ondersteunen met een opgerolde deken om te helpen de lift van uw bovenlichaam te handhaven. Op dezelfde manier kun je de voorkant van je dijen ondersteunen met een opgerolde deken om te helpen je benen op te tillen.
Diep de pose uit
Gevorderde studenten kunnen zichzelf wat meer uitdagen met een variatie op Salabhasana. In plaats van de benen recht naar achteren te strekken vanuit het bekken, buig je de knieën en plaats je de schenen loodrecht op de vloer. Til dan het bovenlichaam, hoofd en armen op en til de knieën zo ver mogelijk van de vloer.
Theraputische toepassingen
- Vermoeidheid
- Flatulentie
- Constipatie
- Indigestie
- Lage-rugpijn
Voorbereidende houdingen
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virabhadrasana I
- Virasana
Volg-up Poses
Salabhasana is een goede voorbereiding op alle baby rug buigingen, inclusief Dhanurasana en Ustrasana. Andere mogelijke vervolghoudingen zijn:
- Bharadvajasana
- Salamba Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Beginnerstip
Beginners hebben soms moeite om de torso en de benen in deze houding omhoog te houden. Begin de houding met je handen rustend op de vloer, een beetje terug van de schouders, dichter bij je middel. Adem in en duw je handen zachtjes tegen de vloer om het bovenlichaam op te tillen. Houd dan de handen op hun plaats terwijl je de pose doet, of na een paar ademhalingen, als je eenmaal de lift van de borst hebt vastgesteld, draai ze dan terug in de positie zoals hierboven beschreven in stap 3. Wat betreft de benen, je kunt de pose doen met de benen om en om van de vloer getild. Bijvoorbeeld, als u de pose in totaal 1 minuut wilt volhouden, til dan eerst het rechterbeen 30 seconden van de vloer en daarna het linkerbeen 30 seconden.
Voordelen
- Versterkt de spieren van de wervelkolom, billen, en achterkant van armen en benen
- Rekt de schouders, borst, buik, en dijen
- Verbetert de houding
- Stimuleert de buikorganen
- Helpt stress te verlichten
Partnering
Een partner kan u helpen een gevoel te krijgen voor het werk in de rug van de bovenarmen. Laat uw partner schrijlings over uw torso staan terwijl u de pose uitvoert. Hij moet dan naar voren leunen en zijn handen stevig tegen de achterkant van uw bovenarmen (triceps) drukken. Je duwt dan omhoog tegen deze weerstand. De partner kan ook, terwijl hij op de bovenarmen drukt, de huid van de schouders wegtrekken, naar de polsen toe.
Variaties
Een uitdagende variatie van Salabhasana heet Makarasana (mah-KAH-rah = vaak vertaald als “krokodil” of “dolfijn,” maar letterlijk “zeemonster”). De benen worden in deze houding precies zo opgetrokken als in Salabhasana, maar de vingers worden geklemd en dan worden de handpalmen tegen de achterkant van het hoofd gedrukt, met de wijsvingers vastgehaakt onder de basis van de schedel. Met het bovenlichaam opgeheven, open de armen naar de zijkanten.