Ferritine is voor iedereen belangrijk. Of je nu man of vrouw bent, een fervent sporter of een bankzitter. Als uw ferritinegehalte te laag is, kunt u zich moe en uitgeput voelen. Vermoeidheid kan vaak in verband worden gebracht met een tekort aan ijzer in het bloed. En omdat ferritine een maatstaf is voor langdurige ijzeropname, is het perfect om te bepalen of dat vermoeide gevoel met je voeding te maken heeft. Hier is hoe het analyseren van het ferritinegehalte in uw bloed kan helpen uw energieniveaus te verhogen.
Wat is ferritine, en waarom is het belangrijk?
Ferritine is een soort eiwit dat zich bindt aan ijzer. In feite is het grootste deel van het ijzer dat in het lichaam is opgeslagen, gebonden aan ferritine, waardoor het een goede marker is voor hoeveel ijzer je hebt. IJzer is een essentieel mineraal dat deel uitmaakt van het eiwit hemoglobine, dat zich in alle rode bloedcellen van het lichaam bevindt. Hemoglobine zorgt ervoor dat de spieren en andere organen voldoende zuurstof krijgen en helpt het lichaam om koolhydraten en vet om te zetten in energie. Het handhaven van een optimaal ijzergehalte is belangrijk voor zowel atleten als niet-atleten, omdat ijzer de volgende belangrijke rollen in het lichaam speelt:
- Produceert rode bloedcellen en hemoglobine
- Synthese van eiwitten
- Verzorgt de gezondheid van haar en huid
- Bestrijdt infecties en houdt het immuunsysteem van het lichaam in stand
- Helpt bij de aanmaak van energie
Waarom maakt een laag ferritinegehalte u moe?
Als u een ijzertekort heeft, heeft u waarschijnlijk een lager gehalte aan rode bloedcellen en hemoglobine. Als gevolg hiervan kan uw bloed minder zuurstof naar uw spieren en hersenen vervoeren, en dit kan een negatieve invloed hebben op prestaties en algeheel welzijn. Aangezien rode bloedcellen een cruciale rol spelen in het transport van zuurstof naar cellen, weefsels en organen in je lichaam, kan een gebrek aan zuurstof je lusteloos en zwak doen voelen. Een laag ijzergehalte in het bloed kan het vermogen van uw lichaam verminderen om energie efficiënt te gebruiken tijdens het sporten of bij normale lichamelijke activiteiten. Symptomen van ijzertekort kunnen zijn: veelvuldige blessures, een verzwakt immuunsysteem, chronische vermoeidheid, geïrriteerdheid en een hoge hartslag bij inspanning. Als je een atleet bent die zijn lichaam energiek wil houden tijdens een atletisch evenement, moet je je ijzergehalte op peil houden zodat je niet te snel moe wordt! Zelfs als u geen atleet bent, kunnen mensen met een ferritinetekort zich moe en zwak voelen, wat kan leiden tot verminderde concentratieniveaus.
Vertel me hoeveel ijzer ik nodig heb!
Uw aanbevolen aanbevolen hoeveelheid ijzer (ADH) hangt af van uw leeftijd en geslacht. Maar deze waarden houden geen rekening met uw acute of langdurige ijzerstatus – twee mensen van dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht met verschillende bloedspiegels van ferritine, bijvoorbeeld, moeten zeer verschillende hoeveelheden ijzer per dag consumeren. InsideTracker gebruikt uw huidige bloedwaarden om de hoeveelheid ijzer te berekenen die u nodig heeft op basis van uw leeftijd, geslacht, etniciteit en atletische activiteit.
Bepaalde mensen lopen risico op ijzertekort
Drie groepen mensen lopen een verhoogd risico op ijzertekort: atleten, vrouwen onder de 50, en vegetariërs. Atleten hebben de neiging om ijzer sneller uit te putten dan niet-atleten, wat kan verklaren waarom bijna twintig procent van alle recreatieve atleten anemisch is (wat betekent dat ze een laag ferritine en een laag hemoglobine hebben) en een derde een ijzertekort heeft (wat betekent dat ze een laag ferritine hebben).
Atleten: Je lichaam verliest ijzer tijdens zware trainingsperiodes door zweten, hardlopen en de gastro-intestinale bloedingen die soms kunnen volgen op intense trainingen. Het is dus heel belangrijk om op uw ijzerinname te letten om plateauvorming tijdens een atletisch evenement te voorkomen. Atleten met een laag ijzergehalte moeten hun ijzergehalte in het bloed verhogen, waardoor de hoeveelheid zuurstof die hun longen kunnen opnemen (bekend als hun VO2max) en hun anaerobe capaciteit toeneemt. Vrouwen in de menopauze lopen een verhoogd risico op een tekort aan ijzer vanwege het hemoglobine dat tijdens de menstruatie in het bloed verloren gaat. Vooral vrouwelijke atleten hebben drie keer meer kans op bloedarmoede dan niet-atletische vrouwen. Tot slot lopen vegetariërs ook het risico op een ijzertekort, omdat het ijzer in plantaardige voedingsmiddelen (non-heemijzer) moeilijker door het lichaam wordt opgenomen dan het ijzer in dierlijke producten (heemijzer).
Wat te doen om de ijzervoorraad in uw bloed te verhogen
Er zijn twee soorten ijzer in de voeding: heemijzer en non-heemijzer. Vlees, vooral rood vlees, is de beste bron van heemijzer. Wanneer we vlees eten, consumeren we de bloedproteïnen en de hemoglobine die zich in het lichaam van het dier bevinden. Niet-heemijzer daarentegen is voornamelijk afkomstig van planten. Niet-heemijzer maakt in feite het grootste deel uit van het ijzer dat wij via onze voeding binnenkrijgen. Rijst, tarwe, haver, noten, fruit, groenten, bonen en verrijkte bewerkte voedingsmiddelen zijn typische bronnen van non-heemijzer.
Hemelijzer wordt doorgaans sneller geabsorbeerd dan non-heemijzer, wat betekent dat het lichaam ijzer uit dierlijke producten gemakkelijker opneemt dan ijzer uit plantaardig voedsel. Als je vegetariër bent, houd er dan rekening mee dat de absorptiegraad van heemijzer uit dierlijke bronnen varieert van 15-35 procent, vergeleken met 2-20 procent absorptie van non-heemijzer. Daarom kan het zijn dat vegetariërs twee keer zoveel voedingsijzer moeten consumeren als vleeseters om elke dag voldoende ijzer op te nemen.
Er zijn veel goede bronnen van non-heemijzer. Donkere bladgroenten en gedroogde bonen behoren tot de beste vegetarische bronnen van ijzer. Veel ontbijtgranen en broodproducten zijn verrijkt met ijzer, dus zorg ervoor dat je daar genoeg van eet, vooral volkorenvoedsel! InsideTracker heeft een vegetarische optie en zal een verscheidenheid aan vegetarische voedingsmiddelen aanbevelen die aan je ijzerbehoeften kunnen voldoen.
Daarnaast kunnen verschillende soorten voedingsmiddelen de hoeveelheid non-heemijzer die het lichaam opneemt, verminderen. Bijvoorbeeld, de tannines in koffie en thee, zuivelproducten, vezels, eieren, en sommige soorten chocolade kunnen de opname van non-heemijzer remmen. Het goede nieuws is dat vitamine C helpt om de absorptie van non-heemijzer aanzienlijk te verhogen. Zo kan het drinken van een glas sinaasappelsap bij het avondeten de opname van non-heemijzer tot zes keer verhogen!
U kunt ook overwegen een ijzersupplement te nemen, maar als u dat doet, zorg er dan voor dat u het inneemt met een voedingsmiddel of drank die veel vitamine C bevat (zoals sinaasappelsap!) om de absorptie te verhogen. Het is echter belangrijk te onthouden dat de hoeveelheid benodigde ijzersupplementen afhangt van de resultaten van je bloedanalyse, plus je leeftijd, geslacht, etnische achtergrond en sportactiviteit. Of u nu wel of geen vlees eet of een supplement neemt, het is belangrijk om uw ferritine status te weten, zodat u genoeg energie heeft om de dag door te komen. De InsideTracker bloedanalyse kan u vertellen of u uw ijzerconsumptie moet verhogen, dus laat u vandaag nog controleren!