Uw iliacus- en psoas-spieren maken deel uit van een spiergroep die heupflexoren wordt genoemd. Deze spieren kunnen kort worden door het grote aantal uren dat we per dag zitten, en overbelast raken als we proberen rechtop te zitten zonder dat onze ruggengraat wordt ondersteund. Korte en gespannen heupflexoren zijn een veel voorkomende oorzaak van rugpijn en heupdysfunctie. Als u ooit uw psoas of iliacus via uw buik hebt laten losmaken, kunt u getuigen van het ongemak van deze techniek, zelfs als die in het verleden effectief voor u is geweest. Vrees niet, er zijn eenvoudigere manieren om deze spieren te temmen. Probeer deze reeks thuis uit, dagelijks, een week lang, en kijk of je een verandering merkt in de stijfheid, of pijn aan de voorkant van je heupen, of lage rug.
Gesteunde Brug
Start met het tot rust brengen van je heupflexoren met de ondersteunde brug houding. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw uw voeten naar beneden om uw heupen op te tillen en plaats een blok, bolster of een stapel dekens van 4 tot 6 cm dik onder uw heupen. Laat uw heupen ontspannen. Het plaatsen van een zandzak over de heupplooien helpt de heupflexoren te ontspannen. Houd 2-5 minuten vast.
Single Knee to Chest with Hips Elevated
Houd de steun onder uw heupen en trek de rechterknie naar de rechter oksel. Strek het linkerbeen en trek de linkertenen naar achteren. Rol de voorkant van de linker dij naar binnen en naar beneden, naar de grond toe, terwijl u uw buikspieren aanspant, om te voorkomen dat uw rug van de grond wegboog. U moet een stretch voelen aan de voorkant van de linker dij. Breng de heupen 1-2 inches hoger als u geen stretch voelt. Houd 5-10 ademhalingen vast, of totdat de spanning aan de voorkant van de dij loslaat. Herhaal de oefening voor het andere been.
Brug met de hielen op een stoel
Eén van de manieren waarop we de heupflexoren kunnen ontspannen, is door de hamstrings te activeren of te versterken. Ons lichaam is geprogrammeerd om de spieren aan de ene kant van het lichaam te ontspannen, wanneer de spieren aan de andere kant worden aangespannen. We kunnen deze strategie gebruiken om onze heupflexoren te overhalen hun greep los te laten. Ga op uw rug liggen met uw hielen op de zitting van een stoel. Druk de hielen zachtjes in de zitting van de stoel om de spieren aan de achterkant van de dijen aan te spannen. Dit zijn je hamstrings. Soms is alleen het indrukken van de hielen al voldoende om de symptomen te verlichten. Als u een grotere uitdaging wilt, til dan de heupen van de vloer en houd ze vast totdat u een branderig gevoel in de achterkant van de dijen krijgt. Als je kramp in je hamstrings krijgt, doe dan alleen het ingraven en niet het optillen van deze oefening. Na verloop van tijd zult u sterker worden en uiteindelijk in staat zijn om uw heupen op te tillen.
Benen op een stoel
Nu u uw hamstrings heeft versterkt, is het tijd om een laatste ontspanningspose voor de psoas en iliacus uit te voeren. Ondersteun uw benen volledig op een stoel. Als je lange benen hebt, kan het nodig zijn om een aantal opgevouwen dekens onder je onderbenen te leggen. Het plaatsen van een opgevouwen deken of zandzak over de schenen helpt om de benen vast te zetten, zodat je alle inspanning volledig loslaat. Leg een kleine opgevouwen deken onder de achterkant van het hoofd. Laat de benen volledig ontspannen, met de nadruk op de heupplooien die zachter worden op de uitademing. Houd dit 2-5 minuten vol.
Probeer deze volgorde eens per dag gedurende een week en observeer de effecten. Als u weinig tijd hebt, kunt u volstaan met één van de houdingen per dag, zodat u nog steeds profijt hebt van deze houdingen.
Dit bericht is geschreven door dr. Janet Carscadden, fysiotherapeut, yoga-instructeur en eigenaar van Evolution PT and Yoga.
Lees meer over het losmaken van je heupflexoren in haar aankomende workshop op dinsdag 24 juli 2018, 5:45 – 7:15
Schrijf je Online in