Kikkererwten: Voordelen, Gewichtsverlies, en Gezonde Recepten

Kikkererwten zijn de meest gewilde peulvruchten in de wereld. In feite worden ze gebruikt in verschillende keukens, waaronder in het Midden-Oosten, India, Israël, Spanje, en Noord-Afrika. Deze oude boon vindt zijn oorsprong in het Midden-Oosten, waar hij al 7.500 jaar geleden werd verbouwd. Vandaag de dag zijn kikkererwten een onmisbaar ingrediënt in veel keukens. Kikkererwten, ook wel garbanzo bonen of Ceci genoemd, zijn klein van formaat. Ze zijn meestal in droge vorm verkrijgbaar en moeten voor consumptie geweekt en gekookt worden. Tegenwoordig kunnen kikkererwten uit blik worden gegeten, tot meel worden vermalen, worden gestoofd of zelfs gepureerd.
Kikkererwten hebben een korrelige textuur en een nootachtige smaak, waardoor ze uitstekend samengaan met vele andere gerechten. Kikkererwten zijn niet alleen erg lekker, ze zijn ook rijk aan vezels, mineralen en vitaminen. Ze bieden veel voordelen voor de gezondheid, zoals het verminderen van risico’s op ziekten, gewichtsbeheersing en het verbeteren van de spijsvertering. Kikkererwten zijn ook zeer rijk aan plantaardige eiwitten. Dit maakt ze een van de beste vleesvervangende ingrediënten. Kikkererwten zijn een essentieel ingrediënt in veganistische en vegetarische diëten.

Inhoudsopgave

• Voedingswaarde van kikkererwten
• Voordelen van het eten van kikkererwten
• Beste manieren om kikkererwten te eten
• Kikkererwten en gewichtsverlies
• Samenvatting

Voedingswaarde van kikkererwten

Kikkererwten hebben een buitengewoon voedingsprofiel. In slechts één portie van 28 gram zitten slechts 46 calorieën en in één kop gekookte kikkererwten slechts 270 calorieën. Bijna 67% van het gewicht bestaat uit koolhydraten, terwijl de rest van de resterende kikkererwt bestaat uit eiwit en vet. Wist je dat één kop kikkererwten tot 40% van je dagelijks benodigde hoeveelheid vezels levert, evenals 70% foliumzuur en 22% ijzer? Kikkererwten hebben een lage glycemische index. Dit betekent dat je lichaam deze peulvrucht langzaam verteert, waardoor je lang een vol gevoel hebt en pieken in je bloedsuikerspiegel worden voorkomen.

Lijst hieronder, is het voedingsprofiel van een 28 gram portie kikkererwten:

• Calorieën: 101
• Koolhydraten: 17 gram
• Vet: 1,5 gram
• Vezels: 7,9 gram
• Eiwit: 4,8 gram

Voordelen van het consumeren van kikkererwten

Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen van het consumeren van kikkererwten. Deze zijn:

1) Verlaagt de bloedglucosespiegel

De American Diabetes Association beveelt kikkererwten aan als een bron van vezels voor mensen met diabetes. In een onderzoek uit 2014 werd vastgesteld dat het dagelijks eten van 30 g vezels ontstekingen kan verminderen bij personen met diabetes type 1. Idealiter wordt aanbevolen dat volwassenen tot 28,0 gram vezels per dag consumeren.
Een andere studie uit 2018 ontdekte dat een vezelrijk dieet hielp de bloedsuikerspiegel te verlagen en het risico op diabetes type 2 te minimaliseren. Dit maakt kikkererwten een ideaal ingrediënt in een diabetesmaaltijdplan.

2) Bevordert de botgezondheid

Kikkererwten bevatten calcium, ijzer en fosfor; allemaal noodzakelijke mineralen die een gezonde en sterke botstructuur bevorderen. Het opnemen van kikkererwten in uw dagelijkse voeding is een uitstekende manier om osteoporose te voorkomen.

3) Beheert de bloeddruk

Het regelmatig eten van kikkererwten kan helpen uw kaliumgehalte te verhogen. Kalium helpt een hoge bloeddruk te verlagen. In feite wordt aanbevolen dat volwassenen elke dag 4.700 mg kalium innemen. Kikkererwten zijn van nature rijk aan dit mineraal en kunnen gemakkelijk worden geconsumeerd om aan je dagelijkse kaliumbehoefte te voldoen. Een kop kikkererwten (164g), bevat 474 mg kalium.
Als je van plan bent om kikkererwten uit blik te gebruiken, let dan op het natriumgehalte in de ingrediëntenlijst. Het is altijd het beste om met droge kikkererwten te koken, zodat je de hoeveelheid natrium die je binnenkrijgt kunt controleren en beperken. Het wordt aanbevolen om uw natriumgehalte elke dag onder de 2300 te houden om hart- en vaatziekten te voorkomen.

4) Bevordert de gezondheid van het hart

Kikkererwten zijn rijk aan B-vitamines, vezels, selenium, ijzer en magnesium; ingrediënten die de gezondheid van het hart ondersteunen. Vezels verlagen het risico op hartaandoeningen omdat ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Kikkererwten bevatten zelfs geen cholesterol!

5) Helpt kanker bestrijden

Kanker wordt veroorzaakt door vrije radicalen. Dit zijn giftige stoffen die zich in het lichaam ophopen als gevolg van een slechte stofwisseling. Naarmate het toxineniveau stijgt, ontstaat celschade, wat een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen veroorzaakt, waaronder kanker. Kikkererwten bevatten antioxidanten zoals bètacaroteen en selenium. Deze zijn van vitaal belang bij het verwijderen van vrije radicalen. In één kop kikkererwten zit 6,1mcg selenium. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium voor volwassenen is 55 mcg. Selenium is een krachtige antioxidant die in staat is het lichaam te beschermen tegen het ontstaan van kanker. Wanneer selenium wordt gecombineerd met vezels, kan het helpen uw kansen op het ontwikkelen van colorectale kanker te verminderen.

6) Verlaagt cholesterol

In een studie uit 2006 bleek dat deelnemers die regelmatig kikkererwten aten, lage LDL-niveaus (lage-densiteit-lipoproteïne) hadden in vergelijking met degenen die alleen een tarwedieet aten. De onderzoekers wezen erop dat het hoge vezelgehalte in kikkererwten verantwoordelijk was voor het verlagen van het slechte cholesterolgehalte.

7) Verbetert de geestelijke gezondheid

In één kopje kikkererwten zit 69,7 mg choline. Dit is een essentieel mineraal voor het zenuwstelsel en de hersenfunctie. Choline speelt een vitale rol bij leren, geheugen, stemmingsregulatie, metabolisme en spiercontrole. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid choline voor volwassenen is 400 tot 550mg choline. Dit varieert naargelang het geslacht en of u borstvoeding geeft of zwanger bent. Daarnaast ondersteunt het seleniumgehalte in kikkererwten het denken en het geheugen. In een onderzoek naar cognitieve achteruitgang bij ouderen werd een verlaagd seleniumgehalte gevonden.

8) Bevordert de regelmaat en spijsvertering

Kikkererwten zijn een uitstekende bron van vezels. De dagelijkse consumptie ervan helpt je regelmatig te blijven en bevordert een goede darmgezondheid.

9) Helpt bij gewichtsbeheersing

Als u probeert af te vallen of binnen een gezond gewichtsbereik te blijven, dan zijn kikkererwten uw bondgenoot. De voedingsvezels in kikkererwten werken als vulstof. Dit betekent dat je langer een vol gevoel hebt. Bovendien draagt hun hoge eiwitgehalte ook bij aan het verminderen van uw eetlust en dus het beperken van uw calorie-inname.

10) Voorkomt ijzertekort

Iron is een essentieel mineraal in het lichaam. Het helpt rode bloedcellen zuurstof te vervoeren en af te leveren aan het hele lichaam. Wanneer er een ijzertekort in het lichaam aanwezig is, kan dit vermoeidheid en zwakte veroorzaken. Sommige levensbedreigende gezondheidsaandoeningen kunnen ontstaan als gevolg van een laag ijzergehalte. Kikkererwten zijn een uitstekende bron van ijzer. Wanneer geconsumeerd met vitamine C, is uw lichaam in staat om dit mineraal beter te absorberen.

Beste manieren om kikkererwten op te nemen

Je kunt kikkererwten gemakkelijk in je dieet opnemen. Hieronder vindt u twee populaire recepten waarin dit populaire ingrediënt wordt gebruikt.

Hummus- Midden-Oosterse Dip

Ingrediënten:

• 1 kop gekookte kikkererwten
• 60 ml vers geperst citroensap
• 60 ml tahini
• 1 fijngehakt teentje knoflook
• 30 ml olijfolie
• ½ theelepel gemalen komijn
• zout naar smaak
• 45 ml water
• paprika voor de garnering

Methode:

• Meng in een mixer of keukenmachine de kikkererwten, komijnpoeder, tahini, citroensap, zout en knoflook door elkaar. Zorg ervoor dat het mengsel glad en romig van textuur is.
• Voeg langzaam en geleidelijk olijfolie toe. Blijf mixen.
• Afhankelijk van de dikte, voeg zoveel water toe als u wilt en blijf mixen. Niet meer dan 45 ml water.
• Als de ingrediënten goed gemengd zijn, in een diepe en brede kom doen. Garneer de hummus met wat paprikapoeder en of komijn en olijfolie.

Kikkererwtensalade

Ingrediënten:

• 1 kop gekookte kikkererwten
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 2 theelepels citroensap
• ½ theelepel zout
• ½ kop fijngesneden tomaten
• ½ kop in blokjes gesneden komkommer
• 1 kop gekookte kikkererwten
• ½ gesneden ui
• ¼ kop gehakte korianderbladeren
• 1/8 theelepel zwarte peper

Methode:

• Meng alle groenten en de kikkererwten samen in een diepe kom.
• Meng in een aparte mengkom citroensap, zout, peper en olijfolie door elkaar.
• Giet over de gesneden groenten en garneer met koriander.

Kikkererwten en gewichtsverlies

Kikkererwten zijn een bekend ingrediënt in de strijd tegen overgewicht. Ze bevatten zeer weinig calorieën in vergelijking met het aantal voedingsstoffen dat ze leveren. Als je dagelijks caloriearm en vezelrijk voedsel eet, zoals kikkererwten, is de kans groot dat je gewichtsverlies ervaart, vooral in combinatie met wat lichaamsbeweging. Het hoge vezel- en eiwitgehalte in kikkererwten bevorderen gewichtsverlies omdat beide ingrediënten het verzadigingsniveau verhogen.
In een onderzoek naar gewichtsverlies bleek dat mensen die regelmatig kikkererwten aten 53% meer kans hadden om fit te zijn met een lagere body mass index. Uit een andere meta-analyse bleek dat het dagelijks eten van kikkererwten het gewichtsverlies met 25% deed toenemen.

Samenvatting

Kikkererwten zijn een oude peulvrucht die steeds belangrijker wordt in de moderne samenleving. Hoewel ze voor het eerst in het Midden-Oosten werden verbouwd, worden kikkererwten wereldwijd geconsumeerd. Deze kleine boon heeft een heerlijke nootachtige en boterachtige smaak, waardoor het een uitstekend ingrediënt is in vele keukens. Kikkererwten spelen ook een belangrijke rol bij het bevorderen van de gezondheid en het voorkomen van ziekten. Maak kikkererwten een onderdeel van uw dagelijkse voeding en blijf fit voor het leven.