Kettlebells verslaan dumbbells voor Biceps

The Kettlebell Cure for Small Biceps

Kettlebells bieden exclusieve voordelen en unieke soorten stimulatie van de biceps die moeilijk te repliceren zijn met dumbbells en barbells. Hier zijn zes variaties van biceps curls voor nieuwe armgroei.

1 – Standing Kettlebell Biceps Curl

Standing curls zijn een geweldige massa-builder, simpelweg omdat staand maximale overbelasting mogelijk maakt. Echter, staande kettlebell curls zijn nog effectiever. Door het ontwerp van kettlebells is er aanzienlijk meer spanning tijdens de hele beweging, inclusief de top samengetrokken positie. Als gevolg hiervan krijg je een grotere spiervezelinneratie en motor unit recruitment.

Afgezien van het feit dat de kettlebell onder de polsen hangt, wat een constant trekkend gevoel op de biceps creëert, is het bijna onmogelijk om spanning te verliezen aan de top door vals te spelen en de gewichten te hoog te curlen. Te hoog curlen bovenaan een biceps curl is een trefzekere manier om de spanning van de biceps te halen en in plaats daarvan de voorste delts te overbelasten.

In deze variatie drukken de kettlebells echter tegen de onderarmen en stoppen deze veelgebruikte valsspeeltechniek. Bovendien zal elk zwaaien of overmatig gebruik van momentum resulteren in het slaan van de kettlebells tegen de onderarmen, wat uiterst onaangenaam is.

Hoewel de uitvoering vergelijkbaar is met andere curl variaties, is er een opmerkelijk verschil in de handpositionering. Voor alle kettlebell curls is het het beste om de handgrepen in de middelste-bovenste palmen van je handen te laten rusten, in plaats van de onderste palmen en vingers. Dit blokkeert de kettlebells en voorkomt dat ze draaien en wegglijden.

Ten slotte wil je voorkomen dat je je armen volledig strekt aan het eind van de beweging. Dit zal spanning van de biceps vrijmaken en ervoor zorgen dat de handgrepen uit je handpalmen glijden.

Vanwege de hoge niveaus van continue spanning en biceps innervatie, gebruik iets minder reps. Dit zal de fast-twitch spiervezels zwaar belasten en ervoor zorgen dat uw vorm niet verslechtert. Meerdere sets van 5-8 reps is perfect.

2 – Incline Kettlebell Curl

Incline curls zijn een bodybuilding nietje. Het is wetenschappelijk aangetoond dat de gelijktijdige rek en overbelasting die ze bieden, microtrauma en spierschade maximaliseren, wat leidt tot significante niveaus van hypertrofie.

Wanneer je deze oefening met halters doet, is er helaas weinig spanning boven de onderste helft van de beweging. De biceps ontspannen zich aan de bovenkant van de curl.

Dankzij hun unieke belastingsmechanisme dat ontstaat door het hangende gewicht, bieden kettlebells voldoende spanning en stimulatie, niet alleen in de onderste en middelste positie, maar ook in de bovenste samengetrokken positie. In feite benut deze incline kettlebell curl-variatie alle drie de belangrijkste mechanismen van spiergroei:

1. Ze benadrukken de verlengde excentrische en gestrekte positie, die spierschade en microtrauma produceert die cruciaal is voor groei.
2. De semi-wankele aard en de hangende positie vereisen een hoge mate van spieractivatie, wat aanzienlijke hoeveelheden mechanische spanning en spiervezelrekrutering produceert.
3. Omwille van de constante spanning gedurende de hele beweging met weinig ontspanning van de biceps, creëert deze oefening een occlusie-effect voor de omliggende musculatuur. Er is een ongelooflijke hoeveelheid bloeddoorstroming, spierpomp, intramusculaire volumevergroting, cellulaire zwelling en metabolische stress, die allemaal zijn gekoppeld aan spiergroei.

Doe incline kettlebell curls in een bankhoek van 45 graden met behulp van een verscheidenheid aan belastingen en rep-bereiken, waaronder zware gewichten (4-6 reps), matige belastingen (8-10 reps), en lichtere belastingen (12-15 reps). Een tot twee sets in elk rep bereik zal leiden tot ongelooflijke winsten in biceps grootte.

3 – Kettlebell Hammer Curl

Dit is een geweldige biceps en biceps-brachialis oefening. Het biedt veel werk voor de onderarmen, evenals kleinere spieren rond de handen en polsen. Het eindigt met de kettlebells in een verlengde hefboom-armpositie, waardoor je constante spanning op de armen kunt zetten tijdens de hele beweging.

Je moet het gewicht ongeveer de helft laten zakken van wat je normaal zou gebruiken voor hammer curls. Maar de combinatie van lichtere belastingen en constante spanning zal je biceps aan het einde van elke set laten gillen, waardoor spierpompen en celzwelling ontstaan die moeilijk te krijgen zijn met andere oefeningen.

Omwille van de lichtere belastingen werken kettlebell hammer curls goed met gematigde en hogere rep ranges van 8-15 reps voor 2-3 sets. Vergeet niet om je polsen in een neutrale positie te houden.

4 – Kneeling Kettlebell Curl, contracted Position

Dit is een van de meest uitdagende en groeibevorderende bewegingen die je ooit zult uitvoeren. Dit komt door de strikte vorm die vereist is, de verminderde kracht die je moet uitoefenen om in balans te blijven, en de constante spanning op de biceps die het gevolg is.

Terwijl je op een bankje knielt, curl je beide kettlebells naar de bovenste, samengetrokken positie, ongeveer halverwege je borst. Dat is de beginpositie. Laat één arm zakken en doe een curl. Herhaal dit met de andere arm.

De sleutel is om de niet-bewegende arm in de top samengetrokken positie te houden gedurende de hele set terwijl je afwisselt van links naar rechts. Het uitvoeren van dezelfde oefening met halters is lang niet zo effectief omdat de top van de curl weinig spanning met zich meebrengt – je krijgt een semi-rustperiode tijdens de isometrische fase.

Maar vanwege de unieke laadkenmerken van de kettlebell, zorgt de toppositie voor constante spanning gedurende de hele set. Ook zorgt de knielende positie ervoor dat je je lichaam niet kunt draaien om de spanning te verminderen. Elk wriemelen, verschuiven of vals spelen zal ervoor zorgen dat je je evenwicht verliest.

Omwille van de langere tijd onder spanning (TUT) en verlengde tijd tussen reps, zullen 2-3 sets van 5-7 reps per arm meer dan genoeg zijn. Aan het einde van elke set zal de pijn bijna ondraaglijk zijn, maar de resultaten zijn het waard.

5 – Isolateral Kettlebell Squat and Curl

Het uitvoeren van kettlebells curls terwijl je een excentrische isometrische squat vasthoudt, produceert ongelooflijke spanningsniveaus in de biceps, met name in de bovenste positie.

In plaats van achterover te leunen bij de top van de beweging (een veel voorkomende neiging om onbewust spanning uit de biceps te halen), dwingt de squat je om licht voorovergebogen te blijven. Deze licht gebogen positie, gecombineerd met de hangende aard van de kettlebells, zorgt voor continue niveaus van significante spanning, waardoor occlusie en cellulaire zwelling worden gecreëerd.

De stijve squatpositie laat weinig ruimte voor het gebruik van momentum om het gewicht te helpen tillen. Je moet alleen vertrouwen op soepele maar krachtige contracties om de beweging te voltooien. Als extra bonus verbetert deze oefening de mobiliteit van het onderlichaam, de heupmechanica en de squattechniek. Je moet de knieën spreiden en de heupen ontgrendelen om de kettlebells tussen je benen te plaatsen.

Twee tot drie sets van 6-10 gecontroleerde reps zullen de biceps nagelen zonder het onderlichaam onnodig te vermoeien.

6 – Reverse Bottoms-Up Biceps Curl

Deze variatie zorgt ervoor dat je de armen onderaan niet volledig strekt of bovenaan overdreven hoog curlt. Dit creëert een enorme spanning op de biceps omdat je vastzit in de sweet spot van de beweging waar er maximale activatie is en geen ontspanning.

Het bevordert ook een optimale schouderpositionering en houding, iets waar de meeste lifters mee worstelen als ze biceps trainen. Omdat de last onstabiel is en kwetsbaar om te vallen, moet je de schouders de hele tijd ingetrokken en ingedrukt houden. Naast het verbeteren van de mechanica van de rug, elimineert dit de mogelijkheid dat de schouders te veel betrokken raken bij de beweging.

Een andere opmerkelijke eigenschap van deze oefening is de manier waarop het de polsmechanica optimaliseert. Veel mensen zijn niet in staat om de polsen op slot te houden tijdens curls, wat spanning kan geven op het omliggende bindweefsel, pezen en ligamenten. Deze variatie vereist dat je de polsen vergrendelt om een solide platform te creëren waarop het gewicht rust.

Wanneer deze mechanica wordt overgebracht naar zware curls met vrije gewichten, zullen ze sterkere en efficiëntere curlingmechanica produceren, wat leidt tot een grotere overbelasting en toename van de omvang. Tenslotte is dit een van de meest onstabiele biceps curl variaties die je ooit zult uitvoeren. Enig valsspelen of zwaaien zal ervoor zorgen dat je het gewicht zult dumpen.

Gebruik dit ofwel als een techniekverbeteraar aan het begin van je armtrainingen (2 sets van 5-8 reps) om te helpen de juiste curling-mechanica te grooven, of als afmaker (1-2 sets van 10-12 reps) om de armen te vernietigen met continue niveaus van groeibevorderende spanning.

Gerelateerd: You Don’t Know How to Curl

Related: De beste Biceps-oefeningen die je niet doet