Kan je spieren opbouwen op een ketogeen dieet?

Onlangs had ik een telefoongesprek met een goede vriend en collega-krachttrainer, Joe Dowdell, CSCS, van Peak Performance in New York City. Ik vertelde hem dat mijn huidige deadlift persoonlijk record stond op een respectabele 420 pond, maar dat ik streefde naar een 500.

Hij vertelde me dat het “doenbaar.”

Geweldig. Toen gooide ik hem een curveball waardig van Dodgers southpaw Clayton Kershaw.

Ik wilde 80 pond aan mijn deadlift toevoegen … terwijl ik een ketogeen dieet volgde. Joe slaakte een grote zucht. Een ketogeen dieet houdt in dat je zo weinig koolhydraten eet, dat wanneer je glycogeenvoorraad leeg is, je lichaam voor energie een proces in werking zet dat ‘ketose’ heet. De koolhydraatdrempel om in ketose te blijven varieert per individu, maar de richtlijn voor de meeste mensen is minder dan 50 gram koolhydraten.

Ik was vastbesloten om minder dan 20 gram koolhydraten per dag te eten. Hoe laag is dat? Met één banaan zou je al over je dagelijkse limiet zitten! Wacht, stimuleren koolhydraten niet de spiergroei? Hoe kan dit werken op de lange termijn? Nog belangrijker, kan ik 80 pond aan mijn deadlift toevoegen zonder veel koolhydraten te eten? Deze vragen en nog veel meer prikkelden de wetenschapper in mij.

Dus ging ik op zoek naar de antwoorden, niet alleen door de wetenschappelijke literatuur te bestuderen, maar ook door praktische toepassingen in de sportschool.

Nu, voordat je je naar de onderkant van het artikel haast om te zien of het me gelukt is, wil ik de grote finale inluiden door de anabole capaciteit van koolhydraten uit te leggen. Laat me je door verschillende belangrijke gebieden van anabolisme leiden waarin koolhydraten en insuline een rol spelen.

Koolhydraten, Eiwit, en Insuline

Koolhydraten creëren anabolisme grotendeels door een cascade van door hormonen gestuurde gebeurtenissen in gang te zetten. (Voor alle duidelijkheid, eiwitten veroorzaken ook een insulinerespons.) Het belangrijkste van deze gebeurtenissen is de afscheiding van een hormoon, insuline, uit de alvleesklier. Veel mensen beseffen dat insuline de bloedsuikerspiegel regelt, maar insuline is geen one-trick pony.

Koolhydraten en de daaruit voortvloeiende insulinerespons hebben veel te maken met spiergroei.

Het is zo multifunctioneel dat veel deskundigen van mening zijn dat het, naast andere dingen, absoluut essentieel is voor de spiersynthese. Bijvoorbeeld, een van de vele rollen van insuline is het aansturen van aminozuuropname; met andere woorden, het haalt aminozuren uit je bloedbaan en in je spieren.

Dus, koolhydraten en de daaruit voortvloeiende insuline respons hebben duidelijk veel te maken met spiergroei.

Koolhydraten en Eiwitsynthese

Wanneer we specifiek kijken naar eiwitsynthese, zijn koolhydraten niet nodig. Leucine – te vinden in eigeel, bijvoorbeeld – is een essentieel aminozuur en is de belangrijkste motor van de eiwitsynthese. Dat betekent dat eiwitsynthese kan plaatsvinden in afwezigheid van koolhydraten.

Dus terug naar de dringende vragen waar het hier om gaat: Is insuline anabool? Helpt het bij de opbouw van spieren?

Op de eerste plaats wordt anabolisme vaak ten onrechte gebruikt als synoniem voor spiereiwitsynthese. Ik moedig u aan een bredere kijk op anabolisme te hebben dan alleen maar de combinatie van aminozuren voor de opbouw van spierweefsel.

Anabolisme omvat het hele fysiologische proces dat de spieropbouw ondersteunt! In die zin, ja, insuline is zeer zeker anabool.

Koolhydraten, insuline, en herstel

Herstel van spierafbraak is een vaak over het hoofd gezien radertje in deze spieropbouwende machine. Immers, hoe beter u kunt herstellen van trainingen, hoe vaker u kunt trainen. Trainingsfrequentie is een belangrijke sleutelfactor voor hypertrofie. Koolhydraten bevorderen het herstel en daarmee uw spieropbouwende vermogen.

Hoewel de koolhydraat-gemedieerde stimulatie van insuline niet per se leidt tot eiwitsynthese, vermindert het wel de spierafbraak. In wezen maakt de anti-katabole aard van koolhydraten ze op hun beurt anabool. Whaaaat? Vergeet niet dat je bezig bent je associatie van anabolisme en eiwitsynthese te scheiden.

In dat licht zijn koolhydraten inderdaad anabool; ze dragen bij aan het hele spieropbouwende proces. De toevoeging van insuline heeft een gunstige invloed op de dans tussen eiwitsynthese en -afbraak, de zogenaamde stikstofbalans.

Koolhydraten bevorderen ook de snelheid van herstel. Tijdens intensieve training wordt de kracht van je immuunsysteem tijdelijk aangetast, maar koolhydraten verminderen de impact van dit immunosuppressieve effect en helpen uitgeputte glycogeenvoorraden te herstellen. Of je na de training meteen een zoete aardappel in je slokdarm moet proppen, hangt af van het soort training dat je doet, de trainingsfrequentie en je algemene doelen.

Als je maar drie dagen per week traint, is het proppen van koolhydraten in je spieren direct na een training geen prioriteit; je regelmatige koolhydraatconsumptie gedurende de dag zal helpen bij het aanvullen van glycogeen. Als je probeert een ton spiermassa te krijgen, kan het waarschijnlijk geen kwaad om een paar bananen te inhaleren na de training, onafhankelijk van de timing van de voedingsstoffen.

Creatine Transport

Naar mijn mening is creatine een must-gebruik supplement. Of het nu komt door zijn bekende vermogen om kracht te vergroten of zijn minder bekende vermogen om mogelijk de cognitieve functie en insulinegevoeligheid te verbeteren, ik raad je aan het elke dag te gebruiken.

Het is bekend dat het nemen van creatine samen met koolhydraten de intramusculaire creatine niveaus verhoogt als gevolg van de effecten van insuline op het transport van creatine en de opslagcapaciteit van creatine in de spieren vergroot.

Daarnaast kan insuline de opbouw van elektrolyten in de cellen versterken, wat, net als het overpakken van de creatinevoorraden van de spieren, het celvolume vergroot. Verhoogde cellulaire hydratatie en volume vergemakkelijken beide de kickstart van anabolisme.

Anabolisme zonder koolhydraten?

Na alles wat ik hier heb besproken, is het duidelijk dat koolhydraten anabool zijn. Het is tijd om terug te keren naar mijn oorspronkelijke deadlift verovering. Was het opbouwen van kracht en spieren mogelijk met een ketogeen dieet? Dowdell’s zucht niettegenstaande, vond ik dat het antwoord is een nadrukkelijk ja!

Begrijp me niet verkeerd, ketogenic zijn terwijl hard trainen was geen cakewalk. In drie en een halve maand, ik pakte 80 pond in mijn deadlift en trok een nieuw PR van 500 pond bij mijn eerste poging.

Het blijkt dat terwijl koolhydraten anabole zijn, ik nog steeds in staat ben om een anabole prestatie te bereiken in de bijna volledige afwezigheid van koolhydraten. Het menselijk lichaam is een verbazingwekkende machine, die het vermogen bezit om intelligente aanpassingen te doen aan een verscheidenheid van situaties.

Koolhydraten zijn niet nodig om de schakelaar van de eiwitsynthese om te zetten, maar misschien zijn er andere manieren om het algehele anabole proces efficiënter en effectiever te maken.

In een chronisch koolhydraatarme omgeving volgt het lichaam niet de normale biochemische regels omdat het moet veranderen. Het wordt veel efficiënter met spierglycogeen, het verhoogt de genexpressie van bepaalde enzymatische machines die nodig zijn voor maximale prestaties, en het past zich naar behoefte aan om uit te blinken in de aanwezigheid van veel minder koolhydraten en veel minder insuline.

Heel eenvoudig, mijn avontuur in koolhydraatloos anabolisme was om te bewijzen dat je op hoog niveau kunt presteren met minimale koolhydraten – althans op de korte termijn. Koolhydraten zijn niet nodig om de schakelaar van de eiwitsynthese om te zetten, maar misschien zijn er andere manieren om het algehele anabole proces efficiënter en effectiever te maken.

Betekent dit dat iedereen een ketogeen dieet zou moeten volgen? Ik denk niet dat het voor iedereen is (en misschien niet voor de lange termijn), maar het is nog steeds interessant om te zien wat je lichaam kan bereiken door dik en dun.

Wat zijn uw gedachten over het bereiken van prestaties van kracht terwijl op een ketogeen dieet? Ik zou het graag willen weten, dus deel je commentaar hieronder!

1. Norton, L.E., et al., The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. The Journal of Nutrition, 2009. 139(6): p. 1103-1109.
2. Millward, D.J., Knowledge Gained from Studies of Leucine Consumption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 2012. 142(12): p. 2212S-2219S.
3. Paddon-Jones, D., et al., Exogene aminozuren stimuleren het spieranabolisme bij mensen zonder de reactie op de inname van gemengde maaltijden te verstoren. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2005. 288(4): p. E761-E767.
4. Chow, L.S., et al., Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2006. 291(4): p. E729-E736.
5. WALSH, C.H., et al., Studies in Whole Body Potassium and Whole Body Nitrogen in Newly Diagnosed Diabetics. QJM, 1976. 45(2): p. 295-301.
6. Valarini, R., et al., Anabolic Effects of Insulin and Amino Acids in Promoting Nitrogen Accretion in Postoperative Patients. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994. 18(3): p. 214-218.
7. Gleeson, M. and N.C. Bishop, Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunol Cell Biol, 2000. 78(5): p. 554-561.
8. Jentjens, R. and A. Jeukendrup, Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 2003. 33(2): p. 117-44.
9. Rawson, E.S. and J.S. Volek, Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res, 2003. 17(4): p. 822-31.
10. Benton, D. and R. Donohoe, The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr, 2011. 105(7): p. 1100-5.
11. Eijnde, B.O.t., et al., Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes, 2001. 50(1): p. 18-23.
12. Steenge, G.R., et al., Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1998. 275(6): p. E974-E979.
13. Green, A.L., et al., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1996. 271(5): p. E821-E826.
14. Schliess, F., Call volume and insulin signaling. International review of cytology, 2003. 225: p. 187-228.
15. Schoenfeld, B.J., De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op weerstandstraining. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.