Ik probeerde een ochtendmens te worden en dit is wat er gebeurde

Het begint met een ijdele vraag aan mijn man: “Moet ik proberen een ochtendmens te worden?”

“Moet ik bij jou wonen?” vraagt hij. “Of kan ik een hotelkamer krijgen?”

Voor het grootste deel van mijn leven werd ik wakker van minstens twee wekkers – een naast mijn bed en een andere aan de andere kant van de kamer om het snoozen te bemoeilijken. Ik liep heen en weer tussen hen, het raken van snooze op elk, voor een uur of meer. Iedereen met wie ik samenleefde, en velen met wie ik niet samenleefde, werd mijn wekker, controleerde me op belangrijke gebeurtenissen.

Kinderen zullen dat voor je veranderen. Ik heb al zes jaar geen wekker meer gezet dankzij mijn vroeg opstaande zonen. Ze worden wakker ergens rond 6 uur (of 5 tijdens bijzonder brutale tijden) en dat is dat. Maar ben ik de zonnestraal geworden die ’s morgens zegt: “Goedemorgen, kinderen! Laten we met Lego gaan spelen?” Dat heb ik niet. Soms doe ik alsof ik nog slaap en bid ik dat mijn man ze haalt. Soms ga ik naar ze toe en doe een dutje terwijl ze spelen, aanwezig maar inert. Soms ga ik onder de dekens van mijn 6-jarige liggen, wachtend op volledig bewustzijn of een kans om te slapen, afhankelijk van wat het eerst komt.

Dit is niet iets waar ik van hou bij mezelf. En hoewel ik een expert ben in het implementeren van bedtijdregels en -routines voor mijn kinderen, faal ik op de een of andere manier als ik het zelf probeer. Overdag zeg ik: “Ga eerder naar bed! Probeer ’s morgens te sporten!” Maar als het zover is, zeg ik onvermijdelijk ’s nachts: “Oooh, er staat iets te lezen op internet!” En als ik wakker word, zegt de ochtend ik, krachtig: “Ga weer slapen.”

Het internet staat vol met adviezen over hoe je een ochtendmens wordt, en op dit punt heb ik ze misschien allemaal gelezen: Neem een gezond ontbijt. Train ’s ochtends, en leg al je sportkleren de avond tevoren klaar. Drink een glas water, misschien met citroen. Begin een dankbaarheidsdagboek. Mediteer.

Ik heb ook de tegenargumenten gelezen – dat het veranderen van je natuurlijke lichaamsritme niet mogelijk of wenselijk is. Sommige mensen staan om 4:30 op om iets te bereiken. Anderen blijven liever zo laat op om hetzelfde te doen, en dat is OK.

Verandering is mogelijk, vooral als er een externe factor is zoals vroeg opgroeiende kinderen of huisdieren, en als ik “militant” ben over mijn routine.

En toch, zoals de meeste mensen, leef ik met beperkingen: kinderen, een kantoorbaan en een leven in een ochtend-centrische wereld. Dus ik begin met een gesprek met Dr. Dianne Augelli van Weill-Cornell’s Centrum voor Slaapgeneeskunde om uit te vinden of het zelfs mogelijk is om te veranderen. Ze vertelt me dat als iemand die rond 11 uur naar bed gaat, ik heb wat zij zou noemen “milde vertraagde slaapfase.”

“Ben je opgewonden om ’s morgens op te staan en wakker te worden en je dag te willen beginnen en productief te zijn in de ochtend?” vraagt ze. “Dat gebeurt misschien niet voor jou.” Maar verandering is mogelijk, vooral als er een externe factor is, zoals vroeg opgroeiende kinderen of huisdieren, en als ik “militant” ben over mijn routine. Ze legt een vierstappenplan uit:

Neem melatonine twee uur voor het slapengaan.

Melatonine is geen kalmeringsmiddel, maar een hormoon dat het lichaam van nature afscheidt om aan te geven dat het nacht is. Als je het twee uur voor het slapengaan inneemt, kan het “je circadiane klok helpen synchroniseren met de bedtijd die je wilt hebben”, aldus Augelli. Lisa Tolin

Zij raadt aan de pillen een korte tijd in te nemen om het proces op gang te brengen, te beginnen met een lage dosis van 0,3 mg en die zo nodig te verhogen tot 1-3 mg. (Iedereen met een familiegeschiedenis van melanoom zou het niet lang moeten nemen.)

Ik kan dat doen! Ik leg $ 8,99 neer voor een fles supplementen en begin die avond.

Elimineer “blauw licht” voor het slapengaan.

Als we ’s avonds op een smartphone of computer kijken, worden we overspoeld met slaapremmend “blauw licht” voor het slapengaan. En slecht nieuws: Nachtbrakers zijn nog gevoeliger voor dit stimulerende blauwe licht, omdat het onze natuurlijke neigingen aanmoedigt.

Dus Augelli stelt voor om de blootstelling aan blauw licht van telefoons en computers een uur of twee voor het slapengaan helemaal af te snijden. (TV, zegt ze, is minder een probleem omdat het over het algemeen verder weg is.)

Dit is een beetje moeilijker. Ik heb een balans gevonden tussen werk en privé door tijdens het slapengaan van mijn kinderen te stoppen met werken en weer in te loggen als ze gaan slapen.

Maar in werkelijkheid zijn mijn telefooncontroles meer dwangmatig dan nodig geworden – ik blijf maar denken dat ik moet controleren, maar vind niets waarop ik dringend moet reageren. En soms werken mijn controles zelfs averechts omdat ik iets lees en denk dat ik ’s ochtends zal reageren, maar het vaak vergeet omdat ik (zoals je misschien hebt opgemerkt) ’s ochtends niet de scherpste ben en een al gelezen e-mail niet mijn aandacht krijgt.

Die eerste nacht weerhoud ik mezelf ervan mijn telefoon te controleren, maar ik voel me zenuwachtig. Mijn man spot met me: “Oh nee! Iemand zei iets snarky op Instagram en je mist het!” Ik snauw, een beetje te snel: “Instagram is serieus! Twitter is snarky.” En, gekastijd, pak een boek.

De volgende ochtend, ik word wakker met 42 e-mails. Maar niet een hoefde te worden gezien de nacht ervoor.

Get uit in de zon snel na het ontwaken.

Hier is waar het echt moeilijk wordt. Augelli adviseert 30-45 minuten blootstelling aan de zon binnen een uur of twee na het ontwaken.

Mijn gebruikelijke werkroutine bestaat uit een snelle wandeling naar de metro, dan ongeveer 30 minuten ondergronds blijven, en dan door meer ondergrondse tunnels naar mijn kantoorgebouw in het centrum lopen. Tot voor kort werkte ik in een kantoor zonder ramen, bleef binnen voor de lunch en zag de zon pas weer als ik na het werk uit de metro kwam, vaak als de zon al onder was. (Dit verklaart mijn vitamine D-tekort.)

Het is duidelijk dat dit niet ideaal was. Maar zou het, met de zon die rond 6.45 uur opkomt, mogelijk zijn om wat zonlicht te krijgen en toch op tijd op het werk te zijn? Ik besluit de proef op de som te nemen en te gaan joggen bij zonsopgang, wat me volgens mij een soort extra krediet zou moeten opleveren in mijn niet-ochtendmens-karma. Ik sta op om 6.15 uur, kleed de kinderen aan, maak de 2-jarige klaar met wat puzzels en de 6-jarige met een “Carpool Karaoke”-video en laat mijn man voor het ontbijt zorgen. Mijn kinderen zijn verward. “No like shoes,” zegt de kleine, wijzend naar mijn gymschoenen.

De zon komt net op, de lucht is grijs, mijn lichaam doet pijn en in mijn haast om het huis te verlaten, heb ik geen lenzen ingedaan en zie de wereld als een waas. Ik heb het gevoel dat ik liever zou slapen. Ik weet dat mijn normale loopje een uur zou duren, en mijn man zou me wel eens kunnen vermoorden als ik hem zo lang bij de kinderen laat voor het werk, dus doe ik een verkorte route.

Ik zet mijn meest inspirerende loopmuziek op. Het duurt ongeveer 10 minuten voordat ik echt wakker ben en ervan begin te genieten. De lucht wordt een beetje lichter en ik zie de gele gloed boven de bomen uitkomen. Na 40 minuten ben ik thuis en voel ik me alerter dan gewoonlijk. Ik heb mijn trainingsdoelen bereikt en de helft van mijn waterverbruik voor vandaag, nog voor ik mijn koffie op heb. Iedereen is gevoed en mijn man lijkt me niet te willen vermoorden, hoewel ik hem zonder mijn lenzen niet echt kan zien.

Dit is waarom ochtendmensen zich zelfvoldaan voelen.

Ik beloof deze routine vol te houden, maar koop een “happy light” op Amazon, voor het geval dat. (Augelli suggereert ook draagbare apparaten zoals de Re-Timer of Luminette.)

Blijf bij een regelmatig schema.

Dit is de echte wrijving. In het weekend, ik ben wanhopig om uit te slapen of een dutje te doen. Als werkende moeder, is het een van mijn weinige momenten van echte rust. Dat is moeilijk op te geven.

Op mijn eerste vrije dag worden mijn kinderen extra vroeg wakker, om 5:20. En het regent, dus die ochtendzonroutine gaat niet door. Ik ben pas rond 9 uur helemaal wakker, terwijl ik mijn tweede kop koffie drink en mijn tweejarige in het schijnsel van het vrolijke licht “Rosie Revere, Ingenieur” voorlees. Ik realiseer me dat ik al ongeveer een kwart van mijn wakkere uren in een waas heb doorgebracht.

De volgende dag is de zon terug en in de uren die ik normaal zou hebben geslapen, slaag ik erin een eindje te gaan hardlopen en de weekboodschappen af te maken.

Maar naarmate de dagen verstrijken, voelt deze ochtendroutine steeds meer als een ploeteren. Ik heb niet zozeer het gevoel dat ik een ochtendmens ben geworden, maar eerder dat ik een enorme hoeveelheid wilskracht moet opbrengen om mezelf door mijn tempo heen te werken.

Op de achtste dag word ik eerder wakker dan mijn kinderen. Maar als ik terugkom van het hardlopen, vind ik mijn man geïrriteerd. De peuter is verkouden en schreeuwt om zakdoekjes. Het huis is een puinhoop. En ik besef dat verdwijnen voor een run voor 45 minuten is niet veel beter op de goede moeder / vrouw schaal dan slapen in – behalve nu doe ik het bijna elke dag.

Kan de Slog Become a Habit?

Ik wend me tot Gretchen Rubin, auteur van “Better Than Before” en een binnenkort te verschijnen boek over het veranderen van gewoonten, voor wat hulp. In plaats van me op te beuren met manieren om van deze ochtendloop een gewoonte te maken, vertelt ze me dat ik dit te moeilijk voor mezelf maak. Omdat wakker worden op zichzelf al een uitdaging is, denkt ze dat als ik verwacht dat ik ook ga sporten, ik mezelf voor mislukking opzet.

Rubin heeft “vier neigingen” in kaart gebracht voor mensen die willen veranderen, en ik ben wat zij noemt een “obliger” – iemand die het makkelijk vindt om veranderingen voor iemand anders (een baas, mijn kinderen) door te voeren, maar het moeilijker vindt om mijn eigen voornemens na te komen. Ze stelt een aantal opties voor die me kunnen helpen: een wake-up buddy vinden om mee af te spreken, mijn vorderingen bijhouden en – dit is duivels – een consequentie stellen die iemand anders zou straffen, zoals mijn man. (Geen toetje voor hem als ik me verslaap, bijvoorbeeld.)

Ze stelt ook een paar persoonlijke mantra’s voor als ik me terughoudend voel:

• “Ik toon goed gedrag voor mijn kinderen: laat ze zien dat ik me aan mijn afspraken kan houden, en dat lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel van het leven is, en de moeite waard om er moeite voor te doen.”
• “Dit is elke dag een belangrijk moment voor mijn man en kinderen. Het is anders als ik er ben. Ik wil ruimte maken voor hun eigen relaties met elkaar, hun eigen routines, binnenpretjes, gedragspatronen.”
• “Als ik sport, zal ik een betere ouder en echtgenote zijn. Ik zal gezonder zijn, ik zal beter met woede omgaan, ik zal meer energie hebben. Deze tijd zal me helpen om alle andere delen van de dag beter te doen.”

Ik hou me aan de oefenroutine en gebruik de mantra’s. Ik pas de dingen ook een beetje aan, verminder het aantal dagen dat ik loop en neem soms de 2-jarige mee in de joggingwandelwagen om het mijn man gemakkelijker te maken. Ik probeer zelfs mijn 6-jarige mee te nemen naar het park voor een ochtend “boot camp.”

En naarmate de dagen verstrijken, realiseer ik me: Ik vind dit leuk. Ik wil blijven lopen in de ochtenden. Als ik een paar dagen mis, voel ik me vooral draaierig en vraag ik me af: Hoe heb ik zo tientallen jaren ’s morgens op mijn werk en op school kunnen functioneren?

Zo, ben ik een ochtendmens?

Na meer dan twee maanden deze routine te hebben gevolgd, ben ik een ochtendmens? Het antwoord is… tromgeroffel alsjeblieft… een beetje?

Ik word niet vrolijk wakker van het geluid van vogels die kwetteren. Ik heb geen zin om mijn wekker te zetten om eerder dan mijn kinderen wakker te worden en dingen gedaan te krijgen. Mijn meest productieve tijd is nog steeds in de namiddag. Dus ik ben niet wat je normaal zou denken van een “ochtendmens.”

Maar ben ik veranderd? Absoluut. En hier zijn enkele geheimen die ik heb geleerd:

Nachtbrakers kunnen ’s ochtends sporten en vinden het leuk

Ik had nooit gedacht dat ik ’s ochtends kon sporten. Ik was zo moe en groggy. Het feit dat andere mensen genoten ’s ochtends trainingen mystificeerde mij. Ik dacht dat we anders in elkaar zaten. En de wetenschap suggereert dat we dat zijn. Maar dit experiment liet me zien dat de ochtend eigenlijk de perfecte tijd is om te trainen als je geen ochtendmens bent. Ik voelde me alerter in de ochtenden na het hardlopen, en het duidelijk kick-startte mijn stofwisseling, want ik at ook veel meer aan mijn bureau. (Nog een probleem.)

Maar belangrijker was denk ik dat hardlopen wanneer ik niet alert was, betekende dat ik minder concurrerende prioriteiten had om mezelf te excuseren om het niet te doen. Als je van plan bent om te gaan hardlopen wanneer je gemotiveerd en alert bent, gebruik je je gemotiveerde en alerte tijd om te trainen in plaats van de 80 andere dingen te doen die je wilt doen tijdens je gemotiveerde en alerte tijd.

Voor mij had het afronden van werk altijd voorrang op workouts. Nu dat mijn trainingen discreet zijn weggestopt in een tijd van de dag wanneer ik anders niet veel zou bereiken, ben ik veel beter in het daadwerkelijk doen van hen. Ik ben in jaren niet zo consequent geweest met trainen, en dat voelt geweldig.

Je hebt meer tijd dan je denkt

Een workout toevoegen aan mijn schema in de ochtend was niet zo moeilijk als ik me had voorgesteld. Hoewel onze ochtenden altijd gehaast aanvoelden, realiseerde ik me dat mijn man en ik er vaak inefficiënt doorheen prutsten, allebei proberend hetzelfde te doen. Door 40 minuten weg te gaan, stortte het huis niet in. Het maken van andere aanpassingen voor mijn man zorgde ervoor dat hij me niet te veel kwalijk nam.

En zoals blijkt, veranderde het afsnijden van e-mail een uur voor het slapengaan absoluut niets voor mij op het werk, hoewel ik wel een zijdelingse “moet aardig zijn” van mijn baas kreeg toen ik mijn door de dokter voorgeschreven limiet uitlegde.

Ik ben onlangs losser geworden over nachtelijke schermen, en het blauwe licht voor het slapengaan is er weer ingeslopen. Ik gebruik Night Shift voor iPhone om een deel van het blauwe licht uit te filteren – f.lux voor computers doet hetzelfde. Augelli zegt dat deze programma’s enigszins helpen, maar niet zo veel als het daadwerkelijk uitschakelen van het ding.

The Power of Just Doing It

Mijn 2-jarige is diep in zijn “Ik heb het gedaan!” fase. Als hij meer onafhankelijk – het openen van een deur door hemzelf, of in elkaar klikken een Lego toren – zal hij zich wenden tot mij met een glimlach en zegt trots: “Ik heb het gedaan!”

Ik ben een overdenker van nature, en was bijna vergeten de kracht van dat eenvoudige gevoel van voltooiing voor mezelf. Mezelf voorbij de “maar ik wil niet” dwingen – ik wil niet uit bed komen! Ik wil niet rennen in de regen! – werkte op die spieren en gaf me dat simpele, bevredigende gevoel van “Ik heb het gedaan!” En hoe minder ik erover nadenk, hoe makkelijker het is.

Dat is een les waarvan ik hoop dat ze blijft hangen, zelfs als mijn ochtendroutine dat niet doet. Ik wil niet mijn eigen drilsergeant worden, maar het kan gemakkelijk zijn om jezelf een pauze te gunnen omdat je moe of druk bent, terwijl je je beter zou voelen als je je doelen zou nastreven.

Mijn persoonlijke wake-up call

Mijn zesjarige was aan het brainstormen over moederdagcadeaus toen hij me dit liet zien: “Laten we eens kijken. Mama houdt van koken, mama houdt van knuffelen, mama houdt van … liggen.”

Biologie is krachtig, en voor mij houdt dat in dat ik meer ga liggen dan ik zou willen. Ik denk niet dat ik op een ander moment in mijn leven een ochtendmens had kunnen worden. Op de universiteit kreeg ik om 2 uur ’s nachts echt meer gedaan dan ik had kunnen doen als ik vroeg was opgestaan om te studeren of een werkstuk af te maken. In mijn twintiger jaren, hoefde ik geen “disco naps” te nemen om plezier te hebben met vrienden in bars.

Ik zou dit nu ook niet kunnen zonder gezonde werktijden en een ondersteunende echtgenoot die ontbijt en lunch maakt voor onze kinderen. (Ja, dat is mogelijk.)

Maar nu, kan ik dit doen. Ik vraag mijn man hoe hij denkt dat het is gegaan.

“Je bent nog steeds geen ochtendmens,” zegt hij, “maar je hebt op verbluffende wijze en met groot effect je innerlijke aard bevochten. Ik zeg dat het gelijkspel is.”

Mijn hoop is dat tegen de volgende Moederdag, mijn zoon een nieuwe lijst zal hebben: “Mama houdt van koken, mama houdt van rennen … mama houdt van wakker worden en met me spelen.”

Maar misschien alleen voor Moederdag, zal ik een dutje doen.

Wilt u meer tips als deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van gemakkelijkere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.