Iedereen heeft het over de '12-3-30' workout. Maar is het veilig?

Nu we officieel 2021 hebben verwelkomd (en uit de mist van de feestdagen zijn gekomen), willen meer van ons een fitnessroutine vastspijkeren en zich op onze gezondheid richten. Voor inspiratie pak je waarschijnlijk je telefoon.

Social media is een hub geworden voor gratis workouts en fitnessadvies – vooral in de afgelopen tien maanden, toen we gedwongen werden om onze workouts van de sportschool naar de woonkamer te brengen.

Een workout die de laatste tijd veel buzz heeft gekregen, komt met dank aan social media-persoonlijkheid Lauren Giraldo. Ze postte oorspronkelijk haar “12-3-30 workout” – die ze toeschrijft aan het helpen van haar minder geïntimideerd te voelen door de sportschool en eindelijk gezond te worden – op YouTube in 2019, maar de workout blijft volgelingen krijgen als een virale TikTok-video gepost in november garnered meer dan 2,5 miljoen likes en bijna 12 miljoen views.

“Ik ben geen hardloper, en rennen op de loopband werkte niet voor mij,” vertelde Giraldo aan TODAY via e-mail. “Ik begon te spelen met de instellingen, en op dat moment had de loopband van mijn sportschool 12 hellingen als maximum. De drie mijl per uur voelde goed, net als wandelen, en mijn oma had me altijd verteld dat 30 minuten lichaamsbeweging per dag alles was wat je nodig had. Zo begon de combinatie.”

Iedereen die ooit een helling op een loopband heeft gelopen, weet dat het veel moeilijker is dan het lijkt. “Het was zeker een strijd in het begin, en het kostte me een paar maanden om echt te beginnen met het genieten van de training,” zei Giraldo. “Ik merkte dat 30 minuten per dag alleen maar bezig zijn met mezelf niet alleen goed was voor mijn lichaam, maar ook voor mijn mentaliteit. Nu is het iets waar ik elke ochtend naar uitkijk om te doen.”

Terwijl Giraldo’s workout veelbelovend klinkt voor degenen onder ons die de beste workout willen krijgen die we kunnen in de kortst mogelijke tijd in het hamsterwiel, roept het ook de vraag op: Is het veilig? En wat moeten we weten voordat we het proberen?

Wat is de “12-3-30” workout?

Giraldo’s workout wordt geleid door drie instellingen op de loopband:

• Incline: 12
• Speed: 3
• Tijd: 30 minuten

Volgens Giraldo’s TikTok-video doet ze de workout ongeveer vijf keer per week en het heeft haar geholpen om 30 pond af te vallen. “Ik merkte duidelijk de veranderingen in mijn lichaam, maar ik was het meest blij met de veranderingen die ik mentaal voelde,” zei ze. “Ik was elke dag trots op mezelf omdat ik op de loopband stapte en 30 minuten ‘me-time’ had. Ik voel me bereikt elke keer als ik het doe.”

Voor Giraldo diende het een ander belangrijk doel: het krijgen van haar comfortabel voetstappen in de sportschool. “Het ding over 12-3-30 is het maakte de sportschool zo veel minder van een angstaanjagende plaats. Ik voel me nu zelfverzekerd in de sportschool, en ik neem soms gewichten en andere oefeningen op in mijn workout,” zei ze.

Is Lauren Giraldo’s ’12-3-30′ workout veilig?

In het begin kon Giraldo het niet de volledige 30 minuten volhouden. “Ik moest zeker toewerken naar de 30 minuten. Ik kon er niet doorheen komen zonder mijn adem te verliezen en begon met het nemen van een pauze na de 10 of 15 minuten, “zei ze.

Dr. Dennis Cardone, osteopathische sportgeneeskunde specialist en hoofd van de eerstelijns sportgeneeskunde aan NYU Langone Health, vertelde TODAY dat dit niet een workout is waar je meteen in moet springen.

“Als iemand zo hard werkt met deze workout en ze zijn een twintiger, jong en gezond, en ze hebben het moeilijk, dan zie je dat het een behoorlijk belangrijke workout was. Het is gewoon te veel te snel en het zou echt ook een hersteldag moeten hebben, “zegt Cardone.

Dat wil niet zeggen dat er geen voordelen kunnen zijn aan het toevoegen van een helling aan je workout. “Het voegt zeker meer stress toe aan een training in de zin dat mensen meer van een training krijgen in een kortere tijd; de spieren werken harder,” zei Cardone.

Maar, voegt hij eraan toe, de risico’s kunnen zwaarder wegen dan het voordeel als het gaat om het toevoegen van een aanzienlijke helling aan je workout.

“Het probleem is dat mensen niet denken dat lopen een stressfactor is. Ze denken ‘wat is het probleem met een helling? Ik loop toch alleen maar. Maar het is echt een grote stressfactor: lage rug, hamstring, achillespees, knie, plantaire fascia … dit zijn de gebieden waar we een aantal significante blessures zien die verband houden met het hellen van een loopband, “zei hij. “Als een algemene opmerking, wanneer iemand begint of een training wijzigt of iets toevoegt zoals een helling, moeten ze de regel volgen om het langzaam te doen, anders lopen ze zeker een aanzienlijk risico op een overbelastingsblessure.”

Wil je het eens proberen? Volg deze richtlijnen

” deed het goed, maar de meeste mensen halen het nooit omdat ze dan een overbelastingsblessure oplopen en uit het spel worden genomen. Het is een mooi doel, maar het is gewoon niet realistisch voor het grootste deel van de bevolking,” zei Cardone. “Als je slechts één activiteit doet – we hoeven niet alleen deze te bashen – maar welke activiteit dan ook, als je het dag in dag uit blijft doen, is het gewoon een set-up voor blessures.”

Dus in plaats van die helling ver omhoog te krikken, is hier de veilige manier om Giraldo’s workout te proberen:

• Laat je niet voor de gek houden door de loopband: “Mensen denken dat de loopband zo veilig is; het is niet buiten, het is een zacht, vergevingsgezind oppervlak. Maar het is niet veel anders dan een heuvel oplopen; je beschermt jezelf niet zo veel meer door op een loopband te staan in tegenstelling tot buiten op een weg,” waarschuwde Cardone. “Dertig minuten een berg oplopen, dat is best zwaar als je erover nadenkt. Mensen voelen zich een beetje overmoedig over de loopband.”
• Pas de nummers aan om je te ontmoeten waar je bent. “Niet zo snel hellen, misschien niet eens beginnen bij 30 minuten; 3 mph is redelijk, maar misschien vertraag je de duur van je training en de helling om daar naartoe te werken, “stelde Cardone voor. “Begin plat op een loopband, en doe 0-3-30. Zodra dat comfortabel voor je is, begin dan met hellen, ga niet meteen naar 12. Begin in 3 weken langzaam je helling te verhogen, misschien 10-20 procent per week.”
• Als je nieuw bent met fitness, begin dan op een vlakke ondergrond. “Als iemand buiten is en zijn trainingsprogramma begint, of het nu wandelen, joggen of intervaltraining is, zoek dan niet naar een heuvel,” zei Cardone. “Verdraag eerst vlak en als je dat eenmaal doet, dan kun je als je wat heuvels in je training wilt toevoegen prima, maar ga niet op zoek naar heuvels aan het begin van een programma.”
• Verhoog geleidelijk de helling: “Verhoog langzaam je helling, begin op de laagste stand en het is een geleidelijke toename, net als elke andere training in termen van het verhogen van het aantal kilometers of de intensiteit,” zei Cardone. “Deze training begint op een helling van 12 graden, dus ik zou zeggen ga met intervallen van 4 graden. Dus verhoog het geleidelijk over een periode van 3 weken om op die 12 graden te komen.”
• Doe het niet elke dag. “Bijna wat de routine ook is, de algemene regel is dat er een hersteldag moet zijn of op zijn minst moet worden afgewisseld met een andere activiteit om te proberen overbelastingsblessures te voorkomen,” zei Cardone. “Ik zou mensen niet ontmoedigen om de meeste dagen van de week een of andere activiteit te doen, maar niet dezelfde activiteit. Heb een hersteldag waarop je een soort alternatieve activiteit doet, misschien kan dat de elliptische trainer zijn, een fiets of in het zwembad, wat je maar beschikbaar hebt.”
• Vul aan met kracht en stretching. De gebogen houding van bergop lopen plaatst stress op je onderrug, achillespees, kuitspieren, plantaire fascia, en hamstring spieren, zei Cardone. “Dat zijn hardnekkige problemen en mensen willen dat soort blessures niet, want als ze eenmaal ontstaan, zijn ze moeilijk te behandelen,” zei hij. Hij stelde voor om kernversterkende oefeningen te doen, evenals het rekken van die gebieden specifiek om uw risico op letsel te helpen verminderen tijdens het lopen of hardlopen.
• Overweeg iets met een lagere impact. Als je net begint met fitness (of terug in het na een quarantaine doorgebracht op de bank) Cardone geadviseerd beginnen met lagere impact workouts. “Fietsen, elliptische trainer, zwemmen, cross-training type activiteiten, zijn zelfs veiliger. Dat zijn geweldige activiteiten om een trainingsroutine te beginnen en je cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen; je hebt niet veel impact, het is een beetje meer vergevingsgezind voor de gewrichten en ook voor de spierpezen,” zei hij. “Dus doe misschien de loopband 2 of 3 dagen per week en de andere dagen deze andere activiteiten; dat gaat mensen uit de problemen houden.”

Bottom line

Zelfs als je deze richtlijnen volgt, moet de workout nog steeds maximaal om de andere dag worden gedaan, afgewisseld met andere activiteiten met een lagere impact.

Om de voordelen te krijgen die u zoekt van welke oefening dan ook – of dat nu gewichtsverlies, toning of algehele gezondheid is – de sleutel is om een programma te vinden waar u zich aan kunt houden, zei Cardone. Wat betekent dat het niet alleen veilig moet zijn, zodat je niet buitenspel wordt gezet door een blessure, maar “het moet iets zijn waar ze plezier aan beleven, en als ze maar één activiteit doen, gaan ze burn-out, niet alleen fysiek, maar ook mentaal, “zei hij.