Camel pose (ustrasana) is een van de weinige backbends die een sterke betrokkenheid van de voorste lijn van het lichaam aanmoedigt. Omdat je naar achteren beweegt in de pose (stel je de zwaartekracht voor als een zware deken die je verder in de pose probeert te duwen), moeten je buikspieren (rectus abdominis) excentrisch werken (geëngageerd en verlengend) om de pose goed in te gaan. Als je de pose probeert zonder je handen achter je te houden, zul je je buikspieren heel hard voelen werken om te voorkomen dat je achterover valt!
Camel is ook een toegangspoort tot andere uitdagende achteroverbuigingen (laghu-vajrasana en kapotasana), als je geïnteresseerd bent in dergelijke exotische traktaties.
Componentdelen
Een componentdeel: een deel van het lichaam dat opgewarmd of getraind moet worden om de tophouding effectief te kunnen doen.
Om het lichaam voor te bereiden op de camel pose, moeten de volgende activeringen en verlengingen in het lichaam specifiek worden aangepakt:
- neutrale heupen: de bovenbenen moeten neutraal blijven bij de heup. Omdat de grote oude glute max de neiging zal hebben om de dijen te activeren en extern te roteren, moet je je adductoren gebruiken om de benen in te knijpen en intern licht te roteren.
- verlengde heupflexoren: de heup is in een positie van extensie in deze houding, dus een paar diepe heupopeningshoudingen voor de heupflexoren is een goed idee.
- spinale extensie: de backbend moet worden gericht op de bovenrug. Backbends zijn geweldige houdingen om sommige van de dagelijkse slungelhoudingen tegen te gaan.
- core engagement: de core moet geactiveerd worden om hyperextensie in de onderrug te voorkomen.
- armen in extensie (achter je).
Laten we deze samenstellende delen een voor een bekijken om enkele van de voorbereidende houdingen te zien die je kunnen helpen er te komen. Houd in gedachten dat voorbereidende houdingen toegankelijker moeten zijn dan de tophouding 🙂
Neutrale heupen
Houdingen die je helpen om “de benen te scharen” en “je binnenste dijen samen te omhelzen” leren je adductoren in te schakelen. Deze spieren omsluiten de binnenbenen en helpen bij het adducteren en intern roteren van de binnenbenen. Enkele goede houdingen om deze actie aan te leren:
- stoel met de benen tegen elkaar (knijp de benen samen)
- heldenhouding (leert een beetje interne rotatie
- lunges (hoge lunge of lage lunge)
- gedraaide stoel
- gedraaide lunges
- locust pose
- eagle pose (als je het goed doet; zie deze video voor tips)
Verlengde heupflexoren
De heupflexoren zijn spieren die over de voorkant van uw heupgewricht lopen. Om ze te stretchen, breng je je dij naar achteren ten opzichte van het bekken.
- lunges (hoge lunge of lage lunge) – geweldige heupflexor openers! Het beste. Doe er verschillende.
- Zijwaartse hoekhouding – het achterste been, als je je bilspieren goed samenknijpt.
- Gereunde heldenhouding – zolang je maar voorzichtig bent met je knieën: zie hier
Spinale extensie (Rugbuigingen)
De truc bij het goed aanleren van rugbuigingen is om de extensie van de ruggengraat te richten op de bovenrug en tegelijkertijd de onderrug te stabiliseren. Wanneer je al je backbends aanleert, zorg er dan voor dat je je leerlingen voorbereidt op succes door deze instructies al vroeg op te nemen. U kunt ook backbends toevoegen aan uw staande houdingen.
- lage lunge, hoge lunge met backbends
- sphinx
- locust (alle variaties)
- brug
- cobra (laag en hoog)
- upward facing dog
Core Engagement
In backbends, moet de kern worden geactiveerd om hyperextensie in de onderrug te voorkomen. In backbends worden de spieren aan de voorkant van het lichaam excentrisch verlengd terwijl ze samentrekken, wat een leuke afwisseling is met het doen van crunches (wanneer ze samentrekken en verkorten).
- plank
- chaturanga
- boot (merk op dat deze houding een beetje strak kan worden in de heupflexoren)
- supine leg lifts
Arms In Extension
Hoewel je de schouders waarschijnlijk niet zozeer moet opwarmen, is het schoudergewricht in extensie (armen achter je). Wat hier getraind moet worden is het strekken van de schouder MET het verwijden van de sleutelbeenderen. Met andere woorden, laat de schouderbladen niet naar voren vallen als je de armen naar achteren brengt. De schouderbladen moeten dichter bij elkaar komen om de strekking van de borstkas te ondersteunen (backbend). Voor strakkere leerlingen laat je ze een riem vasthouden met de handen op schouderafstand van elkaar, zodat ze de actie van de schouder en de borst samen kunnen krijgen.
- tadasana met de handen in elkaar en de armen in extensie
- locust
- hoge lunge/lage lunge met de handen in elkaar achter je.
- prasarita padottanasana C (wijdbeense voorwaartse vouw met de handen achter je geklemd)
- brug
Het samenvoegen
Als je deze houdingen in een zinnige volgorde hebt gezet, is het tijd voor de piek! Hier is mijn favoriete ingang in deze pose. Je kunt ook een bolster over de schenen van je studenten leggen om de pose toegankelijker te maken. Moet je zien!