Het is een vaststaand feit dat je niet hoeft te bewegen om een sterkere kern op te bouwen. Planken en allerlei andere houdingen, ook bekend als isometrische oefeningen, kunnen je kernspieren versterken, vaak veel effectiever dan het afratelen van 100 sit-ups.
De Pallof press is een anti-rotatie houdingsoefening die wonderen zal doen in het helpen bij het ontwikkelen van een stabiele kern. Het is vooral een goede beweging voor diegenen die trainen voor sporten waarbij van je wordt verwacht dat je op snelheid op een sixpence draait, omdat het helpt de kernkracht op te bouwen om met kronkels en bochten om te gaan zonder geblesseerd te raken. Bovendien, als je van je functionele workouts houdt om met een kant van esthetiek te komen, zal de Pallof press je nieuwe favoriet worden, omdat het je buitenste buikspieren en obliques net zo veel scherpt als de binnenste kernspieren.
Hoe de Pallof Press te doen
Hoe je de Pallof press doet, hangt af van welke apparatuur je bij de hand hebt – je hebt ofwel een weerstandsband nodig of, als je in de sportschool bent, een kabelmachine. Het is iets gemakkelijker om het met de laatste te doen, maar als u een weerstandsband aan iets op ongeveer schouderhoogte kunt vastmaken – iets stabiels, een staande lamp gaat het niet snijden – dan werkt dat net zo goed. Met een kabelmachine is het het beste om een standaardhandvat rond schouderhoogte te bevestigen.
Grijp het handvat (of één eind van de weerstandsband) in beide handen en houd het tegen uw borst. Tribune of kniel zij-aan-zij aan de kabelmachine met uw voeten heup-breedte apart, dan stap weg zodat wordt de kabel strak. Engage uw kern en druk het handvat uit met beide handen zodat worden uw wapens uitgebreid voor uw borst. Houd deze positie vast, weersta de trekkracht van de kabel en laat uw bovenlichaam niet naar het apparaat toe draaien, gedurende vijf tot tien seconden, breng dan het handvat terug naar uw borst. Doe al uw reps met uw gezicht in één richting, draai u dan om en ga met uw andere kant naar het toestel staan. Je kunt de press ook zo lang mogelijk vasthouden, in plaats van reps te doen.
Als je de uitdaging van de Pallof press wilt vergroten, plaats je voeten dan dichter bij elkaar. Het hebben van een smallere basis dwingt je core nog harder te werken om je torso stabiel te houden.
Pallof Press Variaties
Half-knieling Pallof press
Als je eenmaal vertrouwd bent geraakt met de Pallof press, is het tijd om op je knieën te gaan zitten om de oefening een beetje lastiger te maken. De half-knielende Pallof press is een goede eerste stap, omdat één voet op de grond een stabielere basis biedt dan knielen op beide voeten. Stel je op met de kabelmachine naast je en zak op één knie. Je positie moet lijken op een lunge, maar met de achterste knie op de grond. Druk de kabel voor u uit en houd hem vijf tot tien seconden vast, waarbij u de rotatie weerstaat, en breng hem dan terug naar uw borst.
Knielende Pallof press
Verplaatsing van één knie naar twee maakt uw basis nog onstabieler, en verhoogt de uitdaging voor uw core bij het weerstaan van de rotatie in de oefening. Als je merkt dat je tijdens je sets uit balans wordt getrokken, verlaag dan het gewicht een beetje of ga terug naar de half-knielende variant om je laatste reps te voltooien.
Main image: PT en sportdiëtiste Kerri Major, afkomstig uit haar boek The Dietitian Kitchen: Nutrition For A Healthy, Strong, & Happy You. Hergebruikt met toestemming. Fotograaf: Daniel McAvoy