Hoewel plankoefeningen vooral bekend staan om hun abstrainerend vermogen, zijn ze eigenlijk een full-body beweging waarbij ook de triceps, schouders, borst en quads worden aangesproken. De pike plank is een uitdagende variatie op de basis plank.
“Deze specifieke plank heeft alle voordelen van een gewone plank, terwijl de intensiteit wordt opgevoerd en meer spieren tegelijk worden aangesproken,” zegt Jonathan Valdez, RDN, ACE-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Genki Nutrition.
Terwijl je door de pike-positie beweegt – waarbij je lichaam een omgekeerde letter “V” vormt – werk je aan je kern, betrek je je borst en schouders, en voel je een stretch door je hamstrings en kuiten.
Hier leest u hoe u de pike plank onder de knie krijgt.
Hoe doe je een Pike Plank-oefening
- Begin in een plankpositie, met je handen op de grond direct onder je schouders en je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Focus op het creëren van een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar je hielen, zonder je heupen te laten zakken of je onderrug overmatig te buigen. Trek je navel in de richting van je ruggengraat, en knijp je core om de plank positie te behouden.
- Houd je core bezig, drijf je heupen omhoog en terug in een omgekeerde “V” positie – vergelijkbaar met neerwaartse hond, behalve dat je hielen niet plat op de grond hoeven te staan in de pike positie. Terwijl je in de pike positie bent, moet je hoofd in lijn zijn met je armen, met je blik kijkend door je benen.
- Pauzeer wanneer je je volledige bewegingsbereik hebt bereikt, en laat je dan terugzakken naar de plank.
Progressies & Variaties van Pike Planks
Als je de pike plank onder de knie hebt, zijn er een paar variaties die je kunnen helpen om nog meer uit deze beweging te halen. Hier zijn drie van onze favorieten.
Forearm Pike Plank
Start in een plankpositie met je onderarmen op de grond en je ellebogen direct onder je schouders. Volg de stappen hierboven.
Stabilitybal pike
Start in een plankpositie, met uw handen direct onder uw schouders en uw schenen rustend op de top van een stabiliteitsbal. Terwijl u in de ‘pike’ positie gaat, houdt u uw tenen gericht en gebruikt u uw core om de bal naar uw handen toe te trekken, totdat uw tenen op de bal staan. Rol terug naar de beginpositie en herhaal.
Plank-naar-pike sprong
Start in een plankpositie op uw handen met uw voeten bij elkaar. Spring met je voeten in een pike positie, waarbij je je benen recht houdt gedurende de hele beweging. Spring terug naar de startpositie en houd uw rug plat als u landt. Herhaal.
Slider plank pike-up
Start in een plankpositie, met je handen onder je schouders en je voeten op de top van sliders. (Als u geen sliders hebt, probeer dan plastic deksels van voedselcontainers of gebruik theedoeken op een niet-geplaveide vloer.) Als je in de ‘pike’ positie komt, gebruik je core om je voeten naar je handen te schuiven. Schuif terug naar de beginpositie en herhaal.