Met onze archieven nu 3.500+ artikelen diep, hebben we besloten om elke vrijdag een klassiek stuk te herpubliceren om onze nieuwere lezers te helpen enkele van de beste, evergreen pareltjes uit het verleden te ontdekken. Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in september 2018.
Toen ik op de middelbare school begon met gewichtheffen, werd mij verteld dat de juiste manier om te ademen bij het doen was om in te ademen terwijl je naar beneden ging op de lift, en om uit te ademen op de weg omhoog.
Dus als ik hurkte, ademde ik in terwijl ik mijn dijen liet zakken tot parallel aan de grond, en ademde uit terwijl ik opstond en mijn benen weer strekte.
Ik kreeg te horen dat het belangrijk was om op deze manier te ademen, omdat het ervoor zorgde dat mijn bloeddruk niet te hoog werd terwijl ik al dat gewicht tilde, waardoor ik niet flauwviel of een beroerte kreeg.
En zo ademde ik meer dan tien jaar lang tijdens het gewichtheffen, totdat ik begon te werken met Matt Reynolds, eigenaar van Barbell Logic Online Coaching.
In plaats van uit te ademen op de weg naar buiten, wilde hij dat ik mijn adem gedurende de hele rep inhield.
“Wat in de naam van Eugen Sandow?!” riep ik uit. “Krijg ik dan geen black out?”
“Nee, en het beschermt je rug als je zware lifts uitvoert,” antwoordde Matt. “Zo ademen heet de Valsalva-manoeuvre.”
“Dat is een grappige naam, maar vertel me meer.”
Dat deed hij. Ik nam alles in me op, veranderde mijn ademhalingspatroon, en ben er een betere lifter door geworden. Vandaag geef ik deze knowhow aan u door.
Hoe voer je de Valsalva-manoeuvre uit
Illustratie geïnspireerd door Starting Strength
Voordat u de voordelen van de Valsalva-manoeuvre kunt begrijpen (die zijn naam dankt aan een 17e-eeuwse Italiaanse arts), moet u weten wat er bij komt kijken om hem uit te voeren. Dus laten we dat eerst aanpakken.
1. Neem een grote buikademhaling. Wanneer u uw grote adem neemt, wilt u dat uw buik uitzet, maar u wilt niet dat uw borst groot wordt. Denk aan “adem in mijn buik”. Je ademt niet echt lucht in je buik. Dat is gewoon een hint voor u om de diepe adem te krijgen die we zoeken.
2. Sluit uw glottis en adem er tegenin. Het strotklepje zorgt ervoor dat de lucht in en uit de luchtpijp gaat als u ademt. Als u uw strotklepje sluit en er tegenin uitademt, kan er geen lucht uit uw longen ontsnappen, waardoor de intra-abdominale en intra-thoracale druk toeneemt. Dit geeft je “core” de stabiliteit die het nodig heeft om een zware lift uit te voeren. Meer hierover hieronder.
3. Voer de hele lift uit terwijl u blijft uitademen tegen uw gesloten glottis. Laat geen lucht ontsnappen terwijl u naar beneden gaat of wanneer u weer omhoog komt met de lift. Blijf uitademen tegen uw gesloten glottis gedurende de gehele lift.
4. Laat de lucht uit uw glottis ontsnappen na de inspanning. Nadat u de rep heeft voltooid, kunt u de lucht uit uw glottis laten ontsnappen.
5. Herhaal het proces voor de volgende rep.
Zorg ervoor dat u uitademt tegen uw gesloten strotklepje, en niet tegen uw gesloten mond – het kan moeilijk zijn om het verschil te zien als u net begint. U kunt zien of u uitademt tegen uw gesloten mond als u veel druk voelt in uw sinussen en/of uw gezicht. Een teken dat je de Valsalva manoeuvre tegen je mond uitvoert en niet tegen je glottis, is dat er kleine rode puntjes verschijnen rond je oogleden, op je wangen, en misschien op je neus. Dat zijn kapotte haarvaatjes door alle druk die je net op die plekken hebt uitgeoefend. Kapotte haarvaatjes zijn niet schadelijk voor de gezondheid. Ze maken je lelijke kop alleen tijdelijk nog lelijker.
Om er zeker van te zijn dat u uitademt tegen uw glottis en niet uw mond, probeert u de Valsalva-manoeuvre uit te voeren met uw mond open. Als u voelt dat er lucht uit uw mond komt terwijl u tilt, gebruikt u uw strotklepje niet.
De voordelen van het Valsalva-manoeuvre bij het tillen van zware gewichten
Het Valsalva-manoeuvre creëert veel interne druk in uw torso. Deze verhoging van de buikdruk verandert uw normale dagelijkse, sponsachtige kern in een stijve, telefoonpaalachtige kern. Die stijfheid is wat je ruggengraat beschermt terwijl je zwaar gewicht tilt en het zorgt voor een efficiëntere lift – stijve structuren brengen kracht beter over dan sponzige structuren.
Uw lichaam voert van nature de Valsalva-manoeuvre uit wanneer u iets zwaars optilt of duwt. Mark Rippetoe, bedenker van Starting Strength, gebruikt het voorbeeld van het duwen van een auto om deze instinctieve reactie te benadrukken. Denk maar eens terug aan de keren dat u een stilstaande auto moest duwen. U haalde diep adem en hield die adem vast terwijl u tegelijkertijd de spieren in uw binnenste aanspande. Je doet hetzelfde als je iemand hoort zeggen, “Zet je schrap!” In beide scenario’s, doe je de Valsalva manoeuvre zonder er zelfs maar over na te denken.
Gordels voor gewichtheffen helpen de druk te vergroten die het uitvoeren van de Valsalva-manoeuvre in je torso creëert. Zoals we hebben besproken in ons artikel over waarom je een gewichthefgordel zou moeten dragen, ondersteunen deze gordels je rug niet tijdens het tillen, zoals vaak wordt aangenomen. In plaats daarvan geeft de gordel een proprioceptief signaal aan je torso om je kernspieren harder samen te knijpen en aan te spannen als je een echt zwaar gewicht tilt. Net zoals je je bicepsspieren meer kunt aanspannen wanneer je halters van 20 pond optilt dan wanneer je een paar soepblikken optilt, kunnen je kernspieren zich meer aanspannen wanneer ze iets hebben om tegenaan te duwen. De gewichthefriem zorgt voor die tegendruk.
De Valsalva-manoeuvre houdt je rug veilig tijdens het tillen en stelt je in staat meer kracht op de stang over te brengen. Je kunt waarschijnlijk wegkomen met “inademen op de weg naar beneden en uitademen op de weg naar boven” met bicep curls en hoge rep squats, maar als je wilt beginnen met het duwen en trekken van zware gewichten op de halterstang, zul je de Valsalva moeten doen. Heck, als de belasting zwaar genoeg is, zal je lichaam je de Valsalva-manoeuvre laten doen, zelfs als je het niet probeert (maar het is beter om het opzettelijk en methodisch te doen, vanaf het begin van de lift helemaal tot het einde).
Veroorzaakt de Valsalva-manoeuvre geen beroerte/verhoogt de bloeddruk/barst een aneurysma/doet je niet doodgaan?
Veel artsen en trainers zeggen tegen gewichtheffers dat ze de Valsalva-manoeuvre moeten vermijden omdat het gevaarlijk is. De Valsalva-manoeuvre veroorzaakt niet alleen een hoge druk in de romp, maar verhoogt ook de druk in de hersenen, het hart en de bloedvaten, wat kan leiden tot een beroerte, een gescheurd aneurysma of een chronische hoge bloeddruk.
Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD – een arts en Starting Strength-coach – heeft een vrij uitgebreid artikel geschreven waarin het onderzoek naar de gevaren van het uitvoeren van de Valsalva-manoeuvre tijdens het heffen van zware gewichten wordt geanalyseerd. Ik moedig je aan om het hele artikel hier te lezen.
Om samen te vatten, er is geen bewijs dat het uitvoeren van de Valsalva-manoeuvre tijdens het tillen de kans op een beroerte, een aneurysma of een chronisch hoge bloeddruk zal verhogen.
Nu de subtiliteiten: Als u een intracranieel aneurysma heeft, weet u dat waarschijnlijk niet, en u zult het niet weten totdat het barst. Kan de Valsalva manoeuvre tijdens het heffen van gewichten het laten barsten? Misschien, maar uit een onderzoek is gebleken dat een aneurysma eerder barst als je je inspant om te poepen, seks te hebben of je neus te snuiten; met andere woorden, bij gewone dingen in het leven barst een aneurysma eerder dan bij gewichtheffen met de Valsalva-manoeuvre. Als u een familiegeschiedenis van aneurysma’s hebt of vermoedt dat u een intracranieel aneurysma hebt, zou u waarschijnlijk helemaal niet moeten tillen, tenzij uw arts toestemming heeft gegeven.
Hoe zit het met hoge bloeddruk? Hoewel uw bloeddruk een flinke piek vertoont wanneer u de Valsalva-manoeuvre combineert met het tillen van zware gewichten, bestaat er geen onderzoek waaruit blijkt dat dit een chronische hoge bloeddruk veroorzaakt. Het zal snel weer normaal worden; de drukpiek is tijdelijk en zal geen gezondheidsproblemen op de lange termijn veroorzaken.
Voor een diepgaande lezing over de Valsalva-manoeuvre, bekijk deze video van Starting Strength Coach Dr. Steph Bradford. Ze gaat zeer gedetailleerd in op de fysiologie en de veiligheid ervan.
Daar ga je – hoe te ademen tijdens het heffen van gewichten. Gebruik het Valsalva-manoeuvre: het is over het algemeen veilig, beschermt uw rug en stelt u in staat de stang efficiënter te tillen.