Onlangs heb ik mezelf verbaasd en 16.659 andere mensen verslagen om Warrior Dash te winnen.
Terwijl ik geen ervaring had met trainen voor Warrior Dash of met obstakels.
Ik was meer verrast dan wie ook. Wie ik? Ik had gewoon plezier!
Het grappige is – ik heb er helemaal niet voor getraind. Mijn 5k training hielp een hoop, maar ik heb geen fitness oefeningen gedaan of geoefend op wat voor obstakels dan ook. Als je je afvraagt hoe ik het heb gedaan, zal ik je laten zien hoe je kunt trainen voor Warrior Dash zonder enige obstakelervaring.
De beslissing om een Warrior Dash te rennen is geboren uit een vraag die ik meer in het leven probeer te stellen: Waarom niet? Ik riep mijn vrouw en twee andere vrienden bij elkaar en we maakten de tocht naar het zuidoosten van Maryland voor de start van 8:30 op zaterdagochtend.
Hoewel we genoeg tijd hadden voordat onze golf van start zou gaan, hield ik me niet aan mijn typische pre-race routine. Met slechts 12 minuten hardlopen voor de race, geen strides, en een beperkte dynamische warming-up, had ik er geen vertrouwen in dat ik snel zou kunnen lopen.
En om eerlijk te zijn, dat was ook niet het doel. Met een zware 5k in het weekend ervoor en een duathlon komende in een week, was mijn enige doel om plezier te hebben en te zien of Warrior Dash kon voldoen aan de hype.
Mijn ervaring leidde me naar het schrijven van een gratis rapport waarin de vijf “Universele Waarheden” van hindernisbaan racen worden geschetst. Je kunt het nu gratis downloaden.
Het Warrior Dash Race Report
Elke race met een smal begin op een nog smaller parcours heeft een strategische start nodig.
Toen de omroeper het startsein gaf – door enorme vlammen die uit het bladerdak boven ons schoten – gingen we van start en renden we over een smal pad dat over modder, boomstammen, wortels, rotsen en plassen manoeuvreerde. Nog geen minuut na de start stapte ik op een glibberige boomstam, gleed uit en viel bijna met mijn gezicht in de modder.
Gelukkig herstelde ik en kwam op de een of andere manier op de derde plaats terecht. Met een snelle achterwaartse blik zag ik een horde lopers achter me door de modder spatten en hun krijger strijdkreten schreeuwen.
Daar ga ik echt niet in verstrikt raken! Tijd om mijn positie te behouden…
Met geen echt doel om mee te doen aan Warrior Dash, was ik blij om de 3e plaats te behouden, zodat ik voor de meeste mensen kon zijn (wie wil er nu in de rij wachten bij de obstakels?). Ik liep waarschijnlijk ongeveer 6:20 per mijl – of aanzienlijk langzamer dan mijn marathontempo. Mijn inspanning was comfortabel, maar het terrein was zwaar, wat het een beetje moeilijker maakte.
Toen werd het pad breder en ontdaan van belangrijke wortels of boomstammen, dus ik versnelde tot ongeveer 6:00 per mijl en passeerde de twee lopers voor me.
Toen realiseerde ik me dat ik aan het winnen was. Mijn competitieve instincten namen het over en ik stelde snel een nieuw doel: het winnen van mijn wave van Warrior Dash. Ik dacht hoe gek ik was, lachte het weg, en dacht dat het leuk zou zijn.
De eerste hindernis kwam uit het niets na een bocht: een reeks van hout barrières die je moest springen over, afgewisseld met een prikkeldraad hek dat je moest kruipen onder.
Ik nam mijn tijd, niet willen worden gesneden door het prikkeldraad of hebben mijn knie verwoest door de muur.
Na een steile heuvel het parcours opende op een enorm veld. Hier begonnen de hindernissen pas echt. Elke minuut of zo diende zich een nieuw obstakel aan:
- een 20 meter hoog net
- een bijna verticale muur met slechts een dun touwtje om jezelf over de top te trekken
- vrachtwagenbanden om doorheen te springen
- een betonnen tunnel om doorheen te rennen
- een horizontaal vrachtnet om overheen te klimmen
- meer steile heuvels om op en af te rennen dan ik me kan herinneren
- twee rijen vuur om overheen te springen
- een modderkuil, compleet met prikkeldraad zodat je moest gaan liggen en kruipen: hard rennen tussen de hindernissen door, proberen niet dood te gaan door 3 meter de lucht in te klimmen, naar beneden springen, en herhalen. Voeg daarbij de Wave 1 lopers die ik de laatste 2 mijl passeerde en het was waanzin.
En de heuvels. De verdomde heuvels! Het parcours was op een onverbiddelijk glooiend parcours van nat gras, ongelijke voetafdrukken, en brutaal steile heuvels die je quads verwoestten en je longen verbrandden. Hoewel ik ging op ongeveer marathon tempo tijdens de race mijn inspanningsniveau voelde als 5k tempo.
Naar beneden de laatste steile heuvel, over het vuur, en door de modderkuil, finishte ik in 19:10 – de snelste tijd van de twee dagen van Warrior Dash met 1:18. Het parcours was gefactureerd als 3.02 mijl, dus de pacing heeft geen zin – wie weet hoe lang het eigenlijk was.
Later realiseerde ik me een ongelukkige realiteit: Ik rende per ongeluk rond twee van de obstakels: een waterglijbaan en een reeks van Motocross-stijl heuvels. De waterglijbaan zou me eigenlijk tijd hebben bespaard, want ik rende de heuvel af in plaats van op mijn kont naar beneden te suizen. En de glooiende Motocross heuvels zouden me maar ongeveer 15 seconden hebben vertraagd. Geen probleem.
Maar… ik kom niet in aanmerking voor een prijs. Hoewel je elke hindernis kunt overslaan, kom je dan niet in aanmerking voor de gegraveerde stalen helm die naar de top 3 finishers gaat. Dat zou geweldig zijn geweest!
Het ziet ernaar uit dat ik er nog eentje moet lopen…
Zo maak je je schoon na de modderpoel: groepsdouche / afspuiten!
Hoe te trainen voor Warrior Dash
Op klassieke David Letterman-manier, hier zijn de top 10 manieren om te trainen voor Warrior Dash:
10. Veiligheid eerst! Het prikkeldraad is echt; vertraag en zorg ervoor dat je laag genoeg kruipt. Dames, doe je haar niet in een hoge knot of paardenstaart (mijn vriend leerde dit op de harde manier). Warrior Dash races maken er geen potje van, dus ga ervan uit dat obstakels echt zijn (prikkeldraad, vuur, water, modder, enz.).
9. Warming-up net als elke andere race. Dit is iets wat ik niet heb gedaan en er spijt van had. Met gekke obstakels, oneffen terrein, en wilde hoogte in de meeste Warrior Dash races, een goede warming-up die u beweegt in meerdere vlakken van beweging zal u helpen klaar te zijn voor de eisen van de race.
8. Start aan de voorkant. Zorg dat je voor het startschot vooraan staat, zodat je tijd hebt om de concurrentie voor te blijven. Knelpunten komen altijd voor, vooral in het begin als het veld nog niet zo verspreid is, dus ga snel en voor iedereen uit.
Warrior Dash-races gebruiken chips om je te timen, maar als er 400 mensen voor je zijn, is het onvermijdelijk dat je in een rij moet wachten om over sommige obstakels te komen. Sommige mensen hebben lang gewacht – laat dat jou niet zijn.
7. Veiligheid voor alles! Haast je niet over de hindernissen. Ja, het is een race, maar je kunt niet doorgaan als je van een twintig meter hoog vrachtnet valt en je enkel breekt. Zoals een van de lopers die ik coach me zegt: Relax…maar haast je.
6. Word sterk. Je gaat de hindernissen veel sneller afleggen als je comfortabel bent met een paar pull-ups, 25 push-ups, een plank van 60 seconden en 30 lichaamsgewicht squats. Algemene lichaamsgewicht kracht is alles wat je nodig hebt.
Nou met dat gezegd, het is niet 100% noodzakelijk. Ik had mijn krachtwerk minstens een maand verwaarloosd voordat ik de Maryland Warrior Dash won en ik was prima in orde (zie tip # 1).
5. Wees atletisch. Kruipen op en over cargo netten, hoppen over barrières, hurken onder houten balken, en springen over vuur betekent dat je veel meer coördinatie en atletisch vermogen nodig hebt dan je nodig hebt voor een eenvoudige wegwedstrijd.
Zorg ervoor dat je flexibiliteitsoefeningen, mobiliteitsoefeningen, en dynamische stretchoefeningen doet in alle bewegingsvlakken om je voor te bereiden op een Warrior Dash. Het verrekken van een lies spier omdat je niet kunt tillen je knie naar je borst is niet leuk voor iedereen.
4. Zorg ervoor dat je hebt gedaan een aantal snelle trainingen. Met de consistente stops en starts tussen obstakels, een Warrior Dash voelt als een supercharged Fartlek op steroïden. Het is ongelooflijk nuttig om comfortabel te schakelen en te lopen op verschillende snelheden. Overweeg het uitvoeren van een paar combinatie trainingen die veel verschillende tempo’s bevatten.
3. Loop heuvels – heel veel heuvels. Elke Warrior Dash is anders en sommige zullen geen heuvels hebben. Maar als ze er zijn, wedden dat ze meedogenloos zullen zijn. De Maryland WD had een paar van de steilste heuvels die ik ooit heb gelopen. Als je er niet klaar voor bent, bereid je dan voor om te lopen, want ze noemen het niet voor niets Hell’s Hill!
2. Train op trails! Elke Warrior Dash wordt gelopen op gras, vuil, paden, en golvende oppervlakken. Als je niet klaar bent voor dit soort terrein zul je verrast zijn en mentaal onzeker in je vermogen om snel te bewegen over de ongelijke grond.
Het grootste deel van mijn hardlopen is in Rock Creek Park – vol heuvels, modder, vuil, rotsen, wortels, en gevaarlijke voetafdrukken. Na bijna vier jaar bijna elke dag hardlopen kan ik vliegen over gnarly trails. Het vergt oefening om er goed in te worden en je zelfvertrouwen te vergroten. En het is veel leuker!
1. Loop veel – uithoudingsvermogen is altijd koning. Er is een reden waarom ik meer dan 16.000 andere lopers in Warrior Dash versloeg en het heeft niets te maken met mijn kracht of behendigheid. Ik was gewoon een betere loper.
Als je meer details wilt over hoe je kunt trainen voor (en concurreren) in een obstakel race zoals Warrior Dash, bekijk dan het rapport over de Universele Waarheden van obstakel course training hier – het is gratis.
Zie, Warrior Dash trekt geen lopers aan. Met een 10+ uur durend feest na de race, Miller Lite tall boys, en een kostuumwedstrijd zijn er veel mensen die gewoon plezier willen hebben. Daar is niets mis mee – maar het is ook een kans om wat roem te vergaren. Train als een hardloper en je zult een Warrior Dash domineren.
Bang?
Als je bang bent om aan je eerste adventure race mee te doen, wees dat dan niet. De meeste mensen waren geen hardlopers en zijn een stuk onervarener op het parcours dan jij. Warrior Dash is toegankelijk voor iedereen met zelfs een matig niveau van algemene fitheid.
Maar als je nog meer manieren wilt om te trainen voor Warrior Dash (en misschien zelfs te winnen!), bekijk dan hier het gratis rapport over obstacle races.
En hier zijn een paar snelle manieren om te beginnen:
- Loop een cross country-race. Het gevarieerde terrein, de ongelijke ondergrond en de heuvels zullen je zeker voorbereiden op de Warrior Dash.
- Doe mee aan (vergeef me de woordspeling) een steeplechase-race als je plaatselijke All-Comers-baanmeeting die heeft. Let op: dit is een technische en potentieel gevaarlijke race. Ze zijn erg leuk, maar oefen eerst met hordelopen voordat je een steeple rent.
- Een paar Parkour-lessen helpen je om snel over obstakels heen te rennen.
Warrior Dash is een leuke vakantie van het echte racen op de weg. Als je je verveelt en toe bent aan een nieuwe uitdaging is een obstakel race misschien wel de remedie.
Onthoud: lopers zijn altijd de eerste bij een Warrior Dash!