Als u het woord “in vorm komen” hoort, denkt u dan aan buikspieren en uitpuilende biceps, of heeft u iets anders in gedachten? Volgens Healthline, kan het meer dan zes weken duren om resultaten in de spiegel te zien na het starten van een gezondheids- en fitnessroutine. U zult echter al na 14 dagen de voordelen van een goede conditie beginnen te ervaren.
Hoe ziet “in vorm komen” eruit?
Er zijn veel voordelen van in vorm komen en veel manieren om er te komen. Om de manier te vinden die bij u past, is het handig om de vijf componenten van lichamelijke fitheid te kennen.
Lichaamssamenstelling
De lichaamssamenstelling wordt gemeten door de hoeveelheid vet in uw lichaam te berekenen in verhouding tot uw spiermassa. Een gezonde lichaamssamenstelling is essentieel voor de algehele gezondheid en kan u helpen hartaandoeningen en diabetes te voorkomen. Volgens Precision Nutrition ligt een gezonde hoeveelheid lichaamsvet tussen de 10 en 20 procent voor mannen en tussen de 20 en 32 procent voor vrouwen. Alles daaronder wordt als atletisch beschouwd.
Dit element van fitness is waar de meeste mensen naar verwijzen als ze ernaar streven om in vorm te komen. Het is de sleutel tot het modelleren van het lichaam op een manier waardoor je je aantrekkelijk en zelfverzekerd voelt. Lichaamsvet kan op verschillende manieren worden berekend.
- Metingen van de omtrek met behulp van een meetlint
- Knijpers die in de vetgebieden knijpen
- Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA) die de hoeveelheid water in uw lichaam meet.
- Dunk tank, ook bekend als een hydrostatische lichaamsvettest.
Een studie uit 2016 in het American Journal of Clinical Nutrition meldde significante resultaten in minder dan vier weken voor deelnemers die een eiwitrijk dieet volgden in combinatie met een intensief trainingsregime. Voor blijvende resultaten raden de meeste personal trainers aan om ten minste drie tot zes maanden vast te houden aan een gematigd programma voordat u overschakelt op een onderhoudsprogramma.
Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen
Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen is het vermogen om uw cardiovasculaire en respiratoire systemen goed te laten functioneren tijdens het sporten. Als u tijdens een matige inspanning een gesprek kunt voeren zonder moe te worden, is uw uithoudingsvermogen behoorlijk goed. Een andere manier om je uithoudingsvermogen te testen is het meten en vergelijken van je hartslag in rust, tijdens je training en na de activiteit. De algemene vuistregel voor de streefhartslag tijdens inspanning is 220 slagen per minuut min uw leeftijd. Als u bijvoorbeeld 50 bent, is uw streefhartslag 220-50, wat neerkomt op 170 slagen per minuut. Dit varieert echter op basis van uw fitnessniveau en eventuele medische aandoeningen die van invloed kunnen zijn, zoals astma of lage bloeddruk. Als uw hartslag na het sporten snel naar normaal terugkeert, is uw uithoudingsvermogen bovengemiddeld.
Een onderzoek uit 1991 bevestigt dat u binnen twee tot vier weken na het starten van een consistent cardioprogramma een toename in uw uithoudingsvermogen zult zien. Dit is ongeveer de tijd die nodig is om de eerste spierpijn te laten verdwijnen, om een toename van energie te merken en om gemakkelijker te ademen tijdens de training en in rust. Als u een evenement in gedachten hebt, zoals een 5k of een 10k loop, begin dan ten minste 60 dagen van tevoren met trainen, zodat u uw weg omhoog kunt werken in mijlen.
Spierkracht
Dit onderdeel van fitness is het vermogen om uw spieren volledig te gebruiken. Denk aan het zwaarste gewicht dat u kunt optillen bij een bicep curl of het maximale aantal kilo’s dat u kunt vasthouden bij een squatpoging. Dat is je spierkracht. Als je hoofddoel gewichtsverlies of vetverlies is, zou je geneigd kunnen zijn om de rol van spierkracht in het proces van in vorm komen te onderschatten. Maak deze fout niet. Hoe sterker je spieren worden, hoe meer ze zullen groeien en de definitie creëren die je zoekt. Op de lange termijn zal je fysieke kracht al je workouts gemakkelijker maken.
Een solide routine van weerstandstraining is vereist om in vorm te komen met spierkracht. Een studie uit 2015 en een studie uit 2016 meldden beide grote winsten in de spierkracht en -grootte van de deelnemers in twee maanden met slechts drie trainingen per week. Als u zich voorbereidt op een evenement, zoals een bodybuilding- of physique-wedstrijd, plan dan minstens vier tot zes maanden training met de juiste maaltijdvoorbereiding in plaats.
Spieruithoudingsvermogen
Het kenmerk van spieruithoudingsvermogen is herhaling. Terwijl spierkracht de vraag stelt “hoeveel”, stelt uithoudingsvermogen de vragen “hoeveel” of “hoe lang?” “Falen” is de term die wordt gebruikt om het moment te beschrijven waarop je de grens van je spieruithoudingsvermogen bereikt. Als je bijvoorbeeld 60 seconden een plank kunt vasthouden voordat je op de grond in elkaar zakt, heb je falen bereikt, en is je uithoudingsvermogen 60 seconden. Voor een oefening als push-ups telt u het aantal herhalingen dat u maakt voordat uw armen het begeven. Deze worden losjes “fitheidstests” genoemd.”
Volgens een onderzoek uit 2017 hielp een combinatie van krachtwerk met hoge herhalingen en cardiotraining het spieruithoudingsvermogen bij atleten in minder dan zes weken te vergroten. Als je geïnteresseerd bent in deze methode om in vorm te komen, kun je je spieruithoudingsvermogen testen met behulp van planken, push-ups, squats, lunges, sit-ups en isometrische back extensions. Voeg een oefening van elke grote spiergroep toe aan elke training om verbetering te zien.
Flexibiliteit
Flexibiliteit is het vermogen om de gewrichten van uw lichaam over een volledig bereik van beweging te bewegen. Het is het meest voorkomende element dat wordt weggelaten uit een fitnessprogramma. Toch is het de sleutel tot het behoud van evenwicht. Gebrek aan flexibiliteit is een grote reden waarom veel mensen geblesseerd raken tijdens het trainen en tijdens het uitvoeren van normale taken. Het verhogen van uw flexibiliteit zal u niet alleen helpen om blessures te voorkomen, spierspanning te verminderen en gewrichtspijn te verlichten. Het geeft je ook de mogelijkheid om je spieren efficiënter te laten werken, zodat je minder energie verbruikt om zwaardere gewichten te tillen, met meer kracht en snelheid te bewegen, en je balans en behendigheid te vergroten.
Een overzicht van de literatuur over flexibiliteit uit 2012 toonde opmerkelijke toenames in flexibiliteit van deelnemers aan het einde van 10 weken durende programma’s van verschillende modaliteiten. Ondersteund rekken was het meest effectief voor het verlengen van spieren. Een combinatie van kracht, cardio en stretching wordt echter aanbevolen om de spieren en het functionele bewegingsbereik te behouden.
Uw recept om in vorm te komen
Of u nu extreem sedentair of extreem actief bent, er zijn altijd manieren om uw niveau van fitheid te verbeteren. Hoe lang het duurt om in vorm te komen, hangt af van de gezonde gewoonten die u bereid bent aan te nemen.
- Train drie tot vijf keer per week gedurende ten minste 20 tot 30 minuten.
- Een gezond dieet volgen.
- Verminder stress door meditatie, massage en andere stressbeheersingstechnieken.
Begin vandaag
Vergeet niet dat in vorm komen geen doel is. Het is een doorlopend proces. In plaats van u te richten op hoe lang het duurt om in vorm te komen, concentreer u op het aannemen van de gewoonten. Door goed te eten en uw lichaam te bewegen, kunt u meteen de vruchten plukken van een betere gezondheid door fitness. Binnen twee weken zult u de voordelen van trainen en goed eten beginnen te voelen. Binnen vier tot acht weken zal uw lichaamsvet afnemen en zullen uw spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen toenemen. Al snel zal flexibiliteit volgen. Wanneer uw huidige regime te gemakkelijk wordt, moet u de intensiteit opvoeren naar het volgende niveau. Dit is een doorlopend proces en naarmate uw fitnessniveau toeneemt, zult u zich sterker, energieker en zelfverzekerder voelen. Als u verbeteringen in uw conditie wilt blijven zien, moet u de inspanning blijven opvoeren totdat u op het punt komt dat u klaar bent om ze te handhaven.