Q: Ik moet meer calorieën verbranden. Wat kan ik doen om betere resultaten te behalen met mijn workout?
A: Als calorieverbranding je prioriteit is, en vooral als je weinig tijd hebt (en dat heeft bijna iedereen), wil je zoveel mogelijk kilometers uit je workouts halen. Dat betekent slimmer en harder trainen, maar het hoeft niet altijd langere trainingen te betekenen. De gewone waarheid is echter dat hoe meer tijd je besteedt aan actief zijn, hoe meer calorieën je gaat verbranden.
Je hebt misschien gelezen over hoge intensiteit intervaltraining (ook wel “HIIT” genoemd), waarbij je periodes van intense inspanning afwisselt met actief herstel. Veel mensen houden van HIIT (ook wel Tabata genoemd) omdat het een echte tijdsbesparing is; een typische workout duurt slechts 15 tot 20 minuten. Tijdens een HIIT-training doe je bijvoorbeeld 30 seconden een volledige inspanning, waarbij je zo snel en zo hard mogelijk gaat terwijl je cardio-oefeningen (hardlopen, fietsen, zwemmen) of circuittrainingsoefeningen (squats of lunges, bijvoorbeeld) doet. Nadat de 30 seconden voorbij zijn, neem je 10 seconden “actief herstel”, waarbij je nog steeds beweegt maar je hartslag is gedaald tot bijna een rusthartslag. Vervolgens herhaalt u hetzelfde interval van 30 seconden op, 10 seconden af, en opnieuw en opnieuw voor een bepaalde periode van tijd.
HIIT is effectief om je fitter te maken, maar tenzij je veel van deze piek-inspanningsintervallen doet, zal het niet tonnen calorieën verbranden. In een studie van de Auburn University in Montgomery, Alabama, deden de deelnemers een training van 20 seconden van hoge intensiteit werk gevolgd door 10 seconden rust en herhaalden de intervallen acht keer gedurende een periode van vier minuten; ze verbrandden 13,5 calorieën per minuut. Dat is zeker indrukwekkend, maar mensen met overgewicht en/of een slechte conditie zullen zo’n intense training niet lang volhouden, dus het werkelijke aantal calorieën dat wordt verbrand tijdens een HIIT-training zal waarschijnlijk niet enorm zijn. (En zoals hierboven vermeld, wint de duur het altijd van de intensiteit als het gaat om de verbranding van calorieën). Als je bijvoorbeeld vijf calorieën per minuut verbrandt tijdens een 60 minuten durende training, is dat in totaal 300 calorieën, wat natuurlijk veel meer is dan de 54 calorieën die iemand zou verbranden met de vier minuten durende HIIT-training in het onderzoek van de Auburn University.
Het is de moeite waard om te vermelden dat alle intervaltraining ook niet gelijk is gemaakt. Een all-out-inspanningsstijl traint het anaerobe energiesysteem van uw lichaam; terwijl intervallen waarbij u minder inspanning levert – zeg 80% tot 90% – uw aerobe systeem trainen, dat uw aerobe conditie opbouwt en uw lichaam efficiënter maakt in het verbranden van calorieën en vet. Wanneer je je anaerobe systeem stimuleert – zoals atleten doen – is je doel om sterker, sneller en krachtiger te worden. Een goed afgerond trainingsschema moet beide soorten oefeningen bevatten (hoewel de meesten van ons waarschijnlijk blij zijn om meer calorieën en vet af te werpen tijdens onze workouts).
Als u op zoek bent naar meer efficiëntie van uw workouts, kunt u HIIT en langere, minder intensieve intervallen (zeg, 90-seconden intervallen, met 60 seconden op en 30 seconden voor herstel) of andere cardiotrainingen combineren met krachttraining, die ook een aanzienlijk calorieverbrandend effect heeft. Als u weerstandstraining of circuits in uw routine opneemt, zorg er dan voor dat u zich richt op techniek; het is gemakkelijk om verstrikt te raken in het proberen om alles snel te voltooien, maar met krachttraining nauwkeurigheid en controle troef snelheid.
Een andere optie is om gewoon de intensiteit van uw reguliere workout-routine op te voeren door het uitdagender te maken. Loop of jog bijvoorbeeld op een helling in plaats van op een vlakke ondergrond, fiets in een hogere versnelling zodat er meer weerstand is of zwem baantjes met enkelgewichten. Wat u ook doet, geef alles wat u hebt: Hoe harder en langer je gaat, hoe meer calorieën je zult verbranden.
Meer: Intervallen begrijpen
