Naast de juiste voeding is er niets effectiever dan heuvel sprints voor vet verlies.
En als je ze niet doet mis je enorme voordelen.
Verdoe je tijd niet aan cardio machines. Ze zuigen.
Ga naar buiten en zoek in plaats daarvan een heuvel.
Als je nieuw bent met sprinten moet je het rustig aan doen als je begint.
Ik bedoel reeeeaaaally rustig.
Als de laatste keer dat je een sprint hebt gerend de week voor senior prom was, moet je heel voorzichtig zijn of je zult waarschijnlijk gewond raken.
Hill sprints plaatsen je lichaam in een veiligere positie dan vlakke grond sprints vanwege de hoek, dus er is veel minder impact.
Het risico van het trekken van een hammy of popping een Achilles of iets in je knie is sterk verminderd.
Dat is een van de belangrijkste redenen waarom ze beter zijn dan vlakke grond sprints.
En natuurlijk, omdat Walter Payton ze deed.
Omdat hij mijn favoriete atleet was toen ik opgroeide (samen met Michael Jordan) begon ik al in de jaren 80 heuvel sprints te lopen toen ik erachter kwam dat “Sweetness” dat deed (en die poster, hierboven afgebeeld, hing jarenlang aan de muur van mijn slaapkamer. Zie je hoe gespierd Payton was?)
Hill sprints brengen iets naar boven dat je niet echt kunt krijgen in de krachtruimte, iets dat je echt niet kunt krijgen op de atletiekbaan. Alle jongens die ik ken die op een heuvel hebben getraind, waren een stuk beter dan de rest van de competitie en hebben een lange carrière gehad.” – Mike Singletary
Een andere geweldige eigenschap van heuvel sprints ten opzichte van andere vet verlies methoden is dat ze tegelijkertijd ook spieren opbouwen.
Dat kun je niet echt zeggen van de stairmaster, of wel?
Op de juiste manier opwarmen
Het dragen van een paar neopreen knie mouwen kan een goed idee zijn om de knieën warm te houden.
Ik raad aan om te beginnen met ongeveer vijf tot tien minuten van lage intensiteit oefeningen om het lichaam klaar te maken voor de taak die voor handen is.
Een goede warming-up zou kunnen bestaan uit:
– Jumping jacks
– Flings
– Seal jumps
– Ali shuffle
– Low pogo jumps
– High pogo jumps
– Prisoner squats
– Gate swings
– Wide outs
– Leg swings- front, van links naar rechts
– Walking lunges
– Hoge knieën
– Butt kicks
– Tuck jumps
– Lateral shuffling
– Skipping
– Etc.
Het mooie van sprinten tegen een heuvel is dat je niet zoveel opwarming nodig hebt.
Na 5-10 minuten van de hierboven genoemde oefeningen, begin je met sprints met een lagere intensiteit. Doe er een op ongeveer 60%, dan 70%, nog een op 80%, nog een op 90% en dan ben je klaar om te gaan.
Gebruik de juiste intensiteit
Voor het grootste deel raad ik aan om je sprintwerk te doen op ongeveer 95-97%. Heel zelden moet je helemaal 100% gaan. Ik realiseer me dat het verschil tussen 95-97% en 100% erg klein lijkt, maar een atleet die goed op zijn lichaam is afgestemd, kan het verschil zien.
En de intensiteit net dat beetje lager houden, maakt een groot verschil in het algehele herstel en de vermoeidheid van het CZS.
Ten slotte, als het je eerste sprintsessie in jaren is, moet je veel gemakkelijker beginnen dan je denkt. Ik adviseer niet meer dan VIJF sprints van niet meer dan 20-40 yards de eerste dag.
Zie hoe je je voelt na de eerste sessie en probeer het nog eens over ongeveer vijf dagen. Verhoog langzaam de intensiteit in de loop van de tijd.
Restperiodes kunnen zo kort of zo lang zijn als u nodig hebt. Je wilt je hartslag hoog houden, maar je wilt niet zo weinig rusten dat je vorm slordig wordt en je blessures riskeert.
Als je voor snelheid zou trainen, zou je tussen elke set misschien wel vijf minuten rusten. Maar aangezien het onderwerp van vandaag heuvel sprints voor vet verlies is, probeer de rustperiodes een beetje lager te houden.
We hebben hier geen volledig herstel van het CZS nodig.
Sprint Mechanics
Het volgende wat we moeten bespreken is de juiste loopmechanica. Dit is waar de meeste mensen het helemaal verkeerd doen.
Omdat dit geen discussie is over maximale snelheidstraining of het beheersen van de 40 yard of 100 meter sprint, zullen we ons niet zo druk maken over de start.
In plaats daarvan, om veilig te zijn, zullen we vliegende starts gebruiken, wat betekent dat je begint met rennen op minder dan je maximale snelheid en je weg omhoog werkt naar topsnelheid in de loop van 15-20 yards.
– Beginnend vanaf de top naar beneden, moet het gezicht ontspannen zijn. Niet uw kaak klemmen of gekke gezichten trekken. Ontspan.
– Houd de borst omhoog en schouders naar achteren en naar beneden.
– Geen zijwaartse rotatie van het bekken, torso, schoudergordel is toegestaan.
– Heupen blijven te allen tijde naar voren in de richting van de finishlijn.
– De armen moeten in een hoek van 90 graden gebogen zijn met de handen open (geen gebalde vuisten of slappe, slaphangende polsen).
– Tijdens het lopen moeten de armen krachtig pompen, naar voren en naar achteren. LAAT DE ARMEN NOOIT DE MIDDELLIJN VAN HET LICHAAM KRUISEN. Alleen naar voren en naar achteren.
-Kleuters rennen met hun armen zijwaarts.
Doe dat niet of we zullen je allemaal uitlachen.
– Denk aan jezelf door de lucht trekken door je armen zo snel en hard als je kunt naar achteren te stuwen. De handen komen op gelijke hoogte met het gezicht en ze komen naar beneden en kruisen je zak op de terugweg (maar niet verder; laat ze niet ver achter je zwaaien).
– Drijf de knieën hoog en zorg ervoor dat de voet direct onder je lichaam slaat; niet voor je uit (hoewel, op een heuvel kan dit iets anders zijn, afhankelijk van de helling).
– Alleen het voorste deel van de voet mag de grond raken; de hiel mag nooit contact maken.
– Wanneer de bal van de voet contact maakt met de grond, denk dan aan jezelf als een dier dat naar de grond grijpt en deze snel achter je trekt.
– Zoals Charlie Francis zei, hardlopen vindt plaats op de grond, sprinten vindt erboven plaats. Als je het goed doet zou je minimale impact of stress moeten voelen en zou je het gevoel moeten hebben dat je moeiteloos vliegt. Als je veel klappen krijgt en het voelt als veel werk, doe je iets verkeerd en zou je moeten overwegen om iemand te laten kijken of je op video op te nemen voor wat feedback.
Wat ik hierboven heb opgesomd, zijn in principe de instructies voor sprints op de vlakke grond, maar kan gemakkelijk worden toegepast op de heuvel.
Een paar hoeken zullen hier en daar veranderen, maar voor het grootste deel, als je deze aanbevelingen volgt, zul je een voorsprong hebben op het peloton en je sprints zullen een stuk veiliger en sneller zijn.
Dus doe als Walter Payton en Jerry Rice en ga op zoek naar een heuvel om te beginnen met sprinten omhoog…
PS. Wil je een ongelooflijke lichaamsgewicht alleen workout om samen te gaan met uw wekelijkse heuvel sprint regime? Kijk dan eens naar Body Weight Body Building, dat u HIER kunt downloaden.
Klik HIER om Body Weight Body Building nu te downloaden.