HIIT vs Cardio: Is het ene beter voor uw gezondheid?

Welke van de volgende scenario’s klinkt voor u aantrekkelijker:

1. U trekt uw schoenen aan, verlaat het huis en begint in een rustig tempo te joggen. Een paar minuten later verhoog je het tempo en ren je 30 tot 45 minuten door de buurt. Als je uiteindelijk dichter bij huis komt, vertraag je weer tot een jog voordat je naar binnen gaat om je ochtendshake te maken en onder de douche te gaan.
2. Vroeg opstaan en op weg naar de sportschool. Je doet een snelle 3 – 5 minuten warming-up, dan ga je meteen naar je workout. Korte uitbarstingen van ball slams, burpees, jumping power slams, deadlifts, en planks met een minuut of twee rust ertussen. Voor je het weet, 20 – 30 minuten zijn verstreken, je druipt zweet, en klaar om de douches te raken.

Als een OSL-lezer, hebben we de neiging om te denken dat je meer neigt naar # 2, maar we weten het echt niet. Als u de voorkeur geeft aan scenario # 1, dan geeft u waarschijnlijk de voorkeur aan cardio. Scenario #2 draait om high-intensity interval training (HIIT).

Geen van beide is per se goed of fout, en ze hebben allebei hun voor- en nadelen. Vandaag gaan we ons richten op HIIT vs cardio:

• Wat ze zijn
• Gelijkenissen en verschillen
• Voordelen en nadelen
• Is de een beter dan de ander

Laten we eerst eens kijken naar wat HIIT en cardio zijn en wat ze voor het lichaam doen.

HIIT vs Cardio Uitgelegd

HIIT is het acroniem voor hoge intensiteit intervaltraining. Je zou het ook kunnen kennen als hoge intensiteit intermitterende oefening of sprint intervaltraining.

HIIT is een vorm van cardiovasculaire training waarbij intense anaerobe inspanning wordt afgewisseld met korte herstelperioden.

Wanneer het gaat om training met behulp van HIIT, is de standaardmethode:

• Hoge-intensiteit oefening: voltooid voor een duur van 30 seconden tot een maximum van drie minuten. De meest gebruikelijke tijdsduur is één tot twee minuten.
• Oefening met lage intensiteit: voltooi gedurende 30 seconden tot de maximale tijd dat de training met hoge intensiteit wordt uitgevoerd. Als de maximale tijd voor hoge intensiteit twee minuten is, dan niet meer dan twee minuten voor lage intensiteit. Het wordt over het algemeen gedaan voor de helft van de tijd van de hoge intensiteit oefening.

Cardio is een afkorting voor cardiovasculaire oefening, ook wel steady-state cardio genoemd. Het is een vorm van aerobe oefening die varieert van lage tot hoge intensiteit, afhankelijk van het type oefening dat wordt uitgevoerd.

Wat is het verschil tussen aerobe en anaerobe oefening?

• Aerobe oefening – door MedicineNet.com gedefinieerd als “Krachtige oefening die de circulatie van zuurstof door het bloed bevordert en gepaard gaat met een verhoogde ademhalingssnelheid. Voorbeelden zijn hardlopen, zwemmen en fietsen.”
• Anaërobe lichaamsbeweging – betekent letterlijk “de afwezigheid van lucht” of “zonder zuurstof”. Anaërobe oefening “bestaat uit korte intense uitbarstingen van fysieke activiteit, zoals gewichtheffen en sprints, waarbij de vraag naar zuurstof het zuurstofaanbod overtreft. wordt gevoed door energie die is opgeslagen in je spieren via een proces dat glycolyse wordt genoemd.”

Nu we het verschil weten tussen HIIT vs cardio, laten we eens kijken naar de verschillen en overeenkomsten. We zullen ook bespreken eventuele voordelen of nadelen van beide vormen van lichaamsbeweging.

Op het einde zullen we proberen te bepalen of de een de ander verslaat in de strijd van HIIT vs cardio.

Welke heeft de voorkeur van Bodybuilders?

Als het gaat om HIIT vs cardio, zouden bodybuilders zeker de voorkeur geven aan het uitvoeren van HIIT-oefeningen.

Elke vorm van gewichtheffen wordt net als HIIT beschouwd als een anaerobe oefening. Voor de meeste gewichtheffers, met name powerlifters en bodybuilders, maakt HIIT deel uit van hun normale activiteiten.

Een van de voordelen die bodybuilders van HIIT ondervinden, is het verhoogde vermogen van het lichaam om de opbouw van melkzuur te elimineren. Het proces van glycolyse breekt glycogeen af, dat wordt omgezet in energie.

Dan, het gebrek aan zuurstof in de spier veroorzaakt melkzuur op te bouwen in de spier. Deze melkzuuropbouw vermoeit de spieren sneller dan aerobe training.

Door anaerobe oefeningen zoals zwaar gewichtheffen te herhalen, is het lichaam in staat tolerantie op te bouwen en de opbouw te elimineren.

Dit betekent uiteindelijk dat gewichtheffers zwaardere gewichten kunnen heffen gedurende langere perioden tussen rust en herstel. Dit resulteert in een toename van spiermassa en kracht.

Zelfs in de Gouden Era van bodybuilding, was high-intensity, low rep gewichtheffen populair. De term HIIT was misschien nog niet bedacht, maar dat weerhield hen er niet van om deze anaerobe oefeningen te doen.

Grootheden als Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator en Lou Ferrigno trainden het liefst op deze manier.

Zelfs toen, wisten ze de voordelen van lage-rep, hoge intensiteit zwaar gewichtheffen op hun lichaamsbouw.

Verlies

Als het gaat om een vorm van oefening is beter voor gewichtsverlies, is er een duidelijke winnaar. HIIT is zeker beter in het verbranden van calorieën en helpt u ongewenste kilo’s kwijt te raken.

De grootste reden is de anaerobe vorm van lichaamsbeweging. Het verbrandt meer calorieën dan cardio zowel tijdens als na het sporten. Dit fenomeen wordt het naverbrandingseffect genoemd, of excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) effect.

Wat is het EPOC-effect? Het komt erop neer dat uw lichaam nog uren na uw intensieve training calorieën blijft verbranden.

Nu zeggen we niet dat u honderden calorieën meer gaat verbranden zonder extra inspanning. Maar studies tonen wel aan dat je een paar uur na de training tot 250 extra calorieën kunt verbranden.

En elke verbrande calorie telt, toch?

Dit is echter zeker geen uitnodiging om meer te eten. Vergeet niet dat je om af te vallen elke dag een calorietekort moet eten.

Om de beste resultaten uit je HIIT-oefeningen te halen, kun je het beste vroeg op de dag trainen. Vanwege het naverbrandingseffect wilt u ten minste acht uur voor het slapengaan trainen.

Anders hebt u misschien te veel energie en kunt u moeilijk in slaap vallen.

U wilt deze vorm van trainen ook niet vaker dan twee keer per week doen. Gun uw lichaam tussen de trainingen voldoende tijd om uit te rusten en te herstellen.

Kies voor oefeningen met een lage impact tussendoor, zoals steady-state cardio in plaats van HIIT.

Als het gaat om HIIT versus steady-state cardio voor gewichtsverlies, ondersteunen sommige studies HIIT als een betere vetverbrander. Als u op zoek bent om uw gewichtsverlies te stimuleren of een plateau te overwinnen, overweeg dan HIIT boven cardio.

Tijdbeperkingen

Als u beperkt bent in tijd, maar toch een effectieve workout wilt doen, dan zult u HIIT willen doen. Het is zeker de “werk slimmer, niet harder” vorm van lichaamsbeweging.

De American Heart Association (AHA) heeft minimale bewegingsaanbevelingen voor volwassenen. Matige lichaamsbeweging gedurende ten minste 150 minuten (2,5 uur) per week of 75 minuten (1,25 uur) aan krachtige activiteit.

Zij raden 300 minuten (5 uur) per week aan voor de beste voordelen voor de gezondheid van het hart.

Afhankelijk van hoe druk je het hebt, is het misschien niet realistisch om elke week zoveel tijd aan lichaamsbeweging te besteden. Dat is een van de redenen dat HIIT-oefeningen aan populariteit hebben gewonnen.

Meer en meer, we leiden drukkere levens, met meer tijd beperkingen. HIIT biedt een full-body workout in ongeveer 30 minuten of minder voor de meeste mensen – geen wonder dat het een aantrekkelijke optie is.

Vooral wanneer je twee keer zo lang cardio zou moeten doen en misschien niet alle voordelen van HIIT zou krijgen. Op dagen waarop je gewoon niet weet hoe je de tijd zult inpassen om te trainen, kies dan voor een snelle HIIT-routine.

Het is beter dan niet in je dagelijkse activiteitsdoelen te komen!

Leercurve

Wanneer je net begint met sporten, is er meestal een leercurve om overheen te komen. Als je HIIT versus cardio vergelijkt, wat denk je dat makkelijker te leren is?

Zowat iedereen met een beetje atletisch vermogen kan cardio doen. Hardlopen vergt minder vaardigheid dan zwemmen of fietsen, hoewel er enige techniek nodig is. Als u niet op de juiste manier hardloopt, kunt u verrekkingen of letsel aan uw onderlichaam veroorzaken.

HIIT vereist de juiste vorm en training om oefeningen correct uit te voeren om het risico op letsel te voorkomen. Om succesvol te zijn, moet u beschikken over:

• Flexibiliteit
• Mobiliteit
• Kernkracht
• Gevormde spieren

Oefeningen die gericht zijn op springen, balans en kracht moeten worden gedaan voordat u aan HIIT begint. Zorg er ook voor dat u voor en na het sporten stretcht om het risico op blessures te verminderen.

U kunt beginnen met eenvoudigere oefeningen en dan doorgaan naar complexere oefeningen naarmate u leert. Maar te hard of intens gaan kan spierscheuren, hartaanvallen of valverwondingen veroorzaken.

Als u meer wilt leren over de juiste techniek voor sommige HIIT-oefeningen, kijk dan eens op:

• Best Beginner Workout
• Best Full Body Workout
• Best Spartan Warrior Program

Als het gaat om de vaardigheden die erbij komen kijken, is HIIT moeilijker te leren, vooral voor een beginner.

Uithoudingsvermogen vs Afstandstraining

Als het je doel is om aan een wedstrijd mee te doen, zal het type wedstrijd bepalen of HIIT vs cardio beter is.

Ben je van plan om een uithoudingswedstrijd te doen, zoals een hindernisbaan of een modderwedstrijd? Dan kunt u uw gewichttraining het beste richten op HIIT-oefeningen.

Bij een hindernisbaan race je tussen de hindernissen door en moet je waarschijnlijk op je beurt wachten om de hindernis te voltooien. Dit opjagen en wachten type wedstrijd is zeer vergelijkbaar met HIIT stijl workouts.

De intervallen van hoge intensiteit en de herstelperioden van lage intensiteit zijn perfect om uzelf voor deze wedstrijden te trainen.

Heeft u zich ten doel gesteld een afstandsmarathon te lopen? Dan zul je je inspanningen zeker willen richten op een steady-state cardio-oefening zoals hardlopen. Train meerdere keren per week, zodat je kunt opwerken tot de race-afstand.

Wanneer het gaat om HIIT vs cardio voor uithoudingsvermogen of afstand, werkt HIIT voor uithoudingsvermogen terwijl cardio werkt voor afstand.

Mentale (en fysieke) gezondheid

Wanneer het op mentale gezondheid aankomt, denk je dat er een winnaar is tussen HIIT vs steady-state cardio? Het blijkt dat cardio beter is voor je mentale en fysieke gezondheid, vooral wanneer je net begint.

HIIT is goed voor degenen die snel afgeleid zijn en velen vinden het minder saai. De routine kan ook meer worden gevarieerd dan een typische cardioroutine, die beperkt is.

Cardio gaat verveling op een paar verschillende manieren tegen. Het helpt zelfs bij mentale helderheid, het verminderen van stress, en het opbouwen van vastberadenheid. Iedereen die wel eens een lange duurloop in de natuur heeft gedaan, kan beamen dat het therapeutische eigenschappen heeft.

Door de hoge intensiteit van de HIIT-workout wordt er veel meer stress van je gevraagd – zowel fysiek als mentaal.

Toen de deelnemers steady-state cardio met Tabata vergeleken, vonden ze de HIIT-oefening veel minder plezierig.

Dit zou heel goed te wijten kunnen zijn aan de stijl van HIIT. Voor degenen die het niet weten, het Tabata-protocol workout is een zeer specifieke vorm van HIIT.

Je werkt tot een maximum van acht intervallen van 20 seconden superhoge intensiteit, gevolgd door 10 seconden rust.

Het klinkt heel gemakkelijk – je kunt toch alles 20 seconden lang doen? Maar het is eigenlijk best moeilijk, zoals blijkt uit het feit dat je tot acht intervallen moet werken.

Een ding om te overwegen is je maximale hartslag (MHR), dat is 220 min je huidige leeftijd. Als u 25 jaar oud bent, dan zou uw MHR 195 (220 – 25) slagen per minuut zijn.

Laten we even stilstaan bij de gevolgen van het overschrijden van je MHR.

Gevaren bij het overschrijden van je maximale hartslag?

Als je voor het lezen van dit artikel nog niet van je MHR hebt gehoord, weet je misschien niet wat het grote probleem is. We wilden je hier wat meer informatie geven om ervoor te zorgen dat je op de hoogte bent van de mogelijke gevaren.

Volgens deze studie is de juiste vergelijking die wordt gebruikt om je MHR te berekenen, iets anders. Het moet zijn (207 – 0,7 x leeftijd) voor actieve volwassenen. Als 25-jarige actieve volwassene zou uw MHR 189,5 zijn, afgerond op 190 slagen per minuut.

Wat gebeurt er als u dat overschrijdt? Dan loopt u het risico op ernstige cardiovasculaire aandoeningen (MACE) of vroegtijdig overlijden. De kans is groter voor mannen dan voor vrouwen, vooral naarmate ze ouder worden.

Nu, we gaan niet zeggen dat uw hart spontaan zal ontbranden als u boven de 190 – 195 slagen per minuut gaat. Maar het regelmatig belasten van je hart boven 85% van je MHR kan:

• Je lichaam zwakker maken, niet sterker
• Prestaties verminderen
• Verleng vermoeidheid en herstel

Dit zijn allemaal dingen om te overwegen bij het bepalen of HIIT versus cardio een betere optie voor je is. Als u voor HIIT kiest, beperk dan de hoeveelheid tijd die u eraan besteedt en maak het niet de enige vorm van lichaamsbeweging.

Risico op letsel

Als het gaat om het vergelijken van HIIT vs cardio, heeft HIIT zeker een hoger risico op letsel in vergelijking met cardio.

Dit komt voornamelijk door de intensiteit waarmee de oefeningen worden uitgevoerd. Hoe sneller en harder je werkt, hoe groter de kans dat je een spier scheurt, verrekt of verrekt. Eén studie suggereert zelfs dat HIIT bij sommige mensen kan worden toegeschreven aan nierschade.

Van 2007 tot 2016 werden bijna 4 miljoen blessures geregistreerd in het National Electronic Injury Surveillance System. De meest voorkomende demografische gerapporteerd? Blanke mannen in de leeftijd van 20 tot 39 jaar.

Er was een aanzienlijke toename van dit soort verwondingen:

• Kneuzingen
• Puncturen
• Verrekkingen
• Verrekkingen
• Zenuwbeschadigingen
• Dislocaties
• Inwendige orgaanbeschadigingen

En de verwondingen kwamen voort uit HIIT-achtige apparatuur waaronder barbells, kettlebells, en boxen. Lunges, push-ups en burpees waren de meest voorkomende HIIT-oefeningen waarbij verwondingen werden gemeld.

De meeste mensen die de voorkeur geven aan cardio, doen dat vanwege de vele cardiovasculaire voordelen. Toch kan langdurig hardlopen, bijvoorbeeld, het risico op stressfracturen in het bewegingsapparaat verhogen.

Het is niet zonder zijn fysieke risico’s, hoewel HIIT over het algemeen een hogere kans heeft.

Voordelen en nadelen

Laten we een snelle recapitulatie doen van de voordelen en nadelen van elk type oefening.

Voordelen van HIIT

Tegenvallers van HIIT

Voordelen van cardio