Het Westerse Dieet: Fast Food, Snack Food, American Food

Amerikanen hebben een liefde-liefde verhouding met voedsel – we houden ervan het te maken, te eten, en er foto’s van te maken. Maar Amerika’s knusse relatie met voedsel is ingewikkeld – bijna 72% van de bevolking worstelt met overgewicht, de gemiddelde Amerikaan eet 3.600 calorieën per dag, en 1 op de 3 Amerikanen loopt het risico op een tekort aan voedingsstoffen. Waarom? Het komt allemaal door iets dat het “westerse dieet” wordt genoemd, ook wel het “Amerikaanse dieet.”

Wat is het westerse dieet?

Nagenoeg 60% van het westerse dieet bestaat uit goedkoop, energierijk, calorierijk voedsel. Je kent het wel: wit brood, snacks die sinaasappelstof op je vingers achterlaten, fastfood met namen als “Burgerrito.” Het soort voedsel dat je misschien vult, maar geen voedingsstoffen levert en je binnen de kortste keren weer hongerig maakt. Uiteindelijk eet je veel lege calorieën, onvoldoende eiwitten, bloedsuikerverhogende koolhydraten en ongezonde vetten, allemaal zonder voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen.

Het is ZO moeilijk om voortdurend calorieën, voedingsstoffen en al het andere in ons voedsel te tellen. En het is ook heel moeilijk om dingen die goed smaken te weerstaan. Dus, de meeste mensenconsumeren meer calorieën dan we nodig hebben om ons gewicht te behouden. Het typische westerse dieet overschrijdt ver de 2015-2020 USDA-richtlijnen voor de inname van natrium, snel verteerbare, hoog-glycemische koolhydraten en toegevoegde suiker en verzadigd vet.

Van 2013 tot 2016 at ongeveer 1 op de 3 volwassenen in de VS fastfood op een willekeurige dag. Het is dus geen wonder dat Amerikanen meestal te weinig porties fruit en groenten, vezels, en zogenaamde “goede” vetten zoals omega-3’s consumeren.

Het westerse dieet zit vol met geliefde koolhydraten. Overconsumptie van lege koolhydraten, zoals die gevonden in veel voedingsarm voedsel, leidt tot hogere pieken in de bloedsuikerspiegel. Na verloop van tijd kunnen deze pieken de insulineresistentie verhogen en de ontwikkeling van zowel obesitas als diabetes aanwakkeren. Vanaf 2017 hebben meer dan 100 miljoen Amerikanen diabetes of prediabetes.

Dan zijn er vetten. USDA-richtlijnen omvatten aanbevolen inname van omega-3 vetzuren, zoals alfa-linoleenzuur. En ze stellen een limiet aan verzadigd vet uit dingen zoals vlees, eieren en zelfs kokosolie, tot minder dan 10% van de dagelijkse calorieën. De USDA beveelt aan dat mensen meer vette vis en plantaardige oliën eten die rijk zijn aan omega-3 en andere onverzadigde vetten.

En waar is het eiwit? Eiwit is essentieel voor alles wat we doen, en het helpt om onze koolhydraatinname laag te houden. Maar magere eiwitten zijn schaars, vooral bij de consumptie van vlees, zuivel en zelfs kokosolie die rijk zijn aan verzadigde vetten. We worden geacht minstens 50 gram eiwit per dag binnen te krijgen, zo niet meer. Succes met het binnenkrijgen van dat met veel plantaardige maaltijden.

En tenslotte, je oma zou vragen, “Waar zijn alle vitaminen en mineralen?” Hoort nutriënt-rijk voedsel niet een hoop vitaminen en mineralen te bevatten? De “whole foodization” mag dan geweldig zijn voor de handel, maar nu vergeten we vaak om aan essentiële voedingsstoffen te denken. Daarom bevatten we in elke portie een consistente hoeveelheid van alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Zodat je niet meer hoeft te gokken.

En wat ontbreekt hier? PLANTEN! In het algemeen consumeren we te weinig planten en plantaardig voedsel (nee, brood telt niet mee). Amerikaanse volwassenen eten minder dan de aanbevolen 5-7 porties fruit en groenten per dag. Dit heeft geresulteerd in wijdverspreide tekorten aan vitamine A, vitamine D, vitamine E, en andere voedingsstoffen zoals kalium, foliumzuur, calcium, magnesium en ijzer.

De meesten van ons krijgen niet genoeg voedingsvezels binnen; de gemiddelde Amerikaan krijgt slechts ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid per dag. Vezels hebben invloed op uw darmmicrobioom, d.w.z. de gemeenschap van micro-organismen die in uw spijsverteringsstelsel leeft. Onevenwichtigheden in het darmmicrobioom zijn in verband gebracht met een verhoogde incidentie van inflammatoire darmziekten (IBD), diabetes en colorectale kanker, naast andere aandoeningen. Een hogere vezelconsumptie wordt ook geassocieerd met een gezond lichaamsgewicht en een lager risico op hartaandoeningen.

Er is nog een ding dat het westerse dieet mist: lichaamsbeweging. Het eten van al die overtollige calorieën is misschien niet zo slecht voor ons als we niet beknibbelen op de fysieke activiteit. ⅓ van de Amerikanen zijn geclassificeerd als sedentair. Maar weinig Amerikanen voldoen aan de aanbeveling van de CDC van 150 minuten matige, of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging per week.

Dus, wat is de oplossing?

Het kan moeilijk zijn om diëten te vergelijken. Immers, diëten variëren in de loop van dagen, weken, en de loop van ons leven. We kunnen rages proberen zoals voedingssupplementen, het keto-dieet, het eten van alleen “groen en wit” voedsel, of we raken in een patroon van snel en gemakkelijk fastfood. Voor vandaag gaan we kijken naar een paar typische menu’s voor het westerse dieet.

Merk op dat de FDA een uitgebreide set richtlijnen voor dagelijkse waarden heeft opgesteld, dus we zullen dat gebruiken om een “gezond” dieet voor deze oefening te benchmarken.

Laten we eerst eens kijken naar “kant-en-klare voedingsmiddelen.” We hebben het over donuts, diepvriesmaaltijden, dat soort dingen.

Voorbeeldmenu “kant-en-klare maaltijden”

ontbijt	Twee appelcider donuts, één koffie met suiker en 1% melk
lunch	Eén cheeseburger, één medium friet, een fles frisdrank
Diner	Een kwart van een 12″ diepvriespizza
Dessert/Snack	Een kop ijs

voedingsfeiten voor “kant-en-klare levensmiddelen”

Nutriënt	Hoeveelheid	% Dagelijkse Waarde
Calorieën	2300 kcal	115%
eiwitten	67g	141%
Totaal vet	105g	161%
Verzadigd vet	40g	200%
Cholesterol	176mg	59%
Totaal koolhydraten	278g	93%
Dieetvezel	14g	57%
Suikers	110g	**
Calcium	754mg	58%
Iron	9mg	51%
Potassium	439mg	9%
Natrium	3775mg	157%
Vitamine C	11mg	12%

*Gebruikte andere richtlijn dan de Dagelijkse Waarde van de FDA. Zie bijlage.

**Er zijn geen richtlijnen voor totale suikers vastgesteld, hoewel nieuwe FDA-etiketteringsrichtlijnen etikettering van “toegevoegde suikers” voorschrijven.”

U ziet dat deze goedkope, kant-en-klare voedingsmiddelen doorgaans een onevenredig hoge hoeveelheid natrium bevatten. Ongeveer 70% van het natrium dat we consumeren komt van “kant-en-klaar” en restaurant voedsel. Deze voedingsmiddelen zitten ook vol met suiker – vaak meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor suiker. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten bijna twee keer de door de FDA aanbevolen maximale hoeveelheid verzadigde vetten, en ze missen voedingsstoffen zoals calcium, ijzer en vitamine C. Na verloop van tijd verhogen deze onevenwichtigheden in voedingsstoffen het risico op bepaalde ziekten, zoals hartziekten door hoge verzadigde vetten en cholesterol, of osteoporose door een tekort aan calcium en vitamine D. Dus… Dit menu is niet echt ideaal.

Laten we nu eens kijken naar een menu dat vol staat met “soort van gezond voedsel” – een familie sedan van diëten als je wilt.

Steekproefmenu “een beetje gezond voedsel”

ontbijt	Een portie cornflakes met een kop 2% melk, een kop sinaasappelsap
Lunch	Een broodje kalkoen op tarwebrood, een zakje volkoren chips
Diner	Een portie pasta met garnalen, twee stukken knoflookbrood
Dessert/Snack	Een reep

Nutrition facts for “kinda healthy foods”

Nutriënt	Hoeveelheid	% Dagelijkse Waarde
Calorieën	2015 kcal	101%
Eiwit	84g	176%
Totaal vet	68g	104%
Verzadigd vet	24g	118%
Cholesterol	231mg	77%
Totaal koolhydraten	273g	91%
voedingsvezels	25g	99%
Suikers	62g	**
Calcium	1306mg	100%
Iron	26mg	145%
Kalium	1014mg	60>
Natrium	1434mg	60%
Vitamine C	120mg	133%

*Gebruikte andere richtlijn dan de Dagelijkse Waarden van de FDA. Zie bijlage.

**Er zijn geen richtlijnen voor suikers vastgesteld, hoewel nieuwe FDA-etiketteringsrichtlijnen etikettering van “toegevoegde suikers” voorschrijven.

Dit was eigenlijk een van de meest veelzijdige diëten die we hebben bestudeerd, zelfs met een reep snoep (woohoo!). Het bevat een balans van voedingsgroepen, bereikt (of overtreft) dagelijks aanbevolen waarden voor belangrijke voedingsstoffen, en blijft vrij laag in cholesterol en natrium. Er zijn echter een paar tekortkomingen die op lange termijn tot problemen kunnen leiden. En dit dieet overschrijdt nog steeds de aanbevolen niveaus voor toegevoegde suiker.

“Maar wat als ik alleen biologische, zelfgekookte maaltijden eet?” roep je, terwijl je je vastklampt aan een mandje bloemkool. Als je een van de gelukkigen bent die de middelen heeft om regelmatig goed te eten, goed van je! Maar weet je wat? U kunt nog steeds buiten de aanbevolen dagelijkse waarden vallen.

Laten we eens kijken naar een “gezond en fit” menu.

Voorbeeld menu “gezonde en fitte voeding”

Ontbijt	Een portie bloemkool boerenkool frittata, een fles gemengde vruchtensap
Lunch	Een rucola en geitenkaas salade, een kip curry wrap
Diner	Een portie gegrilde zalm, een portie quinoa pilaf, een glas rode wijn
Dessert/snack	Een mueslireep

Voedingsfeiten voor “gezond en fit”

Nutrient	Quantity	% Daily Value
Calories	2300 kcal	115%
Eiwit	67g	141%
Totaal vet	105g	161%
Verzadigd vet	22g	110%
Cholesterol	176mg	59%
Totaal koolhydraten	278g	93%
Dieetvezel	14g	57%
Suikers	63g	**%
Calcium	754mg	58%
Iron	9mg	51%
Potassium	2,538mg	54%
Natrium	3775mg	157%
Vitamine C	230mg	256%

*Gebruikte andere richtlijn dan de Dagelijkse Waarden van de FDA. Zie bijlage.

**Er zijn geen richtlijnen voor suikers vastgesteld, hoewel nieuwe FDA-etiketteringsrichtlijnen etikettering van “toegevoegde suikers” vereisen.

Zoals u ziet, zijn er hier veel goede punten – veel vitamine C, weinig koolhydraten, en weinig cholesterol. Maar dit menu voldoet nog steeds niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium, kalium, of ijzer. Het is ook nog steeds verrassend hoog in natrium, totaal vet, en eiwit.

Zelfs met een “gezond” dieet, kunt u nog steeds te veel calorieën en te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen.

De kosten van gezond leven.

“Gezonde en fitte” diëten hebben ook de neiging duurder te zijn, waardoor ze voor velen onbetaalbaar zijn. Terwijl de gezondheidsproblemen van het westerse dieet mensen in veel sociale groepen treffen, worden mensen uit lage- en middeninkomensgemeenschappen onevenredig getroffen door zowel ondervoeding als obesitas-gerelateerde problemen zoals diabetes en hartaandoeningen. Dit is wat de Wereldgezondheidsorganisatie de “dubbele last van ondervoeding” noemt.

Er zijn een paar dingen die dit veroorzaken. Ten eerste zijn minder voedzame voedingsmiddelen minder duur dan voedingsrijke voedingsmiddelen. Uit onderzoek is gebleken dat de overschakeling op een gezonder voedingspatroon $1,50 per persoon per dag meer kost dan een ongezond voedingspatroon. En dat telt op – het is een extra $550 per jaar, per persoon ($2.200 voor een gezin van vier). Voor veel mensen kunnen hogere voedselkosten en een onregelmatige cashflow leiden tot een cyclus van voedselbeperking en vervolgens het eten van voedingsarm voedsel. Het westerse dieet wordt verergerd onder mensen met een laag inkomen, die vaker geen toegang hebben tot gezonde voedingsopties en vaak worstelen met obesitas en tekorten aan voedingsstoffen.

Gezonde toegang tot gezonder voedsel in “food deserts” is een ander stukje van de puzzel. Meerdere studies hebben aangetoond dat mensen die in stedelijke en plattelandsgebieden met een laag inkomen wonen, toegang hebben tot minder kruidenierswinkels, en verder moeten reizen naar een kruidenierswinkel, waardoor “voedselwoestijnen” ontstaan, of gebieden die geen toegang hebben tot adequate voeding. Voor meer informatie over honger en voedselonzekerheid, bekijk onze blog.

Dit alles wil zeggen, een evenwichtig dieet is niet gemakkelijk te verkrijgen.

Er is wat goed(ish) nieuws!

In de afgelopen jaren hebben meer en meer publieke onderwijs- en bewustwordingsprogramma’s geprobeerd om de kennis over eten en voeding te vergroten. Ondertussen hebben programma’s gericht op gemeenschappen met lage inkomens geprobeerd de toegang tot betaalbaar en voedzamer voedsel te vergroten in die voedselwoestijnen die we eerder noemden.

Over het algemeen beginnen Amerikanen gezondere voedselkeuzes te maken en minder calorieën te consumeren. Amerikanen melden ook een verhoogde fysieke activiteit, met meer dan de helft van ons die zeggen dat we de aanbevolen wekelijkse hoeveelheid bewegen. En er zijn veel mensen die hard werken om de beschikbaarheid van nutriëntenrijk voedsel te verhogen en nutriëntenarme te beperken.

Soylent wil helpen. Daarom maken we maaltijdvervangende shakes en maaltijdvervangende poeders die 20g plantaardige eiwitten, 36 essentiële voedingsstoffen, omega-3s, en 0g transvet per portie bieden.* We hebben ook Soylent Bridge – een tussen maaltijd en snack alternatief, ontworpen om je op te vullen zonder een hoop lege calorieën. Het is een kleinigheidje dat ons Westerse dieetprobleem kan helpen veranderen in iets waar we ons allemaal beter over kunnen voelen.

Het is één stukje van de puzzel, maar we weten dat er nog meer te doen is! Dat is waarom we helpen om volledige voeding en ondersteuning te bieden aan voedselbanken, voedsel reddingsorganisaties, dakloosheid advocacy groepen, internationale hongerhulp, en rampenbestrijding. Tot nu toe hebben we meer dan 1,6 miljoen maaltijden gedoneerd (en dat aantal groeit nog!), door een combinatie van product- en financiële steun. Lees meer over onze inspanningen om honger en voedselonzekerheid te bestrijden met #SoylentForGood.

Samen kunnen we de definitie van “het westerse dieet” veranderen en betere voeding voor iedereen brengen.

Andere bronnen:

Hoeveel cholesterol moet ik elke dag binnenkrijgen om gezond te zijn?

https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/rda#guidelines

De waarheid over vetten: de goede, de slechte en de tussenliggende vetten

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

2015-2020 Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

Wat staat er op uw tafel? Hoe het Amerikaanse dieet in de loop der decennia is veranderd.

What’s on your table? How America’s diet has changed over the decades

Van het belasten van ongezonde voedingskeuzes tot programma’s voor het veranderen van levensstijl die mensen in hun dagelijkse leven kunnen uitvoeren.

Bijlage:

Hoe we een “gezonde voeding” hebben bepaald”

Om te bepalen hoe gezond de diëten in de voorbeeldmenu’s waren, moesten we hun voedingswaarde vergelijken met een soort gezonde basisvoeding, gebaseerd op de huidige USDA-voedingsrichtlijnen voor dagelijkse waarden (DV).

Voor voedingsstoffen waarvoor geen DV werd vermeld, gebruikten we de volgende richtlijnen:

• Eiwit: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is 0,36 g voor elke pond die een persoon weegt. Aangezien het dieet van 2000 calorieën van de FDA is gebaseerd op een vrouw van 132 pond, hebben we dat gewicht als basislijn gebruikt. Richtlijn: 0,36 * 132 = 47,52 g eiwit per dag.
• Suiker: De American Heart Association (AHA) beveelt aan dat vrouwen maximaal 25 g suiker per dag eten. Richtlijn: 25 g suiker per dag.

Hier volgen de dagelijkse waarden van elke voedingsstof:

Nutriënt	DV of andere waarde
Calorieën	2000 kcal
Eiwit*	47.52g
Totaal vet	65g
Verzadigd vet	20g
Cholesterol	300mg
Totaal koolhydraten	300g
Dieetvezel	25g
Suikers	50g
Calcium	1300mg
Iron	18mg
Potassium	4700mg
Natrium	2400mg
Vitamine C	90mg

<10% van calorieën uit toegevoegde suikers. Gegevens omvatten totale suikers, inclusief toegevoegde suikers.