Het Batman Programma – Batman Training voor de Rest van ons

Batman is misschien wel het bekendste fictieve portret van een ’topmens’. Hij is het ideale fysieke en mentale specimen: hij is een meester in vechtsporten die bomen kan omhakken met zijn blote handen, hij is sterk genoeg om 1000-405 pond op te tillen, afhankelijk van de schrijver, hij heeft een geniaal intellect dat hij regelmatig gebruikt om zijn vijanden te slim af te zijn, en hij kan 20 mijl hardlopen met een gemiddelde van 4:50 per mijl. Op de een of andere manier slaagt hij erin om hard te trainen om deze prestaties te behouden, op straat te patrouilleren voor misdaad en nog steeds Wayne Industries draaiende te houden.

Ik heb de training van Batman in een eerdere post uitvoerig geanalyseerd en het volstaat te zeggen dat het… ambitieus is. De meesten van ons hebben daar de tijd niet voor, en zouden waarschijnlijk sterven als we het wel probeerden.

Dus het doel van dit bericht is om te proberen het terug te schroeven. Hoe zou een Batman-stijl trainingsprogramma eruit zien als het was ontworpen om haalbaar te zijn voor mensen met een 9-5 baan. Als je maar 4-6 uur per week hebt om te trainen, hoe kun je die tijd dan het beste gebruiken om dichter bij Batman te komen?

Hoe maken we een Batman-achtig programma voor de gemiddelde man?

Dat is zo’n beetje het hele doel van The Bioneer – om zo te trainen dat je ‘overal klaar voor bent’. En door al mijn lezen, trainen en onderzoek, is dit het trainingsprogramma waar ik naar toe heb gewerkt. Ik ben best tevreden met wat ik op dit moment heb.

De uitdaging

Dus waar beginnen we? We beginnen met de uitdagingen van het trainen als Batman.

Basically, we’re trying to create a program that will build strength, endurance, aesthetics (because we want to lookalike Batman too), and mobility/agility. Dat betekent dat we tegen het probleem van interferentie aanlopen – waar training in de ene modaliteit het moeilijker kan maken om in een andere te slagen. Met andere woorden, lange afstanden lopen zal spierweefsel kataboliseren en de snelle spiervezels verminderen, trainen voor grote spieren zal mogelijk de mobiliteit verminderen. Enz.

Tegzelfdertijd betekent trainen als Batman dat we veel meer vaardigheden en capaciteiten in ons regime moeten opnemen, en veel meer facetten. We moeten op de een of andere manier tijd en energie vinden voor vechtsporttraining, grijpkrachttraining, lenigheid, parkour, noem maar op. En daarbovenop ontwikkelen we nieuwe vaardigheden zoals ambidexteriteit, lock picking, forensisch onderzoek en engineering.

Bedenk wel: dit is een programma dat vol te houden moet zijn bovenop een normale levensstijl – inclusief 9-5 baan en familieverplichtingen. In dit tempo lopen we een groot risico op een burn-out, vooral gezien hoe intensief dingen als grijptraining zijn voor het centrale zenuwstelsel.

En als we alles gewoon terugschroeven, dan zien we geen vooruitgang meer op welk gebied dan ook.

Dus, wat is het antwoord?

Verscheiden van oefeningen

Het eerste antwoord is een slimme selectie van oefeningen. Er zijn oefeningen die meerdere voordelen tegelijk bieden.

Waarom zou je bijvoorbeeld squats doen en een sterke achterste keten opbouwen, als je goblet squats met één been op blote voeten kunt doen en tegelijkertijd voetkracht, kernstabiliteit en evenwicht kunt ontwikkelen? Plus, je kunt de helft van de hoeveelheid gewicht gebruiken (nou ja niet helemaal vanwege het bilaterale tekort, maar dat is een ander gesprek voor een andere keer).

Hier zijn dan enkele voorbeelden van oefeningen, bewegingen, en trainingsmethoden die maximale ‘bang for your buck’ geven:

• One legged squats – Balans, core, mobiliteit, been kracht
• Weighted monkey bars/pull ups – Lats, grip, uithoudingsvermogen
• Heavy bag werk – Cardio, triceps/pecs/schouders/core, snelheid, been flexibiliteit

• Good mornings – kracht + flexibiliteit
• Hangs – mobiliteit, grip, blessure preventie
• Planche – core kracht, rechte arm kracht
• Loaded carries – Core strength, grip, balans
• Kettlebell swings – Posterior chain, cardio, schouders

• Battle ropes – Shoulders, cardio
• Muscle ups – gewicht/kracht verhouding, techniek, trek- en duwspieren
• Touwklimmen – grip, elleboog/pees kracht, biceps, uithoudingsvermogen
• Old time squat press – controle, core stability, schouder kracht
• Hoge weerstand stationaire fiets – Cardio, been kracht
• Mindful joggen met ab tensing – Core strength, mindfulness, cardio
• Skipping – Cardio, beweeglijkheid/voetwerk
• Straight Legged Deadlift – Posterior chain, mobiliteit
• Kabelstoten – Schouder/triceps/pecs, core, stoottechniek
• HIIT – Cardio uithoudingsvermogen, fast twitch spiervezels/explosiviteit

• Diepe sprongen – Explosiviteit, kracht
• Handstand push ups – Evenwicht, schouder/pecs, kracht-gewichtsverhouding
• Rock climbing – Grip, uithoudingsvermogen, focus, balans, kracht-gewichtsverhouding

Powerbuilding

Het probleem is dat die bewegingen allemaal overwegend samengestelde bewegingen zijn met een hoog risico op blessures. En ze zijn allemaal erg belastend voor het immuunsysteem. Als je een aantal van deze dingen samen zou uitvoeren, zou je snel opgebrand zijn en een behoorlijke tijd geblesseerd raken.

Niet alleen dat, maar dit vertelt ons niets over hoe we de oefeningen gaan uitvoeren. Doen we ze allemaal tot falen? Hoe vaak?

Want iedereen die regelmatig naar dit kanaal kijkt, weet dat de manier waarop je je gewichten, reps en rust verdeelt, van grote invloed is op de resultaten. Trainen met het hoogst mogelijke gewicht – waardoor veel lagere reps nodig zijn – is uitstekend voor het vergroten van de verbinding tussen geest en spieren, het creëren van microtears, en het lichaam te leren gebruiken als één eenheid. Dit is hoe powerlifters en andere krachtsporters trainen.

De ultieme uitdrukking van dit idee is ‘overwinnende isometrie’, waarbij tegen een onbeweeglijke kracht wordt geduwd of getrokken om de neurale aandrijving en spiervezelrecrutering te verhogen – een krachtig hulpmiddel dat wordt gebruikt door vechtsporters en sterke mannen. Ik heb dit vaak genoeg behandeld, dus neem een kijkje in de back-catalogus voor meer.

Maar dit soort training alleen zal je niet ripped krijgen en het doet niets voor spieruithoudingsvermogen en werkcapaciteit (het vermogen om kracht uit te oefenen over een langere periode).

Ook heb ik maar al te veel mensen gezien die zich concentreerden op het ontwikkelen van een uitstekende techniek en het bereiken van lichaamsgewichtvaardigheden zoals de planche. Ze zijn duidelijk zeer fitte individuen, maar ze zien er niet groot en krachtig uit en ze kunnen niet altijd zware gewichten verplaatsen.

Trainen voor hoge reps met een relatief lichter gewicht aan de andere kant is bodybuilding-stijl training. Dit is superieur voor de esthetiek omdat het stimuleert wat onder lifters bekend staat als ‘sarcoplasmatische hypertrofie’. Het is onduidelijk of deze term een beetje bro-sciencey is, maar het lijkt zeker waar te zijn dat het resulteert in gezwollen spieren die niet zo hard of sterk zijn. Ze zijn nog steeds sterk genoeg, en zoals ik al zei, ze zijn ook superieur voor het spieruithoudingsvermogen.

Niet alleen dat, maar hoge rep is ook heel goed voor het ‘voeden’ van de spierpeeseenheid, voor het stimuleren van vasculariteit, peessterkte, enz. Het zal de werkcapaciteit verhogen en het zal de verbinding tussen geest en spier verbeteren door de sensatie van de ‘pomp’.

Beide hebben hun verdiensten met andere woorden, en verschillende mensen reageren verschillend op elk type training – wat betekent dat beide tegelijk doen je theoretisch een betere kans zou geven om vooruitgang te zien in de sportschool.

Natuurlijk hebben anderen al geëxperimenteerd met het combineren van beide soorten training. Enter: powerbuilding. Of ‘atletische esthetiek’.

Het idee hier is om zware gewichten/lage rep bewegingen te combineren in dezelfde training. Hoe? Door de krachttraining te gebruiken tijdens de eerste helft van de training, en dan door de high-rep isolatieoefening aan het einde te gebruiken.

Dus, je zou een training kunnen beginnen met wat bankdrukken, en landmine press, maar dan overgaan naar iets minder compound en meer geïsoleerd – zoals de pec deck, gevolgd door wat tricep push downs, of front raises, voor de triceps en schouders.

Een soortgelijk idee is gelijktijdige training, waarbij cardio wordt gecombineerd met weerstandstraining – hetzij als onderdeel van één training, hetzij door ‘weerstandscardio’ te gebruiken, wat in feite elke vorm van cardio is waarbij ook sprake is van weerstand.

Dus, wat ik wil doen is deze filosofie tot zijn natuurlijke conclusie brengen: de zwaarste en meest technische bewegingen meteen aan het begin van de training plaatsen, die zich op meerdere verschillende spieren richten en dingen trainen zoals balans en grip; en dan gaan we geleidelijk aan meer richting geïsoleerde oefeningen met lichtere gewichten en hoge rep ranges – waar een beetje vermoeidheid waarschijnlijk minder kwaad kan. We gaan elke training eindigen met cardio finishers die zich richten op de spiergroepen die we in die training specifiek hebben aangepakt.

Dus dan ga ik onze reguliere training in een aantal losse categorieën onderverdelen. Deze zijn:

• Overcoming (inclusief grip)
• Compound (pure power output)
• Compound controle (lichaamsgewicht en old-time kracht die berust op techniek)
• Work capacity (high rep, full body)
• Isolation endurance (high rep, isolatie)
• Cardio finishers (HIIT, bokszak, battle ropes)
• LISS (Low Intensity Steady state)
• Stretching

Dit introduceert een soort glijdende schaal, met pure krachtafgifte aan de ene kant, en cardio aan de andere kant. En voor elke training beginnen we aan de krachtkant en gaan naar de cardio kant.

Dit betekent dat je een training zou kunnen beginnen met een superzware bankdruk voor drie reps, overgaan op middelzware dumbbell presses en push ups, en eindigen met een zware zak workout. Je hebt het vermogen van je borstspieren uitgedaagd om kracht te genereren en om die kracht gedurende een lange tijd vast te houden. Het resultaat? Pecs die aanvoelen alsof ze gaan ontploffen.

Het isolatiewerk en de cardio komen aan het eind, omdat je geen squats en deadlifts wilt uitvoeren terwijl je uitgeput bent uit angst voor blessures, en omdat je op dat moment niet in staat zou zijn om maximale kracht te rekruteren. Het doen van enorme reps deadlifts na een mile run is waar CrossFit soms vastloopt. Ik hoop dat we door kleinere sets van die samengestelde lifts te doen en dan hoge rep ranges van verwante, maar eenvoudigere bewegingen, alle werkcapaciteit en hypertrofievoordelen kunnen krijgen zonder de risico’s.

The Dynamic Drop Set

En zoals we hebben gezien, zijn er ook andere opties – zoals het overwinnen van isometrics die nog meer kracht opbouwen. En er zijn tal van intensiteitstechnieken uit de bodybuilding die spelen met de reps en de pauze. Er zijn rustpauzes waarbij je in het midden van een set een paar seconden rust neemt om er nog een paar uit te pompen, er zijn supersets waarbij je oefeningen rug aan rug uitvoert. Er zijn flush sets waarbij je enorme aantallen reps (50-75) uitvoert op een zeer licht gewicht, en er zijn drop sets, waarbij je het gewicht continu laat zakken telkens wanneer je faalt.

Deze dagen de spieren enorm uit op manieren die al tientallen jaren werken voor bodybuilders.

Dan is er nog mijn favoriete intensiteitstechniek van allemaal: de mechanische drop set. Deze techniek werkt net als een drop set: je gaat voorbij het falen door de belasting te verlichten, maar het verschil is dat je dit doet door de oefening te veranderen. Dus, je doet zoveel mogelijk pull ups met gewichten, en als je faalt, ga je meteen over op een lichtere lat pull down. Of je doet zoveel mogelijk ‘clapping press ups’ als je kunt, en schakelt dan meteen over op ‘regular press ups’. En dan press-ups op je knieën, want waarom niet.

Dus, in deze trainingen, gaan we al deze verschillende soorten bewegingen nemen en ze dan combineren in één lange reeks. Ik noem dit de ‘dynamische drop set’.

In het kort: ik wil dat je deze oefeningen helemaal niet meer als aparte oefeningen ziet. Ik wil dat je het idee van 3 x 10 volledig uit het raam gooit. Soms doen we maar één set van een oefening, maar misschien met een rustpauze. Soms doen we een superset van een oefening met iets anders. Soms doen we een massieve drop set, of een mechanische drop set van drie verschillende oefeningen. We kunnen een oefening eindigen met een isometrische greep, of we kunnen beginnen met een overwinnende isometrische greep. Veel oefeningen zullen worden uitgevoerd tot falen, maar sommige kunnen worden getimed.

Het is allemaal één intensief ploeteren.

Programmering -PPLFB

Okay, dus hopelijk heb je een idee gekregen van hoe een Batman-stijl trainingssessie eruit kan zien voor de gemiddelde Joe. Nu is de volgende vraag hoe je dit gaat inrichten zodat het in je week past.

Wel first things first, ik ga je aanraden wat ik PPLFB noem. Dat staat voor ‘Push, Pull, Legs, Full-Body’. Het idee hier is om alle duwbewegingen op één dag te trainen, alle trekbewegingen op een andere, beenbewegingen op een andere, en dan het volledige lichaam op een vierde dag.

PPL is een geweldige routine voor zowel beginners als professionals. Vergeleken met een programma voor alleen het volledige lichaam, stelt het ons in staat om met veel intensiteit en zware gewichten te trainen, omdat we genoeg tijd hebben om ons echt te richten op specifieke bewegingen – opdrukken, trekken of het gebruik van benen – en genoeg tijd om daarna te herstellen. Dit is wat we willen om werkelijke krachttoename en hypertrofie te zien. Tegelijkertijd werkt PPL beter dan een split omdat het zich leent voor die samengestelde bewegingen, en het verbrandt meer calorieën.

Maar niets is perfect. Het probleem met PPL is dat het eigenlijk het volume en de frequentie voor elke spiergroep minimaliseert. Onderzoek lijkt erop te wijzen dat elke spiergroep slechts één keer per dag trainen niet optimaal is. Herstel duurt ongeveer 48 uur en meer dan één keer per week dezelfde spiergroep trainen zou de eiwitsynthese kunnen verbeteren. PPL minimaliseert dit effect zelfs nog meer dan een gesplitste routine, omdat je na de eerste training je duwspieren voor niets anders gebruikt!

We zouden dus twee keer per week PPL kunnen doen, maar met deze intensiteit zou ik dat niet aanraden. In plaats daarvan stel ik voor om een vierde ‘full body’-dag in te lassen, wat ook de perfecte gelegenheid is om wat meer lichaamsgewichtvaardigheidstraining te doen, en ook wat meer cardio. Die vierde dag zal fungeren als een ’top up’ voor elke spiergroep, en het zal worden ontworpen als een metcon circuit. PPLFB staat voor ‘Push, Pull, Legs, Full-Body’. Dit is ook het moment waarop we ons wat meer op de core zullen richten.

Ten slotte kun je je full body metcon sessie afsluiten met een mid-distance run (vier tot zes mijl), of je kunt dit op een aparte dag doen. Ik neem dat op omdat in elke beschrijving van Batmans routine de nadruk wordt gelegd op langere runs, en omdat het buiten HIIT een groot aantal unieke voordelen heeft, zoals het vergroten van de linkerhartkamer om de hartslag in rusttoestand te verlagen, enz.

Aternatief, en nog beter, doe je de LISS op dag vier, en dag vijf besteed je aan een vechtsportles.

Dit is dus ofwel een routine van vier of vijf dagen per week. Als je bedenkt wat we in die tijd allemaal bereiken, is dat niet slecht.

Rest, herstel en vaardigheidstraining

Maar hoe zit het met herstel?

Dit is een zeer intensief programma, en rust en herstel zijn erg belangrijk, zoals ik in eerdere video’s heb besproken. Elke vierde week zal je de-load week zijn, en je gaat je dan richten op vaardigheidstraining. In plaats van naar de sportschool te gaan, besteed je dan 30-40 minuten aan hand-oogcoördinatie, ambidexteriteit, het leren van een vaardigheid of het opdoen van kennis, het verbeteren van je flexibiliteit of het leren van vechtsporten.

Nog een paar punten

Tot slot, nog een paar punten:

• Voor de training wordt 5 minuten foam rolling aanbevolen om de mobiliteit te verbeteren en/of dynamische stretching
• Als je full-Batman wilt gaan, dan raad ik ook een 5 minuten durende bodyscan meditatie aan om je mind-spier connectie en focus voorafgaand aan de training te vergroten
• Afsluiten met zware zak trainingen biedt regelmatig de gelegenheid voor wat martial arts training

Vele van de oefeningen die ik ga aanbevelen impliceren training met ingewikkelde en unieke bewegingen die specialistische apparatuur kunnen vereisen. Als je dat niet tot je beschikking hebt, zoek dan naar vergelijkbare alternatieven.

Dit is geen trainingsprogramma voor beginners, voor het geval je het nog niet geraden had. Als je nog geen behoorlijk niveau van kracht, mobiliteit en conditie hebt… probeer het dan niet!

Het Mecon circuit moet waar mogelijk worden afgewisseld tussen verschillende delen van het lichaam om te proberen de hartslag te verhogen terwijl het bloed naar het bovenlichaam wordt gestuurd, dan naar het onderlichaam, en dan weer terug! De Mecon moet ook worden uitgevoerd op uw maximale intensiteit.

Sample Routines

TF betekent uitvoeren tot falen. Dus, als er staat ‘2 x 4’ betekent dat ‘2 x 4’ van welk gewicht je ook faalt na vier reps. Dit moet natuurlijk in de loop van de tijd omhoog gaan naarmate je beter wordt. Wees verstandig: als er TF staat op een zware compound move zoals de squat, zorg er dan voor dat je een spotter hebt, of stop als je merkt dat je vorm begint te falen.

Een ‘kleiner dan’-teken (>) geeft een drop set of dynamische drop set aan.

Een -> geeft aan dat je naar een andere move gaat zonder rust ertussen.

Een schuine streep naar voren geeft aan dat je opties hebt. Probeer dit waar mogelijk van week tot week te mixen.

Burns zijn reps die je uitvoert als je geen kracht meer hebt om een enkele volledige rep uit te voeren. Je maakt zoveel mogelijk van de rep af als je kunt, wat er vaak uitziet als kleine herhaalde ‘bouncing’.

Deze trainingen op de juiste manier uitgevoerd zouden tussen de 60-90 minuten moeten duren. Het zijn echter slechts suggesties en u kunt ze aanpassen door oefeningen toe te voegen of te verwijderen om in uw schema te passen.

Ten slotte kunt u er ook voor kiezen om het hardlopen en of de vechtsportdag achterwege te laten als u de tijd of de energie niet hebt. Dit programma is aanpasbaar aan uw tijd en uw interesses.

Het programma

Week 1: Conditie

Week 2: Conditioning

Week 3: Conditie

Week 4: Herstel + Vaardigheidstraining

Conditionering

Maandag: Push

Tuesday: Pull

Woensdag: Benen

Donderdag: Rust

Vrijdag: Metcon

Zaterdag: Hardlopen / Vechtsportles / Bergbeklimmen

Zondag: Rust

PUSH DAG

! 5 Minuten Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 Minuten Bodyscan Meditatie !

2 x 5 x Bench Press TF / 2 x 6 x Dumbbell Press TF

1 Minuut pauze

1 Minuut Chest Press Overcoming Isometric TF -.> 3 x Chest Press TF -> 10 x Chest Press TF -> Press Ups TF

2 Minuten Pauze

2 Minuten Planche Training (Pogingen + Maltese Push Ups Etc.) / 2 Minuten Handstand Push Ups Training

1 Minuut Pauze

2 x 10 x Verzwaarde Dips TF – > Dips TF –

> Burns

1 Minuut pauze

2 x (One Armed Tricep Dips TF > Tricep Dips TF)

1 Minuut pauze

2 x (10 x Tricep Push Down TF > 7 x Overhead Tricep Cable Extension TF > Tricep Push Down Isometric Hold TF)

1 Minuut pauze

10 x Landmine Press TF – Rustpauze – Landmine Press TF

1 Minuut pauze

10 x Arnold Presses TF – Rustpauze – Arnold Presses TF

10 Minuten: HIIT Heavy Bag / HIIT Battle Ropes

! 5 Minuten Stretching Cooldown !

PULL DAY

! 5 Minuten Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 Minuten Bodyscan Meditatie !

2 x 4 x Deadlifts TF

1 Minuut pauze

1 x Rondes gewogen monkey bars TF/1 x Muscles ups TF/1 x Rope Climbing TF

1 Minuut pauze

2 x (Weighted Pull Ups TF > Pull Ups TF > Inverted Push Ups TF) / 10 Minuten Boulderen/Traversing

1 Minuut pauze

One Armed Chin Ups TF

2 x Chin Ups TF – Rustpauze – Chin Ups TF

30 seconden pauze

Hang TF

1 Minuut pauze

2 x 8 x Curls -.> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 Minuut pauze

Cable Curls Drop Set: 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls

30 Second Break

10 x Wide Bar Overhand Bicep Curls > Burns

1 Minute Break

20 x Light Upward Rows -.> 10 x Lichte Gezicht trekken

15 Minuten Hoge Weerstand Roei Machine / 15 Minuten Touwklimmer Machine

! 5 Minuten Stretching Cooldown!

LEGS DAG

! Blote voeten training voor extra punten! 5 Minuten Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 Minuten Bodyscan Meditatie !

8 x Box Jumps

1 Minuut Rust

2 x 5 x Squat TF

2 Minuten Rust

2 x 30 Seconden Overcoming Isometrics Leg Press

1 x 8 x One Legged Press / 2 x Farmers Walk TF / 2 x 8 x Side Lunge TF

1 Minuut Rust

2 x 5 x Weighhed Pistol Squats TF / Pistol Squats TF / One Legged Squats TF

1 Minute Rust

2 x (10 x Barbell Lunges TF – Rustpauze – Barbell Lunges TF)

1 Minute Rust

2 x (10 x ATG Squat Jumps > 20 Calf Jumps)

1 Minuut Rust

10 x Lichte Rechte Been Deadlift / Lichte Goede Ochtend

1 Minuut Rust

10 Minuten: HIIT Running / HIIT Heavy Bag (Legs Focus) / HIIT Kettlebell Swings / HIIT High Resistance Cycling / HIIT Skipping

1 Minute Rest

2 x Gentle Jefferson Curls NIET tot failure

1 Minute Rest

! 5 Minuten stretching cooldown !

FULL BODY

! Blote voeten training voor extra punten !

! 5 Minuten Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 Minuten Bodyscan Meditatie !

10 Minuten Bodyweight Skills Training (Planche, Handstand Push Ups, front hefboom)

1 minuut rust

2 x Weighted Hanging Leg Raises TF

1 minuut rust

Metcon Circuit x 2

1 minuut press ups

1 minuut rust

30 seconden Kettlebell Swing

1 minuut rust

30 seconden Pull Ups

30 Seconden Rust

30 Seconden Tuck Jumps / Hoge Knieën

30 Seconden Rust

1 Minute Sit Ups

30 Seconden Rust

30 Seconden Sprint

2 Minuten Rust en Herhaal

300 Opdrukken (voor tijd)

Optioneel: 4 Miles Jog

! 5 Minuten stretching cooldown !

Natuurlijk zit er meer achter de training van Batman dan dit. Ik heb me nog niet verdiept in wat je eigenlijk zou doen op de vaardigheidstrainingsdag, en ik heb ook nog niet gekeken naar het dieet, of de mentale training die Batman zou kunnen gebruiken.

Ik ga binnenkort dieper op al die dingen in, maar als je de cliff notes versie wilt:

• Dieet is mijn ‘strategisch intuïtief eten’ voor 4 dagen van de week
  • En een 18:6 vasten op de twee cardio gerichte dagen
  • Zorg ervoor dat ik altijd 1 gram eiwit per 1 pond lichaamsgewicht binnenkrijg
  • Ook zeer nutriëntenrijk met enkele supplementen om daarbij te helpen
• Mentale training zal worden bereikt door een 20 minuten durende ‘ochtendroutine’ bestaande uit
  • Meditatie / Image Streaming
  • Dual N-Rug Training
  • Het schrijven van een dagboek met niet-dominante hand

Mentale training zal ook meer een focus worden tijdens de vaardigheidstraining week

Ik zal op dit alles in de toekomst terugkomen, dus blijf op de hoogte. Maar in de tussentijd, laat me weten wat je van de Batman routine vindt. Wil je het eens proberen? Hou je van de principes? Ben je het ermee eens dat dit een goede manier is om zijn stijl van trainen in een kortere tijd te proberen? Laat het me weten!

Bestel hier uw exemplaar van SuperFunctionele Training – Een compleet trainingsprogramma voor lichaam en geest.

Bestel hier