Basistraining (ook wel de inleidende of voorbereidende trainingsperiode genoemd) is de eerste fase van een trainingscyclus. Het is de voorbereiding van hardlopers op de meer uitdagende, wedstrijdspecifieke trainingen die later volgen.
Er zijn veel doelen voor de basistrainingsfase van een trainingsplan:
- Vergroten van het uithoudingsvermogen – of de aerobe capaciteit van een hardloper
- Beginnen met het trainen van het centrale zenuwstelsel (zodat de communicatiepaden tussen je hersenen en spieren efficiënt zijn)
- Verbeteren van spierkracht om blessures te voorkomen en de overgang naar uitdagende workouts te versoepelen
Ik ga elk van deze doelen hieronder behandelen. Maar eerst, hoe definiëren topcoaches en atleten de basisfase van de training?
Brad Hudson, coach van vele elites en auteur van Run Faster from the 5k to the Marathon, legt de basisfase uit als:
Prioriteit nummer één is het geleidelijk maar gestaag opvoeren van je hardloopkilometers…
Andere prioriteiten van de introductieperiode zijn het leggen van een basis van neuromusculaire fitheid met zeer kleine doses maximale-intensiteit hardlopen en het beginnen van het lange proces van het ontwikkelen van efficiëntie en vermoeidheidsweerstand op wedstrijdtempo met kleine doses hardlopen in het wedstrijdtempo bereik.
En Bob Kennedy, de voormalige Amerikaanse recordhouder op de 5.000 m, legt het als volgt uit:
Er zijn drie basisfasen in een trainingscyclus: basis, kracht, en snelheid. Het probleem dat de meeste atleten hebben is dat ze denken dat deze elkaar uitsluiten. Ik denk dat de fase van de training wordt bepaald door waar je je tijdens die fase op richt.
Maar je doet altijd een beetje van al die dingen. Er is nooit een tijd van het jaar dat je alleen maar kilometers maakt of alleen maar snelheid doet. Je doet het altijd allemaal, het is alleen een kwestie van in welke mate.
Greg McMillan beschrijft de basistraining van Arthur Lydiard. Hieronder volgt een parafrase:
In zijn woorden, voerden ze vroeg in de week een fartlek training uit. Hij zei dat de atleten gedurende 30 seconden tot 5 minuten van tempo moesten veranderen, afhankelijk van hoe ze zich voelden. Niets was op een harde inspanning, maar het werd gebruikt om gewoon wat verandering van tempo voor de benen te bieden, aangezien de meeste andere lopen in een rustig tempo zijn.
Hij had het ook over het vermijden van de opbouw van melkzuur tijdens de basisfase. Ik moedig atleten dus aan om één keer per week een fartlek-achtige training te doen, maar houd het bij snelle beensessies (snelle maar gecontroleerde inspanningen van minder dan 30 seconden).
De snelheidssessies met de benen helpen hen heel snel te worden zonder het anaerobe systeem te belasten. Ze hebben dan een zeer goede overgang naar de snellere training later in het seizoen omdat hun beenomzet zo goed is.
Voordat we ingaan op de drie hoofdcomponenten van een goed geplande basisfase van training, wat valt ons op?
Ten eerste, “uithoudingsvermogen” is het hoofddoel. Dit krijgt prioriteit door een focus op hoge kilometrage, het opbouwen van de lange duurloop, en voornamelijk aerobe trainingen.
Tweede, basistraining is niet alleen langzaam hardlopen! Trainingen zijn altijd inbegrepen – zelfs vrij snelle sessies – maar “snel” betekent niet noodzakelijk “hard.”
Derde, elke coach weet dat kracht van cruciaal belang is. Je kunt op veel manieren sterk worden:
- Hoog aantal kilometers
- Sprinting
- Krachttraining
Wat is hier de beste optie?
Trucvraag! Ze zijn allemaal waardevol.
En elk element van fitness – van je algemene uithoudingsvermogen tot neuromusculaire coördinatie – moet in de basisfase worden opgenomen.
Laten we eerst beginnen met het doel van uithoudingsvermogen te behandelen.
Basistrainingsdoel # 1: uithoudingsvermogen
Er zijn drie fundamentele manieren om uithoudingsvermogen te krijgen:
- Veel rennen (hoge kilometrage)
- Lang rennen (de wekelijkse lange duurloop)
- Aerobe trainingen uitvoeren (zoals een tempotraining)
Basistraining moet elk van deze strategieën omvatten.
“KILOMETERS!” – mijn universiteit cross country coach
Kilometrage, of het totale volume van de werklast van een loper, is een van de beste maatstaven voor succes. Simpel gezegd, hoe meer je in staat bent om te rennen, hoe sneller je waarschijnlijk zult racen.
Om een sterke aerobe motor op te bouwen, verhoog je geleidelijk het aantal kilometers tijdens de basisfase van de training.
Focus op drie maatstaven:
- Het verhogen van de lange duurloop met ongeveer een mijl elke 1-2 weken
- Het toevoegen van 1-2 extra runs per week gedurende 2-3 maanden
- Het toevoegen van 1-3 mijl aan doordeweekse runs elke 1-3 weken
Voor meer details, mis onze wekelijkse mileage planning video niet:
Het eindresultaat zou een geleidelijke, progressieve toename in kilometers moeten zijn die uithoudingsvermogen, weerstand tegen blessures, en economie zal helpen opbouwen.
Loop lang om het aerobe metabolisme op te bouwen
De almachtige lange duurloop is bijna synoniem geworden met uithoudingsvermogen. Om het uithoudingsvermogen te vergroten, vergroot u de afstand van de lange duurloop.
Waarom? Nou, de voordelen zijn duidelijk:
- Dichtere mitochondriën (de “energiefabriekjes” van je cellen)
- Dichtere capillaire netwerken om zuurstofrijk bloed te leveren
- Meer mentale hardheid en vastberadenheid
- Verbeterde spierkracht
- Verbeterd loopvermogen (efficiëntie)
- Meer energie-efficiënt
- Je zult sneller racen!
Geen basisfase is compleet zonder lange duurlopen. Het maakt niet uit of je een miler of ultramarathoner bent, een veteraan of een totale beginner, de lange duurloop is een absoluut cruciaal onderdeel van een succesvolle training.
Houd het tempo van de lange duurlopen meestal laag en voeg elke 1-2 weken ongeveer een mijl toe. Maar om de 4-5 weken is het verstandig om de afstand te verminderen om ervoor te zorgen dat u herstelt en uw risico op hardloopblessures niet vergroot.
Aerobic Workouts
Het is een veel voorkomende misvatting dat basistraining geen snellere loop omvat. Zoals je kunt zien aan de coaches die we hierboven citeerden, bestaat basistraining niet alleen uit langzaam lopen!
Aerobe trainingen laten je op of langzamer dan je lactaatdrempel lopen (dat is je tempo tempo). Zoals Lydiard zei, wil je tijdens de basistraining niet te vaak anaeroob (zonder zuurstof) gaan.
Hier volgen mijn favoriete aerobe trainingen:
Progressielopen waarbij je geleidelijk versnelt tot ongeveer tempotempo aan het einde van de loop is een waardevolle training voor het begin van het seizoen.
Tempo sessies verbeteren de tolerantie van je lichaam voor en het vermogen om lactaat te bufferen (het bijproduct van anaerobe cellulaire ademhaling). Met andere woorden, u kunt een hoger tempo langer volhouden.
Fartlek-workouts omvatten pick-ups of pieken van een paar minuten met 1-3 minuten herstel. Deze zijn meestal sneller dan de andere twee genoemde trainingen, dus gebruik ze alleen om de 2-3 weken tijdens basistraining.
Zie meer basistrainingstrainingen in deze video van ons YouTube-kanaal:
Hoewel aerobe trainingen het overgrote deel van je snellere hardlopen moeten uitmaken, moeten er ook nog steeds enkele “beensnelheid” sessies zijn.
Basistrainingsdoel # 2: Neuromusculaire fitness
Hoewel ze niet de focus zijn, helpen neuromusculaire trainingen bij het behouden van beensnelheid en neuromusculaire fitness (het vermogen van je hersenen om effectief met je spieren te communiceren).
Er zijn drie geweldige manieren om dit te doen tijdens basistraining:
- Run strides 2-3x per week
- Run hill sprints 1-2x per week
- Run fartlek workout elke 2-3 weken
- Lift gewichten
Strides en hill sprints kunnen het beste worden beschouwd als “drills” in plaats van “workouts.” Ze worden gedaan als aanvulling op je hardlopen – niet als onderdeel van je hardlopen, zoals track intervallen of heuvel herhalingen.
Ook, je hoeft niet meer dan drie sessies van strides en heuvel sprints per week te lopen. Dat is te veel!
Fartlek-workouts vormen de “brug” tussen korte, snelle sprints en meer uitdagende trainingen. Volg Lydiard’s advies over fartleks hierboven en je kunt niet fout gaan: snel, maar gecontroleerd en niet te hard.
Ten slotte hebben we gewichtheffen. Vorige maand beschreef krachttrainer Randy Hauer het heffen van gewichten bondig:
“Krachtwerk is coördinatietraining onder weerstand.”
Door het centrale zenuwstelsel met weerstand (gewicht) te belasten, kun je op een veilige manier veel spiervezels rekruteren. In tegenstelling tot sprinten met maximale intensiteit, is het blessurerisico een stuk lager.
Het effect wordt een efficiëntere communicatie. Je hersenen kunnen je benen vertellen, “ren sneller!” en zij weten hoe te reageren.
Maak gebruik van ons materiaal voor krachttraining – aanmelden is gratis!
Basistrainingsdoel #3: spierkracht
Het mooie van hardlopen en gewichtheffen is dat ze veel van dezelfde doelen bereiken.
Eén daarvan is neuromusculair – ze helpen je om doel 2 hierboven te bereiken.
Maar een ander doel is spierkracht – hardlopen maakt je inderdaad sterker! Zoals Randy onlangs zei,
Er zijn geen snelle, zwakke hardlopers.
Zowel tillen als hardlopen rekruteert veel spiervezels – ze “gebruiken meer van de spier,” wat effectiever is bij het opbouwen van kracht.
Het is duidelijk dat hardlopen en gewichtheffen deel moeten uitmaken van de basistraining – ongeacht of je je voorbereidt op een marathon of een mijl.
Als je nieuw bent met krachttraining, is hier een eenvoudige manier om te beginnen:
- Begin met krachtoefeningen met lichaamsgewicht
- Voeg na 1-2 maanden weerstandsbanden en medicijnbaltrainingen toe
- Eindelijk ben je klaar om te tillen als de elites met een goed gewichtstrainingsprogramma
Als je eenmaal begint regelmatig te tillen, zul je je eigenlijk “af” voelen zonder. Je herstelt niet zo snel en je voelt je minder sterk.
Zoals prof Maggie Callahan me onlangs vertelde: “Krachttraining is niet-onderhandelbaar voor mij.”
Creëer de perfecte basisfase
Net als een recept, heb je nu alle ingrediënten om een effectief basistrainingsseizoen te plannen:
- Geleidelijk je kilometers en lange duurlopen opbouwen
- Run regelmatig strides of heuvel sprints
- Voltooi een aerobe training om de 7-14 dagen
- Run een snellere fartlek training om de 10-14 dagen
- Opnemen krachttraining om blessures te voorkomen en het zenuwstelsel af te stellen
Als je deze ingrediënten in een samenhangend plan zet, wordt u sterker dan ooit tevoren.
Een productieve basisfase van training geeft je de basis om zwaardere trainingen te lopen – wat altijd leidt tot sneller racen!