Goede koolhydraten versus slechte koolhydraten: uw vragen beantwoord

Pam Cureton is klinisch diëtist en onderzoeksdiëtist, gespecialiseerd in de behandeling van coeliakie. Ze werkt momenteel samen met Alessio Fasano, M.D., in het Centrum voor Coeliakie-onderzoek van het Massachusetts General Hospital en voor de coeliakiekliniek van de Universiteit van Maryland. Cureton’s terugkerende column beantwoordt vragen van lezers over voeding en het glutenvrije dieet. In dit artikel beantwoordt ze uw vragen over koolhydraten, volle granen, gewichtstoename en het meest voedzame glutenvrije meel.

Q: Ik probeer gezonder te eten terwijl ik mijn glutenvrije dieet volg. Moet ik alle koolhydraten vermijden? Zijn er goede koolhydraten en slechte koolhydraten?

“Koolhydraten,” of koolhydraten, zijn de primaire energiebron van je lichaam, en ze zijn een cruciaal onderdeel van elk gezond dieet plan, glutenvrij, natuurlijk. Koolhydraten mogen nooit worden vermeden, maar het is belangrijk om te begrijpen dat niet alle koolhydraten gelijk zijn.

Koolhydraten kunnen worden geclassificeerd als eenvoudig of complex. Eenvoudige koolhydraten die als “slecht” worden beschouwd, bestaan uit gemakkelijk te verteren, basissuikers met weinig voedingswaarde voor je lichaam. Deze koolhydraten breken snel af en komen in de bloedstroom terecht, waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt en kan leiden tot een snelle crash omdat de bloedsuikerspiegel snel daalt. Voorbeelden van eenvoudige koolhydraten zijn cake, koekjes, snoep, frisdrank en andere geraffineerde en verwerkte suikers.

Complexe koolhydraten worden als “goed” beschouwd omdat ze meer tijd nodig hebben om af te breken en belangrijke voedingsstoffen bevatten, zoals vitaminen en vezels. Complexe koolhydraten helpen de bloedsuikerspiegel op een gelijk niveau te houden, zonder grote pieken en dalen. Deze omvatten voedingsmiddelen zoals groenten, bonen en linzen, volkoren meel en granen, vezelrijk brood en pasta’s.

Het is niet nodig om “slechte” koolhydraten volledig te vermijden. Matiging is de sleutel tot het volgen van een gezond dieet. Er zijn tegenwoordig zoveel lekkere glutenvrije bakkerijproducten op de markt, dat het moeilijk is om te vermijden dat je je af en toe te goed doet. Volg de 90/10-regel: eet 90 procent van de tijd gezond en voedzaam voedsel en geniet 10 procent van de tijd van de leuke dingen!

Q: Ik lees de laatste tijd veel over het belang van volle granen. Ik maak me zorgen dat ik niet genoeg hele granen binnenkrijg als ik een strikt glutenvrij dieet volg. Hoe weet ik of ik genoeg binnenkrijg?

Het is waar dat studies hebben aangetoond dat mensen die een glutenvrij dieet volgen, weinig volle granen binnenkrijgen. Je bent echter niet alleen, want 40 procent van de mensen die een glutenbevattend dieet volgen, mist ook de 2010 Dietary Guidelines for Americans. De richtlijnen bevelen aan dagelijks drie tot vijf porties volle granen op te nemen (of ten minste 48 gram).

Grote granen bieden een uitstekende bron van vitamine E, B-vitamines, vezels en mineralen zoals zink, ijzer en magnesium. Tarwe is niet het enige graan dat dergelijke voedingsstoffen levert, want ook de glutenvrije alternatieve granen kunnen krachtpatsers zijn voor producten die rijk zijn aan voedingsstoffen. Kijk voor de gele Whole Grain Stamp op het etiket om te identificeren of een product inderdaad een volkoren graan is.

Voor meer gedetailleerde informatie en recepten voor het opnemen van volkoren granen in het glutenvrije dieet, bezoek glutenfreediet.ca.

Q: Ik werd gediagnosticeerd met coeliakie en volg sinds een jaar een glutenvrij dieet. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, namelijk dat glutenvrije voeding helpt bij gewichtsverlies, ben ik meer dan 10 kilo aangekomen. Help me alstublieft!

Dit is een goed nieuws- slecht nieuws situatie. Het goede nieuws is dat uw gewichtstoename een teken is van genezing in de darmen en dat uw darmvlokken aan het herstellen zijn en weer hun werk doen door voedingsstoffen op te nemen. Vóór uw diagnose kan de schade aan de darm de absorptie van deze belangrijke voedingsstoffen/calorieën hebben verhinderd en kwam u daarom niet aan in gewicht. Nu u het dieet hebt gevolgd, heeft de genezing plaatsgevonden en bent u weer in staat voedingsstoffen op te nemen.

Nu u zich aan het glutenvrije dieet hebt aangepast, is het tijd om eens nader te bekijken welke soorten en hoeveelheden glutenvrij voedsel u opneemt. Het is ook tijd om niet alleen te kijken naar de ingrediëntenlijst voor bronnen van gluten, maar kijk naar de voedingswaarde label voor de belangrijkste voedingsfeiten.

Begin met portiegrootte. Niet alle verpakkingen zijn een enkele portie, en hun idee van een portie is misschien niet hetzelfde als de jouwe. Kijk vervolgens naar calorieën en vet per portie om te zien of het glutenvrije product gelijk is aan uw voormalige tarweproduct. De laatste tijd hebben veel glutenvrije producten hun calorie- en vetgehalte verbeterd en komen ze dichter in de buurt van de tarwe tegenhanger. Maar veel resterende producten bevatten nog steeds meer van beide.

Ook kijken naar het voedingspanel voor de hoeveelheid vezels in het product als vezels zal helpen om je te vullen en langer tevreden te blijven. Ook hier heeft de glutenvrije markt veel verbeteringen aangebracht, dus zoek naar brood, crackers en pasta die ten minste 2 gram per portie bieden.

Voor meer informatie over wat u moet opnemen voor een evenwichtig dieet, kijk op choosemyplate.gov om erachter te komen hoeveel calorieën per dag u moet nastreven en welke voedingsmiddelen u moet gebruiken om uw bord te vullen .

Q: Is er één ideaal glutenvrij meel dat ik in mijn dieet zou moeten opnemen, het meel dat het beste voedingsprofiel heeft?

Met de grote selectie van oude granen en glutenvrije alternatieve meelsoorten, zou het moeilijk zijn om er slechts één te kiezen. Elk graan/meel heeft kenmerkende eigenschappen die het inbrengt in het eindproduct – verschillende smaak, textuur en voedingsstoffen. Maar je moet nieuwe glutenvrije alternatieven proberen als je momenteel alleen geraffineerde rijstmeel en zetmelen gebruikt.

Kokosmeel is een interessante om mee te experimenteren. Het is rijk aan eiwitten, vezels en vetten, waardoor het vult. Kokosmeel is ook een uitzonderlijk goede bron van mangaan, die u helpt om veel voedingsstoffen beter te benutten, waaronder choline en biotine (gevonden in eieren), vitamine C en thiamine.

Kokosmeel heeft speciale aandacht nodig wanneer het wordt gebruikt in recepten, omdat het buitengewoon absorberend is, en er maar heel weinig kokosmeel nodig is om met succes een recept te maken. Vanwege deze eigenschap, is het het beste om te beginnen met gevestigde recepten. Voor meer informatie over bakken met kokosmeel en recepten, bezoek bobsredmill.com of nourishedkitchen.com/baking-with-coconut-flour.