Geestelijke gezondheid en slaap

De meeste mensen weten uit eerste hand dat slaap hun geestelijke toestand beïnvloedt. Er wordt immers niet voor niets gezegd dat iemand met een slecht humeur “aan de verkeerde kant van het bed wakker werd.”

Het blijkt dat er nogal wat waarheid schuilt achter dit spreekwoord. Slaap is nauw verbonden met mentale en emotionele gezondheid en heeft aangetoond verbanden met depressie, angst, bipolaire stoornis, en andere aandoeningen.

Hoewel onderzoek gaande is om de verbanden tussen geestelijke gezondheid en slaap beter te begrijpen, wijst het bewijs tot op heden op een tweerichtingsrelatie. Geestelijke gezondheidsproblemen maken het moeilijker om goed te slapen. Tegelijkertijd kan slechte slaap, waaronder slapeloosheid, bijdragen aan het ontstaan en verergeren van geestelijke gezondheidsproblemen.

Zowel slaap als geestelijke gezondheid zijn complexe kwesties die worden beïnvloed door een veelheid aan factoren, maar gezien hun nauwe verband, is er veel reden om aan te nemen dat het verbeteren van de slaap een gunstige invloed kan hebben op de geestelijke gezondheid en een onderdeel kan zijn van de behandeling van veel psychiatrische stoornissen.

Hersenactiviteit fluctueert tijdens de slaap, toe- en afnemend tijdens de verschillende slaapfasen die de slaapcyclus vormen. In de NREM-slaap (non-rapid eye movement) vertraagt de algehele hersenactiviteit, maar zijn er snelle uitbarstingen van energie. In de REM-slaap neemt de hersenactiviteit snel toe, wat de reden is waarom deze fase wordt geassocieerd met intenser dromen.

Elke fase speelt een rol in de gezondheid van de hersenen, waardoor de activiteit in verschillende delen van de hersenen kan versnellen of vertragen en beter denken, leren en geheugen mogelijk maakt. Onderzoek heeft ook aan het licht gebracht dat hersenactiviteit tijdens de slaap diepgaande effecten heeft op emotionele en mentale gezondheid.

Voldoende slaap, vooral REM-slaap, vergemakkelijkt de verwerking van emotionele informatie door de hersenen. Tijdens de slaap werken de hersenen om gedachten en herinneringen te evalueren en te onthouden, en het blijkt dat een gebrek aan slaap vooral schadelijk is voor de consolidatie van positieve emotionele inhoud. Dit kan de stemming en emotionele reactiviteit beïnvloeden en is gekoppeld aan psychische stoornissen en de ernst ervan, inclusief het risico op zelfmoordgedachten of -gedrag.

Dientengevolge wordt de traditionele opvatting, die stelde dat slaapproblemen een symptoom waren van psychische stoornissen, steeds meer in twijfel getrokken. In plaats daarvan wordt het duidelijk dat er een bidirectionele relatie bestaat tussen slaap en geestelijke gezondheid, waarbij slaapproblemen zowel een oorzaak als een gevolg kunnen zijn van geestelijke gezondheidsproblemen.

Obstructieve slaapapneu (OSA) is een ander aspect van slaap dat in verband is gebracht met geestelijke gezondheid. OSA is een stoornis waarbij de ademhaling tijdens de slaap wordt onderbroken en het zuurstofgehalte in het lichaam daalt, waardoor een gefragmenteerde en verstoorde slaap ontstaat. OSA komt vaker voor bij mensen met psychiatrische aandoeningen en kan afbreuk doen aan hun lichamelijke gezondheid en hun risico op ernstige psychische problemen verhogen.

Hoewel verder onderzoek nodig is om de diverse verbanden tussen slaap en geestelijke gezondheid te identificeren, toont het bestaande bewijs aan dat er een veelzijdige relatie is die kan worden beïnvloed door tal van factoren in het geval van een specifieke persoon.

Slaap en specifieke geestelijke gezondheidsproblemen

De manier waarop slaap en geestelijke gezondheid met elkaar verweven zijn, wordt nog duidelijker door te bekijken wat er bekend is over hoe slaap verbonden is met een aantal specifieke psychische aandoeningen en neurologische ontwikkelingsstoornissen.

Depressie

Geschat wordt dat meer dan 300 miljoen mensen wereldwijd een depressie hebben, een type stemmingsstoornis die wordt gekenmerkt door gevoelens van droefheid of hopeloosheid. Ongeveer 75% van de depressieve mensen vertoont symptomen van slapeloosheid, en veel mensen met een depressie lijden ook aan overmatige slaperigheid overdag en hypersomnie, dat is te veel slapen.

Historisch werden slaapproblemen gezien als een gevolg van depressie, maar groeiend bewijs suggereert dat slechte slaap depressie kan induceren of verergeren. De moeilijkheid bij het identificeren van duidelijke oorzaak en gevolg weerspiegelt wat wordt verondersteld een tweerichtingsrelatie te zijn waarin slaapproblemen en depressieve symptomen elkaar versterken.

Hoewel dit een negatieve terugkoppelingslus kan creëren – slechte slaap verergert depressie die vervolgens de slaap verder onderbreekt – opent het ook een potentieel pad voor nieuwe soorten behandelingen voor depressie. Bijvoorbeeld, voor ten minste sommige mensen kan een focus op het verbeteren van de slaap een bijkomend voordeel hebben van het verminderen van de symptomen van depressie.

Seizoensgebonden affectieve stoornis

Seizoensgebonden affectieve stoornis is een subtype van depressie die het vaakst mensen treft in tijden van het jaar met minder daglichturen. Bijvoorbeeld, mensen in noordelijke klimaten kunnen een seizoensgebonden affectieve stoornis ervaren tijdens de herfst en winter.

Deze aandoening is nauw verbonden met de verstoring van iemands interne biologische klok, of circadiaan ritme, dat helpt bij het regelen van meerdere lichaamsprocessen, waaronder slaap. Het is dan ook niet verrassend dat mensen met een seizoensgebonden affectieve stoornis de neiging hebben om te veel of te weinig te slapen of veranderingen in hun slaapcycli ervaren.

Angststoornissen

Elk jaar hebben angststoornissen in Amerika naar schatting invloed op 20% van de volwassenen en 25% van de tieners. Deze stoornissen creëren overmatige angst of zorgen die het dagelijks leven kunnen beïnvloeden en risico’s creëren voor gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes. Soorten angststoornissen omvatten algemene angststoornis, sociale angststoornis, paniekstoornis, specifieke fobieën, obsessieve-compulsieve stoornis (OCD), en posttraumatische stressstoornis (PTSD).

Angststoornissen hebben een sterke associatie met slaapproblemen. Zorgen en angst dragen bij aan een toestand van hyperarousal waarin de geest op hol slaat, en hyperarousal wordt beschouwd als een centrale bijdrage aan slapeloosheid. Slaapproblemen kunnen een extra bron van zorgen worden, waardoor anticiperende angst voor het slapengaan ontstaat die het moeilijker maakt om in slaap te vallen.

Onderzoek heeft een bijzonder sterk verband gevonden tussen PTSS en slaap. Mensen met PTSS herhalen vaak negatieve gebeurtenissen in hun geest, hebben last van nachtmerries en ervaren een staat van waakzaamheid, wat allemaal de slaap kan verstoren. PTSS treft veel veteranen, en ten minste 90% van de Amerikaanse veteranen met gevechtsgerelateerde PTSS uit recente oorlogen hebben slapeloosheidssymptomen.

Slaapproblemen zijn niet alleen een gevolg van angst. Onderzoek wijst uit dat slechte slaap angst kan activeren bij mensen die een hoog risico daarop lopen, en chronische slapeloosheid kan een predisponerende eigenschap zijn bij mensen die doorgaan met het ontwikkelen van angststoornissen.

Bipolaire stoornis

Bipolaire stoornis gaat gepaard met perioden van extreme stemmingen die zowel hoog (manie) als laag (depressie) kunnen zijn. De gevoelens en symptomen van een persoon zijn heel verschillend, afhankelijk van het type episode; maar zowel manische als depressieve periodes kunnen grote beperkingen in het dagelijks leven veroorzaken.

Bij mensen met een bipolaire stoornis veranderen de slaappatronen aanzienlijk, afhankelijk van hun emotionele toestand. Tijdens manische perioden voelen zij gewoonlijk minder behoefte om te slapen, maar tijdens depressieve perioden kunnen zij overmatig slapen. Slaapstoornissen gaan vaak door wanneer een persoon tussen episoden in zit.

Onderzoek heeft uitgewezen dat veel mensen met een bipolaire stoornis veranderingen in hun slaappatronen ervaren vóór het begin van een episode. Er zijn ook aanwijzingen dat slaapproblemen manische en depressieve perioden induceren of verergeren en dat, vanwege de bidirectionele relatie tussen bipolaire stoornis en slaap, behandeling van slapeloosheid de impact van bipolaire stoornis kan verminderen.

Schizofrenie

Schizofrenie is een psychische stoornis die wordt gekenmerkt door een probleem met het onderscheiden van wat wel en niet echt is. Mensen met schizofrenie hebben een grotere kans op slapeloosheid en circadiane ritmestoornissen. Slaapproblemen kunnen worden verergerd door medicijnen die worden gebruikt om schizofrenie te behandelen. Slechte slaap en symptomen van schizofrenie kunnen elkaar versterken, dus het stabiliseren en normaliseren van slaappatronen kan voordelen hebben.

ADHD

Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) is een neuro-ontwikkelingsstoornis die gepaard gaat met een verminderde aandachtsspanne en verhoogde impulsiviteit. ADHD wordt meestal gediagnosticeerd bij kinderen, maar het kan duren tot in de volwassenheid en wordt soms pas formeel gediagnosticeerd wanneer iemand al volwassen is.

Slaapproblemen komen vaak voor bij mensen met ADHD. Ze kunnen moeite hebben met inslapen, vaak wakker worden, en overdag overmatig slaperig zijn. Andere slaapproblemen, zoals obstructieve slaapapneu en rusteloze benen syndroom (RLS) lijken ook vaker voor te komen bij mensen met ADHD. Slaapproblemen die samenhangen met ADHD zijn voornamelijk bestudeerd bij kinderen, maar blijken ook volwassenen te treffen.

Er zijn aanwijzingen voor een tweerichtingsrelatie tussen slaap en ADHD. Slaapproblemen zijn niet alleen een gevolg van ADHD, maar kunnen ook symptomen als verminderde aandacht of gedragsproblemen verergeren.

Autisme Spectrum Stoornis

Autisme Spectrum Stoornis (ASS) is een term die verschillende neurologische ontwikkelingsstoornissen omvat die de communicatie en sociale interactie beïnvloeden. Deze aandoeningen worden meestal vroeg in de kindertijd gediagnosticeerd en kunnen voortduren in de volwassenheid.

Kinderen en adolescenten met ASS hebben een hogere prevalentie van slaapproblemen, waaronder slapeloosheid en slaap-gestoorde ademhaling. Deze problemen hebben de neiging persistenter te zijn dan slaapproblemen bij kinderen zonder ASS, en ze kunnen bijdragen aan een verslechtering van de symptomen en de kwaliteit van leven voor mensen met de aandoening. Het aanpakken van slapeloosheid en andere slaapstoornissen is een belangrijk onderdeel van de zorg, omdat het overmatige slaperigheid overdag kan verminderen, evenals andere gezondheids- en gedragsproblemen bij mensen met ASS.

Interactie van psychische aandoeningen

Veel psychische aandoeningen ontstaan niet geïsoleerd; in plaats daarvan kunnen samen voorkomende aandoeningen elkaar beïnvloeden, evenals de slaap van een persoon.

Het is bijvoorbeeld niet ongewoon dat mensen zowel depressie als angst ervaren, en mensen met beide aandoeningen blijken slechter te slapen dan mensen met alleen depressie of angst. Deze aandoeningen beïnvloeden ook andere belangrijke aspecten van welzijn, zoals de perceptie van pijn, een proces dat ook van invloed kan zijn op het risico op slaapproblemen.

Ways to Improve Both Sleep and Mental Health

Mentale gezondheidsaandoeningen kunnen de slaap verstoren, en een gebrek aan slaap kan de geestelijke gezondheid beïnvloeden. Deze veelzijdige relatie zorgt voor complexe verbanden tussen slaap en psychiatrische stoornissen, maar het betekent ook dat behandeling voor beide problemen hand in hand kan gaan. Stappen om de slaap te verbeteren kunnen zelfs deel uitmaken van een preventieve strategie voor de geestelijke gezondheid.

Elke individuele situatie is anders, dus de optimale behandeling voor geestelijke gezondheid en slaapproblemen hangt af van de persoon. Omdat deze aandoeningen een grote impact kunnen hebben op de kwaliteit van leven, is het belangrijk om de juiste zorg te krijgen, wat samenwerking met een getrainde gezondheidswerker met zich meebrengt.

Een arts of psychiater kan de mogelijke voordelen en risico’s van verschillende soorten behandelingen beoordelen, waaronder voorgeschreven medicijnen. Ze kunnen zorg op maat leveren, ook in situaties met meerdere gelijktijdige lichamelijke of geestelijke gezondheidsproblemen. Bijvoorbeeld, het diagnosticeren en behandelen van een onderliggende aandoening zoals obstructieve slaapapneu kan voordelen bieden voor de geestelijke gezondheid.

Hoewel behandelplannen aanzienlijk kunnen variëren, worden enkele benaderingen die kunnen worden overwogen om te helpen met slaap en geestelijke gezondheid beschreven in de volgende secties.

Cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) beschrijft een vorm van counseling die bekend staat als praattherapie. Het werkt door het onderzoeken van denkpatronen en het werken aan het herformuleren van negatieve gedachten op nieuwe manieren.

Verschillende soorten CGT zijn ontwikkeld voor specifieke problemen, zoals depressie, angst, en bipolaire stoornis. Bovendien heeft CGT voor slapeloosheid (CGT-I) een bewezen staat van dienst in het verminderen van slaapproblemen. Een groot klinisch onderzoek toonde ook aan dat CGT-I de symptomen van veel psychische aandoeningen kon verminderen, waardoor het emotionele welzijn verbeterde en psychotische episoden afnamen.

Of en hoe soorten CGT kunnen worden gecombineerd of opeenvolgend om zowel slaap als geestelijke gezondheidsproblemen aan te pakken, is onderwerp van lopend onderzoek, maar voor veel patiënten kan hulp van een getrainde counselor om hun denken te herkaderen zowel hun slaap als mentale toestand zinvol verbeteren.

Verbeter slaapgewoonten

Een veel voorkomende oorzaak van slaapproblemen is een slechte slaaphygiëne. Het verbeteren van de slaaphygiëne door het cultiveren van gewoonten en een slaapkameromgeving die bevorderlijk zijn voor de slaap, kan een lange weg gaan in het verminderen van slaapverstoringen.

Voorbeelden van stappen die kunnen worden genomen voor gezondere slaapgewoonten omvatten:

• Het hebben van een vaste bedtijd en het handhaven van een vast slaapschema
• Het vinden van manieren om af te wikkelen, zoals met ontspanningstechnieken, als onderdeel van een standaardroutine voor het slapen gaan
• Het vermijden van alcohol, tabak, en cafeïne ’s avonds
• Lichten dimmen en elektronische apparaten een uur of langer wegleggen voordat u naar bed gaat
• Overdag regelmatig bewegen en aan natuurlijk licht blootstaan
• Het comfort en de ondersteuning van uw matras maximaliseren, kussens en beddengoed
• Blokkeren van overmatig licht en geluid dat de slaap kan verstoren

Het vinden van de beste routines en slaapkamerindeling kan wat vallen en opstaan vergen om te bepalen wat het beste voor u is, maar dat proces kan zijn vruchten afwerpen door u te helpen snel in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.