Food and Diet

Bey beyond Willpower: Diet Quality and Quantity Matter

Het is geen geheim dat de hoeveelheid calorieën die mensen eten en drinken een directe invloed heeft op hun gewicht: Consumeer hetzelfde aantal calorieën dat het lichaam in de loop van de tijd verbrandt, en het gewicht blijft stabiel. Verbruikt men meer dan het lichaam verbrandt, dan neemt het gewicht toe. Minder, en het gewicht daalt. Maar hoe zit het met het soort calorieën: Maakt het uit of ze afkomstig zijn van specifieke voedingsstoffen-vet, eiwit, of koolhydraten? Specifieke voedingsmiddelen – volle granen of aardappelchips? Specifieke diëten – het mediterrane dieet of het “Twinkie” dieet? En hoe zit het met wanneer of waar mensen hun calorieën innemen? Maakt het eten van een ontbijt het makkelijker om het gewicht onder controle te houden? Maakt het eten in fast-food restaurants het moeilijker?

Er is veel onderzoek gedaan naar voedingsmiddelen en voedingspatronen die beschermen tegen hartaandoeningen, beroertes, diabetes en andere chronische aandoeningen. Het goede nieuws is dat veel van de voedingsmiddelen die ziekten helpen voorkomen ook lijken te helpen bij gewichtsbeheersing – voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten, fruit en noten. En veel van de voedingsmiddelen die het ziekterisico verhogen – waaronder geraffineerde granen en suikerhoudende dranken – zijn ook factoren die gewichtstoename in de hand werken. De gangbare opvatting is dat een calorie een calorie is, ongeacht de bron, en dat het beste advies voor gewichtsbeheersing is om gewoon minder te eten en meer te bewegen. Maar nieuw onderzoek suggereert dat sommige voedingsmiddelen en eetpatronen het gemakkelijker kunnen maken om calorieën onder controle te houden, terwijl andere mensen meer kans geven om te veel te eten.

Dit artikel geeft een kort overzicht van het onderzoek naar voedselinname en gewichtsbeheersing, met de nadruk op dieetstrategieën die ook chronische ziekten helpen voorkomen.

Macronutriënten en gewicht: Do Carbs, Protein, or Fat Matter?

Wanneer mensen gecontroleerde diëten eten in laboratoriumstudies, lijkt het percentage calorieën uit vet, eiwit en koolhydraten niet van belang te zijn voor gewichtsverlies. In studies waar mensen vrij kunnen kiezen wat ze eten, kan een aanpak met meer eiwitten en minder koolhydraten voordelen hebben. Voor de preventie van chronische ziekten zijn de kwaliteit en de voedingsbronnen van deze voedingsstoffen echter belangrijker dan hun relatieve hoeveelheid in de voeding. En het laatste onderzoek suggereert dat dezelfde boodschap over de kwaliteit van het dieet geldt voor gewichtsbeheersing.

Vet en gewicht

Vetarme diëten zijn lang aangeprezen als de sleutel tot een gezond gewicht en een goede gezondheid. Maar het bewijs is er gewoon niet: In de afgelopen 30 jaar is in de VS het percentage calorieën uit vet in het dieet van mensen gedaald, maar het aantal obesitasgevallen is omhooggeschoten. (1,2) Zorgvuldig uitgevoerde klinische studies hebben uitgewezen dat het volgen van een vetarm dieet het afvallen niet makkelijker maakt dan het volgen van een matig- of vetrijk dieet. Sterker nog, vrijwilligers die een matig of vetrijk dieet volgen, verliezen evenveel gewicht, en in sommige studies zelfs iets meer, als degenen die een vetarm dieet volgen. (3,4) En als het gaat om ziektepreventie, lijken vetarme diëten geen speciale voordelen te bieden. (5)

Een deel van het probleem met vetarme diëten is dat ze vaak rijk zijn aan koolhydraten, vooral uit snel verteerbare bronnen, zoals wit brood en witte rijst. En diëten met veel van dergelijke voedingsmiddelen verhogen het risico op gewichtstoename, diabetes en hartziekten. (Zie Koolhydraten en gewicht, hieronder.)

Voor een goede gezondheid is het soort vet dat mensen eten veel belangrijker dan de hoeveelheid (zie kader), en er zijn aanwijzingen dat hetzelfde kan gelden voor gewichtsbeheersing. (6-9) In de Nurses’ Health Study, bijvoorbeeld, die 42.000 vrouwen van middelbare leeftijd en oudere vrouwen acht jaar lang volgde, werd een verhoogde consumptie van ongezonde vetten – vooral transvetten, maar ook verzadigde vetten – in verband gebracht met gewichtstoename, maar een verhoogde consumptie van gezonde vetten – enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten – was dat niet. (6)

Eiwit en gewicht

Eiwitrijke diëten lijken enkele voordelen te hebben voor gewichtsverlies, zij het meer in kortetermijnonderzoeken; in langetermijnonderzoeken lijken eiwitrijke diëten even goed te presteren als andere soorten diëten. (3,4) Eiwitrijke diëten zijn meestal arm aan koolhydraten en rijk aan vet, zodat het moeilijk is om de voordelen van het eten van veel eiwit te onderscheiden van die van het eten van meer vet of minder koolhydraten. Maar er zijn een paar redenen waarom het eten van een hoger percentage calorieën uit eiwit kan helpen bij gewichtsbeheersing:

• Meer verzadiging: Mensen hebben de neiging om zich voller te voelen, op minder calorieën, na het eten van eiwitten dan ze doen na het eten van koolhydraten of vet. (10)
• Groter thermisch effect: het kost meer energie om eiwit te metaboliseren en op te slaan dan andere macronutriënten, en dit kan mensen helpen de energie die ze elke dag verbranden te verhogen. (10,11)
• Verbeterde lichaamssamenstelling: Eiwit lijkt mensen te helpen om magere spieren vast te houden tijdens gewichtsverlies, en ook dit kan helpen om de energie-verbrande kant van de energiebalansvergelijking te stimuleren. (11)

Eiwitrijkere, koolhydraatarme diëten verbeteren de bloedlipidenprofielen en andere metabolische markers, zodat ze hartaandoeningen en diabetes kunnen helpen voorkomen. (4,12,13) Maar sommige eiwitrijke voedingsmiddelen zijn gezonder dan andere: Hoge inname van rood vlees en verwerkt vlees wordt geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes en darmkanker. (14-16)

Het vervangen van rood en verwerkt vlees door noten, bonen, vis, of gevogelte lijkt het risico op hartaandoeningen en diabetes te verlagen. (14,16) En deze dieetstrategie kan ook helpen bij gewichtsbeheersing, zo blijkt uit een recente studie van de Harvard School of Public Health. Onderzoekers volgden de eet- en leefgewoonten van 120.000 mannen en vrouwen gedurende 20 jaar en keken hoe kleine veranderingen bijdroegen aan gewichtstoename na verloop van tijd. (9) Mensen die in de loop van de studie meer rood en verwerkt vlees aten, kwamen meer aan – ongeveer een pond extra per vier jaar. Mensen die in de loop van de studie meer noten aten, kwamen minder aan – ongeveer een half pond minder per vier jaar.

Koolhydraten en Gewicht

Een dieet met minder koolhydraten en meer eiwitten kan op de korte termijn voordelen hebben bij het afvallen. (3,4) Maar als het gaat om het voorkomen van gewichtstoename en chronische ziekte, is de kwaliteit van koolhydraten veel belangrijker dan de hoeveelheid koolhydraten.

Gemalen, geraffineerde granen en de voedingsmiddelen die ermee zijn gemaakt – witte rijst, wit brood, witte pasta, bewerkte ontbijtgranen en dergelijke – zijn rijk aan snel verteerbare koolhydraten. Dat geldt ook voor aardappelen en suikerhoudende dranken. De wetenschappelijke term hiervoor is dat ze een hoge glycemische index en glycemische belasting hebben. Dergelijke voedingsmiddelen veroorzaken een snelle en heftige stijging van de bloedsuikerspiegel en insuline, die op korte termijn kan leiden tot een hongerpiek en kan leiden tot overeten – en op lange termijn het risico op gewichtstoename, diabetes en hartziekten verhoogt. (17-19)

In het onderzoek naar verandering van dieet en levensstijl bijvoorbeeld, kwamen mensen die meer friet, aardappelen en chips, suikerhoudende dranken en geraffineerde granen aten na verloop van tijd meer aan – respectievelijk 3,4, 1,3, 1,0 en 0,6 pond extra per vier jaar. (9) Mensen die hun inname van deze voedingsmiddelen verminderden, kwamen minder aan.

Specifieke voedingsmiddelen die het gemakkelijker of moeilijker maken om het gewicht onder controle te houden

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat specifieke voedselkeuzes kunnen helpen bij gewichtsbeheersing. Het goede nieuws is dat veel van de voedingsmiddelen die gunstig zijn voor gewichtsbeheersing ook hartaandoeningen, diabetes en andere chronische ziekten helpen voorkomen. Omgekeerd dragen voedingsmiddelen en dranken die bijdragen aan gewichtstoename – de belangrijkste onder hen zijn geraffineerde granen en suikerhoudende dranken – ook bij aan chronische ziekten.

Goede granen, fruit en groenten, en gewicht

Goede granen – volle tarwe, zilvervliesrijst, gerst en dergelijke, vooral in hun minder bewerkte vorm – worden langzamer verteerd dan geraffineerde granen. Ze hebben dus een milder effect op de bloedsuikerspiegel en insuline, wat kan helpen honger op afstand te houden. Hetzelfde geldt voor de meeste groenten en fruit. Deze “slow carb” voedingsmiddelen hebben overvloedige voordelen voor ziektepreventie, en er zijn ook aanwijzingen dat ze kunnen helpen gewichtstoename te voorkomen.

Het bewijs voor gewichtsbeheersing is sterker voor volle granen dan voor groenten en fruit. (20-22) De meest recente ondersteuning komt van de Harvard School of Public Health dieet en levensstijl verandering studie: Mensen die hun inname van volle granen, hele vruchten (geen vruchtensap) en groenten verhoogden in de loop van de 20-jarige studie kwamen minder aan – respectievelijk 0,4, 0,5 en 0,2 pond minder per vier jaar. (9)

Natuurlijk verdwijnen de calorieën uit volle granen, volle vruchten, en groenten niet. Wat waarschijnlijk gebeurt, is dat wanneer mensen hun inname van deze voedingsmiddelen verhogen, ze calorieën uit andere voedingsmiddelen verminderen. Vezels kunnen verantwoordelijk zijn voor de voordelen van deze voedingsmiddelen bij gewichtsbeheersing, omdat vezels de spijsvertering vertragen en zo helpen het hongergevoel te remmen. Fruit en groenten bevatten ook veel water, waardoor mensen zich voller kunnen voelen met minder calorieën.

Noten en gewicht

Noten bevatten veel calorieën in een kleine verpakking en zijn vetrijk, dus werden ze ooit als taboe beschouwd voor lijners. Nu blijkt uit onderzoek dat het eten van noten niet leidt tot gewichtstoename en juist kan helpen bij gewichtsbeheersing, misschien omdat noten rijk zijn aan eiwitten en vezels, die beide kunnen helpen om mensen een voller en minder hongerig gevoel te geven. (9,23-25) Mensen die regelmatig noten eten hebben minder kans op een hartaanval of overlijden aan een hartziekte dan mensen die ze zelden eten, wat nog een reden is om noten in een gezond dieet op te nemen. (19)

zuivel en gewicht

De Amerikaanse zuivelindustrie heeft op agressieve wijze de voordelen van melk en andere zuivelproducten voor gewichtsverlies gepromoot, grotendeels gebaseerd op bevindingen van door haar gefinancierde kortetermijnstudies. (26,27) Maar een recent overzicht van bijna 50 gerandomiseerde onderzoeken vindt weinig bewijs dat een hoge inname van zuivel of calcium helpt bij gewichtsverlies. (28) Evenzo hebben de meeste follow-upstudies op lange termijn niet aangetoond dat zuivel of calcium beschermen tegen gewichtstoename, (29-32) en één studie bij adolescenten toonde aan dat een hoge melkinname geassocieerd wordt met een verhoogde body mass index. (33)

Een uitzondering is de recente studie naar verandering van voeding en levensstijl van de Harvard School of Public Health, waaruit bleek dat mensen die hun yoghurtinname verhoogden, minder gewicht wonnen; verhogingen van de melk- en kaasinname leken gewichtsverlies of -toename echter niet te bevorderen. (9) Het is mogelijk dat de gunstige bacteriën in yoghurt de gewichtsbeheersing beïnvloeden, maar meer onderzoek is nodig.

Suikerzoete dranken en gewicht

Er is overtuigend bewijs dat suikerhoudende dranken het risico op gewichtstoename, obesitas en diabetes verhogen: (34-36) Een systematische review en meta-analyse van 88 studies vond “duidelijke associaties van frisdrankinname met verhoogde calorie-inname en lichaamsgewicht.” (34) Bij kinderen en adolescenten schat een recentere meta-analyse dat voor elke extra 12-ounce portie suikerhoudende drank die dagelijks wordt geconsumeerd, de body mass index toeneemt met 0,08 eenheden. (35) Uit een andere meta-analyse blijkt dat volwassenen die regelmatig gesuikerde dranken drinken 26 procent meer kans hebben op diabetes type 2 dan mensen die zelden gesuikerde dranken drinken. (36) Opkomend bewijs suggereert ook dat een hoge inname van suikerhoudende dranken het risico op hartaandoeningen verhoogt. (37)

Zoals geraffineerde granen en aardappelen bevatten suikerhoudende dranken veel snel verteerbare koolhydraten. (Zie Koolhydraten en gewicht, hierboven.) Onderzoek suggereert dat wanneer die koolhydraten in vloeibare vorm worden geleverd, in plaats van in vaste vorm, het niet zo verzadigend is, en mensen eten niet minder om te compenseren voor de extra calorieën. (38)

Deze bevindingen over suikerhoudende dranken zijn alarmerend, gezien het feit dat kinderen en volwassenen er steeds grotere hoeveelheden van drinken: In de VS maakten gesuikerde dranken ongeveer 4 procent uit van de dagelijkse calorie-inname in de jaren 1970, maar tegen 2001 vertegenwoordigden ze ongeveer 9 procent van de calorieën. (36) Volgens de meest recente gegevens consumeert de helft van de Amerikanen op een willekeurige dag een of andere gesuikerde drank, 25 procent consumeert ten minste 200 calorieën uit gesuikerde dranken, en 5 procent consumeert ten minste 567 calorieën – het equivalent van vier blikjes suikerhoudende frisdrank. (39)

Het goede nieuws is dat studies bij kinderen en volwassenen ook hebben aangetoond dat het minderen van suikerhoudende dranken kan leiden tot gewichtsverlies. (40,41) Suikerhoudende dranken zijn een belangrijk doelwit geworden voor inspanningen om obesitas te voorkomen, wat leidt tot discussies over beleidsinitiatieven zoals het belasten van frisdrank. (42)

Fruitsap en gewicht

Het is belangrijk om op te merken dat vruchtensap geen betere optie is voor gewichtsbeheersing dan met suiker gezoete drankjes. Per ons zijn vruchtensappen – zelfs als ze 100 procent vruchtensap bevatten, zonder toegevoegde suikers – net zo rijk aan suiker en calorieën als suikerhoudende frisdranken. Het is dan ook geen verrassing dat uit een recent onderzoek van de Harvard School of Public Health, waarbij de eet- en leefgewoonten van 120.000 mannen en vrouwen gedurende 20 jaar werden gevolgd, bleek dat mensen die meer vruchtensap innamen na verloop van tijd zwaarder werden dan mensen die dat niet deden. (9) Kinderartsen en voorstanders van de volksgezondheid bevelen aan dat kinderen en volwassenen vruchtensap beperken tot slechts een klein glas per dag, als ze het al consumeren.

Alcohol en gewicht

Ondanks het feit dat de meeste alcoholische dranken meer calorieën per ons bevatten dan met suiker gezoete dranken, is er geen duidelijk bewijs dat matig drinken bijdraagt aan gewichtstoename. In de recente studie over dieet en verandering van levensstijl werd vastgesteld dat mensen die meer alcohol gebruikten in de loop van de tijd zwaarder werden, maar de resultaten verschilden naargelang het soort alcohol. (9) In de meeste eerdere prospectieve studies was er geen verschil in gewichtstoename na verloop van tijd tussen lichte tot matige drinkers en niet-drinkers, of de lichte tot matige drinkers wonnen minder gewicht dan niet-drinkers. (43-47)

Dieetpatronen, portiegrootte en gewicht

Mensen eten voedingsstoffen of voedingsmiddelen niet los van elkaar. Ze eten maaltijden die in een algemeen eetpatroon vallen, en onderzoekers zijn begonnen te onderzoeken of bepaalde dieet- of maaltijdpatronen helpen bij gewichtsbeheersing of bijdragen aan gewichtstoename. Portiegroottes zijn de afgelopen drie decennia ook drastisch toegenomen, evenals de consumptie van fastfood (48) – en deze trends worden ook geacht bij te dragen aan de obesitasepidemie.

Voedingspatronen en gewicht

Zogenaamde “voorzichtige” voedingspatronen – diëten met volle granen, groenten en fruit – lijken te beschermen tegen gewichtstoename, terwijl “westerse” voedingspatronen – met meer rood vlees of verwerkt vlees, gesuikerde dranken, snoep, geraffineerde koolhydraten of aardappelen – in verband zijn gebracht met obesitas. (49-52) Het voedingspatroon in de westerse stijl is ook gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes en andere chronische aandoeningen.

Het volgen van een dieet in mediterrane stijl, waarvan goed is gedocumenteerd dat het beschermt tegen chronische ziekten, (53) lijkt ook veelbelovend te zijn voor gewichtsbeheersing. Het traditionele dieet in mediterrane stijl bevat meer vet (ongeveer 40 procent van de calorieën) dan het typische Amerikaanse dieet (34 procent van de calorieën (54)), maar het meeste vet is afkomstig van olijfolie en andere plantaardige bronnen. Het dieet is ook rijk aan fruit, groenten, noten, bonen en vis. Uit een systematische review uit 2008 bleek dat in de meeste (maar niet alle) studies mensen die een mediterraan voedingspatroon volgden, minder last hadden van obesitas of meer gewicht verloren. (55) Er is echter niet één “mediterraan” dieet, en studies gebruiken vaak verschillende definities, dus meer onderzoek is nodig.

ontbijt, maaltijdfrequentie, snacken en gewicht

Er zijn aanwijzingen dat het overslaan van het ontbijt het risico op gewichtstoename en obesitas verhoogt, hoewel het bewijs sterker is bij kinderen, vooral tieners, dan bij volwassenen. (56) De maaltijdfrequentie en het aantal tussendoortjes zijn de afgelopen 30 jaar in de VS toegenomen (57)- gemiddeld krijgen kinderen 27% van hun dagelijkse calorieën binnen via tussendoortjes, voornamelijk desserts en suikerhoudende dranken, en in toenemende mate ook zoute snacks en snoepgoed. Maar er zijn tegenstrijdige bevindingen over de relatie tussen maaltijdfrequentie, snacken en gewichtsbeheersing, en meer onderzoek is nodig. (56)

portiegrootte en gewicht

Sinds de jaren zeventig is de portiegrootte toegenomen, zowel voor voedsel dat thuis wordt gegeten als voor voedsel dat buitenshuis wordt gegeten, bij volwassenen en kinderen. (58,59) Kortetermijnstudies tonen duidelijk aan dat wanneer mensen grotere porties krijgen voorgeschoteld, zij meer eten. In één onderzoek kregen bioscoopbezoekers bijvoorbeeld bakjes oudbakken popcorn in grote of middelgrote emmers; mensen gaven aan dat ze de popcorn niet lekker vonden smaken – en toch aten degenen die grote bakjes kregen ongeveer 30 procent meer popcorn dan degenen die middelgrote bakjes kregen. (60) Uit een ander onderzoek bleek dat mensen die grotere drankjes kregen, aanzienlijk meer gingen drinken, maar dat hun latere voedselconsumptie niet afnam. (67) Een ander onderzoek toonde aan dat mensen die grotere porties kregen, meer aten, maar dat hun latere voedselinname niet afnam. (68) Er is een intuïtieve aantrekkingskracht op het idee dat portiegroottes obesitas vergroten, maar prospectieve langetermijnstudies zouden helpen om deze hypothese te versterken.

Fastfood en gewicht

Fastfood staat bekend om zijn grote porties, lage prijzen, hoge smakelijkheid en hoog suikergehalte, en er zijn aanwijzingen uit studies bij tieners en volwassenen dat frequente fastfoodconsumptie bijdraagt aan overeten en gewichtstoename. (61-66) In het CARDIA-onderzoek bijvoorbeeld werden 3.000 jonge volwassenen gedurende 13 jaar gevolgd. Mensen die aan het begin van het onderzoek meer fast-food consumeerden wogen gemiddeld ongeveer 13 pond meer dan mensen die het minst fast-food consumeerden. Zij hadden ook een grotere tailleomtrek en een grotere toename van triglyceriden, en een twee keer zo grote kans op het ontwikkelen van het metabool syndroom. (62) Er is meer onderzoek nodig om het effect van het eten van fast food zelf te scheiden van het effect van de buurt waarin mensen wonen, of andere individuele kenmerken die mensen meer geneigd kunnen maken om fast food te eten.

The Bottom Line: Healthy Diet Can Prevent Weight Gain and Chronic Disease

Wichtstoename op volwassen leeftijd is vaak geleidelijk, ongeveer een pond per jaar (9)-te langzaam van een winst voor de meeste mensen om op te merken, maar een die kan optellen, na verloop van tijd, tot een gewichtig persoonlijk en volksgezondheidsprobleem. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat dezelfde gezonde voedingskeuzes en voedingspatronen die hartaandoeningen, diabetes en andere chronische aandoeningen helpen voorkomen, ook kunnen helpen om gewichtstoename te voorkomen:

• Kies voor minimaal bewerkte, volle voedingsmiddelen – volle granen, groenten, fruit, noten, gezonde eiwitbronnen (vis, gevogelte, bonen), en plantaardige oliën.
• Minder gesuikerde dranken, geraffineerde granen, aardappelen, rood en bewerkt vlees, en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals fast food.

Hoewel de bijdrage van één dieetverandering aan gewichtsbeheersing klein kan zijn, kunnen de veranderingen samen een aanzienlijk effect hebben, in de loop van de tijd en over de hele samenleving. (9) Aangezien de voedselkeuzes van mensen worden bepaald door hun omgeving, is het noodzakelijk dat regeringen beleids- en omgevingsveranderingen bevorderen die gezond voedsel toegankelijker maken en de beschikbaarheid en marketing van ongezond voedsel verminderen.

1. Willett WC, Leibel RL. Dietary fat is not a major determinant of body fat. Am J Med. 2002;113 Suppl 9B:47S-59S.

2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. The relationship between dietary fat and fatty acid intake and body weight, diabetes, and the metabolic syndrome. Ann Nutr Metab. 2009;55:229-43.

3. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360:859-73.

4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359:229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Vetarm voedingspatroon en gewichtsverandering over 7 jaar: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006;295:39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA. Dietary fat and weight gain among women in the Nurses’ Health Study. Obesitas (Silver Spring). 2007;15:967-76.

7. Koh-Banerjee P, Chu NF, Spiegelman D, et al. Prospective study of the association of changes in dietary intake, physical activity, alcohol consumption, and smoking with 9-y gain in waist circumference among 16 587 US men. Am J Clin Nutr. 2003;78:719-27.

8. Thompson AK, Minihane AM, Williams CM. Transvetzuren en gewichtstoename. Int J Obes (Lond). 2011;35:315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23:373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.

12. Furtado JD, Campos H, Appel LJ, et al. Effect of protein, unsaturated fat, and carbohydrate intakes on plasma apolipoprotein B and VLDL and LDL containing apolipoprotein C-III: results from the OmniHeart Trial. Am J Clin Nutr. 2008;87:1623-30.

13. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Effecten van eiwit, enkelvoudig onverzadigd vet, en koolhydraatinname op bloeddruk en serum lipiden: resultaten van de OmniHeart gerandomiseerde trial. JAMA. 2005;294:2455-64.

14. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010;122:876-83.

15. Aune D, Ursin G, Veierod MB. Vleesconsumptie en het risico op diabetes type 2: een systematische review en meta-analyse van cohortstudies. Diabetologia. 2009;52:2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Rode vleesconsumptie en risico op type 2 diabetes: 3 cohorten van Amerikaanse volwassenen en een bijgewerkte meta-analyse. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088-96.

17. Abete I, Astrup A, Martinez JA, Thorsdottir I, Zulet MA. Obesity and the metabolic syndrome: role of different dietary macronutrient distribution patterns and specific nutritional components on weight loss and maintenance. Nutr Rev. 2010;68:214-31.

18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk-a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87:627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009;169:659-69.

20. Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, et al. Changes in whole-grain, bran, and cereal fiber consumption in relation to 8-y weight gain among men. Am J Clin Nutr. 2004;80:1237-45.

21. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-age age women. Am J Clin Nutr. 2003;78:920-7.

22. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Relatie tussen groente- en fruitinname en adipositas: een systematische review. Obes Rev. 2011;12:e143-50.

23. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008;138:1741S-5S.

24. Bes-Rastrollo M, Sabate J, Gomez-Gracia E, Alonso A, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA. Notenconsumptie en gewichtstoename in een mediterraan cohort: De SUN-studie. Obesitas (Silver Spring). 2007;15:107-16.

25. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 2009;89:1913-19.

26. Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC. Regulering van adipositas door calcium in de voeding. FASEB J. 2000;14:1132-8.

27. Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004;12:582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Dairy and weight loss hypothesis: an evaluation of the clinical trials. Nutr Rev. 2008;66:272-9.

29. Phillips SM, Bandini LG, Cyr H, Colclough-Douglas S, Naumova E, Must A. Dairy food consumption and body weight and fatness studied longitudinally over the adolescent period. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27:1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Calcium and dairy intakes in relation to long-term weight gain in US men. Am J Clin Nutr. 2006;83:559-66.

31. Snijder MB, van Dam RM, Stehouwer CD, Hiddink GJ, Heine RJ, Dekker JM. Een prospectief onderzoek naar zuivelconsumptie in relatie tot veranderingen in metabole risicofactoren: de Hoorn Studie. Obesitas (Silver Spring). 2008;16:706-9.

32. Boon N, Koppes LL, Saris WH, Van Mechelen W. De relatie tussen calciuminname en lichaamssamenstelling in een Nederlandse populatie: De Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study. Am J Epidemiol. 2005;162:27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Milk, dairy fat, dietary calcium, and weight gain: a longitudinal study of adolescents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2005;159:543-50.

34. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effecten van frisdrankconsumptie op voeding en gezondheid: een systematische review en meta-analyse. Am J Public Health. 2007;97:667-75.

35. Malik VS, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and BMI in children and adolescents: reanalyses of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;89:438-9; author reply 9-40.

36. Hu FB, Malik VS. Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: epidemiologic evidence. Physiol Behav. 2010;100:47-54.

37. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33:2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Effecten van koolhydraten op verzadiging: verschillen tussen vloeibaar en vast voedsel. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14:385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Consumption of sugar drinks in the United States, 2005-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2011.

40. Chen L, Appel LJ, Loria C, et al. Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial. Am J Clin Nutr. 2009;89:1299-306.

41. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Effects of decreasing sugar-sweetened beverage consumption on body weight in adolescents: a randomized, controlled pilot study. Pediatrics. 2006;117:673-80.

42. Brownell KD, Farley T, Willett WC, et al. The public health and economic benefits of taxing sugar-sweetened beverages. N Engl J Med. 2009;361:1599-605.

43. Wang L, Lee IM, Manson JE, Buring JE, Sesso HD. Alcohol consumption, weight gain, and risk of becoming overweight in middle-aged and older women. Arch Intern Med. 2010;170:453-61.

44. Liu S, Serdula MK, Williamson DF, Mokdad AH, Byers T. A prospective study of alcohol intake and change in body weight among US adults. Am J Epidemiol. 1994;140:912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Alcohol intake and 8-year weight gain in women: a prospective study. Obes Res. 2004;12:1386-96.

46. Lewis CE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. Seven-year trends in body weight and associations with lifestyle and behavioral characteristics in black and white young adults: the CARDIA study. Am J Public Health. 1997;87:635-42.

47. Bes-Rastrollo M, Sanchez-Villegas A, Gomez-Gracia E, Martinez JA, Pajares RM, Martinez-Gonzalez MA. Voorspellers van gewichtstoename in een mediterraan cohort: de Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr. 2006;83:362-70; quiz 94-5.

48. Poti JM, Popkin BM. Trends in Energy Intake among US Children by Eating Location and Food Source, 1977-2006. J Am Diet Assoc. 2011;111:1156-64.

49. Schulze MB, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Dietary patterns and changes in body weight in women. Obesitas (Silver Spring). 2006;14:1444-53.

50. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Andres R, Tucker KL. Food patterns measured by factor analysis and anthropometric changes in adults. Am J Clin Nutr. 2004;80:504-13.

51. Schulz M, Nothlings U, Hoffmann K, Bergmann MM, Boeing H. Identification of a food pattern characterized by high-fiber and low-fat food choices associated with low prospective weight change in the EPIC-Potsdam cohort. J Nutr. 2005;135:1183-9.

52. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Qiao N, Andres R, Tucker KL. Dietary patterns and changes in body mass index and waist circumference in adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:1417-25.

53. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010;92:1189-96.

54. Wright JD WC-Y. Trends in de inname van energie en macronutriënten bij volwassenen van 1999-2000 tot 2007-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2010.

55. Buckland G, Bach A, Serra-Majem L. Obesity and the Mediterranean diet: a systematic review of observational and intervention studies. Obes Rev. 2008;9:582-93.

56. Dietary Guidelines for Americans Advisory Committee. Report of the DGAC on the Dietary Guidelines for Americans, 2010; 2010.

57. Popkin BM, Duffey KJ. Drijven honger en verzadiging het eten nog? Increasing eating occasions and decreasing time between eating occasions in the United States. Am J Clin Nutr. 2010;91:1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Patterns and trends in food portion sizes, 1977-1998. JAMA. 2003;289:450-3.

59. Piernas C, Popkin BM. Food portion patterns and trends among U.S. children and the relationship to total eating occasion size, 1977-2006. J Nutr. 2011;141:1159-64.

60. Wansink B, Kim J. Bad popcorn in big buckets: portion size can influence intake as much as taste. J Nutr Educ Behav. 2005;37:242-5.

61. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Jacobs DR, Jr., Williams OD, Popkin BM. Differential associations of fast food and restaurant food consumption with 3-y change in body mass index: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:201-8.

62. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Steffen LM, Jacobs DR, Jr., Popkin BM. Regular consumption from fast food establishments relative to other restaurants is differentially associated with metabolic outcomes in young adults. J Nutr. 2009;139:2113-8.

63. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, et al. Association of consumption of fried food away from home with body mass index and diet quality in older children and adolescents. Pediatrics. 2005;116:e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Fast food restaurant use among women in the Pound of Prevention study: dietary, behavioral and demographic correlates. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24:1353-9.

65. Pereira MA, Kartashov AI, Ebbeling CB, et al. Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis. Lancet. 2005;365:36-42.

66. Rosenheck R. Fast food consumption and increased caloric intake: a systematic review of a trajectory towards weight gain and obesity risk. Obes Rev. 2008;9:535-47.

67. Rolls, B. J., L. S. Roe, et al. (2007). “Het effect van grote porties op de energie-inname houdt 11 dagen aan.” Obesity (Silver Spring) 15(6): 1535-1543.

68. Ello-Martin, J. A., J. H. Ledikwe, et al. (2005). “The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management.” Am J Clin Nutr 82(1 Suppl): 236S-241S.