Exercises to Avoid With a Herniated Disc

Herstel van een hernia kan vrij rechttoe rechtaan zijn met het juiste begrip en kennis van uw blessure. Weten welke activiteiten en oefeningen te vermijden met een hernia is een goede plek om te beginnen. Een groot deel van het genezingsproces begint wanneer u bewegingen vermijdt die de voortgang kunnen belemmeren of zelfs een beschadigde schijf kunnen verergeren.

Kan oefening een hernia verergeren?

Ja, natuurlijk! Een spinale schijf is gevuld met een kleverig centrum genaamd de nucleus pulposus. Dit vloeibare centrum is gemaakt om de schokken op te vangen die ons lichaam en onze wervelkolom dagelijks te verduren krijgen. De tussenwervelschijf is gemaakt om deze druk te weerstaan. Dat wil zeggen, totdat hij gewond raakt.

Letsel aan een lumbale of cervicale tussenwervelschijf beperkt zijn vermogen om schokken en bewegingen te absorberen zoals het hoort. Door de schijf de tijd te geven om te rusten van deze slijtage, kan hij genezen en uiteindelijk weer normale hoeveelheden belasting verdragen. Zonder voldoende rust of slechte oefeningskeuzes loopt de schijf zeer zeker het risico op verder letsel en schade aan het omliggende weefsel.

• Algemene informatie over hernia’s

Er zijn veel “grijze gebieden” met welke bewegingen goed en slecht voor u zijn. Bespreek altijd eerst de behandelingsopties met uw vertrouwde medische professional voordat u begint met een oefenprogramma voor pijnverlichting.

Verboden oefeningen voor een lumbale hernia

Er zijn specifieke bewegingen om op te letten, afhankelijk van of u een lumbale hernia of een cervicale hernia hebt. Hoewel er enkele algemene overeenkomsten zijn tussen lumbale en cervicale schijven, betekenen hun specifieke functies en locatie in het lichaam dat verschillende oefeningen gunstig en schadelijk zijn voor hen.

OPMERKING: Sommige bewegingen zijn nooit goed voor de schijf, gewond of niet, vooral in combinatie. Dit omvat buigen, tillen en/of draaien in één keer met een onjuiste vorm. Een andere is het inhouden van uw adem terwijl u zich inspant of een inspannende taak uitvoert.

Aerobics met grote impact

Hoge impactbewegingen worden gedefinieerd als een activiteit waarbij beide voeten de grond verlaten en waarbij een terugkeer onvermijdelijk is. Deze impact kan uw rugspieren en een reeds geblesseerde tussenwervelschijf herhaaldelijk belasten.

High impact-activiteiten zijn onder meer rennen, springen, traplopen en step-aerobics. Hoewel deze oefeningen geweldige oefeningen zijn als u blessurevrij bent, moeten ze worden vermeden totdat u ze comfortabel kunt doen zonder pijn en goede core control.

Alternatief: Wandelen, zwemmen of licht joggen.

Op flexie gebaseerde bewegingen

De beweging van het naar voren buigen in de lage rug (het creëren van een “C” -curve) is bijzonder hard voor de schijf en kan leiden tot verdere rugblessures. Dit veroorzaakt meestal dat de discushernia extra druk uitoefent op de omliggende weefsels, wat leidt tot meer spierkrampen en mogelijke zenuwsymptomen.

Vooroverbuigende activiteiten zijn onder meer bukken om iets op te rapen, traditioneel fietsen, sit ups, tenen touches, en diepe squats.

Alternatieven: Isometrische kernkracht (zie hoog niveau kernkracht hieronder), ligfiets, hamstring strekken in zittende of liggende houding, en oefenen van de juiste buig- en hurktechnieken.

Draaibewegingen

Wanneer een hernia aan het genezen is, kan draaien onnodige schuifkrachten veroorzaken en de lage rugpijn verergeren. Of u nu probeert te rekken of u bent bezig met een dagelijkse activiteit (de telefoon pakken, autorijden, u omdraaien om met iemand te praten). Er zijn betere manieren om te bewegen die genezing mogelijk maken totdat u weer veilig draaiende bewegingen kunt verdragen.

Alternatieven: Figure four leg stretch, Log roll techniek om uit bed te komen.

High Level Core Strength

Wanneer core oefeningen te zwaar zijn en de buikspieren een oefening niet adequaat kunnen controleren, leidt dit tot belasting van de gehele wervelkolom en de schijf, waardoor de pijn in de onderrug verergert. Bovendien, zoals hierboven besproken, is elke buigbeweging van de wervelkolom (die vaak voorkomt bij het versterken van de core) zwaar voor de lumbale wervelkolom. Het niveau waarop u kunt beginnen hangt af van uw kracht, dus let op hoe een beweging aanvoelt en of u uw bekken op zijn plaats kunt houden (geen overwelving van de rug of zijwaartse kanteling). Wanneer core-oefeningen correct worden uitgevoerd, kunnen ze rugpijnverlichting bevorderen.

Core versterkers die u mogelijk moet vermijden, zijn sit-ups, crunches, fietscrunches en beenheffingen.

Alternatief: Isometrische core versterking.

• The Best Core Strengthening Exercises for Lower Back Pain

• Exercises and Stretches Specific for a Lumbar Herniated Disc
• Exercises and Stretches Specific for a Lumbar Herniated Disc Disc

Oefeningen te vermijden bij een Cervicale Hernia

Zwaar tillen

Wanneer u iets te zwaar met uw armen gaat tillen, heeft u misschien gemerkt dat uw grote nekspieren zich onmiddellijk spannen. Overbelasting van deze grote spiergroepen veroorzaakt pijn en overbelasting van de nek. Zorg er bij een tilroutine altijd voor dat u licht begint en kijk eerst hoe het met uw nek gaat. Kies geen oefeningen of zware gewichten die uw nek pijnlijk en gespannen laten aanvoelen.

Alternatieven: Lichtgewicht tillen met aandacht voor de vorm en het ontspannen houden van de nek.

• Algemene oefeningen en stretchoefeningen voor een cervicale hernia

Langdurig zitten

Hoewel het niet per se een oefening is, vonden we deze belangrijk om op te nemen. Te lang zitten is zwaar voor het lichaam, vooral als je onderuitgezakt zit! De zwaartekracht heeft de neiging het hoofd naar voren te brengen als u moe wordt. Helaas zorgt elke extra graad voorwaartse beweging voor een exponentiële toename van de druk op de nek! Als u uw armen langdurig naar voren of boven uw hoofd houdt, kan dat een vergelijkbaar effect hebben op de nek (denk aan autorijden of achter een toetsenbord zitten). Zorg ervoor dat u regelmatig pauzes neemt en let op uw houding gedurende de dag.

Alternatieven: Houd een goede houding aan, neem regelmatig pauzes, gebruik hulpmiddelen voor houdingsoefeningen

Contactsporten

Wanneer een nekwervelschijf hernia is, zijn contactsporten geen goed idee. U loopt dan een groot risico dat uw letsel zich uitbreidt, wat kan leiden tot een operatie of zelfs verlamming en de dood. Praat met uw arts over uw sportmogelijkheden wanneer u een cervicale hernia hebt.

Alternatieven: Zwemmen, wandelen, hardlopen, dansen of een andere individuele sport.

Extreme bewegingsbereiken

Of het nu gaat om rekken of gewoon dagelijks gebruik (zoals het controleren van uw dode hoek in de auto) vermijd extreme bewegingsbereiken in de nek. Deze bewegingen knijpen en scheuren de nekwervelschijf en belasten de omliggende weefsels. Ze vertragen het genezingsproces en brengen u in gevaar voor verder letsel.

Alternatief: Zachte nekstrekkingen , bewegen met bewustzijn.

• Nekstrekkingen voor een cervicale hernia

Hoe veilig te blijven bij oefeningen met een hernia

Algemene principes voor veilige oefeningen met een geblesseerde schijf

1. Houd uw adem niet in.
2. Geen extreme bewegingsbereiken.
3. Geen combinatiebewegingen (buigen, draaien, buigen, tillen, enz.).
4. Neem niet te lang dezelfde houding aan.
5. Mijd bewegingen die de klachten in uw armen of benen verergeren.
6. Beweeg bewust en met toewijding. Luister gewoon naar uw lichaam.
7. Praat met een fysiotherapeut over veilige bewegingen en wat te vermijden, specifiek voor uw blessure en lichaam.

Voorzorgsmaatregelen

Wat u met uw wervelkolom kunt doen als u een uitstulpende discus hebt, komt echt neer op uw intuïtie. Telkens als een beweging ongecontroleerd aanvoelt of in een extreem bereik, stop dan en bedenk hoe je de beweging zou kunnen voltooien op een manier die veiliger is voor je wervelkolom. Door deze eenvoudige tips in gedachten te houden, zult u in een mum van tijd goed op weg zijn naar herstel.

• Behandeling en verlichting voor een hernia