Als je moe bent van vijf-dagen-een-week elliptische sessies en klaar bent om te proberen hardlopen, goed voor je. Hardloper worden is een opwindende en uitdagende prestatie, maar het kan een beetje ingewikkelder zijn dan je sportschoenen aantrekken en de stoep opgaan. Zonder de juiste voeding, zul je nooit de status van Shalane bereiken. OK, dat is misschien te ambitieus voor nu, maar in alle ernst, de juiste voeding van uw lichaam is net zo belangrijk voor het hardlopen als het registreren van kilometers.
Hier is de low-down op wat newbie lopers moeten weten over eten, voeden, en hydrateren voor hun eerste mijl of 5K. Volg deze sportvoedingsrichtlijnen om je het beste te voelen op je eerste (of 15e) run.
Carb up.
Heb je hardlopen gekozen omdat het een sport is die je pasta en bagel eetbuien ondersteunt? Niet zo snel. Het is belangrijk om de juiste koolhydraten in te nemen: Als algemene regel geldt dat complexe koolhydraten, zoals volle granen, aardappelen en bonen, slim zijn om ongeveer 2-3 uur voor een run te eten. Eenvoudige koolhydraten, zoals fruit, zijn het beste ongeveer een uur voor een run (wij houden van een goede banaan).
“Koolhydraten zijn de nummer één bron van brandstof en leveren energie voor je run,” zegt Angie Asche M.S., R.D., en eigenaar van Eleat Sports Nutrition. Met andere woorden, koolhydraten zijn essentieel om je door je nieuwe vorm van lichaamsbeweging te loodsen. Dit betekent niet dat je een kom pasta moet eten voor een korte run (sorry), maar genieten van havermout bij het ontbijt of zoete aardappelen toevoegen aan je salade bij de lunch zijn goede keuzes als het gaat om het binnenkrijgen van je complexe koolhydraten.
Maar wacht, niet “over-carb.”
Als je aan je tweede bagel van de dag zit omdat je niet verder hebt gelezen dan onze eerste tip, ga dan weg van het brood. Koolhydraten belasten helpt zeker bij lange afstanden (voor als je de status van Shalane bereikt), maar veel nieuwe lopers beginnen met kortere runs, zoals een 5K, dus je hoeft niet te overdrijven.
De meeste mensen eten ongeveer 45-65 procent (200-300 gram op een dieet van 2.000 calorieën) van hun calorieën uit koolhydraten op een willekeurige dag. Zolang je geen keto of eiwit-centrisch dieet volgt, is de hoeveelheid koolhydraten die je normaal eet waarschijnlijk genoeg om je nieuwe sport te voeden. Kies gewoon gezonde koolhydraten zoals fruit, groenten, havermout, rijst, quinoa en volle granen binnen een paar uur na je run (natuurlijk, als je een glutenintolerantie hebt of coeliakie hebt, kies dan de koolhydraten die voor jou werken).
Experimenteer om te vinden wat voor jou werkt.
Een nieuwe loper zijn kan spannend zijn, maar de hoeveelheid nieuwe informatie die je online leest, kan overweldigend zijn. Het ziet er waarschijnlijk ongeveer zo uit: Laad op koolhydraten. Eet eiwitten. Maar niet te veel eiwitten. Vermijd vet. Drink water. Niet te veel hydrateren.
“De waarheid is dat elke hardloper anders is, en wat niet werkt voor iemand anders kan prima zijn voor jou,” zegt Heather Caplan, R.D. en hardloopcoach. Ze stelt voor om te experimenteren met voedingsmiddelen die je al lekker vindt (we hebben het niet over je Snickers, maar je favoriete havermout is een goed begin) en om ervoor te zorgen dat je de porties in de hand houdt. Je zult er snel achter komen welke voedingsmiddelen je de beste energie geven en er niet toe leiden dat je halverwege het hardlopen naar de wc moet zoeken.
Doe niet te gek.
Hier is het addertje onder het gras bij het experimenteren: Je kunt experimenteren met sommige dingen – misschien een stuk toast met bessen in plaats van een banaan – maar ga niet helemaal uit en chow neer op Indiaas eten of jalapeño poppers voor een run. Je zult op de harde manier leren dat het een enkele reis naar de stad van de indigestie is, omdat de pikantheid en het hoge vetgehalte genoeg kunnen zijn om je maag van streek te maken. Hetzelfde geldt voor te veel vezels. Asche raadt aan om te veel vezels te vermijden voor het hardlopen, omdat deze voedingsmiddelen een opgeblazen gevoel of winderigheid kunnen veroorzaken. No bueno.
Hydraat (duh).
Als er één ding is dat je onthoudt over sportvoeding, laat het dan zijn dat hydratatie essentieel is. “Zoveel hardlopers onderschatten hun hydratatie behoeften,” zegt Caplan. Ze stelt voor om water mee te nemen of er toegang toe te hebben op de meeste van je runs. “Drink minstens 16-24 ounces een paar uur voor een run en 4 ounces elke 15 minuten tijdens het hardlopen,” zegt Asche.
De beste manier om te zien of je goed gehydrateerd bent, is om de kleur van je urine na een run te controleren. Als het donkergeel is of de kleur van limonade, moet je meer water drinken tijdens het hardlopen. Als het lichtgeel is, ben je goed gehydrateerd. Een gebrek aan de juiste hoeveelheden vocht en een onevenwichtige elektrolytbalans in het bloed kunnen onnodige spierkrampen en vermoeidheid veroorzaken. Drink op, mensen!
Je hoeft waarschijnlijk geen sportdrankjes te drinken voor of na het hardlopen.
Je bent waarschijnlijk sceptisch over sportdrankjes: Immers, we hebben te horen gekregen dat ze te veel suiker voor de alledaagse sporter (wat waar is, omdat de meesten van ons niet trainen voor een marathon op een bepaalde dag). Maar sportdranken zijn geformuleerd voor atleten, en ze bevatten suiker, die essentieel kan zijn voor het vervangen van elektrolyten die verloren gaan in zweet.
Met dat gezegd hebbende, heb je echt alleen een sportdrank nodig voor activiteit die langer dan een uur duurt of zich in een zeer warme en / of vochtige omgeving bevindt. “Nogmaals, experimenteer met verschillende elektrolytenmixen om te zien wat je lekker vindt,” zegt Caplan. “Als je net begint, en/of het bij kortere afstanden houdt, is het OK om het grotendeels bij water te houden.”
Train je maag.
Net zoals je je benen moet trainen om de stress van het hardlopen te doorstaan, moet je je maag trainen om de constante op en neer beweging aan te kunnen. Krampen en runners trots (de dringende behoefte aan een stoelgang midden in het hardlopen) zijn maar al te bekend, vooral voor nieuwelingen, dus laat je niet ontmoedigen als die scherpe pijn in je zij je doet vertragen.
Het goede nieuws is dat het vermijden van GI onrust vrij eenvoudig kan zijn: Eet niet te veel vlak voor een run en geef jezelf de tijd om te verteren na het eten van je koolhydraten snack. Je zult erachter komen welke voedingsmiddelen het beste werken voor jou en welke je moet vermijden (we kijken naar jou, ontbijt burrito). En aangezien de meeste nieuwe lopers geen sportdrank nodig hebben, ben je veilig, want ze kunnen ook buikpijn veroorzaken.
The Finish Line
Houd in gedachten dat het aan jou is om te bepalen wat het beste is voor je lichaam, maar gebruik deze tips als je je een beetje verloren voelt. Deze snackcombo’s zijn eenvoudige suggesties die je zullen helpen de juiste voeding te kiezen voor elke run. En net als hardlopen is het leren van het perfecte voedingsschema een marathon, geen sprint. Het kan tijd kosten om erachter te komen wat voor u werkt, maar twee tips zullen u helpen het meeste uit uw run te halen.
Tip nr. 1
Twee tot drie uur voor een run, eet een snack of maaltijd rijk aan koolhydraten met een kleine hoeveelheid eiwit en vetten: een appel of banaan met pindakaas, volkoren toast met een plakje kalkoen, crackers met een kaasstick, of groenten en hummus.
Tip nr. 2
Neem 30-60 minuten voor het hardlopen een kleine snack met veel koolhydraten, weinig eiwitten en weinig vetten: een stuk fruit (zonder notenboter); een handje rozijnen en granola; of een handje pretzels, crackers of gewone popcorn.