Als je 2018 bent begonnen met een eerste sprong in een gezondheidskick, is de kans groot dat je in de afgelopen 10 dagen een avocado hebt gekocht. Je hebt waarschijnlijk ook chips ingeruild voor amandelen als het op snacken aankomt, en je voegt suikervrije pindakaas toe aan alles wat je maar kunt bedenken.
En dat is allemaal geweldig – echt waar. We hebben gezonde vetten nodig om ons energie te geven. Maar als je te ver gaat met je vetconsumptie – hoe gezond die ook is – begin je nadelige gevolgen voor je lichaam te zien.
Helen Bond, consulent diëtist bij The Harley Medical Group legt uit: “We hebben niet veel vet nodig, en velen van ons consumeren te veel verzadigd vet – het soort vet dat ons cholesterolgehalte omhoog stuwt. Hoewel onverzadigde vetten voordelen voor de gezondheid van het hart kunnen bieden als ze in de juiste hoeveelheden worden gebruikt, is het nog steeds belangrijk om de geconsumeerde hoeveelheid te beheren.”
Bond merkt op dat het opnemen van vet in uw dieet van vitaal belang is voor een goede gezondheid. “Het levert energie en essentiële vetzuren die ons lichaam niet zelf kan maken,” zegt ze. Omega-3 vetten in het bijzonder, die kunnen worden gevonden in zalm, sardines, walnoten en meer, zijn gunstig voor onze hart-, hersen- en ooggezondheid. In vet oplosbare vitaminen A, D, E en K zijn nodig voor “gezonde ogen, een gezonde huid, gezonde botten en immuniteit, bescherming van onze cellen tegen schade door vrije radicalen van verontreinigende stoffen, en voor een normale bloedstolling”.
Dus je doet er zeker goed aan om vet in je dagelijkse consumptie op te nemen op andere manieren dan het eten van een dieet dat alleen uit kaas bestaat. Maar hoeveel vet is de juiste hoeveelheid vet?
“Het beste advies is om je te houden aan de aanbevolen dagelijkse inname,” zegt Bond. “De NHS adviseert vrouwen niet meer dan 70 gram vet per dag te eten en de gemiddelde man niet meer dan 95 gram.”
Als je toch regelmatig deze hoeveelheid vet in je dieet overschrijdt – op schijnbaar gezonde of ongezonde wijze – kun je een aantal mogelijke uitkomsten verwachten:
1. Verhoogd cholesterol
“Te veel verzadigd vet kan de hoeveelheid cholesterol in uw bloed verhogen, wat uw risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekten kan verhogen,” zegt de diëtiste, eraan toevoegend: “Zelfs als je cholesterolgehalte gezond is, is het belangrijk om te bezuinigen op verzadigd vet en een evenwichtige voeding te eten om je lichaam, geest en hart in staat te stellen goed te functioneren.
“Verzadigde vetten zijn over het algemeen vast bij kamertemperatuur en worden gevonden in vette stukken vlees en verwerkt vlees, volvette zuivel en room, palmolie en gebakken goederen zoals cake, gebak en koekjes.”
Maar verzadigde vetten kunnen ook worden gevonden in producten die worden gepromoot als gezonde alternatieven. “Ondanks de hype rond kokosolie, is er niet genoeg onderzoek om de vermeende voordelen te bewijzen,” zegt Helen Bond. “Bovendien is kokosolie een van de weinige plantaardige oliën die vol zit met verzadigde vetten – een eetlepel (15 gram) kokosolie bevat 13 gram verzadigde vetten – 65% van de maximale dagelijkse hoeveelheid verzadigde vetten voor een vrouw!” Een herinnering dat het de moeite waard is om je onderzoek te doen voordat je op de bandwagon van gezonde eettrends springt.
2. Uitbreiding taille
“Vet draagt smaak, maakt voedsel smakelijker en verhoogt verzadiging,” legt Bond uit. Ze voegt eraan toe dat het ook “gevoelens van volheid stimuleert, dus een gewichtsverliesdieet met wat vet heeft meer kans om te slagen op de lange termijn omdat het aangenamer is dan een zeer vetarm bestaan”. Maar – en dit komt met een grote maar – dit zal alleen werken als het goed wordt uitgebalanceerd.
“Een beetje vet is goed, meer is niet beter, en het rijkelijk besprenkelen van voedsel met olie à la Jamie Oliver, of het toevoegen van klontjes boter zoals James Martin in onze keuken kan voedsel zwaar maken met onnodige vetten, verzadigde vetten en calorieën. Dat is geen goed nieuws voor je taille en je hartgezondheid,” zegt de diëtiste.
“Alle vet, of het nu ‘goed’ onverzadigd vet of ‘slecht’ verzadigd en transvet is, bevat evenveel calorieën (vet is de meest energiedichte voedingsstof, met 9 calorieën per gram, vergeleken met 4 kcals per gram voor eiwitten en koolhydraten). Te veel calorieën eten – ongeacht van welke macronutriënt ze afkomstig zijn – betekent dat je aankomt.”
Avocado
“Hoewel je je misschien deugdzaam voelt als je je avocado eet, rijk aan gezonde onverzadigde vetten en antioxidant vitamine E, bevat deze saladevrucht nog steeds veel calorieën. Elke avocado die je eet levert ongeveer 267 kcal en 27,6 gram vet – dat is 39% van je aanbevolen totale vetinname voor de dag,” zegt Helen Bond.
Noten
“Noten hebben ook een ‘gezondheidshalo’ in de snackwereld en hoewel er geen twijfel over bestaat dat ze een kleine grot van Aladdin’s gezondheid zijn die voedingsstoffen en hartgezonde vetten geeft en, dankzij hun hoge vezelgehalte, niet al hun calorieën worden geabsorbeerd, zijn ze nog steeds calorierijk. Dus de portiegrootte is de sleutel. Houd je aan de aanbevolen portie van 30 gram of een handvol. Kauwen op een zak pinda’s van 100 g voor de tv, kijkend naar je favoriete soap, zou 614 kcal leveren – ongeveer 1/3 van je caloriebehoefte voor de dag en 51 g vet – meer dan 70% van je aanbevolen totale vetinname voor de dag.”
Yoghurt
“Griekse yoghurt kan uw yoghurt naar keuze zijn om op uw ochtendontbijtgranen te gieten, en terwijl het waardevolle botopbouwende calcium en eiwitten bevat, levert een pot van 150 g 144 kcal, 7,5 g vet en 5,4 g verzadigd vet – dat is een kwart van de aanbevolen dagelijkse maximale inname voor verzadigd vet.”
3. Als u zwanger bent – schadelijk voor het ongeboren kind
“Vette vis, zoals makreel, haring, zalm, sardines, pilchards, forel en verse tonijn zijn de rijkste bron van essentiële lange keten omega 3-vetzuren, die nodig zijn voor gezonde hersenen en een gezond hart”, legt Bond uit. Hoewel momenteel wordt aanbevolen om twee porties vis per week te eten (waarvan ten minste één vette vis), wordt meisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd geadviseerd om niet meer dan twee porties vette vis per week te eten (een portie is 140 g gekookt gewicht). “Dit komt omdat vette vis verontreinigende stoffen kan bevatten, waaronder meer kwik dan andere soorten vis, en dit kan schadelijk zijn voor het zenuwstelsel van de baby,” zegt de diëtiste.
Volg Cat op Instagram.